Í öllum virkum íþróttum eru meiðsli hluti af þjálfunarferlinu. Hins vegar, ef fyrir fagfólk er meiðsli óhjákvæmilegt vegna gífurlegs álags á líkamann. Fyrir áhugafólk er hægt að útrýma hættunni á meiðslum með því að framkvæma röð aðgerða meðan á hlaupum stendur og áður en þeir hlaupa.
Varist þétta vöðva
Við verðum oft að horfast í augu við það byrjendur áhugamanna hlaup tekur ekki eftir ástandi líkama þeirra. Þetta varðar fyrst og fremst vöðvana.
Mesta hættan á meiðslum á hlaupum á sér stað þegar maður byrjar að hlaupa með fótavöðvana þegar klemmda. Það geta verið bæði kálfavöðvarnir og lærvöðvarnir.
Vertu því alltaf viss um að vöðvarnir séu ekki stífir í hvíld. Til að gera þetta geturðu einfaldlega fundið fyrir vöðvanum og það kemur strax í ljós hvort hann er stífur eða ekki í samanburði við aðra.
Ef þú skilur að vöðvinn er „tré“ skaltu fylgja röð af aðferðum til að slaka á honum:
- Andsturtu sturtu fyrir fætur. Það hjálpar til við að slaka á vöðvunum.
- Fótanudd. Þú þarft ekki að hafa hæfni nuddara til að teygja bara þéttan vöðva.
- Upphitunarsmyrsl. Sérstaklega gagnlegt þegar lítill tími er eftir til að skokka og vöðvinn er enn þéttur.
Auðvitað þýðir þetta ekki að þú getir ekki hlaupið með þétta vöðva. En hættan á meiðslum í þessu tilfelli hækkar í hámarki.
Notaðu rétta fótsetningaraðferð
Það er mjög mikilvægt að setja fótinn rétt á hlaupum. Óviðeigandi staðsetning fótar getur valdið liðhlaupi á fótum, meiðslum í hné, skemmdum á Akkilles sinum og jafnvel heilahristing. Nánari upplýsingar um hvernig hægt er að setja fót á hlaupum er að lesa greinina: Hvernig á að setja fótinn þinn þegar þú hleypur.
Upphitun
Ég geri fyrirvara strax svo auðvelt hægt að hlaupa krefst ekki gagngerrar upphitunar, þar sem hún er í raun sjálf upphitun. Og ef þú ert að hlaupa kross, segjum, 10 km á rólegu tempói, þá hitarðu fyrstu 2 km upp fæturna og hitar upp líkamann. Þess vegna, á hraða sem er lengri en 7 mínútur á kílómetra, er ekkert vit í að hita upp.
En ef þú hleypur hraðar, þá er upphitun og upphitun vöðvanna nauðsyn, þar sem vöðvar sem ekki eru sveigðir eru viðkvæmastir fyrir meiðslum. Upphitunin getur verið fullkomin eða þú getur takmarkað þig aðeins við að teygja fæturna. Það er þitt að ákveða, en það er nauðsynlegt að hita upp ef þú hleypur hraðar en 7 mínútur á kílómetra.
Lestu meira um hver upphitun áður en þú hleypur ætti að vera í greininni: upphitun fyrir æfingu
Forðastu misjafnan vegarkafla
Að hlaupa á grýttum jarðvegi eða vegi sem grafið er af dráttarvélum getur valdið flutningi og falli. Því miður er ómögulegt að finna fullkomna hlaupatækni til að útrýma hættu á meiðslum þegar þú keyrir á slíkum köflum. Þess vegna skaltu annað hvort forðast slík svæði eða hlaupa á þeim á eigin ábyrgð.
Lestu meira um eiginleika hlaupa á mismunandi fleti í greininni: hvert er hægt að hlaupa.
Réttu skórnir
Skóþátturinn við hlaup er mjög mikilvægur. Óviðeigandi skór geta sjálfir valdið meiðslum. Háls, negldarbrot, auk skorts á púða í sóla, sem ógnar meiðslum á beinhimnu og hnjám, benda til þess að velja verði hlaupaskóna vandlega.
Ef við tölum um helstu eiginleika hlaupaskóna, þá eru áhugamennirnir tveir aðaláhrifaþættir sem þú þarft að fylgjast með þegar þú velur:
- Sólpúði. Þegar þú velur strigaskó, vertu viss um að sólinn sé ekki þunnur en það er lítið hak í miðju strigaskósins sem skapar viðbótardempun. Þess vegna er eindregið hugfallið að hlaupa í strigaskóm eða skóm sem upphaflega voru ekki ætlaðir til hlaupa, svo sem skó eða skó.
- Vellíðan. Auðvitað fara fáir í búðina með lóð og á strigaskó er þyngdin skrifuð afar sjaldan en allt eins, þú getur ákvarðað með skynjun hvort það er léttur strigaskór eða ekki. Tilvalið fyrir áhugamanninn - þyngd eins skós er 200 - 220 grömm. Léttari valkostir eru annað hvort of dýrir eða ófullnægjandi.
Einnig er mælt með því að kaupa strigaskó með snörun þar sem það er auðveldara að stilla það svo það passi við fótinn.
Almennt getum við sagt að áhugamenn geti hlaupið án meiðsla. En fyrir þetta má ekki gleyma neinum af þeim atriðum sem lýst er hér að ofan. Því miður kemur í reynd oft í ljós að þetta er langt frá því að vera alltaf mögulegt. Annaðhvort er staða fótar röng, þá verður þú að hlaupa á steinum og stundum er einfaldlega engin leið að kaupa venjulega hlaupaskó. Þetta er ástæðan fyrir meiðslum.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru myndbandsnámskeið alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
