Hangandi fótur hækkar á láréttri stöng (Tær til stöng)

Hengjandi fótur hækkar á stönginni (Toes to Bar) er ein árangursríkasta kviðæfingin, vegna þess að þegar hún er framkvæmd er líkaminn í teygðri stöðu, þannig að vöðvarnir okkar fá gífurlegt álag jafnvel í neikvæða fasa hreyfingarinnar (þegar fætur eru lækkaðir) ...

Það eru nokkur afbrigði af þessari æfingu: lyfta beinum fótum í hengingu, lyfta fótum boginn við hnén, skiptast á fótum, lyfta sokkum að stönginni og "horninu" (kyrrstöðu með réttu horni á milli fótanna og líkamans). Við munum segja þér meira um þær allar hér að neðan.

Einnig í grein okkar í dag munum við greina eftirfarandi þætti:

1. Hver er tilgangurinn með þessari æfingu;
2. Tegundir hangandi fótleggja hækkar á láréttri stöng og einnig tækni til að framkvæma æfinguna;
3. Crossfit fléttur sem innihalda þessa æfingu.

Hver er kosturinn við að hækka fótlegg?

Þegar fótunum er lyft í hengingu vinnur íþróttamaðurinn kviðvöðvana með áherslu á neðri hluta þeirra - sá hluti, þroski sem dugar oft ekki einu sinni fyrir reynda íþróttamenn. Bættu við einum hvorum efri og annarri skáfótinum við upphækkunina og þú átt frábæra og fulla líkamsþjálfun.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Með því að einbeita þér að neðri kviðvöðvum í hverri líkamsþjálfun geturðu drepið nokkra fugla í einu höggi, gert kjarnavöðvana sterkari og bætt teikninguna af „teningunum“. Með „teningunum“ er allt skýrt - hér er eini sjónræni þátturinn mikilvægur fyrir okkur, en sterk pressa er allt önnur saga. Vel þróaðir kviðvöðvar hjálpa okkur að framkvæma æfingar eins og lyftingar og lyftistöng með því að bæta samhæfingu og betri stjórn á stöðu mjaðmagrindar og mjóbaks; bæta árangur okkar á æfingum þar sem við notum sprengikraftinn okkar (sprettur, boxstökk, bekkarspil o.s.frv.); og einnig auka verulega heildarstyrkamöguleika líkamans - það verður miklu auðveldara fyrir okkur að aðlagast gífurlegu magni þjálfunarálags.

Tegundir og tækni við að framkvæma æfingar

Næst munum við ræða um allar gerðir af fótalyftum að stönginni og réttar æfingaraðferðir:

Að lyfta beinum fótum í hengingu á þverslá

Algengasta og kannski áhrifaríkasta afbrigðið af þessari æfingu. Tæknin er sem hér segir:

1. Lyftarinn hangir frá stönginni á stigi aðeins breiðari en axlirnar og heldur handleggjum og fótum beinum. Í hryggnum varðveitum við náttúrulega lordosis, augnaráðinu er beint áfram. Við anda djúpt.
2. Við andum út verulega og byrjum að draga fæturna upp og hreyfa okkur aðeins með mjaðmagrindina áfram. Við reynum að hafa fæturna beina og halda þeim í sömu stöðu alla nálgunina. Fætur geta verið þrýstir hver á annan eða bara haldið þeim í stuttri fjarlægð - eins og þú vilt.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Lyftu fótunum upp að stigi rétt fyrir ofan mittið og reyndu að ná hámarks samdrætti í endaþarmsvöðva. Þú getur dvalið í eina sekúndu þegar mest er dregið saman til að þenja vöðvahópinn sem við þurfum að auki á statískan hátt. Slétt byrjum við að lækka fæturna niður og draga andann.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

Hangandi fótur boginn við hné

Þessi valkostur er hentugri fyrir byrjendaíþróttamenn sem enn hafa ekki tækifæri til að lyfta beinum fótum í hengingu.

Grundvallarmunur þess er sá að við vinnum á sama amplitude með styttri lyftistöng, við gerum minni fyrirhöfn og getum framkvæmt fleiri endurtekningar. Á sama tíma er mikilvægt að missa ekki taugavöðvasambandið, margir byrjendur reyna að ná með hnén næstum að hakanum og það er í grundvallaratriðum rangt. Hreyfingin verður að vera á því stigi sem álag á vöðva okkar verður sem mest, það þýðir ekkert að hækka hærra.

Varamaður hangandi fótleggur hækkar

Áhugaverður kostur fyrir þá sem vilja bæta einhverju nýju við þjálfunarferlið sitt. Það er talsvert frábrugðið fyrri gerðum fótalyftna að því leyti að við sameinum kyrrstöðu og kraftmikið álag í því: að lyfta öðrum fætinum í rétt horn, hluti af pressunni okkar framkvæmir kraftmikla vinnu, en hinn hluti pressunnar sinnir kyrrstöðu, með því að bera ábyrgð á stöðugri stöðu líkamans , annars mun íþróttamaðurinn snúa aðeins til hliðar.

Í þessari stöðu er mikilvægt að fylgjast með stöðu mjóbaksins, þú þarft ekki að toga þvagleggssvæðið of mikið fram, þar sem hryggurinn mun „snúast“ aðeins þegar annarri fætinum er lyft.

Að hækka sokka á barinn

Þessi æfing er frábrugðin reglulegri hækkun á fótum að því leyti að hér er unnið í lengstu mögulegu amplitude og hlaðið öllu fylkingu kviðvöðva.

Reyndu að snerta láréttu stöngina með sokkunum þínum, reyndu að lágmarka tregðu og ekki lyfta mjaðmagrindinni of hátt - á þennan hátt muntu búa til óæskilegt álag á lendarhrygg og mun fela í sér útbreiddina á hryggnum og rassinum. Verkefni okkar er að vinna kviðpressuna eins einangraða og mögulegt er og halda líkamanum hreyfingarlausum.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

„Horn“ (kyrrstöðu með réttu horni)

Það er ekkert leyndarmál að samsetning kyrrstöðu og kraftmikillar hleðslu er lykillinn að stöðugum framförum. Með því að framkvæma hornæfinguna neyðir þú vöðva í kviðarholinu til að vinna á allt annan hátt og dregur þá saman á ísómetrískan hátt.

© undrey - stock.adobe.com

Verkefni okkar hér er að lyfta beinum fótum upp á hliðina við gólfið og vera í þessari stöðu eins lengi og mögulegt er og halda fótunum hreyfingarlausum. Á sama tíma er mikilvægt að gleyma ekki önduninni, hún ætti að vera slétt, án tafar.

Margir íþróttamenn sem eru með vel þróaða fjórhöfða kvarta oft yfir því að ásamt pressunni framan á læri vinni verkið. Til að „slökkva“ á quadriceps frá vinnu þarftu að beygja hnén aðeins (um það bil 10-15 gráður). Þetta getur breytt líftækni hreyfingarinnar örlítið, svo reyndu að lyfta fótunum aðeins hærra til að finna fyrir mestum samdrætti í kviðvöðvum.

Crossfit fléttur

Taflan hér að neðan sýnir nokkra hagnýta fléttur sem innihalda þessa æfingu. Vertu varkár: álagið er greinilega ekki hannað fyrir byrjendur, vertu tilbúinn fyrir næsta dag að eymsli í kviðvöðvum verða þannig að það mun meiða þig jafnvel að hlæja.

Horfðu á myndbandið: Our Miss Brooks: Deacon Jones. Bye Bye. Planning a Trip to Europe. Non-Fraternization Policy (Maí 2025).