Draga upp bringuna að stönginni

Crossfit æfingar

5K 0 03/02/2017 (síðasta endurskoðun: 04/04/2019)

Uppdráttur á bringu til stangar er talinn einn af grunnþáttum í kerfi styrktarþjálfunar. Það er mjög svipað og venjulegir pullups að því leyti að þú verður að hafa góðan handstyrk til að gera æfinguna. Helsti munurinn er sá að hreyfingarnar verða að fara fram skarpt, sem og að sveiflast. Þannig getur íþróttamaðurinn á áhrifaríkan hátt dælt vöðvum bolsins.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hreyfitækni

Að draga bringuna upp að stönginni er mjög árangursrík æfing. Til að ná hámarks árangri í þjálfun verður að vinna allar hreyfingar mjög hratt. Tæknin til að framkvæma æfinguna er að draga bringuna að stönginni (Chest To Bar Pull-up) sem hér segir:

1. Hoppaðu á barinn. Gripið ætti ekki að vera mjög breitt, aðeins meira en axlarbreidd.
2. Haltu búknum beinum, með sveiflu fótanna og allan líkamann, hreyfðu brjóstið upp að stönginni.
   
3. Gerðu eins marga reps og mögulegt er.

Þrátt fyrir þá staðreynd að álag á vöðva í baki og þríhöfða er minna en í venjulegum uppköstum, eru liðir og sinar íþróttamannsins virkir þátttakendur í þessari æfingu, svo teygðu þig mjög vel áður en þú æfir til að meiða þá ekki.

Þar sem CrossFit er talin mikil tegund af þjálfun er þetta sú tegund uppdráttar sem er talin heppilegri. Vegna sérstakra kippahreyfinga getur íþróttamaðurinn framkvæmt stórar endurtekningar mun hraðar. Í alþjóðlegum keppnum í crossfit draga margir íþróttamenn sig upp á þennan hátt.

Þrátt fyrir nokkra jákvæða þætti, ætti Chest To Bar Pull-up ekki að fara fram af byrjendum íþróttamönnum sem enn vita ekki hvernig þeir geta dregið sig venjulega upp á venjulegan hátt. Þetta getur ógnað byrjendanum meiðslum.

Æfingafléttur

Við vekjum athygli á nokkrum crossfit fléttum sem innihalda að lyfta bringunni að stönginni.

Til að auka styrk þinn í pullups verður þú að vinna á bakvöðvunum. Gerðu margar ketilbjöllu- og handlóðæfingar í einni lotu, svo sem tveggja handa ketilbjöllu stökk og bekkpressur, geta í raun byggt upp gífurlegan fjölda vöðvasvæða, auk aukið styrk og þróað handlagni.

Horfðu á myndbandið: Boyfriend Washes Me u0026 Does My Makeup! Not My Arms Challenge (Október 2025).