Heilbrigð næringarvalmynd fyrir hvern dag

Mikið af staðalímyndum hefur verið myndað í kringum rétta næringu. Sumir tengja það við miklar takmarkanir en aðrir telja að matseðill réttrar næringar fyrir hvern dag sé ánægjulegur í boði fyrir fólk með tekjur yfir meðallagi. Að lokum er önnur staðalímynd sú að aðeins þeir sem eru í heilsufarsvandamálum eða eru of þungir þurfa að borða almennilega. Eru þessar staðalímyndir af PP réttar? Er auðvelt að finna hollt mataræði og hvað hefurðu enn að láta af hendi? Lestu um það í grein okkar.

Almennar reglur og meginreglur um hollan mat

Fyrsta rannsóknin á hollum mat var gerð árið 1973 í Finnlandi. Í áranna rás tilraunar, á svæðinu þar sem rannsóknin var gerð (Norður Karelia), fækkaði dánartíðni vegna offitu, sykursýki og hjarta- og æðasjúkdóma um 7 sinnum. Þetta er aðeins ein fjölmargra rannsókna sem sanna nauðsyn þess að fylgja meginreglum um hollan mat.

Við vekjum athygli á 10 grundvallarreglum sem hjálpa þér að búa til hollt mataræði fyrir hvern dag, breyta viðhorfi þínu til fæðuvals og matarmenningar.

1. Mataræði. Til að borða vel verður þú að hafa að minnsta kosti 5 máltíðir á dag. Þetta er morgunmatur, hádegismatur, kvöldmatur og léttar veitingar á milli. Það er ákjósanlegt að hvorki meira né minna en 2,5 klukkustundir líði á milli máltíða. Til hægðarauka skaltu nota tékklista og athuga hverja máltíð þar til venjan verður venja.
2. Fjölbreytt fæði. Borðaðu eins mörg mismunandi grænmeti og ávexti og mögulegt er. Því meira grænmeti sem þú hefur á disknum og því bjartara og litríkara sem það er, því betra.
3. Kaloríuinnihald. Ferlið við að tileinka sér hitaeiningar er einstaklingsbundið fyrir hverja lífveru og fer eftir eiginleikum efnaskipta. Í stað þess að telja hitaeiningarnar í hverjum skammti skaltu stofna matardagbók og taka eftir í henni á hverjum degi hvaða mat þú borðaðir og í hvaða magni, hvernig þetta hafði áhrif á ástand þitt, skap og heilsu. Ef þessi aðferð virðist þér erfið skaltu nota sérstök forrit og forrit til að reikna hitaeiningar en ekki einbeita þér að þeim. Því meira sem þú takmarkar þig, því erfiðara verður það fyrir þig að venjast PP.
4. Skipta um skaðlegar vörur fyrir gagnlegar hliðstæður. Keyptu heilkorn í stað hvíts brauðs, veldu 1-2 banana í stað sætra snarlbara og korn í stað skyndikorn.
5. Rannsókn á samsetningu afurða. Lestu vandlega samsetningu þeirra vara sem þú velur í matvörubúðinni. Kauptu vörur með náttúrulegum innihaldsefnum.
6. Útilokun skaðlegra vara. Franskar, gos, pylsa, sósur, majónes, tómatsósa, skyndibiti, fara út úr mataræðinu að eilífu. Farðu í stórmarkaðinn með fyrirfram saminnan lista, svo að þú freistist ekki af ýmsum „skaðlegum hlutum“.
7. Val fyrir óunninn mat... Borðaðu meira ferskt grænmeti og ávexti en soðið.
8. Meira vatn yfir daginn... Það er ráðlagt að drekka að minnsta kosti 2 lítra af vatni á dag. Drekkið í litlum sopa, hægt.
9. Skyldubit... Ávextir, hnetur, brauð, kotasæla og önnur létt mataræði sem hjálpa til við að deyfa hungur milli máltíða er nauðsynlegt.
10. Að draga úr saltneyslu... Salt heldur umfram vatni í líkamanum og veldur streitu á nýrun. Fylgstu með saltmagninu sem þú borðar daglega. Taktu óheilbrigða súrum gúrkum af matseðlinum þínum, svo sem þurrkuðum eða reyktum fiski. (meira um hvernig á að gefa salt upp).

Hvernig á að finna réttu valmyndina?

Rétt mótað mataræði er undirstaða heilsu og vellíðunar.

Valmyndarreglur um valmynd:

1. Útreikningur grunnefnaskipta. Reiknaðu nauðsynlegar lágmarks kaloríur fyrir líkama þinn með sérstökum reikniformúlum af netinu. Rétt magn af kaloríum fer eftir kyni þínu, aldri, hreyfingu yfir daginn. Það er ómögulegt að falla undir lágmarksgildið sem fæst í útreikningnum.
2. Talning próteina. Besta magn próteins: 1 grömm á hvert 1 kg líkamsþyngdar. Fyrir þá sem eru að léttast þarf að tvöfalda þetta hlutfall.
3. Að telja fitu. Jafnvel ef þú ert að léttast geturðu ekki útrýmt fitu alveg úr fæðunni. Skiptu um þá með hollri fitu: ólífuolíu, feitum fiski. Besta magnið á dag: 1 g á 1 kg líkamsþyngdar.
4. Talning kolvetna. Magn þeirra er reiknað út á heildarfjölda kaloría á dag. Það eru 4 kcal í 1 grammi af próteinum og kolvetnum, 9 kcal í 1 grammi af fitu. Með því að draga prótein og fitu frá heildar kaloríunum þínum, hefur þú rétt magn af kolvetnum á dag.

Á morgnana er mælt með því að borða mat sem er ríkur í kolvetnum. Þetta eru korn með ávöxtum eða grænmeti. Borða meira af trefjum seinnipartinn. Bætið grænmeti og kryddjurtum við aðalréttinn.

Valmyndarmöguleikar

Fyrir menn

Tafla með dæmum um ákjósanlegasta PP valmynd fyrir karla á miðjum aldri:

Sæktu næringarvalmyndirnar fyrir karla hér svo að þú hafir það alltaf innan seilingar.

Fyrir konur

Tafla með vikulegu PP mataræði fyrir konur:

Hér er hægt að hlaða niður sýnishornarvalmynd fyrir konur til að vera alltaf við höndina.

Fjárhagsáætlunarmataræði vikunnar

Mataræði með réttri næringu fyrir hvern dag er ekki eins dýrt og margir halda. Fyrir aðeins 1000 rúblur geturðu keypt matvörur í viku, þaðan sem þú munt útbúa hollar og hollar máltíðir alla sjö dagana.

Vertu viss um að kaupa þegar þú verslar:

Prótein:

• 1 tugi eggja;
• 1 lítra af kefir;
• 300 grömm af kotasælu;
• 5 kg af kjúklingabaunum;
• 1 kg af kjúklingi.

Kolvetni:

• 1 kg af bókhveiti;
• 0,5 kg af haframjöli;
• 1 kg af eplum;
• 1 kg af banönum;
• 1 kg appelsínur;
• 1 kg af hvítkáli;
• 1 kg af gulrótum;
• 1 kg af frosnum grænum baunum.

Fitu:

• 0,5 kg af makríl.

Krydd, náttúrulegar bakarafurðir, sælgæti:

• 300 g hunang;
• malaður svartur pipar;
• Provencal jurtir;
• túrmerik;
• kanill;
• graskersfræ;
• þurrkað engifer og hvítlaukur;
• sesam.

Dæmi um einfaldar máltíðir af matvöruverslunarlistanum

Í morgunmat:

• haframjöl með epli og kanil;
• eggjakaka með grænum baunum;
• smoothies úr kefir, kotasælu, banana og kanil.

Í hádegismat:

• soðin kjúklingabringa með bókhveiti og gulrót og kálsalati;
• kjúklingabaunir með soðnu hvítkáli og sesamfræjum;
• stewed kjúklingur með graskerfræjum og grænmeti.

Í matinn:

• kjúklingaflak með gulrót og kálsalati;
• bakaður fiskur með grænmeti;
• kotasæla með graskerfræjum og kefir.

Fullkomnar veitingar eru: epli eða bananar, steikt egg með brauði, grænmetissalati, sætu salati af epli, hunangi og gulrótum.

Hvað er betra að gefast upp á PP?

Matseðillinn með réttum hollum mat fyrir hvern dag, eins og þú hefur þegar tekið eftir, inniheldur ekki sælgæti, hveiti, heimabakað og geymt bakkelsi og margar aðrar vörur.

Hvað verðurðu annars að láta af hendi með því að velja rétt mataræði:

• haframjöl og aðrar tegundir af smákökum;
• glitrandi vatn, sérstaklega sætt vatn;
• skyndibitadiskar: geyma dumplings, dumplings;
• ódýrt pasta sem tekur innan við 7 mínútur að elda;
• steiktar kartöflur og franskar kartöflur;
• sólblómaolía og maísolía;
• hvítt brauð, bollur;
• ávaxtasafi úr kjörbúðinni;
• orkustangir;
• hafrar, korn, bókhveiti flögur;
• majónes, tómatsósu, sósur, sinnep;
• fitusnauðar jógúrt í verslun;
• rjómaís.

Þessar vörur innihalda mörg tilbúin innihaldsefni: transfitu, rotvarnarefni, bragðefli, sætuefni, sem ekki aðeins ógna myndinni, heldur valda einnig alvarlegum heilsutjóni.

Önnur viðbótarráð

Það er ekki erfitt að velja áætlaðan matseðil með réttri næringu fyrir hvern dag. Það er miklu erfiðara að brjótast ekki út og snúa aftur til gömlu matargerðarvenjanna.

Nokkrar einfaldar leiðbeiningar munu hjálpa þér að gera PP að vana:

1. Skildu að rétt næring er ekki fínt mataræði í nokkrar vikur sem gerir myndina þína granna og fallega frá fyrsta degi. Þetta er lífsstíll sem heldur þér heilbrigðum, unglegum og fallegum, léttir vandamál með umfram þyngd, hár, húð.
2. Skrifaðu á blað þau markmið sem þú vilt ná með því að halda þig við PP.
3. Skiptu yfir í heilbrigt mataræði smám saman. Losaðu þig við pylsur, pylsur, majónes í kælihillunni, byrjaðu að salta mat aðeins, forðastu franskar, snakk og annað „góðgæti“. Kynntu nýja grænmetisrétti í mataræði þínu, uppgötvaðu framandi smekk.
4. Ekki hengja þig upp í réttri næringu. Víðtæku sjóndeildarhringinn, víkkaðu út þinn áhugahring.
5. Ekki berja þig fyrir að brjóta niður. Greindu ástæður þess að þú keyptir kex eða súkkulaðistykki (hungur, skortur á kaloríum í morgunmatnum þínum).
6. Hafðu heilbrigt snarl með þér (epli, banana, hnetur, þurrkaða ávexti) svo að ef skyndilegt hungur brýtur ekki í einhverjum „viðbjóð“.

Niðurstaða

Fylgdu markmiðunum sem þú vilt ná með réttri næringu og niðurstaðan verður ekki lengi að koma. Rétt næring er ekki mataræði eða takmörkun, heldur val í þágu náttúrulegra, hollra matvæla sem, auk gastronomískrar ánægju, munu nýtast líkama þínum.

Horfðu á myndbandið: Kolbrún Björnsdóttir grasalæknir (Nóvember 2024).