Búlgarsk lunga

Búlgarsk lunga - æfing til að vinna úr vöðvum fótanna. Þessi æfing hefur verið samþykkt af mörgum íþróttamönnum í atvinnumennsku, þar sem hægt er að nota hana til að hlaða næstum allan fjölda fótavöðva: framan á læri, rassinn, lærvöðva og aðdráttarafl. Auðvitað hefur hver afbrigði sína tæknilegu næmi.

Þessi æfing er mælt með fyrir alla íþróttamenn sem ekki eru frábendingar í axialálagi á hrygg, þar sem með hjálp þess geturðu náð mjög alvarlegum árangri við að ná vöðvamassa.

Í þessari grein munum við segja þér hvernig á að gera árásir Búlgaríu rétt, hvað þær gefa og hvernig þú getur skipt þeim út.

Hvaða vöðvar virka?

Það fer eftir stöðu fótar, fjarlægð milli fram- og afturfóta, hæð bekkjarins sem afturfóturinn er staðsettur á og halla hallans á líkamanum.

• quadriceps;
• gluteal vöðvar;
• aftan á læri;
• aðdráttarvöðvar.

Stækkarar hryggjar og kviðvöðva virka sem sveiflujöfnun í hreyfingu.

Ávinningur og skaði af hreyfingu

Ávinningurinn af búlgörsku lungunum er augljós: það er frábær æfing fyrir flókna líkamsþjálfun fótleggsins. Það hentar bæði körlum sem vilja ná þróuðum vöðvafótum og ungum stelpum sem vilja bara halda sér í góðu formi og þyngjast ekki.

Árásir í Búlgaríu hafa ekki mikla mögulega skaða í sér. Einangruð tilfelli þegar íþróttamenn slösuðust við framkvæmd þeirra tengjast eigin kæruleysi og óhóflegu sjálfstrausti.

Orsök meiðsla getur verið: of mikil vinnuþyngd, óviðeigandi æfingatækni, skortur á teygjum til þægilegrar frammistöðu.

Hins vegar má ekki gleyma því að æfingin inniheldur ennþá ákveðið frumálagsálag á hrygginn. Þess vegna ættirðu ekki að láta þig hrærast hér með stóra vinnuþyngd - á þennan hátt muntu ofhlaða liðböndin, þegar þreytt á grunnæfingum. Fólki sem hefur verið með naflabrjóst er ráðlagt að nota íþróttabelti þegar gert er búlgarsk lunga, eins og með aðrar æfingar á fótum.

Tækni til að framkvæma lungu

Lítum nánar á ákveðnar tegundir af árásum á Búlgaríu:

• með útigrill;
• með handlóðum;
• og í Smith vélinni.

Allir eiga þeir sér stað í þjálfun íþróttamanna með vel þróaða fótavöðva.

Útigrill lungnar

Búlgarsk útigrill eru gerð sem hér segir:

1. Settu útigrill á herðar þínar og stattu með bakið framan fyrir bekk, stökkbox eða annað svipað tæki. Hæð skjávarpsins ætti að vera rétt fyrir neðan hné. Settu annan fótinn á bekkinn. Því lengra sem framfóturinn er færður frá bekknum, því meira munu hamstrings og glutes virka. Því styttri vegalengd, því meira verður quadriceps hlaðinn. Ef þú setur fótinn beint, þá fellur álagið framan á læri, ef þú snýrð því við 45 gráður eða aðeins meira, þá verða aðdráttarvöðvar í læri einnig með í verkinu. Við höldum bakinu lóðrétt beint, við reynum að gera ekki einu sinni smá halla áfram. Bakið ætti að vera fullkomlega beint, bringan er aðeins upp, augnaráðið beint áfram.
2. Lungaðu með framfætinum. Við notum afturfótinn til að viðhalda jafnvægi. Hreyfingar sviðið ætti að vera fullt, við lægsta punkt reynum við að snerta kálfavöðvana með biceps í læri. Þetta krefst góðrar teygju.
3. Við komum aftur í upphafsstöðu, útöndun. Til þess að slaka ekki á vinnuvöðvunum efst, reynum við að framlengja ekki hnéð efst og fara ekki framhjá síðustu 5-10 sentimetra amplitude. Þannig að vöðvarnir bregðast mun betur við álaginu. Eftir að þú hefur gert áætlaðan fjölda endurtekninga með einum fæti skaltu skipta um fætur.
4. Það mikilvægasta í þessari æfingu er að viðhalda réttri kjarnastöðu og einbeita sér að vinnandi vöðvum. Ef þú ert vippaður frá hlið til hliðar við lyftingu, þá er vinnuþyngdin of þung. Draga úr þyngd og auka reps. Í búlgarskum útigrillum, ættir þú að vinna að minnsta kosti 12 endurtekningar á hvorum fæti.

Dumbbell lungar

Mælt er með að búlgarsk lunga með lóðum sé framkvæmd sem hér segir:

1. Taktu lóðir og settu annan fótinn á bekkinn. Með því að vinna með lóðum er hægt að færa álagið aftast í lærið. Til að gera þetta þarftu að koma handlóðunum aðeins áfram og beygja sig, halla þér aðeins fram. Þetta eykur hreyfingu þína og gerir þér kleift að teygja hamstrings meira, svo sem með rúmensku lyftistönginni.
2. Við tökum okkur til á sama hátt, bara ekki gleyma stöðugu smávægilegri beygju. Það er mælt með því að þú gerir þessa æfingu með lyftistöngum til að forðast að ofhlaða hamstrings. Hreyfingin sjálf samanstendur í meginatriðum af nokkrum: fyrst gerum við smá beygju áfram og „teygjumst“ fram til að teygja aftan í læri og aðeins þá byrjum við að beygja hnéð og lenda. Aðalatriðið er að snúa ekki bakinu þegar þú beygir þig áfram og ekki reyna að taka ógeðslegan þunga handlóðans.
3. Þú getur gert búlgarsk lunga með lóðum og án þess að beygja þig áfram, heldur bakinu uppréttu, beinu, eins og með venjulegt búlgarskt lunga með útigrill. Það verður þó mun erfiðara fyrir þig að hafa jafnvægi þar. Ef þú vilt dæla upp quadriceps, þá er betra að stíga með lóðum á kassa eða bekk í stað búlgörsku lungnanna með lóðum, í þessari æfingu verður mun auðveldara fyrir þig að viðhalda jafnvægi og einbeita þér að vinnu viðkomandi vöðva.

Smith lemur

Annað tilbrigði við þessa æfingu er búlgarski Smith lunginn. Þau eru gerð á eftirfarandi hátt:

1. Ákveðið hvaða vöðvahóp þú vilt hlaða að hámarki. Ef quadriceps, þá ætti fremri fóturinn að vera staðsettur beint undir stönginni, þá mun álagið miða á dropalaga búnt quadriceps. Þetta á sérstaklega við um þá íþróttamenn sem hafa fæturna ósamhverfar og í líkingu við gulrætur. Bekkurinn er settur um hálfan metra fyrir framan vélina. Ef þú vilt nota meira af gluteal vöðvunum, þá færum við framfótinn aðeins fram og við setjum bekkinn næstum undir stönginni. Hreyfileikinn verður aðeins minna en rassinn verður undir stöðugri spennu.
2. Tæknilegu meginreglurnar eru þær sömu og í öðrum gerðum búlgarskra lungna: andaðu að þér meðan þú ferð niður, andaðu frá þér meðan þú lyftir. Búlgarska lungan í Smith er þægileg að því leyti að þú þarft ekki að huga mikið að stöðu baksins og þú getur einbeitt þér fullkomlega að samdrætti og teygjum vinnuhópanna.

Hvernig á að skipta um árásir á Búlgaríu?

Búlgarska lyftistöngin eða dumbbell lunges eru frábærar æfingar til að byggja upp vöðvamassa í fótunum og gefa þeim jafnvægi. Það hentar þó ekki öllum. Það getur verið erfitt fyrir fólk sem hefur orðið fyrir meiðslum á ökkla og fótum að ná jafnvægi á afturfótinn - það er nokkur óþægindi í liðböndunum.

Það er best að skipta út þessari æfingu fyrir klassísk lungu - líftækni þeirra er næstum það sama. Einnig væri góð lausn að skipta þeim út fyrir að ganga á bekk með handlóðum eða með útigrill og lungum með útigrill til hliðanna. Og að sjálfsögðu ekki gleyma stöðinni.

Þungar hústökur, dauðalyftur og fótþrýstingur er það sem þú þarft til að byggja upp vöðva. Með æfingum eins og lungum, beygjum og framlengingum á fótum í herminum eða ýmis konar stökk, „klárum við“ aðeins vöðvana sem þegar eru þreyttir í grunnhreyfingum til að skapa enn alvarlegri streitu fyrir frekari vöxt þeirra.

Crossfit fléttur með hreyfingu

Hér að neðan eru nokkrar hagnýtar fléttur sem þú getur prófað á næstu æfingu. Flétturnar eru hannaðar fyrir reynda íþróttamenn, það er betra fyrir óundirbúna byrjendur að velja eitthvað auðveldara.