Virkniþjálfun: hvað það er, endurskoðun hreyfingar, ávinningur og skaði * Crossfit

Hagnýt þjálfun er hreyfing sem þróar eftirfarandi líkamlega eiginleika: lipurð, samhæfing, hreyfanleiki, þrek, styrkur. En hugtakið er svo óljóst að þeir meina þegar eitthvað með því. Höfundur bókarinnar „Fitness for the Smart“ Dmitry Smirnov skrifar að hagnýtustu æfingarnar séu æfingar sem samanstandi af ýmsum hústökum, dauðafærum, pressum og pull-ups. Greg Glassman, uppfinningamaður CrossFit, bætir við fimleikum, ketilbjöllulyftingum og lyftingum og kippum. Og í sumum sveitabænum líkamsræktarstöð munum við sjá stúlkur hoppa um jaðarinn með gúmmíteygjur til að dæla upp rassinum. Kennslustundin verður einnig kölluð „hagnýt þjálfun“.

Við erum með stærsta líkamsræktarverkefni í atvinnuskyni síðustu 20 ár. Og nokkuð gott líkamsþjálfunarkerfi, ef þú nálgast það skynsamlega.

Kjarni virkniþjálfunar

Forgangsröðunin er ekki að dæla einhverjum vöðvum og fagurfræði líkamans. Það snýst um að tryggja heilbrigða hreyfigetu og koma í veg fyrir meiðsli í íþróttum og daglegu lífi. Þess vegna mun byrjandi framkvæma léttan ketilbjöllu frá gólfinu til þess að setja poka af dagvöru örugglega í skottinu. Knattspyrnumaðurinn er dauðvigtaður leikmaður með ágætis lóð á útigrillinu, því markmið hans er að þróa hámarksafl þegar hann hleypur á eftir boltanum. Spretthlaupari - stökk með útigrill. Eilífðarmegin ung kona með um það bil 10 ára reynslu og þreytueinkenni í andliti - nokkur framandi lungu til hliðar með snúning á líkamanum.

Þetta er alhliða aðferðafræðileg aðferð, sem er sem hér segir:

Til að þróa heilbrigða liðamóta og hreyfigetu almennt eru hústökur, tog frá gólfi, uppköst eða eftirlíking þeirra gefin, þrýst í öllum flugvélum og lyft á pallinn.
Þol myndast af sömu æfingum, en í ham „30-50 sekúndur undir álagi, mínútu hvíld.“
Styrkur - Aftur sama fjölhæfa settið, en á 3-6 rep sviðinu fyrir 3-7 sett, með hvíld til bata og verulegum stöngþyngd.
Samhæfing fyrir hópíþróttir - flóknar hreyfingar, til dæmis þristar, það er að segja blendingur af framsveit og stutt upp og ýmsar árásir á óstöðuga palla eins og berfætt.
Taktískir eiginleikar fyrir sérþjónustu, her og lögreglu - styrktarþjálfun í lág endurtekningarham ásamt svokölluðu „efnaskiptum“, eða bili, til að þola styrk. Þetta gerir hermanninum kleift að hlaupa um eyðimörkina með særðan félaga á herðum sér og skjóta reglulega til baka frá óvininum og lögreglumaðurinn getur náð hvaða ræningi sem er á 10 sekúndum.

Og hvers vegna gera konur í hópnámi þá lungu á berum fótum og beygja samtímis handleggina að tvíhöfðunum? Það er ólíklegt að þetta sé undirbúningsaðgerð á brimbrettabrun. Þannig að leiðbeinandinn skemmtir þeim, afvegaleiðir þá frá einhæfni og hleður þá af hreyfingu. Þetta er þar sem dramatíkin byrjar. Styrktaraðilar í líkamsræktarþjálfun neita hópa um virkni sem áfall og gagnslaus. YouTube stjörnur eru að auglýsa, því á 20 mínútum á dag geturðu „dundað þér við“ svo mikið að það verður fullkomin blekking að þú æfir mikið. Helstu þyngdartapmaraþon eru einnig að efla og jafnvel sem valkostur við styrktarþjálfun fyrir heilsuna.

Hagur

Hagnýt líkamsrækt á heimsvísu hefur fært fólk aftur til hreyfingar. Hann sannfærði fjöldann um að hálftíma regluleg hreyfing á dag og hringrásaræfing myndi duga til að líta almennilega út, hafa sterka vöðva, litla líkamsfitu, góða hreyfigetu og forðast bakverki vegna kyrrsetu.

Kostir við leikmanninn:

Sparar tíma. Æfingar eru skipulagðar samkvæmt meginreglunni um hringlaga eða millibili, þurfa ekki mikla hvíld á milli setta og leyfa þér að vera innan 30-40 mínútna með rannsókn á öllum vöðvahópum.
Eykur svörun efnaskipta. Eftir slíka æfingu notar líkaminn súrefni virkari og eyðir meiri orku. Það er auðveldara að léttast ef þú fylgir skynsamlegu mataræði.
Virkar á alla vöðvahópa. Ekki hafa áhyggjur af biceps, brachialis og gluteus medius.
Hjálpar til við að gera minna hjartalínurit. Dæmigerð virkniþjálfun þjálfar hjartað líka. Langir tímar á brautinni eru óþarfir. Það er nóg að bæta við 30 mínútum af þeim göngu sem WHO mælir með á dag til að framleiða D-vítamín.

Kostir íþróttamannsins:

Forvarnir gegn meiðslum.
Að bæta árangur í aðalíþróttinni.
Styður gagnlegan líkamsamsetningu.
Sálrænn léttir.

Tegundir virkniþjálfunar

Það eru tvær stórar gerðir:

Hóptími í líkamsrækt.
Þjálfun samkvæmt einstaklingsáætlun til að þróa ákveðna eiginleika.

Þeir fyrstu eru framkvæmdir innan ramma Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock og annarra svipaðra forrita. Niðurstaðan er síbreytilegur hópur hreyfinga sem byggjast á hústökum, lungum, armbeygjum, burpees, standandi handlóðapressu og ýmsum dauðafærum. Hópurinn framkvæmir talningaæfingar, eyðir venjulega mínútu í álagi og fer hratt frá einni æfingu til annarrar. Hvíldu 1-2 mínútur milli lotna. Lífeðlisfræðilega eru þetta þolfimi. En markaðsfræðingar segja okkur að það komi í stað valds. Já, ef við erum að tala um dæmigerða beiðni "léttast einhvern veginn á ströndina." Og nei, ef þú þarft alvarlega leiðréttingu á líkamsstöðu skjólstæðingsins, útrýmingu á ójafnvægi í vöðvum, afleiðingum langvarandi hreyfingarleysis eða banal „dælingu“ á rassi, öxlum, tvíhöfðum og öllu sem framúrskarandi fólk vill venjulega sjá.

Hagnýta þjálfun bloggara má einnig rekja til þessa stóra flokks. Dæmi - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project og fleiri. Þau sameinast af grípandi titlum á myndskeiðum og dæmigerðu efni:

mikið af burpees og jumpin jacks milli æfinga;
fleiri stökk frá hústökum og lungum;
örlóðar fyrir hendur, sem þær framkvæma einhvers konar sveigju fyrir biceps við hnoð;
skylt plankar og flækjur;
push-ups er einnig krafist.

Slík forrit eru góð fyrir mann án vandamála með ODA og mikla umframþyngd, en með reynsluna af því að gera sömu hústökur, armbeygjur og lungur. Stórt magn mun hjálpa til við að tóna vöðvana og auka kaloríunotkun, talan mun batna, líkamsfitan hverfur (auðvitað með fyrirvara um hæft mataræði).

CrossFit er lögð áhersla á í hópforritum. Ef við erum ekki að tala um afreksíþróttamenn þá er þetta mikið átakaprógramm sem sameinar raunverulegan styrk og lyftingaræfingar með þolþjálfun á háu hjartsláttartíðni. Það gerir þér kleift að þróa „allt“ ef þú nálgast tæknina rétt og setur hana á sinn stað. Eða það verður auðveld leið til að brenna hitaeiningum fyrir einhvern sem gerir hreyfingar í hálfri amplitude og „eins og þeir geta.“

Einstök hagnýt forrit eru skrifuð á eftirspurn og geta innihaldið fjölbreytta þætti.

Grunnæfingar og búnaður

Þú getur sundrað öllu vopnabúrinu af nútíma virkniþjálfun eftir tegundum hreyfinga og búnaðar sem notaður er. Þó að mismunandi heimildir skipti því í líkamsþjálfun fyrir konur, karla, fyrir byrjendur og jafnvel fyrir fólk sem er of þungt. Almennt lítur flokkun aðalæfinga þannig út:

Æfingategundir	Knattspyrna	Lungur og einhliða tog	Togkraftur	Standandi stutt	Upphífingar	Push-ups og bekkpressur
Fyrir byrjendur og heimaæfingar sem og líkamsþjálfun langhlaupara	Með þína eigin líkamsþyngd	Með þína eigin líkamsþyngd	Ástralskar stangir og frambeygjur án þyngdar	Niðurdrepandi hundar, armbeygjur frá öxlum úr kassanum	Á stönginni með uppbót á hluta líkamsþyngdar með gúmmíi	Klassískt frá stuðningi eða úr gólfi
Líkamsrækt og líkamsþjálfun heima	Með litlum búnaði (lóðum, handlóðum, gúmmíbuffers)	Með litlum búnaði	Ketill, handlóðar, gúmmí höggdeyfir	Ketill, handlóðar, gúmmí höggdeyfir	Með bótum fyrir hluta líkamsþyngdar	Frá gólfinu eða frá lamirunum fyrir virkniþjálfun, með mismunandi stillingu handanna
Styrktarþjálfun fyrir líkamsræktar- eða ástandsíþróttamenn	Með útigrill - klassískt og framhlið. Stundum - hústökur í lofti	Með handlóðum	Með bómu eða litlum búnaði	Með bómu eða litlum búnaði	Klassískt eða vegið	Með lóðum á bakinu eða skipti fyrir bekkpressuvalkost
GPP spretthlaupari, taktísk vinna, háþróaður hæfni	Kraftmikill (með stökki) eða að taka útigrillinn í sætinu	Svipað og squats, nema taka	Dynamic - háhraði með gúmmíi eða keðjum	Jerks og hálf áföll	Kipping og fiðrildi	Kraftmiklir hraðapressar með gúmmíi eða keðjum eða stökkum

Sumar æfingar sem geta verið erfiðar:

Ástralskir pullups

Róið á beinum fótum með gúmmí höggdeyfi

Dragðu höggdeyfið að beltinu í brekkunni

Standandi pressa með höggdeyfi

Hnykkja á hundum niður á við

Box öxl pushups

Kipping pullups

Dynamic Jump Squats

Butterfly pullups

Með lóðum

Allt sem kynnt er í töflunni getur verið flókið með því að bæta við lóðum. Þetta er skynsamlegt ef markmiðið er ekki að þróa til dæmis úthald til hlaupa heldur að styrkja vöðvana. Meðal viðskiptavinur líkamsræktarstöðvar færist stöðugt frá fyrstu línu til þeirrar síðustu. Kraftmótstaða viðnám er aðeins stunduð þegar einstaklingur ákveður að keppa í CrossFit eða er kominn á styrkleikasvæði og vill sigrast á því.

En hvað er þetta - hagnýt þjálfun, ef við stöndum frammi fyrir venjulegum styrkleika eins og í mörgum öðrum tegundum líkamsræktar? Staðreynd málsins er sú að þetta er skálduð aðferðafræðileg aðferð til að laða að fólk sem er þreytt á því að vera heltekinn af vöðvastærð, þykkt fitulagsins og æfingum sem einangra litla vöðva.

Með fimleikabúnaði

Reyndar, í líkamsræktarskyni eru aðeins láréttir og samhliða rimlar. Allur annar fimleikabúnaður er ekki notaður. Lykkjur fyrir virkniþjálfun eru svipaðar fimleikum. Þeir gera þér kleift að breyta sjónarhorni álagsins og fela mismunandi vöðvahópa í verkinu.

Hjartalínurit

Í líkamsræktarskyni er eftirfarandi framkvæmt:

hlaupandi í fjarlægð frá 200 til 800 m;
burpee;
stökkjakkar, hoppa með og án reipis;
kraftmiklar lungur, skref;
vinna í árásarhjóli og róðrarvél.

Hjartalínurit er tímabils eðlis, léttum „löngum, beinum“ líkamsþjálfun er bætt við eins og óskað er og venjulega ekki meira en 1-2 daga vikunnar.

Lögun af þjálfun fyrir þyngdartap

D. Smirnov, sem nefndur var í upphafi greinarinnar, telur að þyngdartap sé fyrir hendi. Og þetta er eitthvað eins og dreifibréf með nokkuð alvarlegum þyngdum og fjöl sameiginlegum grunnæfingum. Hjartalínurit er bil. Mataræðinu er kaloríuskortur. Allir aðrir aðferðafræðingar telja að slíkar æfingar þjóni til að auka þol í íþróttum og einfaldur gestur líkamsræktarstöðvarinnar þarf ekki allt þetta.

Í reynd er talað um hagnýta þjálfun til að „flýta fyrir efnaskiptum.“ Þetta er raunverulegt verkefni, ef einstaklingur hefur viðeigandi hreyfigetu í liðum, góða tækni, er hann tilbúinn að „mylja“ ekki lóð, um leið og hann situr á kaloríuhalla og nær að jafna sig.

Í CrossFit er ráðlagt að léttast að losa sig við sælgæti og byggja mataræði byggt á korni, kjöti, eggjum, hnetum, grænmeti og kryddjurtum.

Flestir byrjendur ættu að gera eitthvað eins og hringþjálfun án (eða lágmarks) þyngdar og reyna að byggja upp amplitude og hraða. Og að sjálfsögðu, ekki gleyma kaloríuhalla, án þess að einhver líkamsþjálfun muni ekki skila árangri.

Þarftu einhverjar árásir á berum fótum og aðrar framandi útgáfur af hreyfingum með lyfjakúlum til að léttast? Reyndar, nei. Þetta er helsta krafa allra heilvita mannkyns um hagnýta klúbbhæfni. Leikmaðurinn mun taka of langan tíma til að hugsa um hvernig á að endurtaka æfinguna til að gera hana fallega og árangursríka. Það er betra að auðvelda verkið tæknilega en ekki trufla það til að sjá aftur hvað leiðbeinandinn sýnir þar.

Forrit fyrir byrjendur

Ritstjórar Self tímaritsins hafa undirbúið einföldustu æfingu fyrir byrjendur í heiminum:

Knattspyrna.
Lungur.
Armbeygjur.
Snúningur.
Planki.

Endurtaktu þrisvar sinnum, gerðu hverja æfingu í eina mínútu og næsta dag eru „yndislegar“ tilfinningar í öllum líkamanum. Reyndar var fléttan fundin upp af Greg Glassman, „pabba“ CrossFit. Og það er þekkt sem „crossfit æfing“, þar sem hver hreyfing var gerð í 50 endurtekningar. Ef byrjandi getur ekki klárað 50 endurtekningar verður hann að byrja með töluna sem honum stendur til boða.

Fyrir konur

Næstum það sama, en með áherslu á rassinn lítur þetta svona út:

Kreppur á pressunni.

Fyrir menn

Byrjendur geta gert þetta:

Bikarinn digur með ketilbjöllu eða handlóðum fyrir quadriceps.

Annar valkostur:

Frábendingar við hreyfingu

Það er kaldhæðnislegt að það eru nánast engir. Jafnvel einstaklingur með ODE meiðsli, háan blóðþrýsting og of þunga getur stundað líkamsrækt af þessu tagi. Aðeins hann mun gera 10 grunnar hústökur með hvíld og ýta frá vegg. Fegurð kerfisins er að það er hægt að laga það að nánast hvaða færnistigi sem er.

Þú ættir þó að forðast að æfa ef:

frábendingar eru við hjartalínurit frá hjarta og æðum;
hafa virkt áfall;
maður er veikur með ARVI;
langvinnur sjúkdómur hefur versnað;
fyrir okkur er byrjandi með alvarlegt brot á líkamsstöðu eða sveigðri hrygg;
sameiginlegur hreyfanleiki er takmarkaður.

Niðurstaða

Hagnýtur líkamsrækt er „umbúðir“ sem markaðssetja fyrir líkamsrækt íþróttamannsins, einfaldaðar fyrir þarfir venjulegs fólks. Fyrir okkur eru venjulegar styrktaræfingar með eða án frjálsra lóða, sameinaðar í lotur til að auka úthald íþróttamannsins. Áherslan er lögð á að þróa styrk, liðleika, þol, hreyfigetu og koma í veg fyrir meiðsli innanlands.