Þegar þú undirbýr sérstök þjálfunaráætlun eða lestur íþróttabókmennta geturðu oft lent í Cooper prófinu. Þetta er eins konar skilgreining á almennri líkamsrækt einstaklings.
Sumt fólk er sterkt í sprengifimi og brute styrk, á meðan aðrir eru fljótir og sveigjanlegir, þetta próf tekur mið af öllum þessum blæbrigðum. Það er hægt að framkvæma fyrir einstakling á öllum aldri og getu. Próf Cooper - 4 æfingar sem geta rétt ákvarðað getu og þróun manns.
Próf Cooper - uppruna saga
Aftur árið 1968 bjó vísindamaður að nafni Kenneth Cooper til sérstaks 12 mínútna próf sérstaklega fyrir Bandaríkjaher.
Verkefni þessa prófs var mjög einfalt, það var nauðsynlegt að ákvarða hvaða þjálfun viðkomandi einstaklingur hefur í samanburði við viðmið á ákveðnum aldri.
Upphaflega innihélt prófun aðeins hlaupagrein, en síðar bættust styrktaræfingar, sund og hjólreiðar hér við.
Hlaupapróf Cooper - 12 mínútur
Frægasta og frumlegasta er hlaupapróf Cooper í 12 mínútur. Það var þessi tegund álags á líkamann sem var valinn vegna þeirrar staðreyndar að við mikla hlaup er mikið súrefni notað og næstum allir vöðvahópar mannslíkamans vinna.
Að auki felur þetta próf í sér stoðkerfi, öndunarfær og hjarta- og æðakerfi. Skokkað er í 12 mínútur, því á þessu tímabili verða flestir súrefnisskortir og líkaminn fer að veikjast.
Þrátt fyrir að vera í töflunni um niðurstöður aldursflokka eldri en 35 ára hefur Kenneth Cooper alltaf verið á móti því að standast þetta próf fyrir slíkt fólk.
Uppbygging prófunar hjá Cooper
- Áður en þú byrjar á Cooper prófinu ættir þú að hita líkamann vel upp með einfaldri upphitun. Venjulegar æfingar fyrir slíkt verkefni eru létt hlaup, teygjur, sveiflandi útlimir, lungur og þess háttar.
- Eftir að líkaminn er nógu heitt þarftu að vera tilbúinn til að hlaupa og taka stöðu á upphafslínunni. Meginverkefni prófunarinnar er að ákvarða hversu marga metra er hægt að hlaupa á 12 mínútum.
- Það er betra að hylja vegalengdina á jöfnu jörðu án ójafnaðar sem gæti skaðað árangurinn. Það er betra að velja malbik sem hylur eða sérstaka hlaupabretti á vellinum.
Hlaupandi prófunarstaðlar
Úrslit hlaupsins eru ákvörðuð samkvæmt sérstakri fyrirskipaðri töflu. Gögnunum er skipt í vísbendingar fyrir konur og karla frá 13 ára aldri.
Til dæmis, fyrir aldurshópinn frá 20 til 29 ára, ættir þú að slá inn eftirfarandi niðurstöður:
- Æðislegt. M - meira en 2800; F - meira en 2300 metrar.
- Æðislegt. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metrar.
- Góður. M - 2400-2600; F - 1900-2100 metrar.
- Ekki slæmt. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metrar.
- Slæmt. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metrar.
- Mjög slæmt. M - minna en 1950; F - innan við 1550 metrar.
4-æfingar styrkleikapróf Cooper
Með tímanum urðu útspil frá venjulegu hlaupandi útgáfunni af Cooper prófinu í 12 mínútur. Til dæmis eru valdaprófanir mikið notaðar í rússneska sambandsríkinu meðal herliðsins. Það samanstendur af því að framkvæma ákveðinn fjölda líkamsþjálfana.
Hér er enginn tímarammi en niðurstaðan fer eftir hraðaupphlaupum:
- Í fyrsta lagi þarftu að gera 10 reglulegar armbeygjur meðan þú stendur ekki á fætur og heldur áfram að liggja.
- Eftir það þarftu að taka 10 stökk, halda í hendurnar eins og í armbeygjum og hnén, toga eins nálægt höndunum og mögulegt er og færa síðan fæturna í upprunalega stöðu. Þessar hreyfingar eru svipaðar klifuræfingunni nema hvað báðir fætur virka. Eftir að tilskildum stökkum er lokið verður þú að rúlla yfir á bakið.
- Eftir stökk þarftu að sveifla pressunni 10 sinnum með því að lyfta fótunum upp í stöðu (birkitré) eða jafnvel henda þeim fyrir aftan höfuðið á þér meðan þú lyftir mjaðmagrindinni frá gólfinu.
- Næst þarftu að hoppa í hámarks mögulega hæð frá fullri hústöku 10 sinnum. Að lokinni þessari æfingu er prófinu lokið.
Í þessu prófi er vísunum ekki skipt í aldurshópa, karla og kvenna.
Aðeins 4 vísar eru í töflunni:
- 3 mínútur er frábær árangur.
- 3 mín. 30 sek. - Allt í lagi.
- 4 mínútur - eðlileg líkamsrækt.
- Meira en 4 mínútur eru ófullnægjandi.
Sundpróf Cooper 12 mínútur
Önnur undirtegund Cooper prófsins sem nýtur sífellt meiri vinsælda meðal íþróttamanna. Prófun fer fram á svipaðan hátt og hlaup, aðeins fyrir þá niðurstöðu er þakin vatnsfjarlægð mæld.
Áður en maður byrjar verður maður örugglega að hita upp til að bæta eigin frammistöðu og almennan líkamsundirbúning fyrir streitu. Um leið og myndefnið er tilbúið í 12 mínútur er vegalengdin mæld í lokin.
Vísar fyrir hópinn frá 20 til 29 ára:
- Æðislegt. M - meira en 650; meira en 550 metrar.
- Góður. M - 550-650; 450-550 metrar.
- Fínt. M - 450-550; 350-450 metrar.
- Slæmt. M - 350-450; 275-350 metrar.
- Ófullnægjandi. M - minna en 350; innan við 275 metra.
Hjólapróf Cooper
Hjólreiðapróf Cooper er ekki frábrugðið sundi og hlaupum í aðalverkefni sínu, þ.e. að komast yfir ákveðna vegalengd á tilsettum tíma. Áður en einstaklingurinn byrjar að prófa er einstaklingnum skylt að hita upp og undirbúa líkamann fyrir streitu.
Staðlar frá 20 til 29 ára:
- Æðislegt. M - meira en 8800; F - meira en 7200 metrar.
- Góður. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metrar.
- Fínt. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metrar.
- Slæmt. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metrar.
- Ófullnægjandi. M - minna en 4000; F - innan við 2400 metrar.
Hvernig á að undirbúa og standast prófin með góðum árangri?
Til að ná árangri með hvers kyns Cooper prófum þarftu að hafa góða líkamsrækt og gott þrek. Það er þessi vísir sem hefur að miklu leyti áhrif á niðurstöðuna.
Þess vegna, til þess að bæta vegalengd eða tíma, ætti að huga að hjartalæsi og almennri líkamsrækt til að bæta fjarlægð eða tíma. Einnig skiptir máli góð tilfinning. Þar sem einhver veikleiki finnst á æfingu, sársaukafull tilfinning, hjartsláttartruflanir eða hraðsláttur, hættir prófun strax.
Líkamsþjálfun fyrir Cooper prófið heima
Það fer eftir því hvaða sérstaka Cooper próf verður framkvæmt, þarf að bæta ákveðnar vísbendingar.
Ef það er próf í gangi geturðu notað þessar æfingar:
- hreindýr hlaupandi;
- hreyfing á beinum fótum;
- hlaupandi afturábak;
- hlaupandi, lyfta hnjánum hátt.
Til að ná sem bestum árangri í Cooper-hjólaprófinu geturðu æft:
- bar;
- hnefaleika hnefaleika líkama;
- hliðarstöng;
- skæri;
- horn;
- ferð á hjólinu.
Í styrkprófunum ætti að fylgjast með lykilæfingum:
- ýta upp;
- lyfta hnjánum að líkamanum í liggjandi stöðu;
- hoppa hústökumaður;
- kasta fótunum yfir höfuðið á meðan þú liggur.
Til að bæta árangur í sundprófinu geturðu notað eftirfarandi æfingar:
- sund með bretti;
- sund með framlengda handleggi;
- sund með annarri eða tveimur höndum bundnum að líkamanum.
Auk þessara æfinga ætti að huga sérstaklega að öllum æfingum sem styrkja hjarta- og æðakerfið.
Cooper prófið er frábært próf til að ákvarða eigin styrkleika og almennar líkamsræktarmælingar meðal ákveðins aldurshóps. Þessi prófun er mikið notuð um allan heim, ekki aðeins af hernaðarlegum og sérstökum aðilum, heldur einnig í ýmsum íþróttagreinum.
