Hnébrettur að framan eru líkamsþjálfun á lyftistöng með sérstakri kjarnastöðu. Í greininni munum við íhuga rétta tækni við framkvæmd hennar og einnig segja þér hvaða mistök byrjendur gera oftast.
Framhliðin er besta líkamsþjálfunin. Það gerir þér kleift að gera grein fyrir vöðvunum á stuttum tíma, mynda fallegan léttir og ná hugsjón hlutföllum. Það krefst mikils orkukostnaðar, því parað við hentugt mataræði, það er frábært fyrir þyngdartap. Ef þvert á móti miðar mataræði þitt við að auka vöðvamassa, þá eykur þú mjöðminni mjög fljótt.
Æfingin er aðeins ráðlögð fyrir reynda íþróttamenn með þróað samhæfingarstig, sterka kjarnavöðva og liðbönd og liði sem eru vanir þungum lóðum. Byrjendur ættu fyrst að sitja á hakanum með tóma stöng til að öðlast góðan skilning á tækninni.
Reyndu að byrja að æfa í Smith vél, þar sem stöngin er föst og hreyfist aðeins upp og niður innan settrar brautar. Þannig þarf íþróttamaðurinn ekki að stjórna jafnvægi, sem auðveldar mjög frammistöðu hústökunnar.
Hverjir eru kostirnir við framhliðina með útigrill, við skulum dvelja nánar við þetta atriði:
- Dælið afkastamikið vöðvum neðri hluta líkamans og þrýstið á;
- Ekki hafa mikla streitu á hné liðum og hrygg;
- Tæknin er auðveld, jafnvel fyrir byrjendur. Ef þeir fara að hreyfa sig vitlaust verður líkamanum enginn skaði þar sem stöngin dettur einfaldlega úr höndunum;
- Hjálpaðu til við að skapa jafnvægistilfinningu
- Þeir stuðla virkan að brennslu fitumassa og vöðvavöxt.
Hvaða vöðvar virka?
Hvaða vöðvar vinna fyrir framan knáa með Útigrill, við skulum komast að því til að skilja betur jákvæð áhrif þeirra:
- Fjórhjól;
- Hip biceps
- Gluteal vöðvar;
- Stöðvandi vöðvar (magar, bak, mjóbak);
- Kálfur;
- Hamstrings
- Vöðvar aftan í læri.
Framkvæmdartækni
Við erum komin að rannsókninni á tækninni við að framkvæma knattspyrnu með lyftistöng - þetta er mikilvægasti hluti efnisins, því skaltu kanna það vandlega:
- Settu skelina á rekki í hæð rétt fyrir neðan axlirnar;
- Settu þig undir stöngina, beygðu hnén örlítið og taktu það með höndunum þannig að olnbogarnir bentu beint fram (með lófunum að þér). Stöngin ætti að hvíla á framdeltunum. Fjarlægðin milli handanna er meira en axlarbreidd;
- Gakktu úr skugga um að sveigja sé í mjóbaki á öllum stigum framhliðsins.
- Þegar þér finnst þú hafa tekið skotið með öryggi, réttu hnén varlega og stattu upp. Farðu varlega frá rammanum og taktu upphafsstöðu: fætur öxlbreiddar í sundur, sokkar örlítið snúnir, olnbogar hækkaðir;
- Andaðu að þér og hnoðuðu á sama tíma þar til læri og kálfavöðvar snerta. Á sama tíma skaltu hafa bakið beint, ekki taka mjaðmagrindina aftur, ekki koma með hnén, ekki lyfta hælunum af gólfinu;
- Í neðri stöðu, ekki bremsa, byrjaðu strax að rísa upp, um leið andaðu frá þér;
- Ýttu þyngdinni út með fótunum, ýttu hælunum þétt upp í yfirborðið. Ef þú stendur upp með því að nota bakið, þá fellur stöngin eða þú missir jafnvægið;
- Þegar þú hefur náð efstu stöðu skaltu strax hefja nýtt knattspyrnu.
Rétt að byrja, fylgstu með öndunartækni þínum. Í fyrstu verður það erfitt og þá venst maður því og gerir allt sjálfkrafa.
Fyrir byrjendur eða konur er mælt með því að þú byrjar þessa æfingu með framhliðinni með lóðum - þær eru öruggari og þægilegri. Tæknin er að fullu varðveitt, skeljarnar eru haldnar í höndunum með lófana fram, settar við bringuna.
Tíð mistök
Við skulum skoða nokkur algengustu mistök sem byrjendur gera þegar þeir eru að gera framhliðina í fyrsta skipti:
- Ekki halda lóðréttri stöðu líkamans;
- Komdu með hnén í hústöku. Það er rétt þegar þeir líta í sömu átt með sokka á öllum stigum;
- Þeir flytja þyngd frá hælum í tær - stöngin fellur á sama tíma;
- Hringaðu á bakinu, lækkaðu olnbogana niður.
Allar þessar villur leiða til aukins álags á bak og hné og koma einnig í veg fyrir að æfingunni sé lokið. Með öðrum orðum, annað hvort rífur þú bakið og finnur fyrir því eða sleppir útigrillinu. Þess vegna er rétt auðvelt að ná tökum á tækninni - hún er innsæi.
Hvað er betra framhlið eða klassískt knattspyrnu? Hver er munurinn?
Svo hvað er betra, framhlaup eða klassískt hústöku, við skulum komast að því núna.
- Í sígildum er stöngin sett upp á trapisu, það er fyrir aftan hálsinn og í framanaðferðinni er henni haldið á bringunni;
- Klassísk hústökur eru einnig gerðar með beinu baki, en mjóbakið er aðeins bogið, en gripaðferðin er ekki mikilvæg hér - taktu það eins og þér hentar;
- Með æfingum í framhlið verður þyngdin alltaf minni en með klassískum, því hér þarftu að auki að halda jafnvægi;
- Framhlaup á móti klassískum hústökum byggjast aðallega á þessu - þau eru öruggari fyrir mjóbakið, þar sem þau hlaða ekki hrygginn.
Það er erfitt að segja til um hvaða hústökur eru betri, því hver þeirra hefur sín jákvæðu áhrif. Við mælum með að þú látir bæði fylgja með í þjálfunarprógramminu þínu - svo þú munt líklega ekki sakna neins. Mikilvægast er að meta líkamlega hæfni þína edrú, ekki ofhlaða og læra tæknina vandlega. Í fyrstu gæti verið þess virði að ráða reyndan þjálfara.
