Æfingaklifrari

Hreyfing klettaklifrari hefur ekkert með klifrara að gera þrátt fyrir svipað nafn. Það kom til CrossFit frá þolfimi, og þrátt fyrir margþætta liði er það ekki talið undirstöðuatriði. Sérstaklega er það aðallega notað sem:

• að hita upp;
• að æfa kviðvöðva;
• sem þolfimi eða hjartalínurit.

Athugið: ef um er að ræða viðbótarvigtunarefni, þá getur það verið talið grunn.

En með réttri framkvæmdartækni getur það jafnvel undrað reyndan íþróttamann með álaginu. Hver er leyndarmál klifuræfingarinnar og fyrir hverja er hún ætluð?

Athyglisverð staðreynd: æfingin var notuð með góðum árangri af íþróttamönnum og dansurum meðan á íþróttaskóla Sovétríkjanna stóð. Sérstaklega var það notað sem einfaldað burpee og aðalverkefnið var ekki að þjálfa vöðva pressunnar og fótabrennuranna, heldur þvert á móti. Æfingin, sem framkvæmd var á miklum hraða, átti að auka styrk úthalds framtíðar íþróttamanna og síðast en ekki síst styrkja handleggina og efri axlarbeltið fyrir kyrrstöðu. Síðan var það notað ásamt fitboltum til að bæta samhæfingu og þjálfun á skáum kviðvöðvum. Það var aðeins með tilkomu crossfit sem íþróttabyltingar sem „fjallgöngumaðurinn“ öðlaðist nútímalega mynd.

Hvaða vöðvar virka?

Fjallgöngumaður æfir sig á marga vöðvahópa. Helsti kostur þess er fjölhæfni þar sem það hentar bæði körlum og konum. Það verður kjörin byrjun fyrir offitufólk, því það sameinar fjölþétta og loftháðar eiginleika. Sjá töflu hér að neðan til að sjá fullkomna líffærafræði æfingarinnar.

Eins og sjá má af töflunni notar þessi æfing næstum alla vöðva mannslíkamans. Þegar notaðar eru sérstakar gúmmíteygjur geturðu aukið áherslu álagsins verulega á kviðvöðva, eða á fótvöðva. Því miður, vegna vanhæfni til að dreifa jafnt auknu álagi á allan líkamann, var fjallgöngumaðurinn með á listanum yfir loftháðar æfingar.

Hins vegar, til að hressa upp líkamann fyrir þjálfun, er þetta hin fullkomna lausn.

Athugið: Hægt er að nota hlaðvesti til að auka álagið á efri axlarbeltinu. Full aðgreining og magnun álags næst eingöngu með því að nota beisli og vesti samtímis.

Framkvæmdartækni

Tökum skref fyrir skref hvernig á að gera æfinguna rétt. Tæknin virðist ákaflega einföld. Hins vegar, ef að minnsta kosti eitt stiganna kemur ekki fram, minnkar ávinningur fjallgöngumannsins af æfingunni verulega.

Hugleiddu tækni fyrir byrjendur og lengra komna íþróttamenn.

Fyrir byrjendur:

1. Taktu klassíska legustöðu (hendur eru á öxlhæð, lófar samsíða hvor öðrum).
2. Réttu líkamann (engar beygjur eða bogar).
3. Dragðu annan fótinn hægt upp.
4. Lækkaðu það síðan í upprunalega stöðu
5. Endurtaktu aðgerðina með öðrum fætinum.

Fyrir byrjendur er mikilvægt að fylgja réttri öndunartækni þegar æfingin er framkvæmd og halda öruggum en stöðugum hrynjandi. Í virkum áfanga æfingarinnar fer útöndun. Andaðu inn í neikvæða áfanganum. Í þessum ham skaltu vinna þangað til deltasvæði mistakast alveg. Þeir. um það bil 60-120 sekúndur.

Fyrir fagfólk:

Kostir nota oft flóknari klifurafbrigði. Hvort sem það er afbrigði með snúningshluta eða tvífætt útgáfa. En það er hægt að flækja einfalda tækni æfingar fjallgöngumannsins.

1. Taktu „grásleppu“ stuðninginn liggjandi - hendur eru mun lægri en axlarhæð með þröngum lófa.
2. Réttu húsnæðið.
3. Dragðu upp annan fótinn á hröðum hraða og snertu hnéð að líkamanum.
4. Lækkaðu það síðan í upprunalega stöðu.
5. Endurtaktu aðgerðina með öðrum fætinum.

Í þessu tilfelli, vegna breytinga á þungamiðju, er næstum allt álagið tekið upp af kviðvöðvunum og velturnar sjálfar vinna nokkuð virkari, þar sem þær eru í hæsta spennufasa vegna óstöðluðrar stöðu.

Heillari tækni fyrir klifuræfinguna má sjá í myndbandinu.

Útfærsluafbrigði

Það eru nokkrar tegundir af hreyfingu. Hver þeirra er flóknari útgáfa af einföldum „fjallgöngumanni“.

Það:

• Tvífættur klifrari - gerir þér kleift að færa álagið á fæturna og erfiðara að nota hjartavöðvana.
• Göngumaður með snúning á líkamanum - hámarks álag á vöðva pressu og kjarna.
• Beygður fjallgöngumaður er öfgafullur kostur fyrir þá sem eru að leita að öflugum framhliðum.
• Klifrari með álag - hjálpar til við að vinna betur úr öllum vöðvahópum, auk þess sem hann þróar sprengihraða, sem er gagnlegur við hlaup.

Við skulum skoða tækni hvers og eins eftir því sem það flækist.

Tvífættur klettaklifrari

Tvífættur fjallgöngumaðurinn er hannaður til að draga úr streitu af skáum kviðvöðvum. Í staðinn eru fótvöðvarnir einnig þjálfaðir í sprengikrafti.

Hvernig á að gera það rétt? Allt er mjög einfalt (en þetta þýðir ekki að æfingin sé einföld):

• Leggðu áherslu á að ljúga - hendur eru yfir höfuðhæð, samsíða hver annarri með breitt grip).
• Haltu smá sveigju í líkamanum (ekki meira en 10 gráður).
• Dragðu báðar fætur að líkamanum á hröðum hraða (í stökkstíl) og færðu þá aftur á sama hraða í upprunalega stöðu.

Reyndar, í þessu tilfelli, líkir íþróttamaðurinn eftir hreyfingu frosksins og hátt skeið og full notkun fótleggsins eykur hjartsláttartíðni í samanburði við einfaldan klifrara um 25-30%.

Athugið: Þegar þú æfir í þessum stíl er mælt með því að nota hjartsláttartíðni til að fara ekki yfir leyfilegan hámarks hjartsláttartíðni. Þar sem um er að ræða umfram, jöfnast ávinningurinn við að gera það af auknu álagi á hjartað, sem, þegar unnið er við ákveðinn hjartsláttartíðni, fær örverur, sem leiða til „íþróttahjarta“ heilkennis.

Klifrari með líkamsbeygju

Þetta er önnur breyting á æfingunni sem dregur verulega úr álagi á fótvöðvana meðan hámarka notkun kjarna og kviðarhols, sérstaklega skáhalla og kviðarholsvöðva.

Hvernig á að gera það rétt?

1. Taktu „grásleppu“ stuðninginn liggjandi - hendur eru mun lægri en axlarhæð með þröngum lófa.
2. Réttu húsnæðið.
3. Dragðu upp annan fótinn á hröðum hraða og snertu hnéð að líkamanum.
4. Á því augnabliki sem þú dregur upp fæturna, snúðu líkamanum í áttina að beygjunni.
5. Haltu þessari stöðu í um það bil 5-10 sekúndur.
6. Stækkaðu líkamann í upprunalega stöðu með því að skila fótnum.

Í þessu tilfelli er fjallað um fjallgöngumanninn að stunda kviðæfingar.. Þess vegna er hægt að nota það ásamt burpees, eða með öðrum æfingum sem fela í sér ská og kviðvöðva.

Til að flækja æfinguna réttu atvinnumenn, þegar þeir snúa líkamanum, handlegginn upp á við og láttu þyngdina vera á 1. fæti og 1. handlegg. Í þessu tilfelli er aukin áhersla mynduð í íþróttahlutum íþróttamannsins.

Klifrari á beygðum handleggjum

Þessi tilbrigði er nánast eins og klassíska æfingin að undanskildum einum litlum blæbrigðum. Til að hámarka álagið á deltana og þríhöfða hvílast handleggirnir í upphafsstöðu ekki á liðum, heldur beygja aðeins (eins og í fyrsta áfanga ýtna) og vera í þessari stöðu þar til nálguninni lýkur. Þetta eykur álagið á öllu axlarbeltinu og gerir æfinguna tæknilega erfiða.

Þjálfunaráætlanir

Fjallgöngumaðurinn er fjölhæf æfing sem hentar ekki aðeins fyrir byrjendur, heldur einnig fyrir atvinnumenn. Mikil aðgreining í tækni gerir það að fullgildri grunnfléttu sem tekur þátt í næstum öllum vöðvum líkamans. Á sama tíma, þar sem ekki er um viðbótarvigtun að ræða, er næstum ómögulegt fyrir þá að meiðast.

Mikilvægt: mundu að heil flétta er falin undir einu nafni. Þess vegna, þegar þú semur þitt eigið forrit, skoðaðu vandlega dálkinn „skoða“ til að fá ekki óþarfa álag í fléttunni.

Tilmæli

Fjallgöngumaður er ein af grunnæfingum innan ramma CrossFit kerfisins. Vegna þess að það samræmist öllum meginreglum sínum:

• að vinna úr helstu vöðvahópum;
• hæfni til að vinna á miklum hraða fyrir framvindu álags;
• möguleikann á flækjum;
• lítil meiðslahætta.

Ýmsar forsendur má gera um ávinninginn af hreyfingu fyrir fjallgöngumanninn. Sérstaklega, út af fyrir sig, er það árangurslaust og krefst forþreytu vöðvahópa með öðrum grunnæfingum. Æfingin er sérstaklega áhrifarík eftir „rómverska stólinn“ með handlóð á bak við höfuðið. Í þessu tilfelli falla vöðvar kjarna- og endaþarmsvöðva næstum alveg út úr æfingunni og álagið fellur beint á skávöðvana.

Ef einstaklingur hefur af einhverjum ástæðum ekki tækifæri til að heimsækja líkamsræktarstöð til að gera CrossFit, er mælt með því að kaupa hlaðvesti og belti.

Í þessu tilfelli, með hjálp fjallgöngumanns, geturðu virkilega unnið úr öllum líkamanum og álagið verður sambærilegt við fullbyggðan líkamsræktaraðila í líkamsræktarstöðinni. Búnaðurinn mun veita viðbótarvinnu á vöðvum maga og fótleggja, en álagsvestið dreifir þyngdinni jafnt og eykur álagið á öxlbeltinu.

Klettaklifrari með beisli leyfir þér ekki aðeins að dæla fótunum mikið heldur mun hann einnig hafa mjög óvenjuleg áhrif - sérstaklega er það veruleg aukning á hlaupahraða.