Forn-Grikkir höfðu mikinn metnað í að hlaupa sem íþrótt. Auk þess sem hlaup er leið til að hreyfa mann hraðar en að ganga, hefur hlaup jákvæð áhrif á mannslíkamann. Margir vöðvahópar taka þátt, hjarta- og æðakerfið er styrkt, vefir og líffæri eru mettuð af súrefni, allur líkaminn er hreinsaður.
Þeir fá mikið súrefni og heilafrumur - þaðan kemur ótrúlegur skýrleiki hugans eftir hlaupatíma. Sem íþrótt krefst hlaup sérstakrar undirbúnings: skór, fatnaður, öndun, hæfni til að hita upp áður en þú æfir og slakar á vöðvum eftir.
Hlaupþjálfun eftir langt hlé, mikil aukning á álagi á fótleggjum - og þetta er niðurstaðan: vöðvarnir (á fótleggjum, að mestu leyti - fjórhjól) eru eins og steinn, þeir eru erfiðir að beygja, hné meiðast og næsta dag er lækkunin niður (eftir stiganum eða hallandi plan) sambærileg með kínverskum miðaldapyntingum - sársaukinn er hræðilegur. Allt eru þetta viss merki um stíflaða fótavöðva.
Hvað er stíflun vöðva?
Lífeðlisfræðileg orsök hindrunar (vísindalega - DOMS) er þreyta í vöðvum. Þeir. þeir hafa enga leið til að slaka á. Ef þú ert of vandlátur með erfiða þjálfun án viðeigandi undirbúnings, ef þú eykur álagið of verulega, þá geturðu á endanum jafnvel fengið vöðvabrot.
Orsakir eymsla í vöðvum
- vöðvar eru bólgnir vegna framleiðslu mjólkursýru (framleiðsla hennar kemur alltaf fram við vöðvaspennu);
- vöðvasamdráttur án slökunar leyfir ekki blóði að renna til þessa vöðva í nauðsynlegu magni;
- uppsöfnun of mikils blóðrúmmáls í fótleggjum;
- sjaldnar - örtár og örsprungur í vöðvum.
Hvað á að gera ef merki um stíflun vöðva finnast?
Þetta vandamál ætti að vera gætt fyrirfram. Til að koma í veg fyrir að vöðvar stíflist á æfingum er það nauðsynlegt áður en þú byrjar í tímum.
Hvað á að gera áður en þú æfir?
- vertu viss um að hita upp (5 mínútur). Það getur verið rösklega gengið, létt stökk á sínum stað, hnykkur, smá teygja, hringlaga snúningur í liðum;
- taka mat eigi síðar en hálftíma fyrir æfingu. Ef við erum að tala um staðgóðan hádegismat eða kvöldmat, þá ætti að vera að minnsta kosti klukkutími á milli þess að borða og æfa;
- meðan á þjálfun stendur er gagnlegt að fara í legghlífar úr náttúrulegri ull á ökkla;
- þú getur tekið amínósýrur eða sérstök vítamínfléttur fyrir íþróttamenn hálftíma fyrir æfingu (við munum tala sérstaklega um þær hér að neðan). Þú getur keypt þau í apóteki eða íþróttanæringarverslunum. Þeir munu hjálpa til við að viðhalda vöðvamagni meðan á hjartalínuriti stendur og draga úr bata tíma í vöðva og létta því sársauka eftir æfingu
Hvað á að gera eftir þjálfun?
- fara í hlýja sturtu. Aðeins hlýtt og ekkert annað;
- settu heitt hitapúða, ullar trefil á viðkomandi svæði;
- stattu á iplikator (Kuznetsova er Lyapko). Þetta er sérstaklega nauðsynlegt fyrir vöðvakrampa;
- nudda stíflaða vöðvann. Hnoðið steinvöðvann með fingrunum til að tryggja að blóð þjóti og dreifið of uppsöfnuðum mjólkursýru;
- vertu viss um að teygja stíflaða vöðvana. Pectoral vöðvarnir eru teygðir á meðan þeir standa, handleggirnir framlengdir hornrétt á líkamann, síðan 5-6 djúp andardráttur, síðan eru handleggirnir framlengdir samsíða líkamanum, einnig 5-6 inngangar, síðan eru armarnir framlengdir með andardráttum upp og til hliðar. Dorsal vöðvarnir eru teygðir með fullum beygjum fram, sveima í halla í nokkrar sekúndur, rétta síðan og halla aftur. Fótavöðvarnir eru teygðir vítt í sundur og húka til skiptis á öðrum fætinum. Kynntu teygjur sem nauðsynlegt fyrir líkamsþjálfun þína;
- ef það er tækifæri til að heimsækja gufubaðið eftir æfingu, notaðu það! Gufubaðið mun einnig hjálpa vöðvunum að slaka á. Mundu að það er hættulegt að fara í gufubað strax eftir mikla áreynslu - það er hætta á ofhleðslu hjarta- og æðakerfisins. Bíddu í 15 mínútur, hvíldu þig, slakaðu á með teygju, kældu þig niður. Aðeins eftir það fara í eimbað;
- gerðu smá hreyfingu á hverjum degi. Það mun hjálpa vöðvum og hjarta- og æðakerfi að virka rétt og dregur þannig úr líkum á að vöðvi stíflist;
- hvíldu þig líkamlega. Það er möguleiki - leggjast niður. Eða það gæti verið kyrrsetulegt starf. Helst - langur, hljóð svefn;
- reyndu að bæta orkubirgðir líkamans með því að borða mat sem er auðmeltanlegur kolvetni. Ávextir eða þurrkaðir ávextir eru tilvalnir. Þú getur blandað saman og tekið prótein-kolvetnahristing (búið til það sjálfur eða keypt tilbúið duft í íþróttanæringarverslun);
- í neyðartilvikum, notaðu sérstaka smyrsl, krem og gel fyrir vöðva sem eru seldir í hverju apóteki (til dæmis: Ben-Gay, Diclofenac).
Oft kemur sundl ekki fram eftir æfingu sjálfa, heldur dag eða jafnvel tvo eftir hana, og að því marki að manneskja er alls ekki fær um að fara upp úr rúminu.
Æfingar með mesta hættu á að stíflast í vöðvum:
- dauðalyftur (bakvöðvar);
- hústökur með eða án útigrill (quads);
- armbeygjur (þríhöfða, bringuvöðvar);
Almennt eru vöðvaverkir eftir æfingu eðlilegir. Það þýðir að aukið álag var gefið á vöðvana sem láta finna fyrir sér og þetta er gott. En þessi sársauki ætti ekki að valda alvarlegum óþægindum nema þú hafir unnið í fyrsta skipti eftir langt hlé.
Sársaukinn vegna aukins álags í vöðvunum er nokkuð bærilegur og í vissum skilningi jafnvel siðferðilega skemmtilegur (árangur æfingarinnar finnst). Sársauki stíflaðra vöðva er ótrúlega mikill og mjög óþægilegur. Til dæmis.
Þegar bringuvöðvarnir eru stíflaðir, til dæmis, verður nánast ómögulegt fyrir mann að breiða handleggina til hliðanna og þegar fjórhryggurinn er stíflaður verður lækkun niður á halla eða stigagang raunveruleg áskorun. Í daglegu lífi mun eymsli takmarka þægindi og getu iðkandans verulega.
Undirbúningur og vítamínfléttur til að draga úr vöðvaverkjum
Helstu vítamínin sem hjálpa til við að koma í veg fyrir eymsli eru A, C og E. Ef þú hefur tækifæri til að borða vel allan daginn, borðarðu nóg af þessum vítamínum, ekkert mál. En oftar er enginn slíkur möguleiki og í þessu tilfelli koma sérhannaðir fléttur af vítamínum og steinefnum til bjargar:
- Apitonus P. Inniheldur mörg vítamín, bíafrjókorn, bioflavonoid dihydroquertetin, royal hlaup;
- Elton P. Inniheldur vítamín, býflugur, eleutherococcus rót;
- Leveton Forte. Vítamín, býflugnafræ, leuzea rót, amínósýrur.
Ef ekki er mögulegt að kaupa fæðubótarefni eða þú hefur varhuga við afstöðu til þeirra, skaltu kaupa venjuleg vítamín í apótekum með mikið innihald vítamína A, C og E. Þú getur líka keypt þessi vítamín sérstaklega.
Hreyfing (sérstaklega hlaup) er hönnuð til að lækna líkamann, ekki eyðileggja hann. Með réttri nálgun til að æfa, ef þú fylgir öllum ráðleggingunum, verður líkami þinn sterkur, heilbrigður og vandamálið með stíflun vöðva mun ekki koma upp.
