Margir hlauparar sem hafa endað í maraþoni vita hvað maraþonveggur er. Og ef áður getur þú hlaupið mjög auðveldlega, þá eftir að "veggurinn" byrjar, lækkar skeiðið þitt verulega, þér líður þreyttur, fæturnir hætta að hlýða. Og þá byrjar kvalinn, 10 km langur, alveg til enda. Það er ekki lengur hægt að halda hraðanum.
Orsakir maraþonveggsins
Helsta ástæðan er blóðsykursfall. Það er, lækkun á styrk glúkósa í blóði. Þetta er vegna þess að hlauparinn hefur tæmt allar glýkógenbúðir.
Líkaminn notar kolvetni og fitu sem orkugjafa. Og við vissar aðstæður, jafnvel prótein. Árangursríkasta og þægilegasta orkugjafinn fyrir líkamann er glýkógen. Því miður eru glúkógenbúðir takmarkaðar. Þess vegna verður þú að skipta um og nota auk þess fitu.
Fita, þó orkufrekari, sé miklu erfiðara að brjóta niður vegna orku.
Og akkúrat þegar líkaminn skiptir úr aðallega kolvetnisorku í feitan, kemur „maraþonveggurinn“ í gang.
Önnur ástæðan fyrir veggnum er skemmdir á mikilvægu magni vöðvaþráða í fótleggnum.
Hvað á að gera til að koma í veg fyrir að maraþonveggurinn birtist
Fyrst af öllu þarftu að borða rétt í fjarlægð. Skipuleggðu máltíðir þínar fyrirfram svo þú getir fyllt kolvetnisbúðir þínar tímanlega. Þessar birgðir geta verið fylltar með sérstökum hlaupum, börum og jafnvel sætum piparkökum eða brauði. Aðalatriðið er að varan sem þú borðar er rík af kolvetnum.
Annað sem þarf að gera er að dreifa kraftunum rétt eftir fjarlægð. Ef þú byrjar of hratt, hraðar en hraði líkamans sem þú ert fær um, þá tæmirðu kolvetnisbúðir of fljótt og jafnvel að endurnýja þær hjálpar ekki. Þess vegna er mjög mikilvægt að ákvarða nákvæmlega tækni fyrir maraþon.
Þriðja er að þjálfa líkamann til að brjóta niður fitu á skilvirkari hátt. Staðreyndin er sú að jafnvel þegar líkaminn hefur nóg af kolvetnum notar hann samt fituforða að hluta til sem orku, þó í minna mæli. Samkvæmt því, því skilvirkara sem hann gerir þetta, því minna kolvetnum verður varið. Og með réttri næringu og tækni er „veggurinn“ ólíklegri.
Fita, sem einnig er kölluð lípíð, efnaskipti eru þjálfuð með því að hlaupa á fastandi maga. Þessar æfingar eru ekki þær auðveldustu. Og þú getur ekki notað þau strax. Þar sem þú getur fengið verulega of mikla vinnu. Að auki ættu jafnvel reyndir hlauparar ekki að hlaupa reglulega á fastandi maga. Byrjaðu á litlum hlaupum. Finn fyrir líkamanum. Þjálfa hann í slíku álagi. Reyndu að taka ekki mat með þér á löngum æfingum. Svo að líkaminn æfi einnig til að nota fitu. Þú getur jafnvel upplifað sömu maraþonveggáhrifin í slíkum æfingum. Jafnvel þó fjarlægðin sé verulega minni en maraþonið. Tilvalið þegar þú lærir að hlaupa í langan tíma án matar án vandræða. En þú þarft að byrja vandlega og hlaupa samt ekki algerlega lengi á þennan hátt. Þar sem í þessu tilfelli mun taka lengri tíma að jafna sig á þeim.
Og enn einn áhugaverður punktur. Þegar þú hleypur vinna ákveðnar vöðvaþræðir fyrir þig. Þeir eru skemmdir, „stíflaðir“ eins og þeir segja. Og nær endamarkinu byrja nýir að kveikja, sem venjulega voru ekki notaðir áður. Og ef þessar nýju vöðvaþræðir eru ekki þróaðir, þá mun þessi rofi ekki hjálpa þér mikið. Ef þeir þróuðust einnig meðan á þjálfunarferlinu stóð getur slíkur rofi gefið þér eins konar seinni vind.
Einn mikilvægur þáttur í þjálfunarferlinu sem mun hjálpa þessum trefjum að þróast er hlaup upp á við.
Hvað á að gera ef „veggurinn“ hefur þegar birst
Þegar múrinn kemur er hið eina sanna að hægja á sér. Það skemmir ekki fyrir að borða eitthvað mikið af hröðum kolvetnum. Sama kók, til dæmis. Það bjargar þér ekki en það getur bætt ástand þitt.
Ef þú áttar þig á því að veggurinn hefur „þakið“ þig, reyndu ekki eftir fremsta megni að halda uppsettum hraða. Þetta mun ekki leiða til annars en fullrar of mikillar vinnu og mikilla líkinda á eftirlaunum. Ef þú vilt komast í mark, þá er betra að standast ekki og hægja á sér. Þú verður hvort eð er að gera það mjög fljótt.
En á sama tíma skaltu ekki koma þér á mikilvægar stundir. Þegar fæturnir þegar neita að hlaupa eða jafnvel ganga. Vöðvarnir byrja að þéttast. Það er engin orka og höfuðið byrjar að snúast. Betra að fara úr vegi. Þessi einkenni geta haft neikvæð áhrif á heilsu þína síðar. Þar að auki, ef "veggurinn" einkennist af þreytu og verkjum í fótum. En það er enginn sundl, það dökknar ekki í augunum, þá geturðu haldið áfram að hreyfa þig.
