Ef þú ákveður að fara í skokk, eða ert þegar að gera, en veist ekki alla eiginleika þessarar íþróttar, þá er þessi grein fyrir þig.
Áður en skokkað er
Þú þarft að búa þig undir hvaða hlaup sem er. Þetta felur auðvitað ekki í sér neinar langar verklagsreglur. En það eru samt nokkrir undirbúningsaðgerðir. Þeir eru nauðsynlegir til að finna fyrir hámarks þægindum meðan á hlaupum stendur.
Að auki, sérstaklega fyrir lesendur bloggs míns, tók ég upp röð af myndbandsnámskeiðum sem eru örugg með að hjálpa þér að bæta árangur þinn í hlaupum. Athuga myndbandsnámskeið og byrjaðu fyrsta hlaupið þitt. Þessir kennslustundir munu koma að góðum notum fyrir alla sem eru að hlaupa eða eru rétt að byrja að stunda þessa íþrótt. Þú getur gerst áskrifandi HÉR... Fyrir lesendur bloggsins „hlaup, heilsa, fegurð“ er myndbandsnám ókeypis.
Borða áður en þú hleypur
Það er ekki ráðlegt að borða meira en 2 klukkustundir fyrir hlaup (fyrir frekari upplýsingar um meginreglur næringar áður en hlaupið er, sjá grein: má ég hlaupa eftir að hafa borðað). En ef hlaupahraði og lengd er ekki mikil, þá geturðu fengið þér létt snarl hálftíma eða klukkustund fyrir æfingu. Sem slíkt snarl geturðu drukkið bolla af sætu te eða ristað brauð með kaffi.
Hvernig á að klæða sig fyrir hlaup
Þú þarft að klæða þig svo að það sé auðvelt og þægilegt fyrir þig. Á sama tíma þarftu ekki að fara í fyrirtækjaverslun og kaupa dýrasta íþróttagallann fyrir fyrsta hlaupið þitt. Til að byrja með verður nóg að finna léttar stuttbuxur og stuttermabol fyrir sumarið eða venjulegan ódýran íþróttabúning úr bolognese efni fyrir haust-vor tímabilið. Við munum tala um föt fyrir vetrarhlaup í öðrum greinum.
Vertu viss um að vera með húfu í hitanum.
Hlaupaskór
Eins og raunin er með föt, ættirðu ekki að kaupa vörumerki strigaskó fyrir mikla peninga fyrir fyrstu æfinguna, jafnvel þó að þú getir keypt dýra skó án þess að skaða fjárhagsáætlun þína.
Margar verslanir selja góðir hlaupaskór, sem kosta 400-600 rúblur, en þó ekki mikið frábrugðið dýru starfsbræðrum þeirra.
Þegar þú velur hlaupaskóna skaltu líta fyrst á ytri sólina. Það ætti að vera nógu þykkt og hafa skorið í miðjunni til að draga úr fætinum. Í þessu sambandi er betra að taka ekki strigaskó þar sem ilinn er alveg flatur og sléttur. Í slíkum skóm geturðu slegið af þér fætur eða jafnvel skemmt hryggjarlið, þar sem þeir eru ekki hannaðir til að hlaupa á malbiki eða hellulögnum. Veldu næst strigaskóna eftir þyngd. Þeir ættu að vera mjög léttir og ekki stífir.
Á sama tíma, við fyrstu æfingarnar, geturðu hlaupið í hvaða skóm sem er, þar á meðal strigaskór. En reyndu að fá venjulega hlaupaskó sem fyrst.
Fyrsta hlaup
Púls á hlaupum
Svo við komumst að hlaupinu. Í fyrsta lagi þarftu að skilja hvort þú getur yfirleitt hlaupið, eða er betra að byrja með hraðri göngu. Þetta er ekki erfitt að staðfesta.
Byrjaðu að hlaupa. Ef þú byrjar að kafna mikið eftir nokkrar mínútur og hefur ekki nægan styrk til að hlaupa lengra, athugaðu þá púlsinn þinn. Ef gildi þess er komið upp fyrir 140 slög, þá ættirðu í fyrstu ekki að hlaupa.
Það er ekki erfitt að athuga púlsinn. Allt sem þú þarft að gera er að hafa skeiðklukku eða venjulegt úr. Finndu púlsinn á úlnliðnum eða hálsinum. Tímasett 10 sekúndur og telja fjölda högga á þessum tíma. Og margfaldaðu síðan töluna sem myndast með 6. Þetta verður gildi hjartsláttartíðni þinnar.
Svo, ef púlsinn eftir 2 mínútna létt skokk hoppaði í 140 slög eða jafnvel hærra, þá er hlaupið betra að skipta út fyrir skref. Og fyrstu vikurnar ganga í 30-60 mínútur á hröðu hraða. Á sama tíma, athugaðu hvort þú getir hlaupið í hvert skipti og þangað til að hjartsláttartíðni þín eftir 2 mínútna hlaup er minni en þykja vænt um 140 slög, haltu áfram.
Þessi regla gildir þó ekki um fólk með hraðslátt. Púls þeirra og í rólegu ástandi getur náð 120. Það er aðeins eitt ráð til slíks fólks - hafðu vellíðan þína að leiðarljósi. Ef þú getur hlaupið skaltu hlaupa. Á aðeins mánuði er hægt að lækna hraðslátt með því að skokka bara ef þú blundar álaginu rétt.
Hlaupatækni
Sérhver nýliði hlaupari þarf að muna eina mjög mikilvæga reglu varðandi hlaupatækni - ÞAÐ ER EKKI RÉTT TÆKNI. Það hljómar undarlega en er það. Það eru almennar leiðbeiningar sem fylgja þarf meðan á hlaupum stendur. En þessar meginreglur mega ekki vera notaðar ef það er auðvelt og þægilegt fyrir þig að hlaupa án þeirra.
Sláandi dæmi er Eþíópíski dvölarmaðurinn og Ólympíumeistarinn Haile Gebreselassie, sem setti mörg heimsmet og vann tvo Ólympíufara í 10 km fjarlægð, hlaupandi með annarri hendi þrýst á líkama sinn, sem er alrangt ef þú lest um réttu hlaupatæknina.
Svo það er það. Grunnreglur hlaupsins eru eftirfarandi.
1. Engin þörf á að klípa og lyfta upp öxlum. Þetta mun ekki hjálpa, en þú verður að eyða orku til að halda öxlum í þéttu ástandi. Slakaðu á og ekki klípa. Meginreglan sem allir fjarlægðarhlauparar fylgja. Þetta á ekki við um sprettinn. Hlaupa 100 metrar á mettíma í afslöppuðu ástandi gengur það ekki.
2. Þú getur sett stopp á nokkra vegu... Fyrir byrjendahlaupara er best að hlaupa á meginreglunni um að velta fótnum frá hæl til táar. Það er að setja fótinn fyrst á hælinn og síðan, með tregðu líkamshreyfingarinnar, rúllar fóturinn á tána. Og fráhrindið frá jörðu á sér stað einmitt með tánni. Það er möguleiki að hlaupa eingöngu á framfæti, án þess að snerta gólfið með hælunum. Til að gera þetta þarftu að hafa mjög sterka og viðvarandi kálfavöðva. Og þú getur líka keyrt afturábak. Við setjum fótinn á tána og lækkum síðan hælinn. Þú getur líka keyrt svona en fyrir marga er það minna þægilegt en fyrsti kosturinn. Það er annar valkostur sem kallast Chi-Beg. Í þessu tilfelli er fóturinn settur á allan fótinn í einu. En þessa tegund hlaupa þarf að rannsaka í langan tíma til að eiga við, þar sem þú getur ómeðvitað meitt fætur og hryggjarlið með því að nota þessa tækni.
3. Ekki má lækka höfuðið. Þú þarft ekki að líta á fæturna - ekki vera hræddur, þú fellur ekki. Líttu í kringum þig, eða fyrir framan þig. Þá verður staða höfuðsins rétt.
4. Líkið verður að vera haldið aðeins hallandi fram á við. Þetta er gert til að létta aftur og leyfa þyngdaraflinu að vinna fyrir okkur. Hins vegar, ef líkamanum er hallað aftur, þá mun þyngdaraflið vinna gegn okkur. Eðlisfræði skóla - við munum þannig bæta við þætti kraftsins sem mun draga okkur ekki aðeins niður, heldur einnig til baka. Því að víkja til baka eru gróf mistök.
5. Hendur eru bestar haltu olnbogunum aðeins boginn og meðan á hreyfingu stendur er nauðsynlegt að gera það svo að engin hönd fari yfir miðlínu líkamans.
Hér eru grundvallarreglur hlaupatækni. En ég endurtek. Fyrir utan rétta staðsetningu líkamans eru allar aðrar meginreglur stranglega algildar. Reyndu því fyrst að hlaupa eins og það er skrifað og leitaðu síðan að tækni þinni þar sem auðveldast er að hreyfa þig.
Hvernig á að anda á hlaupum
Svo mörgum upprennandi hlaupurum er sama rétt öndunartækni við hlaup... Og til einskis. Sem slík er rétt hlaupatækni ekki til. Trúðu ekki þegar þeir segja þér að anda aðeins í gegnum nefið. Þetta er nauðsynlegt fyrir spretthlaupara, þar sem þeir þurfa ekki súrefni meðan þeir eru að hlaupa, og þessi aðferð er einnig notuð til að þjálfa lungu atvinnuíþróttamanna svo þeir geti hlaupið á lágmarks súrefni.
Við þurfum hvorki sprett né methraða. Andaðu því meðan þú ert að hlaupa með öllu sem þú getur - með munninum, nefinu, ef þú getur andað með eyrunum, andaðu með eyrunum. Aðalatriðið er að takmarka ekki aðgang súrefnis að líkamanum. Atvinnuíþróttamenn eru meira að segja með tæki sem er ofan á nefinu til að opna nösina breiðari, þar sem meira loft streymir í þessu tilfelli.
Hversu mikið að hlaupa
Veldu tíma eða vegalengd til að hlaupa sjálfur. Ef þú getur hlaupið í 30 mínútur án erfiðleika skaltu hlaupa. Ef þú getur aðeins hlaupið í 10 mínútur skaltu hlaupa í 10 mínútur. Þú ættir að njóta þess að hlaupa, ekki reyna að slá heimsmetið. Við erum nú að tala um nýliða. Ef þú hefur verið að hlaupa í langan tíma, þá mun þessi grein ekki hjálpa þér á neinn hátt - þú ættir sjálfur að vita allt þetta.
Skokk vegna þyngdartaps gengur þó ekki ef það er minna en 30 mínútur að lengd. En til heilsubóta og viðhalda friðhelgi er daglegt hlaup í 15-20 mínútur nóg.
Framúrskarandi kostur til að styrkja heilsuna væri að skokka annan hvern dag í 5-8 km. Fyrir tilbúnari íþróttamenn er stundum hægt að hlaupa í 20 km. Ef þú vilt hlaupa á hverjum degi skaltu fyrst lesa greinina: Get ég hlaupið á hverjum degi
Hvar á að hlaupa
Þú getur keyrt á hvaða yfirborði sem er. Ef þú hefur áhuga á því hvar er betra, lestu þá ítarlega um allar tegundir flata í greininni: Hvar er hægt að hlaupa
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að gera rétta augnlinsu fyrir prófdaginn og aðrir. Þess vegna legg ég til að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um þessi efni frá höfundi bloggsins „hlaupandi, heilsa, fegurð“, þar sem þú ert núna. Þú getur fundið meira um höfundinn og námskeið fyrir vídeó á síðunni: Ókeypis hlaupandi myndbandsleiðbeiningar ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
