Sérhver einstaklingur hugsaði að minnsta kosti einu sinni á ævinni um hvernig ætti að byrja að hlaupa. Einhver uppgötvar að hækkunin á 5. hæð er skyndilega orðið ómögulegt verkefni, önnur passar ekki í uppáhalds gallabuxurnar hans, sú þriðja er að hugsa um þroska hans, líkamlegan eða andlegan.
Til þess að hlaup verði uppáhaldsvani, til þess að hætta ekki því sem þú byrjaðir á miðjunni, er mikilvægt að reikna út hvernig á að byrja að hlaupa rétt. Þú verður að vita hvernig þú getur undirbúið þig rétt fyrir kennslustundina, hvernig á að stilla þig inn, til hvaða aðgerða þú átt að grípa til að verða ekki fyrir vonbrigðum í þjálfuninni. Við munum tala um allt þetta í þessari grein.
Hvernig á að stilla til hlaupa?
Það getur verið erfitt fyrir mann að stilla sig inn í langvarandi athafnir ef hann hefur aldrei hlaupið áður. Lítum á þrjár helstu ástæður þess að fólk hættir að hlaupa:
- Líkamlegt. Það er erfitt fyrir óundirbúinn líkama að sigrast á álaginu, fjarlægð er erfið, vegna þessa fær maður ekki ánægju af flokkum og hendir þeim;
- Sálfræðilegt. Það er erfitt að neyða sjálfan þig til að standa upp úr mjúkum sófanum og fara út á götu og jafnvel byrja að hlaupa. Og á meðan er í sjónvarpinu eftirlætis sería, heitt te í krús, við hliðina á síma og félagsnetum. Það er mikilvægt að læra að stíga út fyrir þægindarammann - við the vegur, þetta er ein helsta færni sem leiðir til árangurs.
- Brjóta væntingar. Þú lærðir hvernig á að byrja að hlaupa, tók upp æfingaáætlun, æfir reglulega ... en þú sérð ekki árangurinn. Þú þarft að vera fyrirfram ákveðinn fyrir langtíma „samband“ við hlaup. Það er, sannfærðu sjálfan þig um að hlaupa ekki aðeins þar til þú nærð eftirsóknarverðum þunga eða í ákveðinn tíma, heldur að sætta þig við að sjálfsögðu að hlaup séu nú óbreytanlegur þáttur í lífi þínu. Hvernig á að bursta tennurnar.
Hvernig á að byrja að hlaupa fyrir byrjendur?
Margir ákveða að byrja að hlaupa, kaupa sér íþróttabúnað, koma í garðinn og ... vita ekki hvað þeir eiga að gera næst. Þeir hlaupa hugsunarlaust, án nokkurs fyrirætlunar, gjósa fljótt út, kafna, þreytast, uppfylla ekki markmið sitt að „hlaupa 5 hringi“ og eru fyrir vonbrigðum.
Þú veist hvað er kjarninn í hlaupum fyrir byrjendur - þjálfunarprógramm, það er skýrt og skiljanlegt kerfi, sem er gert með hliðsjón af líkamlegri getu manns sem hefur aldrei hlaupið áður. Með hjálp þess munt þú geta byrjað nákvæmlega og smám saman aukið hraðann, þú verður ekki þreyttur og missir ekki áhugann. Þú munt rólega læra mánuð eftir mánuð, gleðjast yfir afrekum þínum og vera stoltur af sjálfum þér.
Svo ef þú ert að velta fyrir þér hvernig á að byrja að hlaupa rétt frá grunni fyrir byrjendur, skoðaðu forritið okkar, sem er fullkomið fyrir fólk sem hefur aldrei stigið á hlaupabretti áður. Grunnurinn að þessu kerfi er reglan - það er nauðsynlegt að skiptast á að ganga og hlaupa, og í upphafi er gefinn meiri tími til þess fyrsta, seinna ættu gildin að jafna sig og þegar þú verður „gráðugur“ hlaupari ætti hlaupið að byrja að færa gönguna.
Tímabilin sem gefin eru eru skipt til skiptis þannig að heildartími líkamsþjálfunar er 40-60 mínútur. Allar æfingar byrja og enda með 5 mínútna göngutúr ásamt öndunaræfingum. Eftir 2-2,5 mánuði áttarðu þig á því að þú getur auðveldlega haldið vegalengdinni án þess að skipta yfir í skref og þú munt geta byrjað að taka upp æfingar á millibili, hlaupa upp á við, auka hraða eða vegalengd.
Hvernig bý ég mig undir námskeið?
Eftir að þú hefur valið hlaupaprógramm fyrir byrjendur hefur kennslustundataflan verið rannsökuð og unnið, það er kominn tími til að fara í íþróttabúð eftir réttum búnaði. Byrjaðu á því að velja réttu skóna.
Hverjir ættu að vera tilvalin hlaupaskór?
- Ljós - ekki meira en 400 g;
- Tá beygist vel;
- Hællinn er fjaðrandi;
- Vetrarparið er einangrað og með þétta snörun;
- Sólinn er ekki sleipur.
Föt ættu að vera þægileg, þægileg, ekki hemjandi hreyfing. Á sumrin er t-bolur eða stuttermabolur og stuttbuxur fyrir ofan hnéð talinn besti kosturinn. Á veturna klæða þau sig í samræmi við þriggja laga meginreglu: hitanærföt, hlýja lopapeysu og vindþéttan, léttan jakka með buxum (jakkafötum) og sérstökum strigaskóm fyrir vetrarhlaup. Á köldu tímabili, ekki gleyma húfu, trefil og hanska.
- Höldum áfram að læra hvernig á að byrja að hlaupa rétt - fyrir byrjendur ráðleggjum við þér að læra að anda rétt. Úthald hlauparans, hreyfitækni og líðan er háð öndun. Sérfræðingar mæla með því að halda sig við meðaldýpt innöndunar, vinna úr eigin takti og reyna að týnast ekki. Klassískt mynstur er 3 þrep til innöndunar og 3 þrep fyrir útöndun. Andaðu að þér súrefni í gegnum nefið, andaðu út um munninn. Á veturna geturðu andað með nefinu og munninum, en þú ættir að anda strangt í gegnum trefil.
- Fyrir fólk sem er að leita að svari við spurningunni „hvar á að byrja byrjandi að hlaupa“ ráðleggjum við þér að hugsa um tónlistarundirleikinn. Með öðrum orðum, halaðu niður uppáhalds lögunum þínum í spilarann. Samkvæmt rannsóknum eykur þol um 20% að hlusta á tónlist á meðan þú stundar íþróttir, hefur mikil áhrif á skap og lætur þér ekki leiðast við skokk.
- Ef þú ákveður að byrja að æfa daglega í hlaupum, hvar ætti þá byrjandi að byrja, ef hann finnur ekki rétta fyrirtækið? Að hlaupa hlið við hlið á braut er hvorki nauðsynlegt né æskilegt. Í fyrsta lagi þurfa allir að þróa sinn takt. En nærvera eins hugar í nágrenninu styður siðferðilega, hvetur til niðurstöðunnar og eykur einnig framleiðni. Finndu kærasta eða kærustu sem, eins og þú, vilt, en veit ekki hvernig á að byrja að hlaupa og æfa saman.
Hvernig á að byrja að hlaupa til að hætta ekki?
Ef þú ert þegar farinn að innleiða samþykkta hlaupaplanið fyrir byrjendur er mikilvægt fyrir þig að brjótast ekki út og ekki henda þessu verkefni í fjærhornið á millihæð ömmu þinnar. Þegar þú æfir skaltu fylgjast með eftirfarandi atriðum:
- Upphitun og kæling eftir æfingu kemur í veg fyrir að sársaukafull tilfinning komi fram eftir æfingu, dregur úr hættu á meiðslum og tognun;
- Veldu fallega staði til að hlaupa - græna almenningsgarða, sérstaka hlaupaleið með mörgum eins og hugarfar, ánaflóð. Útsýnið í kring er frábært til að skokka - prófað persónulega!
Ef þú ert að leita að prógrammi fyrir of þunga til að byrja að hlaupa frá grunni, mælum við með að þú heimsækir fyrst lækninn þinn til að ganga úr skugga um að þú sért ekki frábending í líkamsrækt. Ekki er mælt með því að fólk með mjög þunga þyngd hlaupi - það ætti að byrja með því að ganga.
- Lærðu réttu hlaupatæknina svo þú getir byrjað að byggja upp möguleika þína og verið afkastameiri. Hér eru grundvallarreglur: búkurinn er beinn, augun horfa fram á við, axlirnar slaka á, handleggirnir eru bognir við olnboga og hreyfast í takt við hreyfingarnar fram og til baka. Fóturinn er settur á hælinn og rúllað varlega upp á tána. Fæturnir eru aðeins fjaðrir, þrepið létt, ekki breitt.
- Við mælum með að byrja líkamsþjálfun þína með skokki - þetta er rólegasta og mest mælda tegund skokka.
- Þú verður að vita hvert rétt hlaup fyrir byrjendur er byggt á: reglunum og áætluninni. Þetta þýðir að þú verður fullkomlega að ná tökum á tækni og reglum og fara hlaupandi skýrt samkvæmt áætlun. Engin undanlátssemi, tilfærsla, veikleiki. Ef þú frestar hlaupi án góðrar ástæðu að minnsta kosti einu sinni - 9 af 10, þá muntu fljótlega láta af þessum viðskiptum.
- Ekki setja þér markmið sem ekki er hægt að ná. Það er miklu notalegra að taka smátt og smátt hæðir, byggja smám saman möguleika þína, en að byrja strax á erfiðum krossi og, ef ekki tekst að ráða, yfirgefa hugmyndina til góðs.
Ef þú veist ekki hvenær þú átt að byrja að hlaupa munum við gefa þér mjög mikilvægar ábendingar: frestaðu ekki fyrsta hlaupinu þínu til næsta mánudags. Ef þú hefur ákveðið - byrjaðu strax á morgun!
Hvernig leiðist ekki á brautinni?
Þessi spurning er mjög viðeigandi, því einhæfar æfingar eru oft leiðinlegar. Skrifaðu niður ráðin okkar - þau munu örugglega koma að góðum notum:
- Ef þú ert að velta fyrir þér hversu mikið byrjendur íþróttamenn hlaupa, ráðleggjum við þér að einbeita þér að 40-60 mínútum. Þetta er besti tíminn til að hita upp og verða ekki of þreyttur. Vertu viss um að skiptast á milli hlaupa og labba - þetta gerir líkamsþjálfunina einsleitari;
- Skiptu um garða sem þú rekur í. Breyttu einnig hlaupfletinum: malbik, sandur, möl, gras. Í framtíðinni mælum við einnig með því að skipta um hlaupategundir - bil, skutla, sprettur, langur kross o.s.frv.
- Hlaupa að tónlist eða hlusta á hljóðbækur;
- Heilsið hlaupurum á móti með velkomnum tilþrifum til að draga ekki andann;
- Ef þú vilt vita hvernig á að byrja að hlaupa langar vegalengdir hratt skaltu stefna að gæðum líkamsþjálfunar nákvæmlega samkvæmt áætlun. Auka einnig erfiðleika æfinganna um 10% í hverri viku;
- Haltu gangandi dagbók - skrifaðu niður hversu lengi þú hleypur, tíma, tilfinningar, aðrar upplýsingar. Sérstakar græjur eða forrit í snjallsímanum hjálpa til við að rekja breytur.
Í lok greinarinnar munum við enn og aftur minna á hvers vegna það er þess virði að byrja að hlaupa, hvernig slík venja er gagnleg. Að hlaupa hjálpar ekki aðeins við að bæta heilsuna og léttast, það er líka frábært þunglyndislyf, tilvalið streitulosandi. Á hlaupabrettinu í garðinum, þar sem þú ert einn með hugsanir þínar, geturðu einbeitt þér að mikilvægum verkefnum, fundið skyndilega lausn. Þetta er gott tækifæri til að slaka á eftir annasaman dag í vinnunni, eða öfugt, til að hressa upp og vakna alveg á morgnana.
