Að hlaupa, þó að við fyrstu sýn virðist það vera mjög einföld íþrótt, í raun, til að skokka sé til góðs, þá þarftu að vita hvernig á að hlaupa rétt.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru myndbandsnámskeið alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
1. Hlaupatækni
Rétt staða líkamans á hlaupum, staða fótar, vinna handleggs og fóta meðan á hlaupum stendur mun ekki aðeins draga úr líkum á meiðslum, heldur einnig gera það mögulegt að njóta hlaupa, eyða sem minnstu orku meðan á þessari íþrótt stendur.
Svo, við skulum skoða helstu eiginleika hlaupatækni.
Fótsetning
Algengasta spurningin fyrir nýliða hlaupara er hvernig eigi að hlaupa almennilega, hæl í tá eða tá? Enginn getur gefið þér ótvírætt svar við þessari spurningu. Staðreynd málsins er sú að það eru fjórar megin leiðir til að setja fótinn þegar hann er að hlaupa: á hælnum, síðan með því að rúlla upp á tána, á tánum og síðan að setja fótinn á allt yfirborðið, sofa á sokknum og á fullum fæti. Og hver þeirra hefur tilverurétt.
Til að sanna það skaltu horfa á hóp leiðtoga hlaupa á hvaða alþjóðlegu maraþoni sem er. Kenýubúar og Eþíópíumenn hlaupa venjulega í þessum hópi. Og nú hlaupa sumir þeirra og setja fæturna eingöngu á tærnar og sumir hlaupa veltandi frá hæl til táar.
Fótsetningartækni á tá og síðan staðsetning á öllu yfirborðinu er talin áhrifaríkust þegar hlaupið er langar vegalengdir. Þannig hljóp hinn frægi dvölmaður Haile Gebreselasie. Samt að læra að hlaupa svona. það er nauðsynlegt að hafa sterka vöðva í neðri fótleggnum og það er ekki ráðlegt fyrir byrjendur að nota hann.
Vegalengdir allt að 10 km innifalið, flestir atvinnumenn hlaupa aðeins með tærnar. Þessari tækni er jafnvel erfiðara að ná tökum á. en að rúlla frá tá að hæl. Þess vegna ætti að nota það mjög varlega þegar það er í gangi. Fáir nýliðahlaupararnir þola jafnvel nokkra kílómetra á þennan hátt. Svo ekki sé minnst á að hlaupa á hröðum hraða í miðlungs eða langan veg.
Auðveldast að læra og aðgengilegt fyrir nánast alla nýliða er hlaupatæknin við að setja fótinn á hælinn. Með slíkri stillingu verður að taka tillit til þeirrar staðreyndar að í fyrsta lagi er árangur slíkrar tækni ekki mestur og í öðru lagi, ef þú hleypur frá hæl til táar, gættu þá réttu skóna fyrir þessa tegund hlaupa. Annars eru líkurnar á meiðslum mjög miklar.
Tæknin við að stilla allan fótinn stendur í sundur. Þessi tegund af hlaupatækni er notuð af fylgjendum svonefnds Chi-run. Ef það er rangt að nota slíka tækni, og hlaupa huglaust, setja fótinn á allt yfirborðið, þá er þér tryggt meiðsli. Jafnvel þó að það birtist ekki strax mun það birtast tryggt eftir smá stund. En ef þú beitir þessari tækni rétt, þá getur hún borgað sig. Ef þú vilt ná tökum á þessari tilteknu tækni, finndu þá bók á Netinu sem heitir QI-running - frekar skemmtileg bók, þó ekki fyrir alla.
Líkamsstaða, handavinna á hlaupum
Líkamanum verður að vera þétt eða halla aðeins fram. Stór mistök þegar líkaminn fellur aftur. Mundu að nota þyngdaraflið á þann hátt sem hjálpar en hindrar ekki flótta þinn.
Brjóstinu er ýtt aðeins fram. Axlirnar eru lækkaðar og afslappaðar. Þetta er mjög mikilvægt atriði. Ekki klípa í herðar þínar. Það mun ekki skila þér neinum ávinningi meðan þú hleypur, en þú munt eyða meiri orku í það.
Þegar hlaupið er hendur hægt að beygja í hvaða horn sem hentar þér best. Þar að auki, ef það er þægilegra fyrir þig, meðan þú hleypur meðan þú hreyfir handleggina, getur þetta horn breyst.
Aftur, svo að þú skynjir ekki upplýsingarnar ástæðulausa, skoðaðu hvernig leiðtogar heimsins langhlaup hlaupa. Horn handlegganna við olnboga er mismunandi fyrir alla. Annað er að hlaupa stuttar vegalengdir allt að 400 metra. Þar er horn handleggsins mjög mikilvægt. En við erum ekki að fjalla um spretti í þessari grein.
Handleggirnir ættu að vinna meðfram bolnum svo þeir fari ekki yfir miðlínu bolsins. Annars veldur þetta viðbótar snúningi á líkamanum, sem er líka aukinn sóun á orku.
2. Hversu mikið á að hlaupa
Allt er gott í hófi. Þessari meginreglu verður að beita í hlaupum líka. Fyrir byrjenda hlaupara er 20-30 mínútna hlaup best. Smám saman má auka þennan tíma en ef þú stendur frammi fyrir því verkefni að eingöngu heilsa skokka, þá þýðir ekkert að hlaupa í meira en klukkutíma.
Og ekki hlaupa á hverjum degi ef þú ert rétt að byrja að stunda líkamsrækt af þessu tagi. Það er nóg að hlaupa fyrsta mánuðinn eða tvo annan hvern dag, það er 3-4 sinnum í viku. Smám saman geturðu skipt yfir í daglegt skokk, ef þú vilt. En á sama tíma ætti samt að vera einn frídagur og einn dagur með léttu álagi á viku.
Fyrir frekari upplýsingar um hversu mikið þú þarft að hlaupa, allt eftir markmiði, lestu greinina: hversu lengi ættir þú að hlaupa
3. Hvenær og hvar á að hlaupa
Þú getur hlaupið hvenær sem er dagsins. En það er best að tengja haminn með innri klukkunni þinni. Það er að segja ef þú ert „morgunmaður“ að eðlisfari og ert vanur að vakna snemma, þá er hlaupið best fyrir þig á morgnana. Og öfugt, ef þú ert „ugla“ og virkni þín kemur á kvöldin, þá skaltu hlaupa betur á kvöldin.
Þú getur hlaupið á daginn en því miður er það yfirleitt mjög heitt yfir daginn svo í miklum hita vilja ekki allir fara í skokk. Og óundirbúinn líkami þarf ekki að sæta auknu álagi í formi mikils hita.
Kosturinn við að hlaupa á kvöldin yfir morguninn er að þú getur alltaf borðað 2 klukkustundum fyrir æfingu á kvöldin svo maturinn hafi tíma til að melta. Á morgnana er ekki alltaf hægt að fara á fætur 2 tímum fyrir skokk og fá sér snarl. Þess vegna þarftu að hlaupa á fastandi maga á morgnana, eða drekka fljótt glas af sætu tei.
Aftur á móti getur skokk á morgun styrkt líkamann. Og morgunskokk gefur alltaf líf í allan daginn. Og á kvöldin, þvert á móti, vilja ekki allir hlaupa eftir vinnudag.
Þess vegna, á hvaða tíma þú átt að hlaupa, veistu kosti og galla.
Hvað varðar hvert á að hlaupa, þá er best að hlaupa í fjölbreyttu landslagi frekar en í hringjum á vellinum. Það verður að minnsta kosti áhugaverðara.
Auk þess megum við ekki gleyma því að hlaup á mismunandi fleti felur í sér viðbótar vöðva. Svo það er alltaf erfiðara að hlaupa á sandi en á malbiki.
Besta yfirborðið til að hlaupa er moldarvegur, þar sem hann er mun mýkri að hlaupa á en á malbiki. En það hafa ekki allir tækifæri til að hlaupa á jörðinni, svo hlaupið þar sem þið getið. Aðalatriðið er að þér leiðist ekki.
Eina málið er, því erfiðara er yfirborðið sem þú hleypur á, því nákvæmari þarftu að fylgjast með tækninni við að setja fótinn. Þetta á sérstaklega við um hlaup á malbiki og steypu.
4. Rétt öndun á hlaupum
Það eru nokkur grundvallaratriði rétta öndun á hlaupumsumar þeirra er ég viss um að þú vissir ekki.
1. Þú þarft að anda í gegnum nefið og munninn. Það er að anda út og anda á sama tíma með nefi og munni. Málið er að öndun í gegnum nefið er gagnlegra fyrir líkamann, þar sem súrefnið sem fer um nefholið frásogast mun betur. Hins vegar, til að anda aðeins í gegnum nefið, er nauðsynlegt að hafa fengið neföndun. Að auki er það loftmagn sem andað er inn um nefið ekki nóg til að sjá líkamanum fyrir súrefni meðan á hlaupum stendur. Það er, það er nóg með hægum hlaupum eða göngu, en með meira álagi dugar það ekki lengur. Þess vegna, ef þú andar í gegnum nefið og munninn á sama tíma, þá færðu hluta af súrefninu sem frásogast auðveldlega í gegnum nefið og hluta af súrefninu sem frásogast minna í gegnum munninn. Fyrir vikið verður nóg súrefni.
Til að hlaupa hægt geturðu aðeins andað í gegnum nefið. En þetta mun bæta við erfiðleikum, þar sem líkaminn hefur enn ekki nóg súrefni í lok hlaupsins.
2. Andaðu frá fyrstu metrunum eins og þú hafir þegar hlaupið hálfa vegalengdina. Algeng mistök sem margir hlauparar gera er að gleyma að anda rétt í upphafi ferðar. Og þeir muna aðeins eftir honum þegar þeir byrja að kafna. Til að koma í veg fyrir að þetta gerist skaltu byrja að anda um leið og þú hleypur.
3. Ekki reyna að passa öndunarhraða við skrefin. Ekki reyna að anda að þér neinu mynstri. Öndun ætti að vera náttúruleg. Eins og líkami þinn vill anda að sér, þá ætti það að gera það. Líkaminn þinn vill taka tvö stutt andardrátt og anda út meðan á hlaupum stendur, svo andaðu svona. Sjáðu börnin frá Kenýu og Eþíópíu, sem enginn kennir rétta öndunartækni, en þau hlaupa vel. Vegna þess að þeir gefast alveg upp á líkama sínum. Og eins og líkaminn vill, svo anda þeir.
