Útgangur á láréttu stönginni (hætta með valdi á tveimur höndum) er alls staðar nálæg æfing sem er grunn í listrænum leikfimi, líkamsþjálfun og crossfit. Frá listfimleikum færðist æfingin yfir í líkamsþjálfunaráætlun hersins, frá hernum út á götur, þar sem hún náði góðum rótum í svo nýstárlegri íþróttagrein sem líkamsþjálfun. Í dag munum við segja þér hvernig á að læra hvernig á að fara út á láréttu stöngina og á hringana.
Með CrossFit eru hlutirnir aðeins ruglingslegri. Vegna þess að crossfit er íþrótt fyrir skapandi fólk sem sjálft stýrir þjálfunarferlinu, er hægt að nota tvíhenda útgöngu í mismunandi tilgangi og hafa annan karakter (framkvæma sem hluta af flóknum, framkvæma hámarksfjölda endurtekninga um stund, framkvæma sem almenn styrktaræfing osfrv.). Grunnútgáfan af útgöngunni með valdi felur í sér að hreyfa sig á stönginni, þeim mun lengra komna á fimleikahringum. Í dag munum við reyna að læra hvort tveggja.
Útgangur með valdi á tvær hendur á láréttu stönginni
Að hætta með tvo handleggi er tiltölulega einföld æfing og næstum hver byrjandi mun gera það í nokkrum markvissum æfingum. Hins vegar, áður en þú byrjar að þjálfa útgönguna á láréttu stönginni, þarftu samt að hafa ákveðinn aflgrunn. Þú verður tæknilega rétt að geta dregið upp láréttu stöngina og ýtt á ójöfnu stöngina að minnsta kosti 10-15 sinnum, þar sem aðalvöðvarnir sem vinna í framleiðslunni af krafti eru lats, biceps, gildrur og þríhöfði.
Það tekur aðeins smá tíma og þrautseigju að læra tæknilega rétt að draga út á láréttu stöngina. Ekki vera brugðið ef þér tókst ekki í fyrsta skipti. Ég vona að ráðin mín hér að neðan muni hjálpa þér að ná tökum á þessum stórbrotna og áhrifaríka þætti á skömmum tíma.
Svo, tæknin við að framkvæma útgöngu með valdi á láréttu stöngina:
Fyrsti áfangi
Fyrsti áfangi hreyfingarinnar er tog. Ekki klassískt pull-up heldur tog af líkama þínum að barnum. Nauðsynlegt er að beygja sig aðeins, hanga á láréttu stönginni, þannig að líkami þinn hallist aftur á bak og fæturnir teygja sig áfram. Þetta er okkar upphafspunktur. Nú þarftu að gera kraftmikla og amplitude hreyfingu með allan líkamann í átt að þverslánni. Með því að nota rassinn á bakinu, tvíhöfða og framhandleggjum, drögum við hendur okkar verulega að maganum og reynum að ná í stöngina með sólarfléttunni. Ég mæli með að vinna fyrst úr þessum áfanga sérstaklega til að „finna“ hreyfinguna eins mikið og mögulegt er og andlega einbeita sér að réttri braut líkamshreyfingarinnar.
Annar áfangi
Nú þarftu að koma líkamanum yfir þverslána. Um leið og við komum að þverslánni með efri hluta kviðar reynum við að hækka enn hærra. Til að gera þetta þarftu að losa aðeins um grip og snúa lófunum frá þér um það bil 90 gráður og færa axlirnar áfram. Þú ert nú tilbúinn fyrir lokaáfanga lausnar aflsins - bekkpressan.
Þriðji áfangi
Bekkpressan er líklega auðveldasta skrefið í allri æfingunni. Verkefni okkar er einfaldlega að rétta olnbogana með kröftugum þríhöfða krafti. Ef þú ert góður í push-ups á ójöfnum börum, þá verða engin vandamál með pressuna. Þegar þú réttir handleggina að fullu skaltu læsa í þessari stöðu í eina sekúndu eða tvo og fara aftur í upphafsstöðu.
Tilmæli fyrir byrjendur
Auðveldasta leiðin til að finna fyrir hreyfingunni og auðvelda námsferlið er að þvinga stökkútgang. Til að gera þetta skaltu finna lága stöng sem þú nærð auðveldlega með höndunum og í stað þess að hefja æfinguna frá hanginu skaltu bara taka smá stökk og fara strax að líkamanum yfir stöngina og ýta á.
Önnur gagnleg leið er að gera pullups með viðbótarþyngd. Ef þú færð auðveldlega nokkrar aðferðir við að draga upp með pönnuköku, handlóðum eða ketilbjöllu á belti, þá verður það ekki erfitt fyrir þig að fara út með tvo handleggi á láréttu stönginni.
Þú ættir ekki að reyna að læra hvernig á að þvinga brottför á tvær hendur, sem hluta af þjálfun, að framkvæma brottför á annarri hendi. Auðvitað er þetta miklu auðveldara en seinna verður þú samt að þjálfa þig aftur þar sem hreyfingar í olnbogabótum verða að vera algerlega samstilltar.
Ítarlegt myndband mun hjálpa byrjendum að læra hvernig á að fara út með tveimur höndum á láréttu stönginni:
Útgangur með valdi á tvo hendur á hringum
Eftir að þú hefur náð tökum á aðferðinni við að framkvæma útgöngu á láréttu stönginni, þá legg ég til að þú reynir flóknari valkost - þvingaðu útgönguna á hringina.
Hver er grundvallarmunurinn? Staðreyndin er sú að ólíkt láréttri stöng eru hringirnir ekki fastir í fastri stöðu og hreyfingin að minnsta kosti helmingur fer eftir því hversu vel þú getur haldið jafnvægi.
Grip
Það fyrsta sem þarf að muna er gripið. Í listrænum leikfimi er þetta kallað „djúpt grip“, merkingin er sú að hnúarnir eru ekki fyrir ofan tækið, heldur fyrir framan það. Á sama tíma eru hendur og framhandleggir statískt spennuþrungnir, svo ekki gleyma vandaðri upphitun. Það er erfitt að venjast djúpu gripinu í fyrstu, svo byrjaðu smátt - hangandi á hringunum með djúpt grip. Þegar þú hefur náð tökum á þessum þætti og getur hangið svona í að minnsta kosti 10 sekúndur skaltu prófa nokkrar setur af djúpum gripum. Mjög áhugavert afbrigði af pull-ups, fáar æfingar geta þróað gripstyrk og vöðvamagn í framhandlegg svo kröftuglega og fljótt.
Útgangur með valdi
Nú skulum við reyna að fara út með valdi hringanna. Hangandi, færum við hringina aðeins mjórri en breidd axlanna og leggjum handleggina samsíða hver öðrum, meðan fæturnir eru aðeins bognir. Þetta er upphafspunktur okkar sem auðveldast er að skilja líftækni hreyfingarinnar frá. Við byrjum að framkvæma pullups, verkefni okkar er að draga líkamann að hringnum að stigi sólplexans. Við höldum öxlum fyrir ofan hendur og beygjum okkur aðeins fram og þar með færðu stöðugri stöðu og handleggirnir „hreyfast ekki í sundur“ til hliðanna. Við höldum áfram að hreyfa okkur þar til axlirnar eru 25-30 sentímetrar yfir stigi hringanna.
Frá þessari stöðu byrjum við öfluga hreyfingu upp á við vegna áreynslu þríhöfða og framlengingar á hnjánum. Og ef það var alls ekki erfitt í útgöngunni á láréttu stönginni, þá verður þú að svitna í útgöngunni á hringunum. Verkefnið er flókið af þeirri staðreynd að auk einfaldra armbeygjna þurfum við að hafa jafnvægi á hringjunum og láta þá ekki fara of vítt í sundur. Til að koma í veg fyrir að þetta gerist skaltu reyna að ýta hringjunum niður eins mikið og mögulegt er og ýta þér upp vegna tregðu sem skapast þegar fæturnir eru framlengdir. Læstu nú á beinum handleggjum og lækkaðu þig í upphafsstöðu.
Mikilvægt tæknilegt atriði er að hafa hendur ekki of snemma með. Framlenging þríhöfða verður aðeins eftir að amplitude stilltur af skíthælli líkamans hefur þegar verið liðinn.
Ef þú kemst auðveldlega út með styrk á láréttu stönginni og átt í erfiðleikum með að komast út á hringina skaltu reyna í lok hverrar líkamsþjálfunar einfaldlega að halda jafnvægi á hringunum. Klifrað upp á hringina með hjálp veggstangar eða annarrar hæðar og reyndu að koma á stöðugleika í líkamanum, ekki gera neinar óþarfa hreyfingar, ekki kippast, sveiflast ekki og náðu bara jafnvægi. Þetta er flóknara en það virðist við fyrstu sýn. Þegar þú hefur lært að halda kjarna þínum beinum skaltu prófa að ýta á hringina. Lífafræðin er sú sama og fyrir dýfur, en þú þarft að auka jafnvægi og ýta hringjunum niður svo að þeir fari ekki í sundur. Þegar þú hefur náð tökum á armhringingum á hringunum skaltu halda áfram að gera útganginn með valdi á tveimur höndum, nú verður það auðveldara 😉
Þetta leiðbeiningarmyndband sýnir leiðaæfingar til að hjálpa þér við að ná góðum tökum á réttum tækni til að draga upp hringina:
