Að taka útigrill á bringuna

Standandi lyftistöng lyfta (stundum einnig kölluð skíthæll eða lyftistöng lyfta) er einföld hreyfing með mörgum liðum sem allir íþróttamenn í CrossFit ættu að taka mark á. Æfingin sjálf á upptök sín í lyftingum en í dag er hún framkvæmd með góðum árangri af íþróttamönnum úr skyldum greinum.

Við mælum með því að allir CrossFit áhugamenn endurskoði þjálfunarferlið sitt aðeins og taki sér smá tíma í að framkvæma skurðgrindur. Staðreyndin er sú að það eru ekki svo margar æfingar sem „lenda strax á öllum vígstöðvum“, þ.e.: þær auka styrk, stuðla að auknum vöðvamassa, gefa gott loftháð álag, þróa sprengikraft og styrkþol. Útigrillurinn að bringunni er bara ein slík æfing.

Í dag munum við skoða eftirfarandi atriði:

• Tækni til að framkvæma æfinguna.
• Hvaða vöðvahópar vinna þegar lyfta stönginni að bringunni?
• Ávinningurinn af því að gera æfinguna.
• Algeng mistök sem byrjendur gera.
• Crossfit fléttur sem innihalda þessa æfingu.

Hvaða vöðva hlaðar það?

Hvaða vöðvar virka þegar lyfta lyftingunni upp að bringunni? Ljónhlutanum af álaginu er dreift milli gluteal vöðva, quadriceps, delts og gildrur. Hamstrings og spinal extensors koma aðeins minna við sögu. Það skal tekið fram að kviðpressan hefur einnig veruleg áhrif á frammistöðu æfingarinnar og hjálpar til við að koma stöðugleika á stöðu líkamans, þannig að hún ætti að vera í kyrrstöðu spennu meðan á hreyfingunni stendur.

Ávinningurinn af því að gera brjóstlyftur er að hjálpa til við að þróa vöðva eins og deltana, gildrurnar, fjórhjólin og glúturnar.

Þar að auki, vegna fjölþátta eðli sínu, er reyndur íþróttamaður fær um að lyfta viðeigandi lóðum í þessari hreyfingu, sem hefur jákvæð áhrif á framleiðslu eigin testósteróns. Vegna þeirrar staðreyndar að lyfta lyftingunni upp að bringunni er grunnæfing, aukin styrkvísar í henni munu leiða til aukinnar vinnuþyngdar í æfingum eins og hrifs, framhlið, dauðalyftur, góðan daginn, thrusters o.s.frv.

Hreyfitækni

Hægt er að skipta grípinu á lyftistönginni á bringuna í þrjú stig: Útigrillinn er rifinn af gólfinu, kastinu að bringunni og hústökunni undir skelinni. Það er afar mikilvægt að fylgjast með tækni við að framkvæma lyftingu stöngarinnar á bringunni meðan þú stendur. Ef þetta er ekki gert er alvarleg hætta á meiðslum. Byrjum í röð.

Upphafsstaða

Við höfum eftirfarandi upphafsstöðu:

• Fætur eru axlarbreiddir í sundur, stöngin er sem næst neðri fótleggnum, fætur eru þétt að gólfinu, þyngdarmiðjan er á hælunum.
• Bakið er fullkomlega beint og það er mikilvægt að halda því í þessari stöðu alla hreyfinguna. Með beinu baki setjumst við niður og grípum stöngina þétt með taki að ofan.
• Axlirnar eru dregnar aðeins aftur, trapezius vöðvarnir eru í kyrrstöðu spennu, við búum til lítinn lordosis í lendarhrygg og brjósthrygg. Hnén eru beygð í um það bil 45 gráður. Frá þessari stöðu byrjum við að lyfta lyftingunni upp að bringunni.

Verkefni okkar er að rífa útigrillið af gólfinu. Hver er munurinn á því að rífa útigrill af gólfinu og venjulegan lyftistöng? Stalling felur í sér að við munum gera meiri amplitude hreyfingu (taka lyftistöngina að bringunni, hrifsa, ýta osfrv.), Þannig að meginmarkmið okkar er að skapa nægjan skriðþunga fyrir útigrillinn til að „fljúga upp“.

Gröf

Um leið og stöngin er rétt fyrir ofan hnjáliðina byrjum við að henda stönginni á bringuna. Til að gera þetta þarftu að gera toghreyfingu með axlirnar upp og smá aftur, eins og þegar þú framkvæmir lyftistöng að höku. Við tökum olnbogaliðina með í vinnunni og reynum að kasta stönginni hærra. Margir lyftarar gera á þessu stigi hreyfingu í ökklaliðnum - standa upp á tánum eða stökkva aðeins.

Þessi valkostur er að sjálfsögðu einnig gildur í CrossFit, en þú ættir að skilja að lyftingamenn og CrossFit íþróttamenn hafa allt önnur verkefni að leiðarljósi, þess vegna getur tæknin við framkvæmd æfingarinnar verið mismunandi. Þar að auki eru lóðin sem notuð eru við þessa æfingu í CrossFit ekki sambærileg við þyngdarlyftendur. Afstaða mín - hælar ættu að vera flattir á gólfinu.

Undir sæti

Þegar stöngin hefur náð hámarki amplitude, verður þú að framkvæma undirlag. Til að gera þetta þarftu að lækka olnbogana niður og gera digur í stuttum amplitude. Hve stutt er eftir þyngdinni sem lyft er. Því meiri þyngd, því lægra verður þú að setjast niður. Ef öll þrjú skrefin eru framkvæmd rétt ætti stöngin að „detta“ á efri bringuna og brotna, með þríhöfða samsíða gólfinu.

Myndbandið sýnir valkosti til að taka útigrillið að bringunni:

Algeng mistök fyrir byrjendur

1. Samskeyti og liðbönd eru ekki undirbúin fyrir vinnu. Togið á lyftistönginni að bringunni leggur þungt álag á olnboga og úlnliðslið þegar haldið er á lyftistönginni á bringunni og hamstrings þegar stöngin er brotin. Hitaðu vandlega til að koma í veg fyrir óþægilegar afleiðingar. Hitaðu olnboga þína undir öllum sjónarhornum: gerðu þríhöfða framlengingu, handlóðakrulla fyrir tvíhöfða, armbeygjur eða bekkpressu með mjóu gripi. Til að koma í veg fyrir hnémeiðsli skaltu gera nokkrar setur af sitjandi framlengingum og framhliðarbúnaði með lágmarksþyngd. Notaðu teygjubindi á hné og olnboga til að lágmarka hættu á meiðslum.
2. Lendarhringur. Margir byrjendur halda að ef þeir nota íþróttabelti geti þeir gleymt að halda aftur af sér. Þetta er ekki satt! Ef þú hringsólar á bakinu, festir beltið aðeins þann hluta neðri baksins sem það hylur og allt sem er hærra verður beygt.
3. Skotið er of þungt. Forðastu þungar lóðir þar til þú hefur fullkomnað lyftitækni þína.

Crossfit fléttur

Hér að neðan eru nokkrar fléttur sem fela í sér að lyfta lyftingunni upp að bringunni. Ég mæli með að prófa hvert þeirra, ólýsanlegar skynjanir eftir æfingu eru tryggðar.

Horfðu á myndbandið: Bikin mini Gym di Rumah sendiri,,, (Maí 2025).