Þrýstingur á greipar fyrir byrjendur virðist vera erfiður, fyrst og fremst vegna sársaukafullrar tilfinningar með slíka stillingu handanna. Þessi æfing er fullkomlega óhentug á fyrstu stigum kynnis við íþróttaheiminn. Gætið að stöðinni - lærðu að gera ýtti á venjulegan hátt, með öðru handsetti. Annar munur er sá að líkami íþróttamannsins er 5-10 cm hærri yfir jörðu, sem þýðir að hann verður að fara lægra. Það virðist sem aðeins 5 cm - en þú reynir það og þú munt strax skilja muninn á flækjum.
Og samt, þessi æfing krefst fullkomlega þróaðs tilfinninga um jafnvægi, því jafnvægi á lokuðum höndum er miklu erfiðara en að standa í lófunum.
Helsti munurinn á þessu ýta upp og hinum hefðbundna er að hendur eru krepptar í hnefa og eru áfram í þessari stöðu í öllum stigum æfingarinnar. Framkvæmdartæknin er nánast eins.
Hins vegar eru blæbrigði án þess að þú ert ólíklegur til að ná tilætluðum árangri. Talandi um markmið, við skulum tala um hvers vegna hnefahögg og hverjir munu njóta góðs af þessari tækni.
Til hvers er æfingin
Svo, hvað ýta á hnefana gefa, við skulum skrá:
- Meira álag en hefðbundin hreyfing;
- Að tryggja höggplan hnefans;
- Aukið sprengikraftur högga;
- Minni næmi hnúa;
- Styrking á höndum og liðum axlarbeltisins;
- Að þróa tilfinningu fyrir jafnvægi.
Á grundvelli alls ofangreinds verða kostir ýtna á hnefum sérstaklega vel þegnir af glímumönnum af ýmsum tegundum bardagaíþrótta, þar sem krafist er höggkrafts og sterkra handa.
Hvaða vöðvar eiga í hlut
Til að komast að því hvernig rétt er að ýta upp hnefunum frá gólfinu verður þú að skilja hvaða vöðvar eru að vinna á sama tíma:
- Markvöðvar: bringa, þríhöfði, fram- og miðhluta;
- Víðasti vöðvi, trapes og fætur fá truflanir;
- Kjarnavöðvarnir bera ábyrgð á jafnvægi;
- Ýttu á;
- Liðbönd og sinar í höndum sem og axlar- og olnbogaliðir eru virkir.
Ávinningur og skaði af hreyfingu
Eins og getið er hér að framan þróa slíkar armbeygjur fullkomlega vöðva axlarbeltisins og mynda einnig sprengikraft hnefans. Glímumenn læra að slá hart og hratt, höggið verður mulið, gripið er sterkt. Einnig eykst úthald íþróttamannsins og næmi beinanna minnkar.
Þessi æfing er erfiðari en venjuleg armbeygjur, þess vegna er hún virk notuð af íþróttamönnum sem vilja auka álag sitt. Það gerir þér kleift að byggja fljótt upp vöðvaleiðréttingu og styrkja þríhöfða. Einnig styrkjast liðir og sinar, vöðvar verða teygjanlegri.
Ávinningur og skaði af því að ýta á hnefana frá gólfinu er óviðjafnanlegur, ávinningurinn er miklu meiri. Skaði kemur aðeins fram ef æfingin er framkvæmd í viðurvist frábendinga:
- Meiðsli í úlnlið, olnboga eða axlarlið, tognun eða sinar;
- Aðstæður sem eru ósamrýmanlegar íþróttaálagi.
Tilbrigði
Ef þú vilt vita hvernig á að ýta á hnefana til að þróa sinar skaltu skoða allar mögulegar afbrigði tækninnar:
- Það er mismunandi eftir stillingum handanna - breiður, miðlungs eða mjór (því mjórri sem handleggirnir eru, því minna vinna í bringuvöðvunum og öfugt eru þríhöfðarnir hlaðnir);
- Staðsetning fingranna skiptir einnig máli: ef þú beygir þumalfingrunum áfram, þríhöfða hlaðast, leggur þá inn á við - bringusveinana, skagar út á við - tvíhöfða mun vinna;
- Það fer eftir hraða framkvæmdar - hratt, miðlungs eða slétt. Því hraðar sem þú gerir push-ups því meiri hraði og kraftur höggsins nærðu;
- Til að bæta þol skaltu gera hlé á efstu og neðstu punktum;
- Glímumenn æfa oft „sprengifim“ armbeygjur (þar á meðal með klapp fyrir aftan bak), þar sem hnefar og fingur skiptast á;
- Til að vinna úr deltunum vel, framkvæma íþróttamenn taílenskar armbeygjur - þar sem öðrum fætinum er hent aftur á uppleið;
- Atvinnuíþróttamenn framkvæma armbeygjur á einum hnefa;
- Byrjendur geta fyrst sett hendur sínar á lóðir eða ýtt frá hnjánum.
Eins og þú sérð eru margir möguleikar - sérhver íþróttamaður finnur sínar eigin leiðir, jafnvel þó að hann hafi slæma líkamsrækt. Við skulum komast að því hvernig við getum lært hvernig hægt er að gera armbeygjur á hnefunum rétt, því án þessarar niðurstöðu verður þú að bíða mjög lengi.
Framkvæmdartækni
Rétt hnefahnykkur er svipuð hefðbundinni æfingatækni:
- Upphafsstaða: plankinn á útréttum handleggjum, hendurnar eru lokaðar í hnefa, líkaminn er beinn, augnaráðið beinist áfram;
- Þegar þú andar að þér skaltu lækka þig niður í öfgapunktinn;
- Þegar þú andar út skaltu rísa án þess að kippa þér niður og þenja pressuna;
- Rannsakaðu ítarlega öll afbrigði æfingarinnar til að finna það sem hentar best markmiðum þínum;
Ábendingar & brellur
Áður en hnefahringir eru teknir með í forritinu mælum við með að þú kynnir þér mikilvæg blæbrigði:
- Fyrir byrjendur mælum við með því að setja mjúka mottu eða handklæði undir burstana. Þetta mun draga úr sársaukafullri tilfinningu;
- Ef á byrjunarstigi voru erfiðleikar með erfiðleika, reyndu að ýta frá hnénu;
- Til að meiða ekki liðbönd og sinar skaltu vefja teygjubindi um hendurnar;
- Einfaldasta útgáfan af þessari ýtingu er með meðaltalsstilling handa og þumalfingur fram á við;
- Það er ráðlegt að standa þannig að fæturnir hvíli við vegginn - þetta kemur í veg fyrir að það renni;
- Reyndu í því ferli að hafa meginhlutann af þyngdinni á hnúum miðju og vísifingra;
- Ekki opna burstana, hafðu þá spennta;
- Ekki beygja þig í líkamanum;
- Aðaláherslan á að liggja á handleggjum og bringu, ekki á líkamann. Hreyfðu þig mjúklega og án þess að rykkjast.
Svo komumst við að því að armbeygjur á hnefum hrista, eins og þú sérð, þá hefur æfingin mikla kosti. Og samt, hvað er betra, ýta á kambana eða á lófana?
Við skulum byrja á því að lokaðar hendur leyfa ekki aðeins að styrkja vöðva, heldur einnig að þróa sprengikraft höggsins, bæta gripið og hækka þolið. Ef markmið þitt er vöðvavöxtur eða fallegur léttir á handleggjum skaltu æfa reglulega ýtingu á lófunum. Ef þú skilur hvað er merking ýta á greipar, þá er þér ljóst að það hentar aðeins fyrir ákveðna hópa íþróttamanna. Og það er vissulega varla gagnlegt fyrir byrjendur, ólíkt hefðbundinni aðferð, sem hentar við öll tækifæri.
