Bakað þorskflak - uppskrift að elda með grænmeti í ofni * Crossfit

Þorskflök - hálft skrokk
Grænn laukur - 2-3 greinar
Dill - lítill hellingur
Steinselja (eða cilantro) - 3-4 kvistir
Tómatur (stór) - 1 stk.
Hvítlaukur - 1-2 negulnaglar
Agúrkur (súrsaðar) - 5-7 stk.
Valhnetur - 3-4 stk.
Ólífuolía - 2-3 msk l. að bensínstöðinni
Safinn úr hálfri sítrónu
Sýrður rjómi (15% fita) - til að smyrja þorskflök
Ætlegt salt eftir smekk
Malaður svartur pipar - eftir smekk

Prótein 6 g
Fita 3,7 g
Kolvetni 0 g

Skammtar á hylki: 3-4 skammtar

Skref fyrir skref kennsla

Ljúffengt, blíður og safaríkur þorskflak bakaður í ofni undir grænmeti og kryddjurtum mun öllum þóknast. Sérstaklega aðlaðandi er lágt kaloríainnihald fullunninnar máltíðar. Hápunktur réttarins verður ekki aðeins fiskur, heldur einnig fersk blanda af grænmeti og kryddjurtum. Uppskriftin notar valhnetur, þú getur auðvitað hafnað þeim en þeir munu gefa fiskinum frekar sterkan hnetukeim. Hvernig á að baka þorskflök dýrindis heima? Lestu vandlega uppskriftina, sem hefur skref fyrir skref ljósmyndir, og byrjaðu að elda.

Skref 1

Fyrst þarftu að undirbúa blöndu af grænu og fersku grænmeti. Taktu grænan lauk, dill og steinselju, skolaðu þá undir rennandi vatni og þurrkaðu með pappírshandklæði. Saxaðu nú allt grænmetið fínt og færðu það í djúpa skál.

2. skref

Taktu nú tómat, þvoðu það og skera það í litla teninga. Veldu þétt og ekki ofþroskað grænmeti, því eftir að tómatarinn er skorinn ætti það að halda lögun sinni. Sendu tómatinn í skálina með kryddjurtunum. Taktu sjö kúrbít úr krukkunni og skerðu þau í litla bita: þessar sterku gúrkur munu gera réttinn mjög frumlegan. Afhýddu hvítlauksgeirann og farðu í gegnum pressu. Sendu öll hakkað hráefni í ílát með tómötum og kryddjurtum.

3. skref

Afhýðið valhneturnar. Skerið kjarnana eins lítið og mögulegt er og sendið þá í ílátið með restinni af afurðunum.

4. skref

Kryddið tilbúna blönduna með ólífuolíu, bætið einnig safa úr hálfri sítrónu.

5. skref

Taktu stórt, háhliða form og lína það með smjörpappír. Það er engin þörf á að hella olíu, þar sem það verður til nægur safi, sem gefur mat. Þvoðu þorskflakið, þurrkaðu til að fjarlægja umfram raka og færðu það yfir á tilbúið form. Kryddið fiskinn með salti og pipar eftir smekk og penslið síðan með sýrðum rjóma. Þú getur líka notað krem en síðan valið minna af kaloríuríkri vöru.

Skref 6

Settu nú tilbúna blöndu af grænmeti, kryddjurtum og hnetum ofan á þorskflakið. Dreifðu jafnt yfir allt yfirborð fisksins.

7. skref

Settu ílátið í ofn sem er hitaður í 180 gráður. Eftir 10 mínútur skaltu lækka hitann í 170 gráður svo að fiskurinn hverfi.

Hvað tekur langan tíma að baka flök? Það veltur allt á krafti ofnsins. Venjulega duga 40 mínútur en hafðu það að leiðarljósi að fiskurinn sé tilbúinn.

8. skref

Berið lokið fatið fram heitt. Skreytið með sítrónubátum, steinseljukvistum og súrsuðum gúrkíum áður en það er borið fram. Fiskurinn sem er útbúinn samkvæmt þessari skref fyrir skref uppskrift reynist vera mjög blíður og safaríkur. Við vonum að þér líki við uppskriftina. Njóttu máltíðarinnar!