Í þessari grein munum við segja þér frá eiginleikum þurrkunar líkamans fyrir stelpur, auk þess að deila mataráætlun í mánuð og gagnlegan matseðil í viku.
Aðgerðir við að þurrka líkamann fyrir stelpur
Það er ekkert leyndarmál að fyrir konur er baráttumál umfram líkamsfitu mun bráðari en karla. Og það snýst ekki um tískustrauma. Helstu sökudólgar fyrir þessu eru estradíól, estrógen og alfa-2 viðtaka, sem eru til staðar í miklu magni í kvenlíkamanum. Það eru þeir sem „standa“ vörð um fituvefinn undir húð. Byggt á öllu ofangreindu er næringaráætlun mynduð við þurrkun líkamans fyrir stelpur.
Það eru líka nokkrir mjög mikilvægir þættir sem hver stelpa verður að taka tillit til þegar hún ákveður að komast í form með þurrkun heima.
- Það fyrsta sem stúlkur ættu að gefa gaum er skýr vitund um árangurinn sem óskað er eftir. Hafa ber í huga að fyrir eðlilega virkni hormónajafnvægisins ætti hlutfall fituvefs undir húð ekki að fara niður fyrir 11-13% markið. Til samanburðar, hjá íþróttastelpum með áberandi vöðva er þetta hlutfall þegar 14-20%. Vísbending um offitu er talin vera mark yfir 32%.
- Annað sem skiptir máli að varast er hlutfall þyngdartaps. Það er mjög mikilvægt að ganga ekki of langt. Tap á 0,2 kg fituvefs á dag er talið óhætt fyrir heilsuna.
- Og þriðja mikilvæga atriðið er frábendingar. Þurrkun líkamans er afdráttarlaus fyrir konur á meðgöngu, við mjólkurgjöf og í tilvist sykursýki, nýrnasjúkdóms, brisi eða meltingarvegar.
Næringarreglur til að þurrka líkamann
Ókostirnir við að þurrka líkamann fyrir stelpur eru alvarlegri næringartakmarkanir miðað við hefðbundið megrunarfæði. Þetta endurspeglast án efa í tilfinningalegu ástandi konunnar og stundum í líkamlegri líðan. Pirringur birtist, það er oft óeðlilegt slæmt skap. Vinsamlegast athugið að valmyndin fyrir þurrkun líkamans fyrir stelpur ætti að innihalda færri kolvetni en karlar.
BJU hlutfall
En á sama tíma ætti ekki að útiloka hratt kolvetni til að koma í veg fyrir eitrun líkamans. Auðvelt er að reikna út magn kolvetna á dag, miðað við að þau ættu ekki að vera meira en 20-30% af mataræðinu. Og ef það er á fyrstu stigum er það 2 g á 1 kg af þyngd, þá minnkar smám saman neyslumagnið í 1 g á 1 kg af þyngd. Það er mjög mikilvægt að lækka ekki strikið undir þessari línu. Þú munt finna áætlaða matseðil í viku þegar þú þurrkar líkamann í lok greinarinnar.
Vinsælasta jafnvægið milli próteina, fitu og kolvetna við þurrkun er talið vera 40-50%, 30-40% fitu og restin eru kolvetni.
Auðvitað ætti réttur útreikningur að byggjast á líkamsgerð þinni - eins og þú veist þá eru þær 3.
- Fyrir mesomorph er mælt með: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Mælt er með Ectomorph: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Fyrir endomorph: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Hætta þurrkun
Annað mikilvægt atriði sem við viljum vekja athygli þína á, áður en þú ferð að sérstökum ráðleggingum fyrir matseðilinn, er útgönguleiðin frá þurrkun. Skipulagning þess er jafn mikilvæg og ítarleg rannsókn á næringaráætluninni. Líkaminn hefur verið sviptur fjölda efna í langan tíma, þess vegna, um leið og þú snýr aftur að tryggara mataræði, mun hann ekki missa af tækifærinu, ekki aðeins til að bæta á forða, heldur einnig til að vista þau til framtíðar og auka fitu undir húð með áhuga.
Þess vegna skaltu hafa í huga að bæta ætti magni kolvetna og kaloría smám saman við. Um það bil 200 kkal á viku. Brotamáltíðir og litlir skammtar eru best gerðir að venju. Þetta mun hjálpa til við að halda ferlunum háum og stjórna frásogi og niðurbroti fitu. (Við mælum einnig með að lesa um eiginleika mataræðisins þegar líkaminn er þurrkaður).
Matvörulisti
Þó þurrkun máltíða ætti að innihalda prótein, fitu og kolvetni, er samt rétt að muna að í meira mæli ætti fæðan til að þurrka líkamann fyrir stelpur samt sem áður að samanstanda af próteinum. Kolvetni er aðeins hvatt til hægt og í takmörkuðu magni.
Hér að neðan er mælt með matvælum til að þurrka líkama þinn, sérstaklega ef þú eyðir miklum tíma heima. Þökk sé þeim mun fitubrennslan verða eins skilvirk og mögulegt er. Til hægðarauka er öllum vörum skipt í hópa.
Matur sem þú getur borðað á öruggan hátt
- Kjöt: kalkúnn, kjúklingabringa, kálfakjöt, nautakjöt, lambakjöt, kanína, nutria.
- Allur fiskur, þar á meðal á og sjó.
- Öll grænmeti annað en kartöflur og belgjurtir.
- Fitusnauður kotasæla, mjólk, jógúrt og kefir.
- Tófuostur.
- Sjávarfang.
- Grænir.
- Eggjahvíta.
Takmarkaðar vörur
- Soðnar eða bakaðar kartöflur í berki.
- Durum hveitipasta.
- Gras.
- Hnetur.
- Þurrkaðir ávextir.
- Ávextir.
- Ber.
- Fitulítill ostur.
- Eggjarauða.
- Belgjurtir.
- Heilhveitibrauð.
Vörur sem ekki er mælt með
- Hvítt brauð.
- Mjölafurðir.
- Sælgæti.
- Mjúk hveitipasta.
- Majónes.
- Dósamatur.
- Reyktar vörur.
- Pylsur.
- Unninn ostur.
Mánaðarlegt matarplan
Forritið er hannað fyrir um 80 kg meðalþyngd. Ef þyngd þín er meiri skaltu einfaldlega auka mataræðið á 10% hraða fyrir hvert 10 kg líkamsþyngdar. Til að fá minni þyngd skaltu draga úr kaloríunum á sama hátt.
Skiptingin á kolvetnum og lágkolvetnadögum hjálpar til við að efla efnaskiptaferlið og koma í veg fyrir „brennslu“ vöðvamassa.
Svo, ef þú hefur áhuga á að þurrka líkama fyrir stelpur sem eina áhrifaríkustu leiðina til að fá fullkomin léttingarform - matseðillinn í mánuð sem við bjóðum hér að neðan mun hjálpa þér að ná fljótt þeim árangri sem þú vilt. En mundu - þetta er aðeins mögulegt í sambandi við sérstakar æfingar.
| 1. máltíð | 2. máltíð | 3. máltíð | 4. máltíð | 5. máltíð | 6. máltíð | |
| 1 dagur | fitulítill kotasæla - 200 g 2 ávextir að eigin vali | kjúklingabringur - 200 g hrísgrjón - 50 g ferskt grænmetissalat með ólífuolíu | kanínukjöt - 100 g 5 eggjahvítur 2 jakkakartöflur | bakaður kalkúnn - 150 g 100 g bókhveiti 1 tómatur | kjúklingabringur - 100 g glas af nýpressuðum safa | soðið kálfakjöt - 100 g fullt af grænum |
| 2-3 daga | 5 egg án eggjarauða fitulítill kotasæla - 100 g 1 greipaldin | hvítur bakaður fiskur - 150 g soðið brún hrísgrjón - 100 g grænmeti - 100 g | soðinn rauður fiskur, með sítrónusafa - 100 g 1 tómatur | 1% jógúrt - 100 g 1 greipaldin 8 soðin egg án eggjarauða | bakaður fiskur - 150 g grænmetissalat með ólífuolíu | ávaxtasalat |
| Dagur 4 | grænt te án sykurs 1 appelsína eggjakaka úr 3 próteinum og einni eggjarauðu | eitt epli eitt prósent kotasæla - 100% | soðið kalkúnakjöt - 150 g 2 hrá eða mjúk soðin egg brún hrísgrjón - 100 g | fiskur - 150 g 1 appelsína soðið blómkál - 150 g | 1-% kotasæla - 100 g 1 banani | 2 valhnetur 10 möndlur 20 g graskerfræ |
| 5-6 daga | 100 g haframjöl með mjólk glas af nýpressuðum safa | soðið kjúklingabringa - 100 g bókhveiti hafragrautur án olíu - 100 g 1 tómatur | 200 g fitulaus kotasæla | bakað alifugla - 100 g grænmetissalat klætt með sítrónusafa | soðið kálfakjöt - 100 g grænu | 20 g graskerfræ |
| 7-30 daga | Endurtaktu frá fyrsta til sjötta dags | Endurtaktu frá fyrsta til sjötta dags | Endurtaktu frá fyrsta til sjötta dags | Endurtaktu frá fyrsta til sjötta dags | Endurtaktu frá fyrsta til sjötta dags | Endurtaktu frá fyrsta til sjötta dags |
Þú getur hlaðið niður og, ef nauðsyn krefur, prentað áætlunina eftir krækjunni.
Matseðill vikunnar við þurrkun
Þessi vikulega líkamsþurrkunarvalmynd fyrir stelpur, daglega áætluð, er hönnuð fyrir íþróttamann sem vegur 50-65 kg. Ef þú vegur meira skaltu auka heildar mataræðið um 5-7% fyrir hvert tíu kg af þyngd. Lengd mataræðisins er um það bil 4-8 vikur. Hægt að lengja í allt að 12 vikur ef þörf krefur. Þetta er gróft skýringarmynd og hægt er að breyta vörum. Til dæmis er hægt að skipta út kjúklingabringu með kálfakjöti og tómötum með papriku.
| Mánudagur | Þriðjudag | Miðvikudag | Fimmtudag | Föstudag | Laugardag | Sunnudag | |
| 1. móttaka | 50 g haframjöl 3 íkornar 1 eggjarauða te | glas af undanrennu 50 g haframjöl 3 íkornar | 2 sneiðar af heilkornabrauði 150 g fiskur | 2 bollar mjólk 100 g kornflögur | 4 íkornar 1 eggjarauða 2 sneiðar af heilkornabrauði hálf avókadó | 2 sneiðar af hnetusmjörsbrauði 3 íkornar | 2 bollar mjólk 50 g haframjöl |
| 2. móttaka | 3 íkornar 50 g grænar baunir 3 íkornar | 2 sneiðar af heilkornabrauði 150 g kalkúnakjöt | 3 íkornar 2 bananar | handfylli af hnetum 2 bananar | 100 g fitusnauð kotasæla 1 banani 1 epli | 150 g sjávarréttasalat 1 appelsína | 100 g kjúklingabringa sneið af heilkornabrauði banani Apple |
| 3. móttaka | 50 g af soðnum bókhveiti 150 g kjúklingaflak | 2 sneiðar af heilkornabrauði 100 g tofu kaffibolli | 150 g kjúklingabringa grænmetissalat 50 g brún hrísgrjón | 150 g kálfakjöt grænmetissalat 50 g spaghettí úr durum hveiti | 150 g bakaðar kartöflur 100 g fiskur 100 g spergilkál | 50 g bókhveiti hafragrautur 100 g kálfakjöt soðið gulrót | 100 g bakaðar kartöflur 100 g rauður fiskur tómatur |
| 4. móttaka | kasein prótein þurrkaðir ávextir | engin þjálfun | kasein prótein 1 banani 1 epli | engin þjálfun | kasein prótein þurrkaðir ávextir | engin þjálfun | engin þjálfun |
| 5. móttaka | 150 g rauður fiskur Grænmetissalat | grænmetissalat 100 g rækja | 150 g kjúklingaflak með soðnu grænmeti | 300 ml jógúrt sneið af bökuðu graskeri 100 g af soðnum sjávarafurðum | 150 g soðinn kalkúnn grænmetissalat | handfylli af hnetum handfylli af þurrkuðum ávöxtum | 300 g jógúrt 2 bananar |
| 6. móttaka | 100 g fitulaus kotasæla handfylli af bláberjum | 3 íkornar | 100 g fitusnauð kotasæla handfylli af bláberjum | 100 g fitulaus kotasæla handfylli af hindberjum | 2 bollar fitulítill kefir 2 msk af klíð | 2 bollar fitumjólk handfylli af bláberjum | grænmetissalat 100 rækjur |
Þú getur sótt matseðil vikunnar hér.
Eins og þú sérð, þá er sérstakt mataræði í jafnvægi fyrir þurrkun líkamans fyrir stelpur fyrir hvern dag. Þetta er leyndarmálið að árangri þessarar þyngdartaps.
Er hægt að „þorna“ eftir viku?
Þurrkun of fljótt er langt frá heilbrigðasta og hollasta leiðin til að koma líkama þínum í form. Þetta hraða þyngdartap mun valda streitu í líkamanum og vekja hann til að „safna“ forða. Þannig að áhrifin verða, þó augljós, en skammvinn. En í tilfellum þar sem brýnt er að fá niðurstöðu getur sérstakt bókhveiti mataræði til að þurrka líkamann fyrir stelpur hjálpað.
Kjarni þess er afar lakónískur. Í fimm daga er aðeins hægt að borða bókhveiti hafragraut, soðinn í vatni án olíu og salti. Þú getur ekki borðað neitt annað. Helsti kostur þessarar aðferðar er að þrátt fyrir að engar takmarkanir séu á magni bókhveitis, þá geturðu ekki borðað mikið af því, af allri löngun. Og, miðað við eiginleika þess, munt þú ekki eiga í vandræðum með maga eða meltingarveg á þessu tímabili.
Vinsælar spurningar um þurrkun
Það eru margar goðsagnir í kringum þurrkun og aðferðir hennar, upplýsingar sem eru óáreiðanlegar og opinskátt heilsuspillandi. Við höfum reynt í þessari blokk að hrekja algengustu þeirra.
| Spurningar | Svör |
| Til hvers er líkamsþurrkun fyrir stelpur? | Að jafnaði beita konur sem taka þátt í líkamsrækt, líkamsrækt og öðrum íþróttum, þar sem mikilvægt er að sýna fegurð vöðva, til þurrkunar. Þeir gera þetta í aðdraganda keppninnar til að leggja frekari áherslu á léttir líkamans. En einnig, nýlega, byrjaði að nota þurrkun í stað venjulegs mataræðis af venjulegum stelpum sem vilja losna við umfram líkamsfitu. Sérfræðingar mæla eindregið ekki með því að gera þetta, til að skaða ekki líkamann. |
| Get ég sameinað nokkrar máltíðir í eina ef ég hef misst af einhverjum? | Nei Kaloríuinnihald ætti að vera að meðaltali 200-300 kkal, en í öllu falli ekki meira en 500 kkal. Vegna þess að líkaminn þolir ekki meira í einu. Þess vegna verður öllu sem er yfir þessum þröskuldi breytt í líkamsfitu. |
| Til þess að þurrkun verði eins áhrifarík og mögulegt er, verður þú að útrýma kolvetnum að fullu. Er það satt? | Þetta er misskilningur. Ef kolvetni er ekki til mun hægja á efnaskiptum, auk þess sem eyðing vöðvavefs getur hafist. Að auki fylgir það þróun ketónblóðsýringar. |
| Er þurrkun heilsuspillandi? | Rétt, smám saman þurrkun er algerlega skaðlaus heilbrigðum einstaklingi. Það er ekki frábært fyrir fólk með kvill í brisi, lifur og meltingarvegi. |
| Hver er besta þurrkaðferðin fyrir stelpu? | Það besta er heildstæð nálgun sem felur í sér þjálfun, íþróttanæring og sérstakt mataræði. |
| Hve mörg kíló getur stelpa misst á viku þurrkunar? | Það fer eftir magni fitu sem upphaflega var geymt, styrk þjálfunar og mataræði. Venjulega er það frá 0,5 til 1,5 kg. Ef þyngdin hverfur hraðar, þá er þetta merki um að auka magn kolvetna í mataræðinu. Vegna þess að svona þyngdartap er ekki hollt. |
| Get ég þornað á 5 dögum? | Það er mögulegt en þessi áhrif verða til skamms tíma, auk þess geta þau verið skaðleg heilsunni. |
| Hversu lengi geturðu verið í þurrkun án þess að skaða heilsuna? | Vegna einkenna efnaskipta er heilbrigt þurrkunartímabil stúlkna allt að 12 vikur en 8 vikur nægja körlum. Næstu mánuði eftir þurrkun þarftu stöðugt að laga og viðhalda fenginni niðurstöðu, annars getur vöðvamassinn fljótt breyst í fitulag. |
Ekki gleyma því að 90% af þurrkunarárangri þínum veltur á réttri næringu. Og heilbrigð þurrkun getur ekki verið fljótleg. Þetta er erfiður og tímafrekt ferli. En að lokum geturðu örugglega montað þig ekki aðeins af fullkomlega þurrkuðum og upphleyptum líkama þínum, heldur einnig af viljastyrk.
