Í þessari grein munum við greina tækni við langhlaup, því að fylgja henni rétt tryggir að þú getir hlaupið í langan tíma án þess að skaða líkamann. Langar vegalengdir eru krefjandi, sérstaklega fyrir byrjendur. Það er mikilvægt að læra hvernig á að sigrast á langhlaupi án meiðsla, tognunar og ofhleðslu. Til að gera þetta þarftu að æfa mikið, auka þol og einnig vandlega vinna tækni.
Hvað er langhlaup?
Langhlaup er skíðaganga sem fer yfir 3000 metra. Það er tilvalin íþrótt að halda líkamanum í góðu formi. Hjálpar til við að léttast, styrkir líkamann, hjálpar til við að útrýma þunglyndi.
Skokk er öllum í boði - engin þörf á að eyða peningum í líkamsræktaraðild eða kaupa dýran búnað. Hins vegar er þetta náttúruleg hreyfing sem maður lærir í barnæsku. Til dæmis þarftu að læra að synda eða skauta, fyrst og þá fyrst geturðu byrjað langar vegalengdir.
Það er ólíklegt að þú veist ekki hvernig á að hlaupa, sem þýðir að eina takmörkunin fyrir verðandi hlaupara er heilsan. Ef þú hefur ekki vandamál eða kvartanir skaltu ekki hika við að kaupa þér hlaupaskó og velja næsta garð. Ekki gleyma að klára að lesa greinina, það er mikið af gagnlegum upplýsingum!
Það þarf að slípa til langhlaupatækni og tækni - án hennar er ólíklegt að þú hafir gaman af æfingunni. Þetta þýðir að nýja venjan mun sitja eftir í áætlun þinni í mjög stuttan tíma. Viltu vita hvernig á fljótt að læra að hlaupa langar vegalengdir, hvernig á að nota orku rétt og lágmarka hættu á meiðslum og tognun? Við munum segja þér frá því núna.
Keppnisstig
Fyrst skulum við telja upp venjulegu áfangana sem langhlaupum er skipt í. Við köllum þau staðalbúnað vegna þess að þau finnast í næstum öllum íþróttagreinum:
- Byrja;
- Byrja hröðun;
- Aðalhlaup;
- Frágangur.
Vinna þarf vandlega inn og út úr hverjum áfanga.
- Í þessari grein er mikil byrjun notuð þar sem aðalverkefni íþróttamannsins er að taka kraftmikið stökk.
- Þá hefst hröðunarstigið sem tekur 60-100 m. Í þessum áfanga hreyfist íþróttamaðurinn á hámarkshraða til að vinna forskotið. Samt sem áður á leiðinni í fjarlægðinni munu leiðtogarnir samt víkja hver fyrir öðrum til að leyfa sér að hvíla sig. Þess vegna væri réttara að segja að byrjunarhröðun sé nauðsynleg til að ekki dragist of langt á eftir hinum hlaupurunum.
- Í aðalkeppninni sparar íþróttamaðurinn orku sem verður varið í lokaspyrnuna.
Ef þú ert að velta fyrir þér hve marga metra það er, langhlaup, leggjum við áherslu á að lágmarksvegalengd sé 5 km (3 km leið er stundum einnig vísað til þessa flokks, þó er réttara að líta á það sem efri mörk meðaltalshlaupa). Svo eru 10 km (Ólympíugrein), 15 km, 20 km, 25 km o.s.frv. upp í maraþonhlaupið.
Eins og þú sérð tekur áfangi aðalhlaupsins ljónhlutann af allri leiðinni og það er þessi áfangi sem krefst gífurlegs framboðs af úthaldi. Íþróttamaðurinn verður að geta haldið jöfnum hraða og taktföstum gangi.
- Frágangur er sá áfangi sem ákvarðar sigurvegara. Það byrjar 400 m fyrir lokalínuna og krefst virkjunar allra sveita íþróttamannsins. Öflugrar hröðunar er vart og á síðustu 50 metrunum sýnir íþróttamaðurinn hámark sitt.
Eiginleikar tækni
Rétt langhlaupatækni fyrir byrjendur felur í sér að æfa vandlega 4 þætti.
- Líkamsstaða.
Samkvæmt reglum um langhlaup, því hægar sem íþróttamaðurinn hreyfist, því lóðréttari er bolurinn haldinn. Á hröðunarstundum er smá halla fram á við. Höfuðinu er haldið beint, augnaráðinu beint áfram. Þú ættir ekki að líta í kringum þig, líta í kringum þig, vera annars hugar af öðrum. Slakaðu á efri hluta líkamans, beygðu handleggina við olnboga. Þú getur beygt þig aðeins í mjóbaki, dregið úr herðablöðunum.
- Handstaða.
Hendur hreyfast samstilltar við fætur, í gagnstæðri röð. Þeim er haldið nálægt líkamanum, beygðir hornrétt. Margir hafa áhuga á því hvernig auka má hraðann í langhlaupum og þeir verða hissa þegar þeir komast að því að handhreyfingar hafa veruleg áhrif á þetta ferli. Í einföldum orðum, því hraðar sem íþróttamaðurinn hreyfist, því öflugra vinnur hann með höndunum og hjálpar sér þar með að auka hraðann.
- Hreyfitækni á fótum.
Höldum áfram að reikna út hvernig við getum lært hvernig á að hlaupa langar vegalengdir rétt. Höldum áfram að mikilvægasta hluta tækninnar - hreyfing fótanna. Í hlaupaferlinu er mikilvægt að setja fótinn á tána, rúlla honum varlega á hælinn. Í því augnabliki sem fóturinn er lyftur frá jörðu færist neðri fóturinn upp í hæsta punkt. Á þessum tímapunkti teygir hinn fóturinn sig að fullu og framkvæmir ýta. Til skiptis kemur og ný hringrás hefst. Eins skrýtið og það kann að hljóma, þá er líka mikilvægt að geta slakað á fótunum, annars kemst þú ekki yfir langa leið.
- Öndun.
Tæknin við að hlaupa langar vegalengdir krefst þróunar réttrar öndunar. Síðarnefndu gegnir grundvallar hlutverki við að auka þolmörk hlauparans. Ef þú lærir að anda rétt á löngum vegalengdum - þá skaltu íhuga það hálfnað! Fínpússaðu tæknina þína og ekki hika við að skrá þig í maraþonið! Öndun ætti að vera hrynjandi og jöfn. Tíðni innblásturs / fyrningar veltur á hraða íþróttamannsins, sú formúla sem oft er notuð er „4 til 1“. Þetta þýðir að ein innöndun / útöndun er framkvæmd fyrir hvert 4 skref. Andaðu inn með nefinu, andaðu frá þér með munninum.
Hvernig á að læra tækni og hvernig á að auka hraðann?
Við skulum skoða hvernig á að læra að hlaupa hraðar langar vegalengdir, sem og ráðleggingar um raddir til að ná tökum á tækninni.
- Forþjálfun ætti að beinast að því að þróa styrk, úthald og hraða. Veldu besta forritið sem mun bæta árangur á þessum sviðum.
- Gakktu úr skugga um að þú sért við góða heilsu fyrir langhlaup;
- Á æfingum er mikilvægt að þróa alla vöðvahópa því hlaup notar vöðva alls líkamans. Ekki gleyma að bæta styrkleikafléttu við dagskrána, svo og teygjuæfingar og nuddmeðferð;
- Lærðu öryggisráðstafanir þegar þú keyrir langar vegalengdir, fylgstu sérstaklega með vali á gæðaskóm og íþróttabúnaði.
- Ef þú ætlar að æfa í atvinnumennsku skaltu ræða við þjálfarann um farsælustu aðferðir til að komast yfir vegalengdir
- Líftæknin í langhlaupi gerir ráð fyrir verulegri neyslu á glúkógeni, þess vegna verður íþróttamaðurinn að fylgja sérstöku mataræði. Mataræðið ætti að vera ríkt af próteinum, hollri fitu og flóknum kolvetnum (20:20:60 prósent).
Ef þú hefur áhuga á því hvernig þú getur aukið hlaupahraða yfir langar vegalengdir, þróað hreyfigetu í liðum, sveigjanleika í fótum, andardrætti og viljastyrk. Frábær þrekæfing er tímabundin hlaup.
Auk þess að æfa, læra kenningar til að skilja hvernig á að bæta langhlaupatækni þína. Horfðu á þemamyndbönd, spjallaðu við skoðanafólk, ráððu þjálfara. Síðarnefndu mun hjálpa þér að bera kennsl á veikleika líkamsþjálfunar þinnar, segja þér hvernig þú átt að undirbúa þig fyrir keppnina, útskýra hvernig á að byrja og hvar.
Hagur og skaði
Að lokum skulum við skoða kosti og skaða við langhlaup og hvað þessi íþrótt gefur venjulegu fólki (íþróttamenn sem ekki eru atvinnumenn).
- Hlaup hjálpa til við að mynda fallega mynd, bætir vellíðan í heild;
- Langvegalengd er framúrskarandi þrekþjálfari sem er mikilvægur í mörgum íþróttagreinum;
- Blóðrásin batnar, líkaminn er mettaður af súrefni;
- Hjarta- og æðakerfið er styrkt;
- Æðar og æðar verða teygjanlegri;
- Forvarnir gegn æðahnúta;
- Stemningin eykst, streitan hverfur, þunglyndið hverfur.
Um leið skulum við minna á að við erum ekki að ræða venjulegt morgunskokk, 1-3 km langt, heldur alvarlega og langa vegalengd með allt annarri tækni.
Það síðastnefnda er sérstaklega mikilvægt, því ef þú nærð tökum á því með A plús verða engin vandamál. Svo við skulum komast að því hvað fylgir því að fylgja ekki ráðlögðum aðferðum við hreyfingar:
- Ef tækni er ekki fylgt getur það valdið meiðslum á stoðkerfi;
- Hjarta- og æðakerfið mun upplifa alvarlegt álag. Ef þú ert með hjartakvartir, mælum við með því að þú ráðfærir þig við lækninn þinn og fáir samþykki;
- Útbrot nálgun við þjálfun geta valdið meltingarfærum.
- Vertu viss um að þú hafir engar frábendingar.
Svo við ræddum hvaða langferðalestir eru, hver er tækni þess, áfangar, eiginleikar. Að lokum viljum við leggja áherslu á að rétt tækni er traustur grunnur fyrir framtíðarsamband þitt við íþróttir. Ekki vera latur við að gefa þér tíma til að læra það. Þetta er eina leiðin til að gera maraþonhlaup eins auðvelt og að anda!
