Meðal lengd fjarlægðarinnar er talin ákjósanlegust. Það er tækifæri til að beita ýmsum aðferðum og aðferðum.
Í öllu ferlinu verður súrefnis hungur og þreyta í líkamanum í 800 metra eða meira, sem krefst sérstaks útreiknings á styrk og þreki. Hvernig er miðhlaup í frjálsum íþróttum háttað? Lestu áfram.
Hvað er meðalvegalengd?
Þetta er ein af vinsælustu íþróttunum. Slík hlaup eru í miðjum greinum með mismunandi styrk og lengd vegalengda.
Í flestum tilfellum henta íþróttamenn með þroskaða vöðva og góðan hlaupahraða hér. Þetta gerir þér kleift að ná ákveðnum árangri með því að stjórna hraða þínum og anda.
Konur og karlar hafa mismunandi eiginleika líkamans, þannig að árangurinn verður mismunandi. Undirbúningur og þjálfun hlaupa er einnig reiknuð út frá sérstökum eiginleikum hvers og eins.
Meðalvegalengd er talin vera bilið frá 800 metrum í 3 kílómetra. Það er líka hindrunarhlaup á Ólympíuleikunum. Meðal karla í 800 metra hlaupi 2012 var besti árangurinn 1,40,91 sekúndur. Það var sett upp af íþróttamanni frá Kenýa. Hjá konum er vísirinn lægri - 1.53,28 sekúndur.
Miðlungs hlaupatækni
Til að ná framúrskarandi árangri eru ýmsar aðferðir frá leiðandi rússneskum og erlendum þjálfurum þróaðar og þeim beitt í reynd. Með réttum undirbúningi getur íþróttamaðurinn nýtt sér tilraunina til að vinna. Allt þjálfunarferlið fer fram í nokkrum stigum.
Byrja, byrja hröðun
- Hér er mikil byrjun mikilvæg. Hlauparar stilla sér upp áður en keppni hefst (enginn búkur að beygja).
- Eftir hljóðmerkið fer líkami þeirra í aðstöðu (skokkfóturinn teygir sig fyrir framan sig og sveiflufóturinn verður fyrir aftan hælinn í 20-30 sentimetra fjarlægð), fæturnir ættu að vera beygðir á hnjánum og hendur þeirra krepptar í greipar.
- Hér gildir ákveðin regla. Þegar skokkfóturinn er framlengdur ætti hægri hönd að vera fyrir framan og með sveiflunni ætti vinstri hönd að vera fyrir aftan.
- Mælt er með því að slaka á vöðvunum áður en hröðun byrjar, þar sem spenna mun myndast fyrir afgerandi merki.
- Eftir pípið ýtir íþróttamaðurinn sterkt fram. Líkami hans er réttur og handleggirnir hjálpa til við að viðhalda jafnvægi og auka flugtakið. Hröðun hraðans er mjög hröð til að halda áfram og ná keppinautum.
- Hlauparinn getur síðan dreift kröftum yfir brautina til frekari sparnaðar. Mælt er með því að reikna út andlega tíma og fjarlægð að marklínunni til að ákvarða tíma hröðunar eða hraðaminnkunar eins nákvæmlega og mögulegt er.
Að hefja hröðun gegnir mjög mikilvægu hlutverki í miðhlaupum. Það er hann sem gerir það mögulegt að komast á undan öðrum þátttakendum, hvíla sig meðan mest er á leiðinni og fara síðan í mark á miklum hraða.
Fjarlægð hlaupandi
- Á þessu stigi er manninum ráðlagt að fylgjast með skrefi þeirra og öndun. Lengd og gangur er reiknaður fyrir tiltekna hluta fjarlægðarinnar.
- Í fyrstu (fyrstu 100 metrana) ætti hlauparinn að gera ákafar hreyfingar og hreyfa sig svo mjúklega að tíðninni 3-4 skrefum á sekúndu.
- Mælt er með því að hægja ekki á og halda hraðanum í samræmi við aðferðafræðina.
- Líkaminn ætti að halla áfram við -7 gráður og handleggirnir ættu að hjálpa til við að ná hraðanum.
Frágangur
- Á þessu stigi lýkur keppninni. Mælt er með því að hraða hér til að sigrast á restinni af brautinni.
- Hröðun er venjulega framkvæmd 300-350 metrum fyrir marklínuna.
- Ferlið sjálft kallast kolkrabbi.
- Þegar hlaupið verður verður íþróttamaðurinn að halla öxlum og bol fram á við. Með þessari tækni eru miklir möguleikar á sigri.
Þjálfunarferlið
Þjálfun er nauðsyn allra íþrótta. Þeir fela venjulega í sér æfingar fyrir alla vöðvahópa.
Hlaupurum er ráðlagt að fylgjast með jafnvægi á vatni og salti, svo og einsleitni öndunar þegar æfingar eru gerðar. Þetta eru mikilvægir þættir í hverri keppni. Einnig er íþróttamönnum ávísað mataræði til að viðhalda þyngd, heilsu alls líkamans og fá hámarksorku.
Þegar hlaupið er á miðlungs vegalengdum er mælt með því að taka þátt í viðvarandi þróun fótleggsins. Til þess nota þjálfarar að ganga og hlaupa um líkamsræktarstöðina, á götunni, stökk og hnykk, lungum með útigrill, upphitun á fótum og æfingum á hermi.
Í undirbúningi fyrir keppnina er íþróttamönnunum gerð grein fyrir augnablikum hröðunar og hvíldar. Þessar aðgerðir hjálpa til við að einbeita sér og viðhalda styrk allan námskeiðið.
Æfingar til að bæta árangur
Hraðstiga.
Fyrir byrjendur, vertu varkár og notaðu aðeins létt lóð til að forðast meiðsli á fyrstu stigum.
Best þyngd íþróttamanns er sú sem hægt er að nálgast að minnsta kosti 10-15 sinnum (endurtekningar). Mælt er með því að framkvæma sett aflþunga í 6-8 vikur og auka þyngdina smám saman í samræmi við þjálfarann.
Upphitun vöðva felur venjulega í sér:
- Að draga hnén að bringunni meðan þú stendur;
- Hliðarlungur (þar með talið með álagi);
- Framhliðarlungur;
- Plankaframkvæmd;
- Deadlift;
- Gerðu hústökur (með lóðum og á öðrum fæti).
Æfingar til að auka hlaupahraðann.
Eftir duglega styrktaræfingu fær íþróttamaðurinn hvíld. Eftir það ætti að verja öllum deginum í að auka hraðann í keppninni. Þetta er nauðsynlegt til að bæta skilvirkni og laga hlaupatæknina. Í lok vinnudagsins fær íþróttamaðurinn frjálsan tíma til að endurheimta líkamann.
Þessi íþrótt er mikið átak. Líkamsrækt hlaupara verður að fela í sér: mæla hjartsláttartíðni, blóðþrýsting fyrir og eftir æfingar; að kanna líkamlegt og siðferðilegt ástand.
Aðalþáttur miðhlaupsins er öndunarstýring. Það er það sem hjálpar til við að stilla vöðvana fyrir úthald og þrek og leiðir íþróttamanninn til sigurs.
