Í sumum tilfellum er ekkert vit í því fyrir íþróttamann að beita sér fyrir auknum þunga og flækja æfingarferlið of mikið. Ef fjöldi vöðvamassa er stöðugur, er það alveg nóg að nota fjölþátta grunnæfingar meðan á þjálfun stendur. Stundum er þetta jafnvel nauðsynleg ráðstöfun. Til dæmis, ef einstaklingur hefur ekki nægan tíma til að ljúka æfingum með mikilli áreynslu, styttir grunnþjálfunaráætlun tímalengdina.
Tíminn minnkar með því að útrýma einangruðum hreyfingum: aðeins þær grunnlegu eru eftir - bara það sem þarf til vöðvavöxtar. Á sama tíma framkvæmir íþróttamaður ekki meira en 5-6 æfingar á hverja æfingu og skapar hámarks forsendur fyrir vöðvavöxt, en eyðir lágmarks tíma og fjármunum í þetta.
Í dag munum við skoða hvað er grunnþjálfunarprógramm til að ná vöðvamassa og hverjir eru helstu kostir þess og gallar.
Tilgangur grunnforritsins
Grunnáætlunin hentar mismunandi hópum nemenda:
- Fyrir reynda íþróttamenn, háðar meginreglunni um periodization álags eða hvíld frá erfiðri þjálfun.
- Fyrir byrjendaíþróttamenn - grunnurinn kennir hvernig á að draga rétt saman vöðva og byggja smám saman upp styrkleikagrundvöll.
- Ectomorphs og mesomorphs sem vilja öðlast gæða vöðvamassa.
- Stúlkur sem eru alvarlega fluttar af járníþróttum og hafa ekki lært að fullu að hlusta á líkama sinn.
- Íþróttamenn sem líkamsrækt og crossfit eru áhugamál fyrir, en ekki lífsstíll eða starfsgrein.
Kostir grunnforritsins
Helstu kostir slíkrar þjálfunar:
- Að framkvæma þungar fjölliðahreyfingar örvar vöxt stórra og smára vöðvahópa og aukningu á styrkvísum.
- Sparar tíma. Þú eyðir ekki miklum tíma í einangraðar æfingar, lengd æfingarinnar minnkar um 1,5-2 sinnum.
- Næstum fullkomin trygging fyrir því að þú munt ekki ofþjálfa þig. Oft bæta byrjendur íþróttamenn mikla einangrun við prógrammið til viðbótar við grunninn, þar af leiðandi fá vöðvarnir of mikið álag, hafa ekki tíma til að jafna sig og vaxa ekki.
Ókostir áætlunarinnar
Grunnþjálfunarprógrammið er þó ekki án galla:
- Flestar grunnæfingar eru áverka. Til dæmis geta bekkpressur slasað úlnliði, olnboga og axlir og lyftistöng með lyftistöng getur skaðað hnén eða bakið.
- Sumir íþróttamenn hafa tilhneigingu til að skáða magaofþroska. Stöðug framkvæmd stöðvarinnar mun aðeins gera það verra. Fyrir vikið er breitt mitti og hætta á naflabólgu. En þetta er háð því að vinna með virkilega þungum lóðum (til dæmis deadlift frá 200 kg).
- Sálrænn þáttur. Það er erfitt frá degi til dags að koma sér fyrir einhæfri erfiðisvinnu í fjölliðuðum æfingum: fyrir flesta íþróttamenn og íþróttakonur er miklu auðveldara að einangra þær - þær hlaða ekki miðtaugakerfið svo mikið.
Ráð til að setja saman gagnagrunn
Nokkur ráð frá sérfræðingum:
- Þegar þú stundar grunn líkamsræktaræfingar skaltu leggja meiri áherslu á hvíld og bata. Það þýðir ekkert að æfa á hverjum degi - vöðvarnir og liðböndin eru einfaldlega ekki tilbúin í þetta, fyrr eða síðar mun allt enda með meiðslum eða ofþjálfun. Besti kosturinn fyrir svona flókið er þrisvar í viku.
- Ekki setja hústökur og dauðalyftur sama daginn. Þetta er of mikið álag á mjóbakið og stækkar hryggsins.
- Taktu einn eða tvo daga af fullri hvíld fyrir og eftir þjálfun forgangs vöðvahópsins. Þetta mun auðvelda snemma bata og vöxt.
- Tíma hvíldartíma þinn milli setta. Reyndu að hvíla þig ekki meira en 1,5-2 mínútur, í hústökum og lyftingum er hægt að auka þennan tíma í 3-4 mínútur.
- Einbeittu þér að æfingatækni og vöðvasamdrætti, ekki þyngd. Án tækni þýðir þyngd ekkert. En á sama tíma, reyndu að auka markvisst styrkvísana þína.
- Sérsníddu æfingarnar þínar að þínum tímaáætlun. Til dæmis, ef laugardagur er frídagur þinn, þar sem þú getur sofið lengur og borðað meira og batnar því betur, þá er betra að leggja erfiðustu æfinguna á laugardaginn.
- Ekki gleyma að hagræða álaginu. Einhæfa þjálfun leiðir alltaf til stöðnunar. Ef þér finnst þú vera hættur að vaxa og styrkjast skaltu gera breytingar á þjálfunarferlinu. Þjálfa eina viku í hörðum ham, aðra í léttum ham, draga úr vinnuþyngd um 30-40%, fjölga endurtekningum og ná ekki bilun. Þetta mun gefa vöðvum þínum, liðum og liðböndum hlé frá þungum lóðum, sem mun leiða til meiri framfara í framtíðinni.
Grunnáætlun fyrir karla
Grunnþjálfunarprógrammið fyrir karla felur í sér þungar fjölliðaðar æfingar sem gerðar eru á miðlungs endurtekningarsviði (6 til 12). Þessi aðferð mun leiða til hámarks vöðvakvilla.
Skiptingin í þrjá daga er sem hér segir:
| Mánudagur (bringa + þríhöfða + deltar) | ||
| Bekkpressa | 4x12,10,8,6 |  |
| Halla Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dýfur með viðbótarþyngd | 3x10-12 |  |
| Bekkpressa með mjóu gripi | 4x10 |  |
| Arnold stutt | 4x10-12 |  |
| Breiður gripur útigrill | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miðvikudagur (bak + biceps) | ||
| Deadlift klassík | 4x12,10,8,6 |  |
| Breiðatökubúnaður með viðbótarþyngd | 4x10-12 |  |
| Dragðu stöngina að beltinu | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Þrengja afturábak grip röð | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standandi Útigrill krulla | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Snúningur í herminum | 3x12 |  |
| Föstudagur (fætur) | ||
| Útigrill á axlaböndum | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Fótþrýstingur í herminum | 3x10 |  |
| Útigrill lungnar | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rúmensk dumbbell lyfta | 4x10 |  |
| Standandi kálfur hækkar | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hangandi fótur hækkar á láréttu stönginni | 3x10-12 |  |
Þannig á þremur dögum muntu vinna alla vöðvahópa. Líkamsþjálfun er tiltölulega stutt (ekki meira en 1-1,5 klukkustundir), en mikil. Við reynum að vinna með ágætis lóð og hvíla minna á milli setta. Ef einhverjum finnst þetta magn ófullnægjandi skaltu bæta við einni æfingu í viðbót hver. Mundu samt að markmið okkar er að ná sem mestum framförum án þess að drepast allan tímann á æfingum.
Grunnáætlun fyrir stelpur
Grunnþjálfunarprógrammið fyrir konur samanstendur af æfingum sem eru framkvæmdar á endurtekningarsviðinu 10 til 15. Með þessum ham muntu ekki ofhlaða liði og liðbönd og tóna fljótt vöðvana.
Skiptingin sjálf í þrjá daga lítur svona út:
| Mánudagur (bringa + þríhöfða + deltar) | ||
| Dumbbell bekkpressa | 4x10 |  |
| Sitjandi brjóstpressa | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bekkpressa með mjóu gripi | 4x10 | |
| Sitjandi Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breiður gripur útigrill | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Snúningur á bekknum | 3x12-15 |  |
| Miðvikudagur (bak + biceps) | ||
| Breið grip röð efri blokkarinnar að bringunni | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Röð af einum handlóð að beltinu | 4x10 |  |
| Þrengja afturábak grip röð | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lárétt tog á blokkinni | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Standandi lóðar krullur | 3x10 |  |
| Andstæða marr á bekknum | 3x10-12 |  |
| Föstudagur (fætur) | ||
| Útigrill á axlaböndum | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Reiðhestur vél squats | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith lemur | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Glute brú með Útigrill eða vél | 4x10-12 |  © ANR framleiðsla - stock.adobe.com |
| Standandi kálfur hækkar | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Áherslan í þessum klofningi ætti að vera á fjórhrygg, lærvöðva og rasskinn - þau svæði sem flestar stúlkur telja „vandamál“. Það er betra að vinna úr restinni af vöðvahópunum í tiltölulega sparlegum ham til að ofhlaða ekki liði og liðbönd og beina öllu þjálfunarálagi að markvöðvahópnum, þá verður framvindan í honum hámark.
Grunnáætlun fyrir byrjendur
Byrjendur ættu smám saman að fá skriðþunga í þjálfunarferlinu. Besta byrjunin fyrstu mánuðina er grunnþjálfunarforrit fyrir fullbadi þar sem þú vinnur allan líkamann á hverri æfingu. Þetta mun skapa frjóan jarðveg fyrir frekari styrktarþjálfun: læra réttu tæknina, öðlast fyrsta vöðvamassann, styrkjast og undirbúa liði og liðbönd fyrir alvarlegri vinnu. Þrjár æfingar á viku munu duga.
Vegna þess að byrjendur hafa lítið vægi munu vöðvarnir hafa tíma til að jafna sig, jafnvel vinna þrisvar í viku. Þú þarft að skipta yfir í klofningu þegar vinnuþyngd eykst verulega og þér finnst að þú getir ekki lengur náð þér almennilega.
Samstæðan samanstendur af tveimur æfingum sem þarf að skiptast á. Til dæmis fyrstu vikuna á mánudaginn gerirðu fyrstu, á miðvikudaginn - aðra, á föstudaginn - aftur fyrstu og á mánudaginn í næstu viku - aftur seinni æfinguna og svo framvegis.
| Líkamsþjálfun 1 | ||
| Bekkpressa | 4x10 | |
| Dýfur á misjöfnu börunum | 3x10-12 | |
| Breiður gripur í gripum | 4x10-12 | |
| Röð af einum handlóð að beltinu | 4x10 | |
| Sitjandi Dumbbell Press | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fótapressa | 4x10-12 | |
| Liggjandi fótakrulla í herminum | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Snúningur á bekknum | 3x12 | |
| Líkamsþjálfun 2 | ||
| Halla lóðapressu | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bekkpressa með mjóu gripi | 4x10 | |
| Þrengja afturábak grip röð | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-stangaröð með mjóu samhliða gripi | 3x10 |  |
| Breiður gripur útigrill | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reiðhestur vél squats | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Rúmensk dumbbell lyfta | 4x10-12 | |
| Hangandi fótur hækkar | 3x10-12 | |
Reyndu að auka styrkvísana með hverri æfingu, en í engu tilviki á kostnað tækninnar. Forritið nær ekki til sígildrar dauðalyftu og hústökusveita, þar sem þetta er of erfið og áverkaæfing til að vera með í grunnþjálfunarprógrammi fyrir byrjendur. Til að byrja með þarftu að búa til vöðvakorsett með því að framkvæma aðrar einfaldari æfingar á baki og fótum og fyrst eftir það að byrja að læra tækni í lyftingu og hústökum með litlum vinnuþyngdum (helst undir leiðsögn þjálfara).
