1.000 metra hlaupið er að sigrast á meðalvegalengd, sem er innifalið í skyldunámskeiði næstum allra menntastofnana, skóla og háskóla. En það felur í sér ákveðna tækni og tækni, sem og hlaupandi staðla.
1000 metra hlaup - staðlar
Þessi hlaupalengd er talin erfið - úthald og miklar kröfur um hraða, þjálfunarstig. En jafnvel hér eru staðlar fyrir hlaup - fyrir hvern aldursflokk, sem og að teknu tilliti til kyns, geta þessir vísbendingar verið svolítið mismunandi hvað varðar tímamatsviðmið.
Fyrir menn
Staðlar fullorðinna, að teknu tilliti til móttöku íþróttaflokks, eru allir settir á alþjóðavettvangi, samið við íþróttasamtök allra landa.
Mundu að hlaupatími er reiknaður í mínútum.
- MSMK - 2.17
- MS - 2.2
- CCM - 2.26
- I - 2,34 sek
- II - 2,46 sek
- III- 3 sek
Unglingastaðlar til að fá flokk eru aðeins lægri að teknu tilliti til aldursflokksins.
- I - 3.1
- II - 3.25
- III - 3.4
Fyrir konur
Fyrir fulltrúa fallega helmings mannkyns eru staðlarnir ekki marktækt frábrugðnir stöðlum við að hlaupa fyrir karla.
Einnig er tekið tillit til fullorðinsstaðla með hvaða íþróttaflokk hlauparinn sækir um.
- MSMK - 2,36
- MS - 2.4
- CCM - 2.53.
- I - 3.05
- II - 3.2
- III - 3.
Varðandi hlaupandi viðmið ungra karlmanna þá eru þeir nokkuð mismunandi eftir aldursflokkum en ekki mikið.
- I - hlaupatími er 3,54 mínútur
- II - 4.1
- III - 4.34
Tíminn er mældur í mínútum.
Fyrir námsmenn
Í mismunandi háskólum geta vísbendingar verið mismunandi en að mestu leyti eru þeir staðlaðir.
Fyrir stráka, vísbendingar:
- áætlun 5 - 3,3 mín.
- bekkur 4 - 3.4
- þrjú - 3.54
Fyrir stelpur, staðlar:
- 5 - hlaupið á 4,4 mínútum.
- 4 - 5 mínútur
- 3 - 5,4 mínútur.
Fyrir framhaldsskólanemendur
Fyrir stráka, hlaupandi staðlar:
- 5 – 3.2
- 4 – 3.4
- 3 – 4.1
Fyrir stelpur eru vísarnir sem hér segir:
- 5 – 4.3
- 4 – 5
- 3 – 5.3
Vísar geta verið mismunandi eftir stofnunum.
Hlaupatækni í 1000 metra hæð
Mjög tæknin við að hlaupa kílómetra vegalengd hefur þrjá þætti sviðsins - upphafssvæðið, þar sem aðalhvellurinn á sér stað, hlaupandi eftir sjálfum kílómetrinum, oftast haldinn á vellinum, sjaldnar innandyra, og lokaáfanginn er sjálfur lúkkið.
Byrjaðu
Hlaup veitir alltaf mikla byrjun og 2 skipanir - þegar skilyrt skipun er „Að byrja“ kemur hlauparinn sjálfur nálægt upphafslínunni, annar fótur fyrir framan línuna. Aðalatriðið er að stíga ekki á það. Hann tekur sjúkrabílinn til baka.
Fætur og handleggir - beygja við hné / olnbogalið, líkamsþyngd - fluttir að framan, fremsta fótinn. Líkaminn gengur fram í 45 gráðu halla. Og þegar í Start skipuninni er ýtt og íþróttamaðurinn tekur upp hröðun og velur ákjósanlegan hraða fyrir sig í fyrstu 70-80 m fjarlægðinni.
Fjarlægð hlaupandi
- Þegar þú hleypur beygir líkaminn sig fram, axlirnar slaka á og höfuðinu er beint.
- Allar hreyfingar á líkama og útlimum eru afslappaðar og sléttar án þess að þurfa áreynslu.
- Handleggirnir hreyfast eins og pendúll sem auðveldar hlaupið á meðan axlirnar eru lyftar upp.
- Þegar þú ert að snúa á hlaupabrettinu meðan þú keyrir brautina skaltu beygja líkamann inn á við og vinna virkari með hægri hendi.
Klára
Hlauparinn gengur á hámarks mögulegum hraða, líkaminn hallar örlítið áfram, lengd hlaupskrefsins eykst í stillingu, hreyfingar handlegganna verða ákafari.
Þegar hlaupinn er ákveðinn kílómetra vegalengd er mikilvægt að þroska fyrst, það er mikilvægt að fylgjast með stillingu réttrar og jafnrar öndunar. Sérstaklega er öndun í gegnum munn og nef og takturinn samsvarar hraða hlaupsins.
Með aukinni súrefnisnotkun byrjar hlauparinn að anda oftar. Þess vegna er svo mikilvægt að vinna úr tækninni og frábært form mun hjálpa til við að ná viðeigandi takti við að hlaupa í ákveðinni fjarlægð.
Hlaupatækni í 1000 metra hæð
Í þessu efni er mikilvægt að byrja á aðalatriðinu - útreikningur á styrk til að hlaupa kílómetra vegalengd. Byrjunaríþróttamaður gnýr út fyrr en hann hleypur í mark, vegna þess að hann setur tækni hennar ranglega í hlaup.
Hugleiddu eftirfarandi grundvallarreglur og staðhæfingar um góða hlaupavenju:
- Veldu hröðun miðað við undirbúning þinn í byrjun, en ekki meira en 100 m. Þú ættir að hlaupa þá einu og hálfu til tvisvar sinnum hraðar en meginhluti fjarlægðarinnar. Þessi tegund byrjunarhröðunar flýtir fljótt fyrir líkama hlauparans frá viðmiðunarpunktinum núll og gerir það mögulegt að slíta sig frá keppendum í upphafi.
Auk þess er aðal forgangsröð þessarar fyrstu hröðunar - ef hún fer ekki yfir 100 metra, þá eyðir hlauparinn ekki kröftum, en árangur hlaupsins batnar verulega. Ef líkamsrækt þín lætur mikið yfir sér, skaltu ekki hlaupa meira en 50 metra í byrjun.
- Eftir að hlauparinn hefur hraðað í byrjun er vert að hægja á sér í rólegu tempói í næstu 50 metra. Og skiptu síðan yfir á hraða sem hentar þér. Þegar á henni sigrarðu meira en helming fjarlægðarinnar.
- Hröðun við marklínuna - 200 m fyrir lok vegalengdarinnar er þess virði að bæta við hraðanum og við 100 m er nauðsynlegt að bæta henni við, sem gerir það mögulegt að gera greiða á 15 sekúndum.
Meginreglur um 1000 metra hlaupaþjálfun
Fyrsta og mikilvægasta þjálfunarreglan er að huga að hæfni þinni og magni hlaupsins. Þannig fara atvinnuhlauparar um 500 km á mánuði og það eru ekki mörkin. En byrjandi ætti að hlaupa krossa frá 4 til 10 km, ekki taka tillit til tíma heldur þróa þol.
Það er þess virði að hlaupa án þess að stoppa og ákjósanlegur þjálfunarstyrkur er 3-4 dagar í viku, sem kemur í veg fyrir of mikla vinnu, teygjumerki og afleiðingar of mikils álags í framtíðinni.
Eftir að hafa náð tökum á krossunum skaltu halda áfram að æfa fartlek, æfa þig í hlaupum. Hið síðarnefnda ætti að æfa á vellinum, með skýra skrá yfir hlaupatímann í ákveðna vegalengd. Milli hlaupa - lögboðin hlé, með 2 mínútna millibili, en stoppar ekki, en gengur hægt.
1.000 metra hlaupið er rólegri og mældri tegund af frjálsum íþróttum en það þarf einnig undirbúning fyrir bæði byrjendur og reynda hlaupara.
Hlaupatækni og tækni, rétt stillt og regluleg líkamsþjálfun - allt þetta gerir okkur kleift að tala ekki aðeins um gæði hlaupa í tiltekinni fjarlægð, heldur einnig um mikla hraða hlaupahraða í 1000 metrum.
