Skokk er gagnlegt ekki aðeins á sumrin, heldur einnig á veturna. Eina fyrir svona flokka er að velja réttu skóna og fötin svo hlaupið sé þægilegt, en ekki kalt, auk þess að fylgjast með öndun þinni, framkvæma sérstaka upphitun og huga sérstaklega að því að velja stað fyrir þjálfun.
Í þessu tilfelli mun hlaup ekki hafa neikvæð áhrif á heilsuna og viðkomandi verður hlaðinn af jákvæðri orku og fær gífurlegan styrk af krafti.
Ávinningur af vetrarhlaupum
Samkvæmt flestum íþróttaþjálfurum er skokk að vetri miklu hollara en að hlaupa yfir hlýrri mánuðina.
Það var á þessu tímabili sem slíkar æfingar:
- Þeir styrkja ónæmiskerfið og draga úr hættunni á inflúensu og kuldum um 2,5 - 3 sinnum.
Samkvæmt sögum fólks sem hleypur á veturna, þolir það auðveldara kulda og allt árið veikist ekki af kvefi.
- Þeir bæta lungnastarfsemi og hafa jákvæð áhrif á allt öndunarfæri.
- Styrkir vöðva hjartans og dregur úr hættu á segamyndun og jafnvel hjartaáföllum.
Að hlaupa í köldu lofti fær blóð til að dreifa virkari og skila súrefni hraðar í allar frumur.
- Hættan á æðastíflu minnkar tvisvar sinnum.
- Stuðlar að öflugri styrkleika.
- Þeir hafa jákvæð áhrif á ástand húðarinnar, einstaklingur hefur heilbrigðan kinnalit á kinnunum.
- Bætir heildarþol.
- Þeir hjálpa til við að vinna bug á streitu og stöðugum kvíða.
Einnig styrkir hver einstaklingur sem hleypur á vetrarvertíð persónu og viljastyrk.
Hvernig á að hlaupa almennilega á veturna?
Til að vetrarskokk geti ekki skaðað heilsuna verður að taka slíkar athafnir eins alvarlega og mögulegt er.
Á þessum árstíma þarftu að þekkja grundvallarreglur um hlaup:
- Veldu þægilega og rétta skó.
Hugsaðu um föt þar sem:
- hlýlega;
- auðvelt að hreyfa;
- það er áreiðanleg vörn gegn vindi og úrkomu.
Íþróttafatnaður keyptur í sérverslunum einkennist af þessum aðgerðum.
- Andaðu rétt á öllu hlaupinu.
- Framkvæma lögboðna upphitun.
- Hlaupa stranglega á ákveðnum hraða.
- Ekki þreytast á of löngum hlaupum.
- Veldu réttan stað fyrir þjálfun.
- Neita að hreyfa þig þegar það er líkamlegur sjúkdómur eða mikið frost úti.
Aðeins að fylgja öllum reglum gerir þér kleift að fá mikið af jákvæðum tilfinningum og síðast en ekki síst að skaða ekki heilsuna.
Velja réttu skóna
Rétt valdir skór fyrir vetrarhlaup fara beint eftir:
- hvort manni takist að sigrast á fjarlægðinni til enda, á meðan hún frýs ekki;
- hvort skokk verði skemmtilegt;
- hvort hætta verði á meiðslum, til dæmis við skyndilegt fall.
Hafa ber í huga að á veturna er maður ekki eins stöðugur á fótum og að sumarlagi á vorin og haustin og því ættu skór að koma í veg fyrir fall eins mikið og mögulegt er.
Íþróttaþjálfarar hafa þróað grunnreglur um val á skóm til að hlaupa á veturna.
Hlaup krefst hlaupaskóna sem:
- hannað fyrir veturinn;
- þolir frost;
- ekki sprunga við hitastig undir núllinu;
- hafa sveigjanlegan sóla;
Í strigaskóm ætti sólinn ekki að verða eik, jafnvel þegar það er meira en 25 gráður úti.
- 1,5 stærðir stærri en fóturinn.
Örlítið stærri skór gera þér kleift að hnýta í hlýjan sokk og plássið sem til er veitir viðbótarlag af lofti.
Vetrarhlaupafatnaður
Sérstakt hlutverk er falið í fatavali.
Ef einstaklingur hylur sig óhóflega eða klæðist til dæmis nokkrum peysum, buxum og fyrirferðarmiklum jakka getur hann ekki:
- auðvelt að hlaupa;
- andaðu að fullu og rétt;
- hylja fjarlægðina án þess að svitna.
Atvinnumenn og þjálfarar ráðleggja þér að hlaupa á veturna til að velja:
- Sérstök hitanærföt sem seld eru í íþróttabúðum og halda áreiðanlegum líkamshita en leyfa hlauparanum ekki að svitna.
- Vetraríbúningur, sem samanstendur af buxum eða hálfgalla og peysu.
- Jakki sem er léttur, hleypir ekki vindi í gegn, blotnar ekki og gerir einnig fulla hreyfingu.
Þú verður líka að muna að vera með húfu, helst íþrótta, hanska, og ef það er mjög kalt, þá hylja andlit þitt með heitum trefil.
Hitaðu upp áður en þú hleypur
Það er ómögulegt að fara út í skokk vetrarins án upphitunar, það er þökk sé einföldum æfingum sem maður fer í:
- undirbúningur alls líkamans fyrir hlaupið;
- skap á að sigrast á fjarlægðinni;
- hita upp vöðvana.
Upphitunin ætti að vera heima og ætti að gera þegar viðkomandi er fullklæddur til að skokka.
Það er leyfilegt að velja sjálfstætt nokkrar æfingar til að hita upp vöðvana en þjálfarar ráðleggja öllum að gera:
- Sveifluðu fótunum í mismunandi áttir.
- Brekkur.
- Stökk á sínum stað.
- Líkami snýr.
- Höfuð beygist fram og aftur.
- Knattspyrna.
Það er ekki nauðsynlegt að verja meira en 5 - 6 mínútur í upphitun og þú ættir heldur ekki að ofleika það.
Rétt öndun
Það er mjög mikilvægt að anda rétt þegar hlaupið er á veturna, annars getur maður:
- kæla berkjurnar;
- fá hálsbólgu;
- fá kvef;
- að komast ekki í mark vegna andlausrar taps.
Til að koma í veg fyrir neikvæð augnablik verður þú að fylgja sérstakri öndunartækni:
- Andaðu inn um nefið meðan á æfingunni stendur.
- Andaðu vel út og í gegnum munninn.
Ef þú hefur nægan líkamlegan styrk, þá er betra að anda út um nefið líka.
- Reyndu að anda á sama hraða alla æfinguna.
Maður ætti að leitast við að anda sem minnst inn og út um munninn, því aðeins öndun í gegnum nefið kemur í veg fyrir að kalt loft streymi inn í berkjurnar og lungun.
Lengd hlaupa
Á vetrartímabilinu er ómögulegt að skipuleggja langar hlaup, þar sem það er hættulegt heilsu og getur leitt til frost eða ofkælingar. Tekið er fram að ákjósanlegur tími sem varið er til æfinga á kalda tímabilinu er 10 - 20 mínútur.
Hjá þjálfuðum íþróttamönnum er leyfilegt að auka tímann í 40 mínútur, en með því skilyrði að það sé ekki lægra en 15 stiga frost úti og það er enginn vindur og mikill snjór.
Hlaupahraði
Á veturna þarftu að hlaupa í rólegu tempói; á þessum tíma árs ættirðu ekki að leitast við að setja eigin met eða stöðva kappakstur til að flýta, þar sem það er veruleg hætta á:
- falla;
- fjarlægja fót eða fá annan meiðsli;
- kæla lungu og berkjum;
- fá frostbit.
Íþróttaþjálfarar mæla með því að allir sem stunda skokk vetrarins hlaupi í meðallagi, með:
- byrjaðu að æfa með fljótu skrefi, breytast í rólegt hlaup;
- til skiptis á hægum og í meðallagi hraða;
- enda æfinguna með hraðri göngu.
Krafist er að klára kennslustundina um leið og manneskjan fann að honum var kalt, púlsinn varð snöggur og á sama tíma var öndunin mjög erfið og hann fann einnig fyrir mikilli þreytu eða vöðvaverkjum.
Velja stað til að hlaupa
Mikilvægt hlutverk ætti að vera við val á stað fyrir hlaup.
Reyndum íþróttamönnum er ráðlagt að hlaupa þar sem:
- bílar keyra ekki;
Forðastu einnig að æfa þegar reiðhjól eða hjólabretti eru nálægt.
- ekki fjölmennur;
- enginn ís og sjaldgæfar niðurkomur;
Að hlaupa á ís fylgir ýmsum meiðslum.
- slétt landslag;
- sólin skín ekki í augun;
- ekki ganga með gæludýr, sérstaklega hunda;
Það ætti að skilja að ef þú æfir á stöðum þar sem hundar eru að ganga, þá er hætta á að eigandinn haldi ekki gæludýrinu sínu og hann skoppi á hlauparann eða byrji að gelta á hann.
- malbik eða vel mulinn snjór sést.
Almennt eru sumir af farsælustu vetrarhlaupunum:
- íþróttaleikvangar;
- garðar;
- ferninga;
- svæðið í kringum húsið, en með því skilyrði að engir bílar aki þangað.
Svo að þjálfuninni leiðist ekki, en er alltaf gleði, er þess virði að skipta oftar um stað, til dæmis einn daginn til að skipuleggja hlaup um húsið, og hinn í garðinum.
Ekki hlaupa ef þú ert með heilsufarsleg vandamál
Allir ættu að skilja að þrátt fyrir ávinninginn af skokki vetrarins geta þeir valdið líkamanum alvarlegum skaða ef iðkandinn er með einhver heilsufarsleg vandamál.
Til dæmis allt fólk sem hefur:
- hjartabilun og aðrar hjartasjúkdómar;
- hár blóðþrýstingur;
- stíflað nef;
- berkjubólga;
- hefur nýlega gengist undir aðgerð;
- lungnabólga;
- versnun langvinnra sjúkdóma;
- eyrnabólga;
- hjartaöng;
- meiðsli á útlimum;
- almenn veikleiki og vanlíðan;
- líkamshiti yfir 37 gráður.
Einnig ættirðu ekki að fara út að hlaupa ef það er svefnhöfgi, þú vilt sofa mikið, almenn of mikil vinna eða svima.
Hvort á að hlaupa á vetrarvertíðinni getur læknir aðeins ákveðið. Það er þess virði að skilja að hreyfing utandyra á köldum tímum getur skaðað heilsu þína ef hún er ekki samþykkt af meðferðaraðilum, hjartalæknum og öðrum sérfræðingum.
Engin þörf á að hlaupa í miklu frosti
Íþróttaþjálfar fullvissa sig um að hlaup í miklum frosti er mjög hættulegt fyrir heilsuna þar sem einstaklingur getur fengið:
- hraðfrost í útlimum;
Það er tekið fram að þegar maður hleypur í miklu frosti getur hann ekki tekið eftir því að hann er með frostbitnar hendur eða fætur.
- lungnabólga;
- berkjubólga;
- ofkæling líkamans;
- versnun langvarandi sjúkdóms.
Til að koma í veg fyrir neikvæðar afleiðingar er þjálfurum og reyndum hlaupurum ráðlagt að hætta þjálfun þegar þeir eru utandyra:
- lofthitinn fór niður fyrir 20 stiga frost;
- sterkur vindur;
- snjókoma;
- snjóstormur eða snjóstormur;
- ís.
Það er tekið fram að ákjósanlegasta veðrið fyrir vetrarhlaup er þegar það er frá 0 til - 10 gráður úti og það er hvorki vindur né snjór.
Vetrarskokk er mjög gagnlegt fyrir heilsuna, það styrkir ónæmiskerfi manna, kemur í veg fyrir kvef og eykur einnig líkamlegt þrek.
Hins vegar, ef þú nálgast þá ekki með fulla ábyrgð, sérstaklega, veldu ekki rétt föt, skó, stað fyrir keppni osfrv., Getur þú slasast eða skaðað heilsu þína.
Blitz - ráð:
- það er mikilvægt að hætta að æfa um leið og fingur eða tær byrja að frjósa;
- aldrei byrja að æfa án upphitunar;
- hlaupa aðeins í hlýjum vetrarskóm, sem eru með stöðugan og sveigjanlegan sóla;
- það er mikilvægt að hita vel upp eftir hverja æfingu, það er betra að koma heim strax að keppni lokinni, drekka heitt te eða kakó;
- ef, eftir hlaupið, fór að gæta að versnun líðanar, til dæmis kuldi kom fram, skjálfti í líkamanum hverfur ekki eða ský er í augum, þá er brýn þörf að fara til læknis.
