Hvernig á að gera rétta áætlun um hlaupaæfingar? * Hlaupa

Hvað varðar spurninguna um gerð þjálfunaráætlunar hefur mikið verið skrifað um það og engu að síður er það alltaf viðeigandi. Topical fyrir íþróttamenn, kosta og byrjendur og um hlaupaæfingar og við munum ræða frekar.

Meginreglur hlaupaþjálfunar

Meginreglur þjálfunar eru einfaldar og flóknar á sama tíma og það er um þær sem fjallað verður um hér að neðan.

Smám saman og Mindfulness

Mindfulness - hver æfing þroskar ákveðinn eiginleika, svo sem styrk eða þol, hraða og þess háttar. Og þetta er ekki bara æfing sem slík - hún er vísvitandi aðgerð, viljandi og vísvitandi.

Stigvaxandi þjálfun mun mynda þol og styrk stoðkerfis, beina og vöðva, æðakerfisins og hjartans, vegna þess að jákvæðar umbreytingar eiga sér ekki stað í nokkrum hlaupum.

Regluleiki og samfella

Skokk ætti að verða fyrir þig sömu lögboðnu eiginleika hversdagsins, venja eins og að bursta tennur eða fá þér morgunmat. Til þess að hlaupa sé gagnlegt er reglusemi mikilvægt, því án þjálfunar geturðu ekki farið í átt að markmiði þínu.

Samfella er líka mikilvæg - fyrstu breytingarnar láta sjá sig eftir 3-4 vikur og eftir 2-3 mánuði getum við talað um aukið þol um helming. Ef þú hefur ekki æft í 1-2 mánuði, þá geturðu endurheimt form þitt ekki fyrr en eftir 2-3 mánaða þjálfun.

Ekki reyna að kreista tímann sem gleymdist á stuttum tíma - þetta mun leiða til of mikillar vinnu og meiðsla.

Samræmi og öryggi

Samið forrit ætti að vera eins og sérstakt kerfi. Frá upphitun upp í skokk, frá einföldum æfingum til erfiðra, frá stuttum til langra vegalengda.

Og öryggi er mikilvægt í þessu tilfelli - það ætti ekki að vera skaðlegt vegna styrkleika þess heldur þroska vöðva og þjálfa liði smám saman. Þegar öllu er á botninn hvolft getur ofhleðsla fyrir byrjendur eða skyndilega hreyfingu leitt til meiðsla.

Hvernig á að gera líkamsþjálfunaráætlun?

Þegar þú gerir áætlun um hlaup skaltu taka tillit til fjölda punkta. Fyrst af öllu, sameina léttar og ákafar æfingar og langar hlaup í forritinu. Það er líka mikilvægt að auka hlaupatímann og styrkinn smám saman um 3-5% vikulega.

Á hlaupunum ættirðu ekki að stunda alla æfingadagana - gefðu þér að minnsta kosti 1-2 daga frí. Og þegar þú lýkur þjálfunarprógramminu skaltu byrja að draga úr styrk þjálfunarinnar viku áður en yfir lýkur.

Hversu oft ættir þú að æfa og hversu mikið hvíld?

Vinnuálag og góð hvíld eru mikilvægir þættir í vel heppnuðu hlaupi, þegar sambland af slökun og skokki, sem er sanngjarnt í áætluninni, mun þjóna sem frábær grunnur fyrir framfarir. Og þrátt fyrir það muntu ekki meiða þig.

En þjálfun og hvíld er einstaklingsbundið mál, allt eftir styrk hlaupsins og þjálfun íþróttamannsins. Til dæmis, fyrir þjálfaðan íþróttamann - normið er 2 æfingar á dag, losun frá einni æfingu, það er ákjósanlegt fyrir byrjendur að framkvæma 3-4 æfingar á viku.

Lengd þjálfunar

Hlaupaprógrammið sjálft getur helst verið frá 40 mínútum til 1,5-2 klukkustundir, hvað varðar vegalengd - frá 4 km og upp í 20-30 á dag.

Það þýðir ekkert að framkvæma smærri, þar sem stoðkerfi, öndunarfæri þróast ekki og meira - slíkur styrkur er sjaldgæfur og of mikið álag getur valdið meiðslum.

Uppbygging þjálfunar

Uppbygging hlaupaáætlunar samanstendur af eftirfarandi atriðum:

Í byrjun er létt hlaup eða upphitun, þetta mun koma líkamanum af stað, hita upp vöðvana og auka blóðflæði, veita súrefni til allra líffæra og kerfa.
Aðalhlutinn er skokk. Teygja og skokka, hægt að hlaupa - hér vinnur þú samkvæmt þjálfunaráætlun þinni.
Og álagsforritinu lýkur með kælingu líkamans - hægur gangur, þegar öll kerfi fara aftur í náttúrulegt, rólegt ástand.

Hlaup er nokkuð lýðræðisleg íþrótt, án sérstakra takmarkana á aldri og kyni. Aðalatriðið er hæf þjálfun og löngun þín.

Þarftu þjálfara?

Hæfur þjálfari mun hjálpa til við að fækka mistökum verulega við skokk og það er sérstaklega mikilvægt fyrir byrjendur. Og ef þú æfir án hennar - þá er það sama og að ná tökum á skólanámskránni án kennara.

Hvað hjálpar þjálfarans gefur:

Að byggja rétta þjálfunarprógrammið með hliðsjón af þjálfun hlauparans og einbeita sér að árangri.
Aðlaga hlaupatæknina á æfingu, sem útilokar meiðsli og teygjumerki.
Hann mun svara spurningum þínum faglega - næringar- og þjálfunarstyrkur, búnaður og hlaup á faglegum grunni.
Byrjendur skortir oft þolinmæði til að halda áfram löngum æfingum en þjálfarinn er hvati þinn og spenna.
Þjálfarinn aðlagar þjálfunar- og hlaupaprógrammið þitt smám saman og rétt að líkamlegu ástandi þínu og eykur eða minnkar styrkinn.

Og alveg í lokin. Flækjustig snýst ekki bara um að hlaupa á sléttu landslagi, heldur einnig að hlaupa upp hæðir, upphitun og aðrar tegundir æfinga sem hjálpa til við að bæta tóninn og ná betri árangri.

Notkun þjálfunargræja

Ef það er spurning um notkun græjanna - í þessu sambandi er vert að huga að nokkrum meginatriðum:

Fyrir hágæða líkamsþjálfun þjónar græjan sem frábært tæki, hagnýt og virk.
Græjuna er hægt að nota sem færanlegt dagatal þar sem dagskrá og styrkleiki líkamsþjálfunar er sleginn inn.
Í sumum gerðum eru margar gagnlegar aðgerðir eins og einkaþjálfari, sem fylgist með frammistöðu líkamsþjálfunarinnar og stillir hana eftir þörfum.
Í sambandi við snjallt forrit fyrir skynjara í brjósti sem les hjartasamdrætti fylgist það með ástandi hjartans, púlsinum, heldur gerir það þér einnig kleift að þjappa tölfræðinni þinni.

Í grundvallaratriðum eru hlaupandi græjur dýrar en mjög hagnýtar.

Hvenær ættir þú að hætta að æfa?

Að hlaupa reglulega allt árið er frábært og þú munt örugglega ná markmiði þínu.

Þó eru ákveðnar undantekningar frá því að hlaupa - þetta eru eftirfarandi atriði:

Hár eða lágur hjartsláttur í hvíld. Krampar og ójafnvægi, þreyta og tap á styrk, þreyta í taugakerfinu eru afleiðingar mikillar þjálfunar. Þess vegna er þess virði að veita líkamanum hvíld í nokkurn tíma. Þangað til hvenær? Þangað til hjartsláttartíðin er orðin eðlileg og helst stöðug í langan tíma.
Mikill pirringur. Svo títt skokk hefur neikvæð áhrif á tilfinningalegan bakgrunn hlauparans - þetta gerist vegna framleiðslu og losunar hormónsins kortisóls þegar hlaupið er. Og meðhöndlið því slæmt skap þitt með góðri hvíld og slökun.
Verkir og krampar í vöðvum - þetta getur verið afleiðing af of mikilli álagi og óviðeigandi völdum styrk. Meðferð í þessu tilfelli er hvíld og góð næring, smá hreyfing, en ef það er engin framför, þá er það þess virði að heimsækja lækni.
Kuldi og öndunarfærasjúkdómar. Eins og íþróttamenn og læknar segja, þá er skokk ógn við ónæmiskerfið og þetta getur vakið ARVI og það sem er áhugaverðast, ekki einu sinni á haustin eða veturna, heldur á sumrin.

Hlaup er hreyfing og hreyfing er líf og fullgild vinna allrar lífverunnar. En hlaup verður gagnlegt ef þjálfunaráætlunin er hönnuð rétt og ekkert annað.