Air Squat

Crossfit æfingar

9K 0 16.12.2016 (síðast endurskoðað: 17.04.2019)

Air Squat er ein vinsælasta líkamsþyngdaræfingin í crossfit án lóða. Næstum engin upphitun áður en líkamsþjálfun er lokið án þeirra. Og hvers vegna? Vegna þess að þau eru gagnleg og fjölhæf. Við munum tala um þetta og rétta tækni til að framkvæma loftskeyti í dag.

Ávinningur og ávinningur af flugvélum

Loftknúningur er tegund líkamslyftu án lóða. Hreyfing þýðir að vinna aðeins með líkama þínum og er hægt að gera það hvar sem er - bæði heimaæfingar og í ræktinni. Að minnsta kosti í vinnunni

Loftknúningur er gagnlegur til að hjálpa íþróttamanninum að þola þol, hafa fitubrennsluáhrif og styrkja vöðva læri, rassa og mjóbaks. Að auki eru þeir nánast óbætanlegir sem þáttur í upphitun fyrir þjálfun, þar sem þeir þróa stóra liði og liðbönd vel. Að fella þessa æfingu í venjulegar æfingar þínar hefur eftirfarandi jákvæð áhrif:

1. Hjarta- og æðastreita. Mælt er með hústökum með hæfilegum hraða eða hærra. Það hjálpar til við að bæta úthald íþróttamannsins.
2. Þróun samhæfingar hreyfingar og jafnvægi. Í fyrstu eru handleggir notaðir til jafnvægis, réttir beint fyrir framan þig. Þegar þú náir tökum á tækninni geturðu smám saman látið af þessari „hjálp“.
3. Örugg æfing á réttri hústækni. Með því að nota hnoðra án lóða er hægt að vinna úr grunnæfingartækni - stöðu mjóbaks og hné án þess að hætta á heilsu og fara síðan í hnoð með lóðum eða útigrill.
4. Uppgötvun á ójafnvægi á hægri og vinstri hlið málsins. Þetta vandamál er venjulega að finna í öxl eða mjaðmarliðum, sem og um allan líkamann. Þú gætir tekið eftir yfirburði hægri eða vinstri fótar. Ef eitthvað af þessum frávikum er fyrir hendi mun íþróttamaðurinn finna að álagið færist til hliðar eða að annar fóturinn þreytist hraðar.

Þjálfun á vöðvum, liðum og liðböndum

Þegar þú ert að þjálfa lofthjúp eru vöðvar alls neðri hluta líkamans með í vinnunni. Helsta álagið er á eftirfarandi vöðva í fótum og rassum:

• gluteus maximus vöðvar;
• hamstrings;
• quadriceps.

Þessi æfing hjálpar til við að styrkja liðbúnað íþróttamannsins, liðbönd og sinar. Verkið nær til mjaðma-, hné- og ökklaliða.

Að bæta teygju liðböndanna og styrkja hamstrings er að koma í veg fyrir hugsanlega meiðsli þegar þú ert með hnoð með lóðum.

Framkvæmdartækni

Ekki er mælt með hústökum án upphitunar. Vertu viss um að teygja vöðva í fótum, mjöðm og hné liðum. Að auki eru hnoð oft stunduð eftir hjartalínurit, þegar vöðvarnir eru þegar orðnir vel hitaðir.

Hugleiddu aðalatriðin í villulausri tækni til að framkvæma loftknipa:

1. Við tökum upphafsstöðuna. Fæturnir eru stilltir í axlarbreidd eða aðeins breiðari. Tær og hné eru á sömu lóðréttu línunni. Hryggurinn er svolítið boginn. Þú getur teygt handleggina beint fram eða dreift þeim til hliðanna til að skapa jafnvægi.
2. Þegar andað er niður falla mjaðmirnar að punkti samsíða gólfinu. Með góðum sveigjanleika líkamans geturðu farið niður og lækkað á meðan mikilvægt er að hafa bakið beint.
3. Við festum okkur á lægsta punktinum og lyftum okkur í upphafsstöðu.

Við fyrstu sýn lítur tæknin til að gera loftknúna út einfaldlega út. En fyrir gæðatakta á æfingum þarftu að fylgjast með eftirfarandi mikilvægum blæbrigðum:

1. Fæturnir eru þéttir að gólfinu. Ekki standa á tánum eða lyfta hælunum af gólfinu. Þessi staða gerir þér kleift að dreifa þyngd líkamans jafnt og bæta jafnvægi.
2. Hnéin hreyfast nákvæmlega í fótaplötunni. Þeir geta ekki farið út fyrir tærnar. Ef fæturnir eru samsíða hver öðrum, þá “sjá” hnén aðeins fram á við. Þegar sokkunum er dreift dreifast hnén líka í sundur.
3. Bakið er beint alla æfinguna. Það er smá sveigja í mjóbaki. Námundun á baki eða mjóbaki er óásættanleg. Það er mikilvægt að færa þessa stund fullkomnun til að meiðast ekki á æfingum með útigrill.
4. Hausinn er beinn. Augnaráðið er beint og beint beint fyrir framan þig.
5. Staða handlegganna skapar líkamanum jafnvægi og leyfir ekki fall. Hægt er að halda höndum útréttum fyrir framan þig eða dreifa í sundur.
6. Þú ættir að reyna að dreifa þyngdinni jafnt á báðum fótum. Á því augnabliki sem lækkunin er er jafnvægispunkturinn á fótunum milli hælanna og tána.

Dæmigert mistök

Air squats eru frekar einföld crossfit æfing, en jafnvel með þeim eru byrjendur með villur. Kynnumst þeim nánar:

Frábært myndband með ítarlegri greiningu á tækni til að framkvæma loftknúa og dæmigerð mistök fyrir byrjendur:

Horfðu á myndbandið: How to Do a Proper Air Squat (Nóvember 2024).