Tai-bo er þolfimi sem sameinar högg og spyrnur með útgönguleiðum og danssporum. Nafnið kemur frá blöndu af „taekwondo“ og „box“, en í raun líkist forritið mest af höggum frá Muay Thai og grunnþolfimi.
Kennslustundin er nokkuð gömul, höfundur upprunalegu prógrammsins er Billy Blanks, sem stofnaði fyrstu þjálfunarmiðstöðina með þessari aðferð. Fæðing þessarar líkamsræktar er goðsagnakennd nokkuð vel. Það eru sögur í Runet sem Billy lék í kvikmyndum með Bruce Lee. Reyndar var allt miklu prósaískara.
Kjarni tai-bo
Hver er þessi kennslustund - tai-bo og hver er sérkenni hennar? Höfundur áætlunarinnar ákvað einfaldlega að græða peninga á þynnkudýrkuninni sem fjallaði um Ameríku á níunda áratugnum. Hann var á réttum tíma þar sem Pamela Anderson og Paula Abdul voru gefnar út og skildi rétt óskir markhópsins. Konurnar vildu loksins byrja að borða eðlilega að minnsta kosti stundum. Og venjuleg þolfimi frá Jane Fonda gaf þeim ekki það tækifæri. Klukkustund dans í sundfötum og legghlífum og mínus lélegum 300-400 kall. Hver verður sáttur við þetta?
Billy ákvað að nota reynslu sína sem karateka og skemmtikraftur. Ólíkt sögunum sem tíðkuðust í Runet lék hann ekki með Bruce Lee heldur var hann aðdáandi hans. Bara strákur úr stórri fjölskyldu sem stundaði karate, kom svo til Hollywood sem áhættuleikstjóri í kvikmyndum sem ekki eru af æðstu röð og græddi síðan mikla ást á mat fólks.
Tai-bo gerir þér kleift að „fjarlægja“ allt að 800 kkal á klukkustund, vegna þess að öll höggin eru nokkuð mikil, og útgöngurnar eru framkvæmdar með mjúkum stökkum. Kjarni málsins er sá að iðkandinn slær í klukkutíma ímyndaðan andstæðing með öllum tiltækum leiðum - fætur, handleggi, olnboga, hné o.s.frv. Það er miklu skemmtilegra og áhugaverðara en margt annað í þolfimi. Billy varð fljótt stjarna.
En hann var miklu verri kaupsýslumaður en pabbi CrossFit, Greg Glassman. Billy gat búið til forrit, gefið út röð af líkamsþjálfunarmyndböndum sem fljótt var deilt opinberlega og gerðist orðstír þjálfari. En hann gat ekki selt kosningaréttinn. Ef þú ferð til tai-bo einhvers staðar í mið-Rússlandi, líklegast, verður kennslustundin fundin upp af staðbundnum þjálfara í hópforritum og mun aðeins byggjast á vinsælum verkföllum frá bardagaíþróttum.
Tai-bo er mjög lík fitbox, en þetta eru mismunandi kennslustundir, helstu munur þeirra er sýndur í töflunni hér að neðan:
| Tai-bo | Fitbox |
| Án búnaðar | Höggin eru borin á peruna eða „loppurnar“ |
| Engin stökk og burpees, aðeins mjúk stökk og stökk eru leyfð á flestum stigum | Hopp og burpees eru oft með í styrkleika hluta kennslustundarinnar, þau eru notuð til að dæla sprengikrafti |
| Hluti af kennslustundinni er helgaður því að dæla upp pressunni og æfingum á gólfinu. | Það fer eftir leiðbeinandanum, kennslustundin getur verið einföld, millibili, með eða án styrk |
| Inniheldur allnokkur einföld loftháð skref - hlið til hliðar, vínber, fram og til baka | Fullbyggt á hnefaleikaspyrnu, fram og aftur stökk |
Grunnatriði tai bo þjálfunar fyrir byrjendur
Tai-bo er talin heppileg kennslustund fyrir of þungan byrjanda, en það er ekki alveg rétt. Fólk með BMI yfir 30, lélega líkamsstöðu og veikan kjarnavöðva ætti fyrst að ljúka almennu líkamsþjálfunarnámskeiði. Þeir ættu að gera Pilates og sporöskjulaga þjálfara 3-4 sinnum í viku áður en þeir byrja að „berja skuggann“ ákaflega. Þetta mun hjálpa til við að verjast ökkla- og hnjávandamálum sem hrjá byrjendaþolfimamenn í þungum þyngdarflokkum.
Allir aðrir ættu að skilja það:
- Þú getur æft heima undir myndbandinu, ef þú ert með eðlilega stjórn á líkamanum, þegar þú lyftir fótunum, þá ertu ekki lagður í sófa í nágrenninu og þú hefur næga hvata fyrir sjálfstætt nám.
- Það er betra að vera í hópi fyrir þá sem eiga í vandræðum með sjálfsaga.
- Það er betra að æfa 2-3 sinnum í viku ef markmiðið er að brenna fitu, auka hreyfigetu, þol og bæta heilsuna.
- Sem viðbót við styrktar- og hjartalínurækt getur þú farið á Tai-Bo einu sinni í viku.
- Það er betra að velja bekk sem mun fylgja tímanum. Þau eru ekki eins ólík að innihaldi og dans eða skrefnámskeið.
© Microgen - stock.adobe.com
Þróar tai-bo þrek?
Tai-bo þroskar þol, þar sem það samanstendur af margendurtekinni vinnu af sömu gerð... Kýla og spyrnur eru sameinuð í liðbönd, hópurinn framkvæmir seríur, frekar en ein högg. Að vísu er slíkt þol gagnlegra fyrir „lífið“ og sem almenn líkamsþjálfun áður en farið er í hnefaleika eða bardagaíþróttir.
Kennslustundir sem þessar gera lítið hvað varðar styrkþol. Þannig að ef markmið þitt er að verða betri í ræktinni eða CrossFit þarftu að gera þau.
Jákvæðir þættir tai-bo
Kennslustundin gefur margt jákvætt, því þú munt sigra ímyndaðan óvin þinn með hópi félaga. Er það ekki það sem okkur dreymir öll um, að standa í umferðarteppu, sitja fundi eða vinna sömu tegund af láglaunastarfi?
En í alvöru, þetta er góður kostur til að „dæla“ heilsu:
- léttir álagi og tilfinningalegu álagi;
- dælir hjartað og í nokkuð áhrifamiklum ham;
- bætir æðarþrengingu;
- eykur hreyfigetu liða og teygjanlegt liðband;
- bætir hreyfifærni - teygjur og samhæfing hreyfinga.
Tai-bo getur einnig innihaldið þætti fyrir virka dælu á pressunni eða litla röð af styrktaræfingum. Upprunaleg myndbönd Billy Blanks eru með léttar hreyfingar eins og stutt bodybar. En þessa kennslustund er ekki hægt að kalla kraftmikið.
Tækni til að framkvæma einstaka þætti
Engin tæknileg ágæti er krafist í tai-bo. Nauðsynlegt er að viðhalda hlutlausu baki, það er að segja axlarblöð bundin við hrygg, hert maga, svolítið hallað mjaðmagrind fram og „mjúk“ hné.
Upphafleg afstaða
Fæturnir eru aðeins breiðari en axlirnar, þyngdin er í miðju líkamans og varpað í miðju fótbogans. Upphaflega er bakið beint, axlarblöðin dregin að hryggnum. Áður en þú slærð á sláandi tæknina er vert að örlítið axla axlirnar fram til að tryggja að liðin hreyfist í öruggri braut.
© Africa Studio— stock.adobe.com
Vinstri og hægri hönd bein kýla
Það er líka jab, framkvæmt með hendi sem er í takt við framfótinn. Þú þarft að standa fram og til baka, færa hægri fótinn áfram, færa hendurnar að öxlunum og framkvæma stutt skarpt högg með hægri hendinni áfram. Fæturnir breytast með léttu stökki, spyrna vinstra megin er framkvæmd á sama hátt.
Vinstri og hægri hliðarspyrna
Hliðarhöggin eru þrjú:
- Uppercut - það er að segja högg frá botni og upp að kjálka, er framkvæmt frá beinni afstöðu eftir sporöskjulaga braut með snúningi líkamans.
- Kross er verkfall frá fjærri handlegg í standi fyrir beinu verkfalli, það er gert með beygju stuðnings „aftur“ fótar og er beint að líkamanum. Krossinn verður að vera sterkt högg vegna tregðu líkamans.
- Krókur - hliðarhögg með nálægri hendi í höfuðið frá öxlhæð. Í upphaflegum kennslustundum er tai-bo frekar sjaldan notað, þar sem Billy mælir ekki með því að lyfta öxlunum hátt á þolfimi.
© Africa Studio— stock.adobe.com
„Að fara“ (halla) til vinstri og hægri
Snyrting er flutningur á þyngd frá einum fæti yfir á annan og færir líkamann samtímis á hlaðinn fótinn. Það lítur út eins og „pendúll“ með líkamanum frá vinstri til hægri og öfugt. Það er lært af „fótunum breiðari en öxlin“, fyrst lærir maður að framkvæma halla eftir bogadregnum farvegi án þess að færa þyngd yfir á fótinn, síðan - með flutningi. Annað stigið er að fara í burtu með keðju áfastum skrefum, síðan er halla líkamans endurtekin nokkrum sinnum í sömu átt sem skrefin eru framkvæmd.
Spörk
Spark er notað í hverri æfingu.
Hægri og vinstri hnéspark
Hnéspörk í tai bo eru næst því hvernig þau eru barin í muay thai. Sláinn flytur þyngd líkamans á annan fótinn, losar hinn, beygir hann við hnjáliðina og færir hnéð að samnefndri öxl. Í loftháðri kennslustund er þessi spyrna með því að vera standandi kviðæfing.
© Microgen - stock.adobe.com
Sparkaðu til baka
Bakspyrnan er framkvæmd sem mjaðmalenging með viðbótarkrafti frá hnénu. Nauðsynlegt er að flytja líkamsþyngdina á stuðningsfótinn, sleppa sóknarmanninum og slá hælinn aftur og beygja fótinn verulega á hné.
Sláðu áfram
Að læra sparkið byrjar með því að koma hnénu áfram, bætið síðan við framlengingu í hnjáliðnum og sparkið með hælnum áfram.
Hliðarspark
Hliðaráhrif - eftir að þyngdin hefur verið færð á burðarlegginn er högg gert frá hné til hliðar, hællinn fer til hliðar, líkaminn hallar í gagnstæða átt.
Hringhúsið, eða hringhúsið, er svipað hliðinni, aðeins hreyfing hælsins fer „að innan og út“, í boga. Höggið fellur á líkama eða höfuð.
Element búnt
Til upphitunar í tai-bo er hægt að nota svolítið breytt loftháð liðband - tvö hliðarstig til hægri og vinstri og sveifluandi handlegg meðfram líkamanum, auk tveggja hliðarstig til hægri og vinstri og samstillt framáverkfall.
Í tai-bo eru liðbönd oftast notuð:
- „Jeb, kross, krókur, uppercut“, það er, beint högg, til dæmis með hægri hendi, hlið til vinstri, til hliðar „að klára“ með hægri og neðst upp með vinstri.
- Tvö högg með vinstra hné, liðband með höndunum til hægri, stökk af, endurtekning frá öðrum fætinum.
Tempos mun hjálpa til við að auka styrkinn:
- 30 sekúndur af mjög hröðu hlaupi með háum hnélyftingum, 30 sekúndum af mjög hröðum sóknum í standandi stöðu, jafnmargar stuttar beinar spyrnur með fótaskiptum.
- 30 sekúndur af hliðarspyrnum, 30 sekúndur af hástöfum með hröðum breytingum á hendi í standandi stöðu.
- 30 sekúndur af bakspyrnum með breytingu, 30 sekúndur af aukaspyrnum með breytingu.
Hraðatengillinn er útfærður í lok æfingarinnar.
Klukkutími frá Billy Blanks sjálfum:
Frábendingar fyrir námskeið
Tai-bo er ekki bardagalist og því eru engar sálfræðilegar aðstæður eða frávik á þessu svæði frábendingar. Ef einstaklingur hefur tilhneigingu til yfirgangs getur hann stundað þolfimi til þess að „henda því“, auðvitað ef þessi tilhneiging er ekki sjúkleg.
Tai-bo er betra að fresta:
- Strax eftir fæðingu. Um leið og læknirinn leyfir þolfimi og konan tekur 1-2 mánuðum minna ákafar kennslustundir til að koma sér í form aftur getur hún gert tai-bo.
- Á tímabilinu þegar liðbönd og liðir eru bólgnir er eymsli í vöðvunum vegna nokkurra frávika á heilsu.
- Við ARVI eða kvef, ef um kvilla er að ræða.
Ekki mælt með:
- með BMI yfir 30;
- háþrýstingssjúklingar;
- með hjartsláttartruflanir og aðra hjartasjúkdóma;
- fólk með liðasjúkdóma og liðbönd.
Ekki er mælt með þessari líkamsþjálfun fyrir stelpur með átröskun. Slíkir loftháðir flokkar eru oftast notaðir af bulimics til að útrýma „áhrifum chok.“ Afleiðingunum er að sjálfsögðu ekki hægt að útrýma, en hugsunarlaus nálgun á námskeið, þegar stúlka æfir virkan 3-4 tíma á dag, leiðir til meiðsla í stoðkerfi, þó að kennslustundin sjálf sé án hættulegra stökka og annarra áhalda bardagaíþrótta.
Einnig er ekki mælt með kennslustundinni fyrir einstaklinga með geðraskanir eins og dysmorphia. Þeim virðist að þeir haldist alltaf feitir, jafnvel þó þeir hafi þegar misst alla umframþyngd. Í þolfimitímum „bardaga“ áætlunarinnar leita þeir að létti, en það er ansi erfitt að ná því ef þeir meina léttir „á beininu“. Slíkir eru aldrei ánægðir með árangurinn og drepa sig bókstaflega með þolfimi.
Mikilvægt: þú ættir ekki að æfa lengur en 1 klukkustund á dag í svipuðu loftháðri stjórn „fyrir þyngdartap og heilsu“.
Tai-bo er frábært form þolfimi fyrir þá sem vilja missa nokkur kíló og halda sér í frábæru formi með hollt mataræði. Auðvitað, til að ná árangri í þyngd, þarftu að muna um daglegan kaloríuhalla, sem mun hjálpa þér með þessa kennslustund, þar sem þú getur auðveldlega eytt um 800 kkal á klukkustund.
