Crossfit æfingar
7K 1 16.11.2017 (síðast endurskoðað: 16.05.2019)
Sumo ketilbjöllu draga að hakanum er æfing sem þú getur fjölbreytt CrossFit æfingum þínum. Í grundvallaratriðum er þessi æfing unnin úr dauðalyftu í súmó-stíl og þröngum grip.
Hvað líftæknina varðar minnir slíkt tog mest á að taka útigrill á bringuna (sem og ketilbjöllur eða handlóðar) á nokkurn hátt - meginreglan um aðgerð er næstum sú sama.
Ávinningurinn af hreyfingu
Með þessari æfingu getur þú fullkomlega þróað styrkþol vöðva fótanna og axlabeltisins. Til að gera þetta þarftu að vinna fyrir fjölda endurtekninga með léttum þyngd. Þá verða framfarir í þjöppum, lyftistöngum að bringu, shvungs og lyftistöng í hökuna mun sterkari.
Þar að auki er þessi æfing mjög hentug til að vinna gegn klukkunni. Settu til dæmis markmið að klára 50 sumo ketilbjölluraðir við hökuna á einni mínútu. Fyrst munt þú ná tökum á því 20 sinnum, síðan 30, 40 og svo framvegis. Þetta gerir vöðvunum kleift að laga sig að hraðari vinnu og færslur þínar í mörgum CrossFit fléttum munu batna. Aðalatriðið er að þú stillir sálarlífið þannig að heilinn boði vöðvana til að vinna í stuttum hvíldartíma milli samdráttar. Það eykur loftháð og loftfirrt þol. Að auki eyðir þú miklu meiri orku og brennir fitu meira, þar sem glýkógenbúðir tæmast nokkuð fljótt á meðan á þessari þjálfun stendur.
Hvaða vöðvar virka?
Hægt er að skipta hreyfingunni gróflega í tvo áfanga: súmó dauðalyftu og þröngt grip draga að höku.
Með dauðalyftunni fellur aðalverkið á:
- aðdráttarvöðvar í læri;
- gluteal vöðvar;
- quadriceps.
Mjaðbeisla og hryggþenja virka aðeins minna.
Þegar hnén eru framlengd að fullu byrjum við að draga ketilbjölluna í átt að hökunni. Helstu starfandi vöðvahópar í þessu tilfelli eru vöðvabólga (sérstaklega fremri búnt) og trapes. Lítill hluti burðarins fellur einnig á tvíhöfða og framhandlegg.
Í allri hreyfingunni starfa kviðvöðvarnir sem sveiflujöfnun, vegna þeirra viðhöldum við jafnvægi og leyfum þyngdinni ekki að falla of hratt niður.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Hreyfitækni
Tæknin til að framkvæma æfinguna lítur svona út:
- Settu ketilbjölluna á gólfið fyrir framan þig. Bogi þyngdarinnar ætti að vera samsíða líkamanum. Settu fæturna aðeins breiðari. Hve breitt veltur á teygjunni þinni, þú ættir ekki að finna fyrir neinum óþægindum í innri læri.
- Hafðu bakið eins beint og mögulegt er, aðeins smá beygja fram (bókstaflega 10-15 gráður). Án þess að beygja sig skaltu setjast niður og grípa í boga ketilbjöllunnar með báðum höndum. Notaðu lokað grip.
- Notaðu fótleggina og stattu með lóðum. Haltu bakinu beint í gegnum alla lyftuna. Hreyfingin ætti að vera eins sprengandi og hröð og mögulegt er til að gefa þyngdinni skriðþunga. Þá þreytast axlirnar ekki frá dauðafærunum svo fljótt og þú getur gert fleiri reps. Sömu reglu um notkun er beitt þegar sveiflað er ketilbjöllunni með báðar hendur fyrir framan þig.
- Þegar þú hefur rétt að fullu og rétt úr hnjánum ætti þyngdin að „fljúga upp“ aðeins meira með tregðu. Þetta er það sem þú þarft að nýta þér. Þú þarft ekki að draga hana að bringunni, þú þarft bara að halda áfram hreyfingu hennar. Dragðu axlirnar aðeins niður og beygðu olnbogana og dragðu ketilbjölluna að umsvifum. Hreyfingin er framkvæmd á svipaðan hátt og útigrillið dregur að hakanum með mjóu gripi. Til að leggja áherslu á álagið á axlirnar, frekar en á trapisunum, þegar þú lyftir, dreifðu olnbogunum til hliðanna. Efst ætti olnboginn að vera fyrir ofan höndina.
- Eftir það gerum við næstu endurtekningu. Ef þú ert að vinna í crossfit flóknu, þar sem þú þarft að framkvæma eins margar endurtekningar og mögulegt er um stund, þarftu að setja ketilbjölluna niður eins skarpt og mögulegt er, með bakið hallað niður. Ef ekki, gerðu það sama, aðeins í öfugri röð.
