Þrýstingur í einum handlegg er frábær æfing til að sýna mikla líkamsrækt. Það er talið tæknilegt erfitt og því mun ekki hver byrjandi geta náð tökum á því. Við the vegur, í viðbót við sterka líkamsþjálfun, þarf íþróttamaður hér vel þróað tilfinningu fyrir jafnvægi, vegna þess að hann verður að viðhalda jafnvægi, halda líkama sínum beinum, þrátt fyrir liðpunktinn, aðeins á annarri hliðinni.
Hvaða vöðvar eiga í hlut?
Ef þú veist hvernig á að gera push-ups á annarri hendinni, þá skilurðu hversu erfitt það er að halda jafnvægi á einum punkti stuðnings og heldur líkamanum lárétt í stönginni. Ímyndaðu þér nú að íþróttamaðurinn þurfi enn að lækka og ýta líkamanum upp í því að ýta upp.
Þessi tegund hreyfingar notar mun fleiri sveiflujöfnunartæki, næstum alla kjarnavöðva, og auðvitað vöðva í efri útlimum.
Viltu ögra sjálfum þér? Lærðu að gera svona push-ups!
Svo hvaða vöðvar eru að vinna í því ferli?
- Þríhöfða
- Brjóstvöðvar;
- Framdeltur;
- Ýttu á;
- Aftur stoðkerfi;
- Vöðvastöðvandi.
Ávinningur, skaði og frábendingar
Áður en við lærum að gera armbeygjur annars vegar munum við greina kosti og galla æfingarinnar, svo og frábendingar hennar.
Hagur
- Íþróttamaðurinn þróar áður óþekktan styrk;
- Þjálfar þol vöðva í efri hluta líkamans;
- Byggir stórbrotna létti efri útlimanna;
- Samræming lestar og jafnvægi;
- Hristir pressuna og styrkir bakvöðvana.
Skaði
Höldum áfram að kanna armbeygjur sem hafa verið endurskoðaðar. Næst skulum við halda áfram að mögulegum skaða sem getur orðið ef þú framkvæmir æfinguna með frábendingum:
- Liðskaði: úlnliður, olnbogi, öxl;
- Allir verkir í vöðvum;
- Bólguferli, samfara hækkun hitastigs;
- Versnun langvinnra sjúkdóma;
- Aðstæður eftir kviðaraðgerðir, hjartaáfall, heilablóðfall, geislun.
Ef þú vanrækir frábendingarnar mun líkaminn ekki aðeins upplifa neinn ávinning, heldur mun hann einnig þjást - þú getur versnað ástand þitt.
Ókostir
- Flókið við framkvæmd;
- Hættan á meiðslum (byrjendur halda kannski ekki jafnvægi);
- Þörfin til að gera ýtt í fyrirtæki með samstarfsaðila (fyrir byrjendur fyrir öryggisnet).
Framkvæmdartækni
Áður en þú ferð að læra tæknina verður þú að undirbúa þig vel. Að minnsta kosti, án vandræða, framkvæma röð 50-70 armbeygjur í klassískri mynd, þjálfa maga, þróa tilfinningu fyrir jafnvægi. Hústökur á öðrum fæti, búlgarskt hústökufæri, höfuðstöðvar, göngur með höndum - allar æfingar sem krefjast þess að viðhalda jafnvægi munu hjálpa til við þetta.
Undirbúningsæfingar
Áður en við segjum þér hvernig á að gera rétt eins armlegg fyrir upphafsmenn munum við kynna þér nokkrar flottar undirbúningsæfingar:
- Taktu upphafsstöðuna, eins og í klassískum armbeygjum, taktu útlimum sem ekki vinnur til hliðar og settu hann á boltann. Þannig mun hún ekki taka fullan þátt í armbeygjum heldur skapa aukinn stuðning.
- Reyndu að ýta undir á venjulegan hátt, en settu fyrirhugaðan, óvinnandi útlim á gólfið með bakhliðinni. Þú munt ekki geta treyst því að fullu og þú munt geta hlaðið vinnuhöndinni vel;
- Gerðu armbeygjur á einum handleggnum og settu hann á stuðninginn. Í þessu tilfelli dregurðu úr álaginu og getur lækkað hæðina smám saman og reynt að fjarlægja stuðninginn.
Reiknirit framkvæmdar
Nú skulum við loksins læra hvernig á að gera armbeygjur annars vegar - tæknin er að vísu ekki mjög frábrugðin reikniritinu fyrir klassískt armbeygjur. Eini munurinn er sá að þú verður að ýta á einn stuðning sem flækir verkefnið mjög.
- Vertu viss um að hita upp efri hluta líkamans: sveifaðu útlimum þínum, hallaðu líkamanum, hreyfðu maga þinn, teygðu liðina;
- Taktu upphafsstöðu: stöngin er annars vegar, bakið er beint, höfuðið er lyft, augnaráðið horfir fram á við, höndin sem ekki vinnur er dregin aftur á bakið (liggur á mjóbakinu);
- Þegar þú andar að þér, byrjaðu að lækka þig, beygðu vinnuliminn, án þess að beygja þig að aftan og stinga ekki út rassinn. Neðri mörkin - því lægri því betra;
- Þegar þú andar út, lyftu þér varlega;
- Framkvæma 2 sett af 5-7 sinnum.
Nýliðamistök
Svo, þú þekkir tæknina um hvernig á að ýta á aðra hönd, skulum nú líta á algeng mistök sem óreyndir íþróttamenn gera.
- Leyfa aftur beygja;
- Þeir breiddu fæturna of breitt og auðvelduðu því að halda jafnvægi á verkefninu og flytja allt álag frá þríhöfða yfir í bringuvöðvana;
- Ekki halda líkamanum nákvæmlega lárétt við gólfið. Margir beina mjaðmagrindinni að vinnulimum og lyfta öxl þess sem ekki vinnur. Í þessu tilfelli einfaldar þú jafnvægi til muna og fær minna álag.
Nú veistu hvað armbeygjur á einum handlegg gefa og skilur að æfingin hentar aðeins reyndum íþróttamönnum með þróað líkamlegt form. Byrjendur geta kannski ekki gert það strax, við mælum með að gefast ekki upp og halda áfram að æfa.
Það gerist oft að þeir fara að ná árangri með fyrirvara um nokkur frávik frá réttri tækni. Í þessu tilfelli er verkefnið auðveldað og freistingin vaknar til að halda áfram í sama anda. Ef þú vilt fá góða líkamsþjálfun skaltu reikna út hvernig á að gera 1-arm armbeygjur rétt frá gólfinu og leitast við að fá fullkomna tækni.
Sigur á íþróttavellinum!
