Að hlaupa þrjá kílómetra - millifjarlægðin sem er innifalin í dagskrá Heimsmeistaramótsins í frjálsum íþróttum. Á sama tíma hlaupa ekki „sléttir“ 3000 metrar á sumarmótinu sem og á Ólympíuleikunum. Þeir hlaupa aðeins torfæruna, eða hindrunarbrautin í 3 km fjarlægð.
Heimsmet karla tilheyrir keníska hlauparanum Daniel Komen sem fór þessa vegalengd í 7.20,67 m. Hjá konum tilheyrir heimsmetið Wang Junxia sem hljóp 3 km á 8: 06,11 m.
Varðandi losunarviðmið, þá þurfa menn að komast yfir þessa vegalengd á 10,20 mínútum fyrir 3. flokk, 9,40 mínútur fyrir 2. og á 9,00 mínútum fyrir þann fyrsta. Hjá konum eru staðlarnir sem hér segir: 3. bekkur - 12.45, 2. bekkur - 11.40, 1. bekkur - 10.45.
Hlaupatækni í 3 km
Eins og í mörgum öðrum meðalvegalengdum á þriggja kílómetra braut er nauðsynlegt að brjóta niður krafta rétt. Atvinnuíþróttamenn hlaupa fyrri hluta vegalengdarinnar hægar en þann seinni. Fyrir aðdáendur er mjög erfitt að endurtaka þetta en maður verður að leitast við. Nauðsynlegt er að reyna að hylja fyrsta og annan helming fjarlægðarinnar um það bil á sama tíma. Ef þú veist ekki styrk þinn, byrjaðu þá rólega og sjáðu úr fjarlægð hvort þessi hraði hentar þér, eða hvort það er þess virði að bæta við.
Hefja skal klára hröðun eigi síðar en 400 metrar í mark.
3K hlaupaæfing
Undirbúningur fyrir hlaup á miðlungs og löngum vegalengdum, þar á meðal 3 km, ætti að samanstanda af svokölluðum æfingalotum.
Hver af þessum lotum er ábyrgur fyrir eigin tegund álags.
Svona lítur undirbúningsferillinn út:
- Grunntímabil... Á þessu tímabili er þjálfunin byggð á hægum hlaupum frá 3-5 km í 10-12 km, svo og styrktaræfingu sem þarf að fara fram einu sinni í viku. Þessi hringrás ætti að endast í um það bil 30 prósent af þeim tíma sem þú hefur fyrir keppni eða standist prófið.
- Mikið tímabil... Eftir að hafa ráðið svokallaðan hlaupagrunn á fyrsta tímabili verður að þýða hann í gæði, það er í sérstakt þrek. Fyrir þetta, á seinna ákafasta tímabilinu, verður grundvöllur undirbúnings bilþjálfun og fer yfir í taktstillingu við hjartsláttartíðni 90-95 prósent af hámarki. Á sama tíma ættu hægar hlaup enn að vera um það bil helmingur æfinga þinna. Þetta tímabil ætti einnig að endast um 20-30 prósent af undirbúningstímanum.
- Hámarkstímabil... Hér er styrktarþjálfun algjörlega útilokuð og tímabilsþjálfun er bætt við í staðinn, en þegar af hraðauðlindum. Það er, það er nauðsynlegt að hlaupa hluti af minni lengd, með meiri hvíld á milli hlaupa, en einnig á meiri hraða. Hlutar upp á 100-200 metra eru fullkomnir
- Leiðslutími... Svonefndur „eyeliner“ ætti að byrja viku eða tvær fyrir upphaf til að draga smám saman úr álaginu og koma líkamanum að aðalstartinu í fullum viðbúnaði. Á þessu stigi er nauðsynlegt að fækka millibili í millitímaæfingum, útiloka hraðatímabil eða láta ekki vera meira en 2-3 sinnum í hverri æfingu, fjarlægja taktkrossa og styrktaræfingu, en láta krossa á hægum hraða.
Þú getur horft á frekari upplýsingar um hvernig þú æfir viku áður en þú stenst prófið í einni af myndbandsleiðbeiningunum á þessari YouTube rás: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Það er mjög gagnlegt að hlaupa upp á köflum. Finndu hæð nálægt þér, 100-200 metra langa, og keyrðu í hana tíu sinnum svo að hraðinn á hverju hlaupi sé um það bil sá sami.
Hvíldu milli setta í 3-4 mínútur.
Fleiri greinar til að hjálpa þér að undirbúa þig fyrir 3K hlaupið þitt:
1. Staðlar og met fyrir hlaup 3 km
2. Hvað er interval running
3. Hlaupatækni
4. Hlaupaæfingar
Almenn líkamsþjálfun
Að hlaupa vel 3000 metrar, það er nauðsynlegt, til viðbótar hlaupum, að hafa sterka fótavöðva, svo það er mikilvægt að gera líkamsræktaraðgerðir til að styrkja mjöðm, fætur og kálfavöðva.
Þessar æfingar fela í sér: stökk reipi, fótur squats, skammbyssa squats (squats á öðrum fæti), stökk frá einum fæti til annars, og margir aðrir.
Nauðsynlegt er að dæla pressunni, sem er mjög mikilvægt fyrir hlaup.
Hægt er að skipta almennri líkamsrækt með hlaupum eða verja þeim aðeins ákveðnum tíma. En tveimur vikum fyrir keppni verður að stöðva OFP alveg.
Til að undirbúningur þinn fyrir 3 km vegalengd skili árangri er nauðsynlegt að taka þátt í vel hönnuðu þjálfunaráætlun. Til heiðurs nýársfríinu í verslun æfingaáætlana 40% AFSLÁTTUR, farðu og bættu árangur þinn: http://mg.scfoton.ru/
