Ökklinn er allur fóturinn frá hné og niður. Margir íþróttamenn, bæði nýliði og reyndir, eiga í vandræðum á þessu fótleggssvæði eftir misheppnuð stökk eða hlaup.
Þess vegna er mjög mikilvægt að styrkja ökklann: heima og í ræktinni. Um hvers vegna það er nauðsynlegt og hvernig á að styrkja ökklann - lestu í þessu efni.
Af hverju þarftu að styrkja ökklann?
Það er nóg að muna eftir þessum óþægilegu sársaukafullu tilfinningu þegar þú brenglaðir fótinn óvart. Ef ekki væru liðbönd og vöðvar fótanna myndum við gera það í hverju skrefi og í hvert skipti sem liðamótin þjást. Þetta gerist þó ekki, þar sem kálfavöðvarnir halda vel í fótinn.
Mikilvægasta hlutverk ökklans er að hafa líkama viðkomandi uppréttan og ganga og hlaupa.
Oftast snúa fólk með veikburða vöðva í neðri fótleggjum fæturna. Þeir geta fallið og meitt sig. Þess vegna er svo mikilvægt að styrkja ökklann.
Merki um veikan ökkla
Sú staðreynd að þú ert með veikan ökkla er hægt að gefa til kynna með ýmsum vandræðum - litlum og ekki svo.
Þetta felur til dæmis í sér:
- eftir skokk (og stundum jafnvel eftir venjulegan göngutúr) meiðast miðju og hringfingur á fótum.
- fætur eru stöðugt stungnir ef þú gengur í skóm með hælum.
- eftir misheppnað sylgju dró búntinn.
Þú getur einnig greint sjónrænt merki um veikan ökkla. Til að gera þetta skaltu setja fæturna á mjöðm-beinbreidd í sundur og líta á þá. Ef fóturinn er hlaðið inn á við er þetta slæmt tákn. Það er mikilvægt að styrkja ökklann.
Ökklaæfingar
Hér að neðan eru ýmsar ökklaæfingar sem þú getur gert í líkamsræktinni eða heima.
Heima
- Stökkreip. Reyndu á sama tíma að hoppa lágt, á tánum og ekki sökkva á hælnum.
Meðan þú stökkva reipi munt þú þróa viðbrögð þín og samhæfingu handa. Stökk er best á mjúkum fleti og dempandi strigaskóm. Ef þú ert með slétta fætur getur hopp án skóna aukið óæskilegt álag á liðina. - Við hlaupum á tánum. Þetta er hægt að gera á venjulegum hlaupum. Til dæmis fimmtungur eða sjötti fjarlægð.
- Haltu smákeppni heima með fjölskyldunni. Dreifðu hnappunum á gólfinu og kepptu um hver mun safna mest af þeim. Í þessu tilfelli ætti að taka hnappana með tánum og flytja í þar til gerðan ílát. Þannig munt þú þróa hreyfifærni tærnar. Að auki koma ákveðin svæði í heila þínum einnig við sögu.
- Við gerum hækkanir á tánum á palli. Sem hæð er hægt að nota, til dæmis, syllu. Þú verður að standa þannig að hælar, lækkaðir niður á gólf, séu undir tám. Síðan, á hægum hraða, hækkaðu á tánum og lækkaðu. Gerðu þessa æfingu 30-40 sinnum.
- Þú getur velt venjulegri tómri flösku á gólfinu með fætinum. Það er betra að gera þetta berfættur, eða í sokk.
- Við nuddum fótinn. Þessi skemmtilega virkni er best gerð með sérstökum nuddurum.
- Til þess að viðhalda teygju liðböndanna og sveigjanleika liðsins er teygja nauðsynleg.
- Smá leikfimi sem tengist réttsælis og afturábak á fótum mun einnig vera til góðs.
- Þú getur einnig dregið tána að þér, framkvæmt hliðarfellingar á fæti.
Ávinningurinn af heimaæfingum er sá að þú getur gert þær hvenær sem þú vilt. Þar á meðal að sitja í sófanum meðan þú horfir á uppáhalds sjónvarpsþáttaröðina þína eða hlustar á tónlist.
Í ræktinni
Hér eru nokkrar æfingar til að byggja upp ökklavöðva í ræktinni:
Smith hermir. Það hefur hnetu sem það er mjög þægilegt að dæla kavíar á. Einnig setja sumir íþróttamenn plús fótfestu í formi lítillar pallar. Þú ættir að standa á pallinum með fæturna og stöngin ætti að vera í svo mikilli hæð að það sé mögulegt að fjarlægja hann úr festingunni með smá lyftingu á tánum.
Við gerum tólf til fimmtán lóðrétta titring á herminum með hámarksamdrætti samdráttar og framlengingu kálfa. Saman við vöðvana verður allur ökklinn styrktur. Æfingin ætti að fara fram á tvo vegu.
Reiðhestavél. Þú getur sveiflað ökklanum á þessum hermi bæði á hvolfi og upp - eins og þú vilt. Aðalatriðið er að þú getur ekki rétt rétta fæturna við hnén.
Æfingastig:
- við vegum nauðsynlega þyngd.
- við leggjum fæturna á herðar á breidd.
- hengdu hælana frá pallinum.
- kreista þyngdina án þess að rétta fæturna að fullu.
- upphafsstaða. Við hækkum og lækkum þyngdina vegna hreyfingar ökklans, við gerum það á hægum hraða. Við útöndunina - ýttu á, á innönduninni - lækkaðu.
- Æfingin er gerð 12-15 sinnum. Nokkrar þrjár aðferðir duga.
Við dælum ökklanum í kálfauppgerðina. Þessi æfing er mjög þægileg í framkvæmd. Það er framkvæmt meðan þú situr, svo það er ekkert álag á hrygginn og það er frábært að dæla neðri fótunum.
Mælt er með því að gera þessa æfingu 155 sinnum, fara nokkrar leiðir. Aðalatriðið er að ofhlaða ekki.
Að styrkja ökklann með næringu
Að borða rétt og taka inn nauðsynleg vítamín er nauðsynlegt. Hér eru nokkur næringar- og lyfjaráð til að halda ökklanum heilbrigðum:
- nota ætti kalsíumuppbót.
- sérstaka athygli á mettuðum fitusýrum, kondróítíni, glúkósamíni.
- prótein matvæli ættu að vera í forgangi.
- vertu viss um að nota vítamín.
Ráð til að styrkja ökklann
- Reyndu að ganga berfættur á sumrin. Sérstaklega ef þú ert á sjó. Farðu úr skónum og gangandi berfættur á smásteinum. Þetta mun skapa nuddáhrif og hjálpa þér að styrkja ökklann.
- Reyndu að ganga á tánum reglulega. Til dæmis heima: frá eldhúsinu í svefnherbergið og aftur.
- Stökkva reipi oftar. Þetta er frábær æfing til að styrkja ökklann.
- Sérfræðingar mæla einnig með því að nota nuddmottu. Það mun hjálpa ekki aðeins við að styrkja ökklaliðinn, heldur einnig bæta blóðflæði, virkni innri líffæra, draga úr bólgu og koma í veg fyrir æðahnúta. Í stuttu máli er hægt að ná glæsilegum árangri með nuddmottu.
Einnig er hægt að ráðleggja nokkrum sérfræðingum að styrkja fæturna með tækni sérfræðinga í austurlenskum bardagaíþróttum. Hins vegar mun það annars vegar hjálpa til við að styrkja ökklann og hins vegar getur það valdið meiðslum.
Sérstaklega ber að huga að því að styrkja ökklann þar sem heilbrigðir fætur eru nauðsynlegir fyrir hlaupara. Með því að fylgja ráðunum sem lýst er í efninu og framkvæma einfaldar æfingar geturðu náð góðum árangri.
