Biceps þjálfunaráætlun

Tvíhöfða er tvíhöfða brachii. Hann er einnig eftirlætis vöðvahópur karla, sambærilegur í vinsældum aðeins við bringubjúg. Til að láta þennan líkamshluta líta virkilega glæsilega út, mun biceps þjálfunaráætlunin, sem við munum ræða í þessari grein, hjálpa þér.

Líffærafræði biceps

Tvíhöfðinn samanstendur af tveimur hlutum - ytri höfuðið og innri höfuðið. Sá ytri er langur, sá innri er stuttur. Saman gegna báðir hausarnir því hlutverki að beygja framhandlegginn, en aðskilin eru aðgerðir þeirra mismunandi - og þetta er mikilvægt atriði hvað varðar notkun.

Innri stutt höfuð tvíhöfða framkvæmir auk þess framhandleggs supination og axlarbeygju - lyfta handleggnum fyrir framan þig. Þessar aðgerðir eru vegna staðsetningar festingar þess - nærliggjandi endinn er festur við rauðkornaferlið í spjaldbeininu, fjarlæga endann - á hnýði geislans. Og þó sin í höfðunum tveimur sé algeng, vegna líffærafræðilegrar nálægðar skammhöfuðs tvíhöfða við festipunktinn, er supination aðgerðinni (snúa lófanum upp) aðallega af stuttu höfuði tvíhöfða.

© reineg - stock.adobe.com

Ekki gleyma um axlarvöðvann (þú getur líka fundið nafnið brachialis) - hann er staðsettur stranglega undir tvíhöfða. Vöðvinn tekur uppruna sinn frá fjarlægum helmingi fremra yfirborðs framhliðarliðar, festist við tuberosity í ulna og framkvæmir sveigju í olnbogaliðnum í einangrun. Þetta þýðir að sama hvaða grip þú framkvæmir þessa hreyfingu, þú munt hvort sem er nota þennan vöðva ásamt tvíhöfðunum. Við skulum segja fyrirfram að án þróaðs axlarvöðva muntu ekki sjá fagurfræðilega þróaða biceps.

Tillögur um val á forritinu

Ef þú vilt byggja stóra tvíhöfða - gerðu grunnæfingar fyrir bakvöðvana - ýmis grip. Þetta er ákaflega mikilvægt ástand þar sem tvíhöfði, afturhluti, latissimus dorsi tilheyra einum hagnýtum hópi - þeim sem draga.

Eðli málsins samkvæmt hafa vöðvar handlegganna þróaðri taugavöðvastengingu en vöðvar líkamans. Mest af átakinu verður alltaf tekið af vöðvahópnum með bestu taugavöðvastengingu. Vertu viss um að læra að finna fyrir bakvöðvunum, finna fyrir verkum sínum meðan á hreyfingu stendur. Annars takmarkast framfarir þínar í þróun biceps af þeim mjög bakvöðvum. Án vel þróaðra kjarna- og hryggjara, geturðu ekki höndlað stórar lóðir í bicepsæfingum.

Val á vinnuþyngd

Næstu tilmæli varða vinnuþyngd fyrir tvíhöfðaæfingar, takt og öfgar. Þyngdin á æfingunni ætti að vera þannig að hægt sé að beygja og rétta fram handleggina með stjórnuðum hætti. Á sama tíma, á þeim tíma sem sveigjanlegt er, ættir þú að finna fyrir verkum biceps vöðva í öxlinni, en ekki lats, bringu eða delta. Sviðið er að minnsta kosti 10-12 „hreinar“ reps. Ef líkami þinn er með í vinnunni og olnbogarnir fara mikið fram skaltu taka minna vægi.

Það er ekki nauðsynlegt að lækka þyngdina alveg á beinum handleggjum - haltu tóninum í biceps vöðvum öxlarinnar. Að auki, staðan með olnbogaliðina rétta ofhleður það síðastnefnda og fylgir meiðslum á biceps sinanum. Í efsta punktinum ættirðu ekki að beygja handlegginn eins mikið og mögulegt er - skjávarpið sem þú ert að vinna með ætti ekki að vera yfir olnbogaliðnum og í samræmi við það ætti biceps ekki að slaka á efsta punkti amplitude - þvert á móti ætti hámarks samdráttur að eiga sér stað hér. Á þessum tímapunkti er gagnlegt að tefja í 1 - 2 sekúndur og rétta síðan olnbogana vel. Hraðinn er hægur, í hlutfalli reikninga lítur þetta svona út: hækka-topp stig-fall = 2-1-3.

Fjöldi og blæbrigði æfinga

Mundu að þú þarft annars vegar að súrna vöðvann, en hins vegar að forðast óhóflega eyðingu frumubygginga. Þú getur gert auka biceps axlar teygjur milli setta.

Fjöldi setta fyrir biceps vöðva í öxlinni er sem hér segir: ef um er að ræða líkamsþjálfun eftir bakvöðvana duga 6-9 sett, á fullum degi handlegganna - 9-12 sett.

Í vikulegu stórhjóli er almennt ákjósanlegt að dæla vöðvum handlegganna einu sinni. Mundu að þessir vöðvar taka einnig virkan þátt í mörgum öðrum hreyfingum. Ef þú gerir þær oftar getur þetta, þvert á móti, leitt til vaxtarleysis þeirra vegna stöðugrar undirheimtu.

Markmiðið með því að þjálfa tvíhöfða þína (eins og allir aðrir vöðvar) er að skapa streitu sem kemur af stað nýmyndun vöðva próteina og vöðvavöxtur. Byrjendur ættu að forðast höfnun, engar styrkleikatækni, engin þung lóð og ekkert svindl. Verkefni þitt er að bæta tækni þína, reyna að auka lóð frá þjálfun til þjálfunar, viðhalda nýmyndun próteina á auknu stigi.

Vertu alltaf með tvíhöfða tilfinninguna þegar þú eykur lóðina. Ef þér finnst þú vera að tengja saman fæturna, mjóbakið og aðra vöðva skaltu draga úr þyngdinni og hættu að stæla hégóma þinn.

Bestu æfingarnar fyrir biceps

Það er engin betri eða verri hreyfing. Það er fólk með mismunandi mannspeglun og mismunandi viðhengissteina í sinum. Einfaldlega sagt, árangursríkasta tvíhöfðaæfingin verður sú þar sem þér finnst tvíhöfða virka best.

Annað atriði hefur að gera með „grunn“ og „einangrun“ biceps æfingar. Biceps er lítill vöðvahópur sem setur einn lið í gang - olnboga. Aðstoð við beygju á öxl og súpínur í hönd telst ekki - það er ekki bein virkni biceps vöðva. Það eru næstum allar æfingar fyrir biceps sem eru að einangrast.

Grunnæfingar

Aðeins ein æfing verður grunn fyrir tvíhöfða - togið upp með mjóu öfugu gripi. Auk olnbogans felur það einnig í sér axlarliðinn.

Bakvöðvarnir taka virkan þátt í þessari hreyfingu, svo það er ekki svo auðvelt að „grípa“ í verkið á biceps. Það mun vera gagnlegt fyrir byrjendur að nota gravitron - hermir sem auðveldar pullups vegna mótvigtar.

Þegar þú gerir þessa æfingu, reyndu ekki að teygja olnbogana að fullu. Þú þarft ekki að nota reimarnar. Ef þú finnur ekki fyrir markvöðvahópnum - útilokaðu æfinguna frá prógramminu, biceps er einn af fáum vöðvum sem hafa næga einangrun.

Einangrunaræfingar

Meðal æfinga sem við skilgreindum sem „einangrun“, eru eftirfarandi hreyfingar hentugar fyrir flesta iðkendur:

1. Standandi krulla með útigrill með miðlungs og mjóu gripi. Það er háð hreyfigetu úlnliðs liðanna, EZ stöng eða bein stöng er notuð. Flestir líkamsræktaraðilar í líkamsrækt gera það vitlaust, taka of mikla þyngd og hjálpa sér með bol og herðar.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Standandi lóðar krullur. Handleggina er hægt að liggja yfir alla æfinguna, eða súpínun á sér stað á fyrsta þriðjungi hreyfingarinnar. Þú getur beygt handleggina á sama tíma - þú færð val við fyrstu æfinguna, eða til skiptis.
   
3. Dumbbell krulla situr á halla bekk. Ein besta tvíhöfðaæfingin. Hér er hann upphaflega í framlengdri stöðu, auk þess sem þú munt svindla minna, þar sem þú munt ekki geta sveiflað líkamanum. Þú getur líka gert það með báðum höndum í einu eða til skiptis.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Krulla með útigrill eða lóðum á Scott bekk. Í þessu tilfelli er svindl sjálfkrafa útilokað vegna stöðu handa og líkama. Ekki beygja handleggina alla leið og mundu að einbeita þér að neikvæða áfanga hreyfingarinnar.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Hamar krulla. Þetta er afbrigði af beygju í olnbogaliðnum, þegar höndin er föst í hlutlausri stöðu. Aftur er hægt að framkvæma þetta til skiptis eða saman, sitjandi eða standandi. Annar tæknilegur punktur snýr að planinu þar sem handleggurinn er beygður - þegar hann beygist í sagittalplaninu (handlóðin fer að öxlinni) kemur leggvöðvinn meira við sögu, þegar hreyfður er í framplaninu (handlóðin fer í bringubein), brachioradialis vöðvinn er meira þátttakandi.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Geggjaður krullur með öfugu gripi. Við grípum í stöngina með taki að ofan. Restin af hreyfingunni er svipuð fyrstu æfingunni. Hér er lögð áhersla á leggvöðva, handlegg og framhandlegg.
   
7. Einbeittur handlóðakrulla. Það er framkvæmt sitjandi á bekk, báðir fætur hanga frá annarri hliðinni á honum og beygðir á hnjánum. Með olnboga vinnandi handar hvílum við við samnefndan læri, með hinni hendinni hallum við eins þægilega á hinn fótinn. Beygðu handlegginn hægt og með stýrðum hætti án þess að lyfta olnboganum frá mjöðminni og lækkaðu hann líka hægt. Talið er að þessi æfing geti dælt upp „hámarki“ tvíhöfða, en svo er ekki. Vöðvalögun er erfðafræðilega ákvörðuð og verður ekki leiðrétt með neinni hreyfingu.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Krulla á blokkinni. Hér er hægt að greina mörg tilbrigði - sveigjanleiki frá neðri kubbnum með beinni eða reipahandfangi, sveigjanleiki með annarri hendinni til skiptis, í krossgátu frá efri handtökunum í stöðu með handleggina útbreidda o.s.frv. Þessar æfingar ættu að "klára" tvíhöfða í lok æfingarinnar þær eins tæknilega og mögulegt er og í fjölda endurtekninga (frá 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Það er mikill fjöldi annarra svipaðra æfinga fyrir tvíhöfða: beygja með lóðum í halla, með lyftistöng liggjandi á halla bekk, í ýmsum hermum osfrv. Þeir hafa sameiginlegt einkenni - hægt er að byggja glæsilega tvíhöfða án þeirra. Hins vegar er það þess virði að prófa þessar æfingar til að átta þig sjálfur á því hverja þú finnur betur fyrir biceps brachii. Notaðu þau reglulega til að auka fjölbreytni í þjálfunarferlinu.

Ýmsar biceps hreyfingar eru valfrjálsar fyrir vöðvavöxt. Eina ástæðan fyrir því að fara úr hreyfingu í hreyfingu er sálræna stundin. Ef þér leiðist ekki að gera 15 sett af sömu æfingu, gerðu það og fylltu ekki höfuðið af óþarfa hreyfingum.

Áætluð líkamsræktarþjálfun

Þessi hluti kynnir forrit til að þjálfa biceps í ræktinni. Byggt á þessu kerfi geturðu smíðað þitt eigið forrit byggt á þeim æfingum sem henta þér persónulega.

Fyrir byrjendur sem æfa samkvæmt fullbadi kerfinu er mögulegt að taka alls ekki að sér æfingar fyrir biceps - hann fær álag á hreyfingarnar á bakvöðvunum. Hámark ein æfing, svo sem standandi krulla. Fleiri háþróaðir íþróttamenn sem nota skiptingu stilla tvíhöfða oftast með bakinu, sjaldnar með bringuna. Við munum fjalla sérstaklega um æfingadaginn aðeins vopn (biceps + þríhöfða).

Kljúfa „biceps + bak“

Uppgefið þjálfunarprógramm er aðeins leiðarljós. Bæta samsetningu þess eftir einstökum eiginleikum lífverunnar og getu hennar.

Handþjálfunardagur

Sérhæfing í biceps

Með trega tvíhöfða geta reyndir íþróttamenn sérhæft sig í þessum vöðvahópi. Í þessu tilfelli, auk handadagsins, sem fjallað var um hér að ofan, er biceps dælt einu sinni enn í viku ásamt bakinu. Hér eru þó að hámarki teknar tvær æfingar og framkvæmdastíllinn er dæla, það er fyrir 15-20 endurtekningar. Til dæmis gæti þetta falið í sér krulla á neðri blokkinni og hamra með handlóðum á halla bekk.

Heimaþjálfunarprógramm

Til að þjálfa tvíhöfða heima þarftu einfaldasta viðbótarbúnaðinn: láréttan stöng, gúmmístækkara og / eða handlóð. Þeir taka ekki mikið pláss en þeir hjálpa þér að æfa betur.

Námskeið fyrir tvíhöfðaþjálfun heima lítur svona út:

Horfðu á myndbandið: Complete Arm Workout. Biceps and Triceps (Maí 2025).