Standandi kálfahækkanir eru árangursríkasta æfing kálfsþroska. Helsti kostur þess er að við getum teygt kálfana eins mikið og mögulegt er neðst í amplitude og stöðugt dregist að ofan. Þetta er miklu flóknara en það virðist við fyrstu sýn. Margir byrjendur gera þessa æfingu vitlaust: þeir taka mikla vinnuþyngd og vinna í lágmarks amplitude án þess að einbeita sér að einangruðum þroska kálfa. En til einskis. Þetta gefur þér mest 10% ávinning af þessari æfingu. Ef þú vilt fá sem mest út úr því þarftu að vinna öðruvísi. Það verður erfitt og sárt, en þess virði. Hvernig á að gera það rétt - lestu greinina okkar.
Kjarni og ávinningur hreyfingar
Þessi æfing er þitt fyrsta verkfæri í baráttunni fyrir fyrirferðarmikinn sköflung. Það er hægt að gera í mörgum afbrigðum: með handlóðum, með útigrill á herðum, í Smith eða sérstökum hermi. Það er auðvitað munur en við munum ræða það aðeins seinna. Allar aðrar kálfaæfingar eru í raun fengnar af kálfahækkunum. Þegar þú þjálfar kálfana þína í fótapressuvélinni, ertu nákvæmlega að endurtaka lífverkfræði standandi kálfahækkana í vélinni. Eini munurinn er sá að það er ekkert axalt álag á hryggnum. Asniæfingin frá gullöld líkamsræktar er í raun sama standandi kálfahækkunin, en vegna framhliðar líkamans er álagið aðeins öðruvísi.
Ávinningurinn af hreyfingu
Það er nægilegt að framkvæma kálfahækkanir einu sinni í viku, til dæmis í lok fótæfingarinnar. Þetta mun duga fyrir ofþroska þeirra.
Hafðu í huga að kálfavöðvarnir virka sem sveiflujöfnun fyrir grunnæfingar eins og lyftistöng og framhlið. Því sterkari sem stöðugleikavöðvarnir eru, því meiri þyngd er hægt að lyfta. Þess vegna ætti að þjálfa kálfa ekki aðeins fyrir þá sem vilja vera með fallegan vöðva neðri fót, heldur einnig fyrir þá íþróttamenn sem stefna að því að auka vinnuþyngd í grunnhreyfingum. Allir reyndir kraftlyftarar og íþróttamenn í crossfit finna tíma í þjálfunaráætlun sinni til að þjálfa kálfa.
Frábendingar við framkvæmd
Þessi æfing leggur mikið álag á lærlegginn. Ekki er mælt með því fyrir þá sem þegar hafa átt í vandræðum með það, til dæmis frá framsveitum.
Einnig í þessari æfingu er lítið axialálag á hrygginn, sérstaklega fyrir afbrigði með útigrill á öxlum, í Smith og í herminum. Hve stórt það er fer eftir rekstrarþyngd. Ekki er mælt með því að nota mikla vinnuþyngd í þessari æfingu, þar sem það verður erfiðara fyrir þig að einbeita þér að vinnu kálfanna. En ef vandamálin í hryggnum eru virkilega alvarleg (kviðslit og útbrot í leghálshryggnum, alvarleg kýpósaköst eða beinþynning) er betra að þjálfa kálfa í fótpressuhermi. Lífvirkni hreyfingarinnar er næstum sú sama, en þú munt bjarga bakinu frá óæskilegum streitu.
Hvaða vöðvar virka?
90% af krafti álags fellur á kálfavöðvana. Eftirstöðvar álags dreifast á milli hryggþenjara, trapezius vöðva, fjórhöfða og rassa.
Til að fullur þroski neðri fótleggsins sé einnig nauðsynlegt að þjálfa soleus vöðvann sem er staðsettur undir kálfanum. Fyrir þetta eru sitjandi kálfahækkanir best við hæfi. Þegar soleus vöðvinn er vel þroskaður „ýtir“ hann gastrocnemius vöðvanum út á við og hann fær meira hámark. Sagan er um það sama með aftari og miðju knippi liðvöðva.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Afbrigði af hreyfingu
Það eru nokkrar leiðir til að gera æfinguna, sem krefst æfingavélar eða viðbótar íþróttabúnaðar.
Standandi kálfur hækkar í herminum
Algengasta afbrigðið er standandi kálfahækkun í vélinni. Nú á dögum er kálfavél í næstum öllum líkamsræktarstöðvum. Helsti kostur þess er að það er þægilegt fyrir okkur að teygja vöðvana á lægsta punkti amplitude, þar sem enn er næg fjarlægð milli gólfs og pallsins fyrir fæturna.
- Upphafsstaða æfingarinnar er að standa aðeins á pallinum með tærnar á fætinum, lækka hælana niður og reyna að „detta í gegn“ eins mikið og mögulegt er. Finnurðu fyrir teygju í kálfunum? Svo að allt er rétt. Þetta er upphafspunktur okkar, það þarf að koma hverri endurtekningu hingað til lands.
- Í botninum hinkrum við í nokkrar sekúndur til að teygja kálfavöðvana enn frekar. Æfingin er framkvæmd á hámarks mögulega amplitude.
- Svo rísum við aftur á tánum, meðan við reynum að hækka eins hátt og mögulegt er.
- Efst, náum við hámarki.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hve lengi þú þarft að vera veltur aðeins á því hversu mikið þú ert fær um að „kreista“ kálfavöðvana eins mikið og mögulegt er og vinna bug á sársaukanum.
Ef þér tekst að halda hámarks samdrætti í 3-4 sekúndur er hann mjög góður. Eftir 6-8 reps í þessum ham finnurðu fyrir sterkri pumpu. Eftir annan 5 - mikla verki. Verkefni okkar er að halda áfram að vinna þar til algjör mistök. Þegar þú getur ekki lengur gert hámarks teygju og hámarks samdrátt skaltu gera nokkrar ófullnægjandi reps til að lokum klára vöðvana. Þetta á ekki aðeins við um standandi kálfahækkanir, heldur einnig um önnur afbrigði af þessari æfingu.
Ef þú ert ekki með slíkan hermi geturðu gert gakkaæfinguna:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Annar valkostur er Smith, hér er hægt að halda barnum í gildrunum (eins og með hústökur) eða í útréttum örmum:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Útigrill Standing Calf vekur
Ef líkamsræktarstöðin þín er ekki með kálfavél geturðu gert standandi kálfahækkanir með útigrill eða í Smith. Til að líkja eftir verkinu í herminum að fullu er mælt með því að setja lítinn vettvang á gólf sokkanna til að auka hreyfibreytið og teygja kálfa í neðri hlutanum. Ef þetta er ekki gert, þá sviptur þú þig strax helmingi ávinnings af þessari æfingu, þar sem álagið á kálfunum verður ófullnægjandi.
Mælt er með því að ofleika ekki með vinnuþyngd, hér er mikilvægt fyrir okkur að finna fyrir vinnu vöðva, en ekki bara að lyfta kílóum.
Standandi kálfur hækkar með lóðum
Sagan er um það sama með standandi kálfahækkanir með handlóðum. Eini munurinn er sá að við höldum þyngdinni í höndunum en ekki á bakinu.
Vertu viss um að setja pall undir tærnar til að rétt teygja þá neðst á amplitude.
Án þessa er ekki hægt að leggja áherslu á álagið á kálfunum meðan á neikvæða fasa amplitude stendur og í þessari æfingu er það ábyrgt fyrir að minnsta kosti 50% af útkomunni. Í stað lóðar er hægt að nota lóð, það er ekki mikill munur. Þú getur gert þessa æfingu meðan þú stendur á öðrum fætinum og haldið á lóðum í gagnstæðri hendi, þannig að þú munir auk þess hlaða litlu vöðvana sem bera ábyrgð á jafnvægi og samhæfingu.
Það eru margir möguleikar, ekki hika við að nota þá alla á æfingum þínum. Mundu meginregluna um rétta tækni: útöndun er alltaf gerð af fyrirhöfn. Og ekki elta lóðin í þessari æfingu, það er bara ekki nauðsynlegt. Stórir kálfíþróttamenn nota oft fáránlegar lóðir við þessa æfingu en þunnir byrjendur í kálfa nota ofurþunga. Niðurstöðurnar benda til þeirra sjálfra.
