Bekkpressa

Bekkpressan er grunnstyrktaræfing sem felur í sér að lækka og lyfta stönginni meðan þú liggur á láréttum bekk. Bekkpressa er líklega útbreiddasta æfing í heimi, þú finnur varla að minnsta kosti eina líkamsræktarstöð þar sem næstum hver íþróttamaður framkvæmir ekki þessa æfingu. Þessi æfing er ein af þeim þar sem þú getur unnið með stórum lóðum vegna líffærafræðilegs þæginda sléttra bekkpressu og þetta er frábært tækifæri til að leysa taumleitni þína í erfðaþolinu lausan tauminn.

Þegar ég tala um stórar lóðir, þá meina ég virkilega áhrifamiklar tölur sem geta hneykslað alla byrjendur. Núverandi heimsmet í bekkpressu án búnaðar tilheyrir Rússanum Kirill Sarychev og jafngildir ótrúlegum 335 kg. Kirill setti þetta met í Moskvu í nóvember 2015 og hver veit hvaða árangri íþróttamaðurinn mun reyna á næstu keppni. Rússneska hetjan er aðeins 27 ára og ég er viss um að ný met munu ekki bíða lengi ef ekki eru meiðsli nema.

Í grein okkar í dag munum við skilja:

1. Af hverju þrýstir bekkurinn?
2. Hvernig á að gera bekkpressu með Útigrill;
3. Dæmigert mistök;
4. Hverjir eru kostirnir við klassíska bekkpressu;
5. Hvernig á að auka bekkpressuna;
6. Bench Press staðlar;
7. Crossfit fléttur sem innihalda bekkpressu.

Af hverju þrýstir lyftibekkurinn?

Bekkpressan er fjölhæf æfing sem hentar til að þróa heildarstyrk íþróttamanns og öðlast vöðvamassa í bringuvöðvunum og um axlarbeltið. Í þessu tilfelli er stíllinn við að framkvæma bekkpressuna „fyrir styrk“ og „fyrir þyngd“ í flestum tilfellum ólíkur.

Þegar við erum að gera pressu fyrir styrk, vinnum við í litlum fjölda endurtekninga (venjulega ekki meira en sex), við gerum hverja endurtekningu í fullum amplitude og festum stöngina neðst og efst. Til þess að draga úr amplitude, og einnig til að fela fleiri vöðva í vinnunni, gerir íþróttamaðurinn eins konar æfingar „bridge“ sem liggur á bekknum. Í þessu tilfelli er gripið notað eins breitt og mögulegt er (leyfilegt hámark samkvæmt reglum kraftlyftinga er 81 cm).

Þegar lyftingar eru lyftar er frábær bekkpressa stutt vinna. Við teygjum ekki olnbogana að fullu, við vinnum án hléa, þannig að bringuvöðvar og þríhöfði upplifa stöðuga spennu. Á sama tíma beygir íþróttamaðurinn sig ekki á bekknum til þess að draga úr amplitude heldur liggur hann flatur á bekknum; sumir reyndir íþróttamenn kjósa jafnvel að setja fæturna á brún bekkjarins eða halda þeim í loftinu rétt fyrir ofan líkamann. Merkingin er skýr - þannig höfum við færri snertipunkta og tökum ekki andstæðar vöðva þátt í verkinu.

Helstu starfandi vöðvahópar þegar bekkpressa er gerð: bringa, þríhöfði og framhlið.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ef við þrýstum á í kraftstíl, reynum að tengja eins marga vöðva og mögulegt er, hjálpum við okkur svolítið við fjórhöfnu, hryggseygja og breiðustu vöðva í baki, þar sem þeir eru í stöðugri kyrrstöðu spennu og slökkva ekki á vinnunni í eina sekúndu.

Tækni til að framkvæma bekkpressu

Hér að neðan er klassísk bekkpressutækni sem mun virka fyrir flesta íþróttamenn. Það fer eftir því hversu líkamsrækt þín er, þú getur flækt og breytt því, til dæmis unnið án stuðnings í fótunum eða notað viðbótarbúnað sem flækir stjórnun hreyfingar: gúmmílykkjur eða keðjur. Við skulum reikna út hvernig á að gera bekkpressuna með lyftistöng rétt.

Upphafsstaða

Við tökum upphafsstöðuna: við leggjumst á bekkinn, við reynum að koma herðarblöðunum saman og beygja aðeins í mjóbaki, en rassinn, efri bakið og höfuðið ætti að þrýsta þétt á bekkinn. Við hvílum fæturna þétt á gólfinu, þenjum fjórhöfuð á statískan hátt. Stöngin ætti að vera í um það bil augnhæð.

Við ákveðum breidd gripsins: því breiðari sem við setjum hendurnar, því styttri amplitude og því meira taka bringuvöðvarnir þátt í vinnunni. Því breiðari sem við setjum hendurnar því minni amplitude og því meira sem þríhöfða og framhlið vinna. Hér vinnum við í gegnum reynslu og villu.

Ég mæli með að byrja með grip aðeins breiðari en axlirnar, þannig að við munum dreifa álaginu jafnt á milli allra starfandi vöðvahópa.

Ekki byrja að þrýsta með of breitt grip, þar sem þú gætir fundið fyrir óþægindum í axlarliðum og óþægilegri þéttingu í bringu. Til að vinna þægilega með stórum lóðum með víðtækt grip, gætið gaum að vandlega teygju í bringuvöðvum, þetta gerir þér virkilega kleift að auka árangurinn.

Um leið og við höfum ákveðið að stilla hendurnar er nauðsynlegt að fjarlægja lyftistöngina úr rekkunum. Til að gera þetta, þrengdu þríhöfða þína á statískan hátt og reyndu að framlengja olnbogana að fullu og kreista stöngina þétt.

© Artem - stock.adobe.com

Útvarpstæki bekkur

Fjarlægðu lyftistöngina úr grindunum og taktu hana aðeins fram, hún ætti að vera á hæðinni á bringunni.

1. Slétt og undir stjórn lækkum við útigrillinn og fylgir þessari hreyfingu með djúpri andardrætti. Án þess að gera skyndilegar hreyfingar skaltu setja útigrillið neðst á bringuna. Ef þú ert að vinna að styrkleika, mæli ég með því að gera hlé á bringunni í 1-2 sekúndur, þannig að þrýstihreyfingin reynist sprengiefnari. Ef þú ert að vinna að messu er ekki nauðsynlegt að gera þetta, byrjaðu að ýta strax eftir að hafa snert neðri bringuna með útigrillinu.
2. Við kreistum stöngina upp með áreynslu öndunarvöðva og þríhöfða. Við tökum öflugt útöndun. Í þessu tilfelli ættu olnbogarnir ekki að breyta afstöðu sinni, „stofnun“ olnboganna inn á við er hlaðin meiðslum. Til að einbeita þér andlega betur á útigrillpressuna skaltu prófa eftirfarandi bragð: um leið og þú byrjar að lyfta upp lyftistönginni, reyndu að ýta öllum líkamanum eins mikið og mögulegt er í bekkinn, eins og að „færast í burtu“ frá útigrillinu og setja þar með öfluga hröðun til að lyfta skotinu. Þannig finnurðu betur fyrir lífefnafræði hreyfingarinnar og getur lyft meira þyngd. Þegar þú hefur lokið fullri endurtekningu og olnbogarnir eru framlengdir að fullu, endurtaktu aftur.
3. Settu útigrillið aftur á rekkana og hreyfðu það aðeins með öxlhreyfingu í átt að höfðinu.

© Artem - stock.adobe.com

Ég endurtek, þessi aðferð er aðeins sýnishorn af bekkpressunni, en það er hægt að breyta henni eftir markmiðum þínum. Ef þú ert að gera kraftlyftingar þarftu að gera sterkan boga í mjóbaki til að stytta amplitude og einnig hjálpa þér svolítið með lats og fætur og kreista stöngina upp. Ef þú hefur meiri áhuga á bekkpressunni fyrir hámarksfjölda endurtekninga ættirðu að lækka útigrillið að bringunni eins fljótt og auðið er svo að það „skoppar“ af bringunni og fari framhjá hluta af amplitude vegna tregðukraftsins. Ef markmið þitt er að vinna ristilvöðvana vandlega skaltu lækka stöngina sléttari niður og einbeita þér að því að teygja og dragast saman í neðri brjóstholinu.

Algeng mistök fyrir byrjendur

Margir líkamsræktargestir ná að slasast alvarlega meðan þeir eru að bekkpressa. Til þess að endurtaka ekki örlög þeirra, mæli ég með að muna eftirfarandi upplýsingar og gera þetta aldrei.

1. Aldrei vanrækslu á upphitun - það mun hita liði þína og liðbönd og hjálpa þér að stjórna hreyfingum betur.
2. Notaðu réttu skóna... Þú getur ekki gert venjulegan bekkpressu í inniskóm eða flip-flops, þú getur ekki hvílt þig almennilega á gólfinu.
3. Stigið við að fjarlægja stöngina úr rekkunum er það óþægilegasta og áfallamesta. Ekki hika við að biðja einhvern í líkamsræktarstöðinni um að hjálpa þér að lyfta útigrillinu.
4. Finndu venjulegan belayer, sem sjálfur náði góðum árangri í bekkpressunni. Hjálp makans hér ætti að vera slétt og nákvæm og ekki mikil hækkun.
5. Vertu varkár með bakherbergið þitt, sérstaklega neikvæða fulltrúa. Þetta er auðvitað frábært tæki til að auka styrkleika vísbendingar, en þú ættir ekki að grípa til þess ef vinnuþyngd þín í bekkpressunni er minni en að minnsta kosti 100 kg - liðböndin geta einfaldlega ekki verið tilbúin í þetta.
6. Margir byrjendur lyfta glútunum af bekknum með bekkpressunni. Þetta er ekki þess virði að gera - það er mikil þjöppun á millihryggskífum í lendarhrygg. Gefðu þér það andlega viðhorf að þú ættir alltaf að halla þér á bekkinn með þrjú stig: rassinn, efri bakið og aftan á höfðinu.

Hvaða önnur mistök gera nýliðar? Horfðu á myndbandið:

Hverjir eru kostirnir við klassísku bekkpressuna?

Bekkpressan er fjöl sameiginleg æfing fyrir þá sem elska virkilega erfiða plóg í ræktinni. Fáar líkamsræktir geta passað við árangur. En fyrir þá sem af einum eða öðrum ástæðum geta ekki framkvæmt þessa æfingu með réttri tækni, mælum við með að prófa eina af eftirfarandi æfingum í stað klassískrar bekkpressu:

Dumbbell bekkpressa liggur á láréttum bekk

Dumbbells gera okkur kleift að vinna með meiri amplitude en með barbellu og teygja þannig bringuvöðvana betur og vinna meira í einangrun. Tækni þessara tveggja æfinga er svipuð en þegar unnið er með handlóðum ætti að huga betur að neikvæða áfanga hreyfingarinnar - hreyfingin ætti að vera mjög slétt og stjórnað.

Dýfur á misjöfnu börunum

Með því að gera dýfur á ójöfnum börum getum við fullkomlega unnið úr neðri bringu og þríhöfða. Til að gera lóðirnar þyngri er hægt að nota viðbótarþyngd, byrja á einni 5kg pönnuköku eða litlum lóðum og auka smám saman þyngd lóðanna. Ekki ofleika það þó með þyngd, þar sem of mikið álag er á olnbogabótum. Annar valkostur fyrir lóð eru keðjurnar á hálsinum, þannig að búkurinn hallar meira fram og bringuvöðvarnir fá meira álag.

Bekkpressa í Smith

Með Smith eyðum við minni vinnu í að halda stöðugri braut. Pressan í Smith hentar vel fyrir byrjendur eða íþróttamenn sem eru ekki góðir í einhæfu starfi með stöngina í sama plani.

© lunamarina - stock.adobe.com

Bekkpressa í blokk eða lyftistöngvélum

Næstum allar nútímalegar líkamsræktarstöðvar eða líkamsræktarstöð eru með ýmsum vélum sem líkja eftir hreyfihreyfingum á öskjunni. Verum hreinskilin, flestir þeirra eru algerlega ónýtir, en í sumum þeirra er álagsvigurinn stilltur mjög hæfilega, sem gerir þér kleift að vinna vel úr neðri eða innri hluta bringuvöðva. Ekki elta hámarksþyngdina í þessum æfingum, vinna með þægilegan lóð, sem þér finnst samdráttur nauðsynlegra vöðva vel á, á bilinu 10-15 endurtekningar, við höfum ekki áhuga á aflskrár hér.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hvernig á að bæta styrk bekkpressunnar?

Eins og með allar grunnhreyfingar liggur lykillinn að aukinni vinnuþyngd í því að dreifa álaginu rétt og framkvæma aukaæfingar fyrir vöðvana sem taka þátt í þessari hreyfingu. Hvernig eykur þú bekkpressuna?

Með dreifingu álags eru hlutirnir frekar einfaldir. Bekkpressan er auðlindafrek æfing og því ætti það ekki að koma á óvart að þú getir ekki farið frá líkamsþjálfun til líkamsþjálfunar nema þú hafir stórkostlega erfðafræði. Skipta ætti um æfingar á pressum eftir alvarleika og styrk. Til dæmis, í einni líkamsþjálfun vinnum við með stórum lóðum á litlu endurtekningarsviði, í þeirri næstu gerum við fjölþátt eða bekkpressu með hlé á brjósti með meðalþyngd og vinnum einnig á bringuvöðvunum í mismunandi sjónarhornum, með því að nota handlóðapressu á hallabekk, ýttu upp á ójöfnum börum, handlóðadreifingum og öðrum æfingum. Samþætt nálgun við þjálfun og einangruð rannsókn á litlum vöðvahópum er skylduþáttur í þjálfunarferlinu fyrir íþróttamenn sem eru hrifnir af bekkpressunni.

Aðstoðaræfingar

Það er til fjöldinn allur af aukaæfingum til að auka einu sinni hámarkið í bekkpressunni, svo ekki vera hræddur við að auka fjölbreytni í þjálfunarferlinu - þetta mun örugglega leiða til jákvæðra niðurstaðna og sigrast á „stöðnuninni“. Við skulum skoða algengustu:

• Bekkpressa með hléi. Með því að stöðva hreyfinguna algjörlega og slökkva á tregðuaflinu reynist bekkpressan vera öflugri og hraðari, sprengikraftur í bringuvöðvum og þríhöfða þróast vel. Það er framkvæmt með 20-30% þyngd minna en einu sinni hámarki.
• Bekkpressa í takmörkuðu amplitude. Með því að nota sérstaka kubb eða tappa vinnum við með mikla þyngd, án þess að lækka útigrillinn alveg að bringunni. Þessi æfing styrkir liðbönd og sinar fullkomlega og hjálpar okkur sálrænt að venjast þungum lóðum.
  
• Ýttu frá gólfinu. Þessa æfingu er hægt að framkvæma bæði með útigrilli og með handlóðum. Málið er að við lægsta stigið hallum við okkur á gólfið með þríhöfða og vinnum eftir styttri braut. Þróar góða tilfinningu fyrir stjórnun á skotinu.
  
• Neikvæð endurtekning. Það er framkvæmt með þyngd 15-30% meira en hámarkið. Við lækkum útigrillið að bringunni eins hægt og mögulegt er og kreistum það upp með hjálp maka. Það teygir sig í bringuvöðvunum vel og þjálfar styrk liðbanda og sina.
• Bekkpressa með keðjum. Ef líkamsræktarstöðin þín er búin þungmálmakeðjum geturðu örugglega notað þær á æfingum þínum. Við hengjum keðjurnar saman við pönnukökurnar og gerum bekkpressuna. Keðjan ætti að vera nógu löng svo að megnið af keðjunni er á gólfinu neðst. Að þrýsta á stöngina verður miklu erfiðara þar sem keðjurnar gera stöngina þyngri og þyngri þegar þú lyftir.
  
• Herspressa (standandi lyftistöng). Hleður að framan búnt af delta sem tekur um það bil þriðjung álagsins við bekkpressuna. Sterkar axlir eru lykillinn að sterkri bekkpressu.
  
• Bekkpressa með mjóu gripi. Færir áherslu álagsins á þríhöfða og innri hluta bringu. Verkið er flókið af því að svið hreyfingarinnar verður stærra vegna þröngrar stöðu handanna. Í þessu tilfelli ættu olnbogarnir að fara eftir líkamanum.
  
• Að leggja handlóðir á láréttan bekk. Það er ekkert leyndarmál að teygja hefur stórt hlutverk í framvindu styrkleika. Það er raflögnin sem best tekst á við þetta verkefni og gerir heill vöðva vöðvanna meira plast, sem auðveldar mjög lækkun þungrar útigrillar á bringuna. Aðrar sambærilegar æfingar, svo sem crossover upplýsingar eða „fiðrildi“, að mínu mati eru minna árangursríkar en þær eiga sér einnig stað á ákveðnum stigum þjálfunarferlisins.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Leiðbeiningar um bekkpressu 2019

Í Rússlandi eru bekkpressukeppnir haldnar á vegum margra sambandsríkja. Hins vegar tók opinbera samtökin (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) fyrir ekki svo löngu síðan óbúna deildina í bekkpressunni í hæfni sína og staðlar hennar hafa enn ekki verið skýrðir að fullu, staðlar fyrir MS, MSMK og Elite hafa enn ekki verið ákveðnir.

Lyftingar á búnaði og bekkpressa eru umdeildar greinar og líklega sleppum við umræðum þeirra í dag. Af þessum sökum er önnur samtök WPC / AWPC (lyfjaeftirlit / lyfjalaus deild) vinsælasta fyrir bekkpressur og flesta kraftlyftingamenn í okkar landi, sem framkvæma án búnaðar, sem býður upp á að uppfylla eftirfarandi staðla (ég verð að segja, mjög lýðræðislegt) til að úthluta félaga íþróttasamband:

STÆRÐARTÖLUR karla (AWPC)

(BARTRYKKJA ÁN BÚNAÐAR)

HORFUR TÖFU karla (WPC)

(BARTRYKKJA ÁN BÚNAÐAR)

Þjálfunaráætlanir

Íþróttamenn taka næstum alltaf bekkpressuna með í æfingaáætlun sinni. Fyrir byrjendur er þessi æfing hluti af heilsuprógramminu, fyrir reyndari íþróttamenn, á degi þjálfunar í bringuvöðvunum.

Vinsælustu split forritin:

Crossfit fléttur

Taflan hér að neðan sýnir crossfit sett sem inniheldur bekkpressu. Þú verður að skilja að það eru engir sömu íþróttamenn, hvert og eitt okkar er einstaklingur á sinn hátt, þannig að vinnuþyngd í bekknum er eftir ákvörðun íþróttamannsins. Hver CrossFit íþróttamaður getur reynt að ljúka settinu sem honum líkar við, mismunandi eftir þyngd stöngarinnar eftir líkamsræktarstigi og styrkvísum.

Bekkpressan er frábær æfing sem notar mikið magn af vöðvum og hægt er að sameina hana frjálslega með mörgum öðrum æfingum. Prófaðu supersets af halla lóðum og dumbbell push-ups eða dýfum með auka þyngd til að vinna á öllum sviðum í bringuvöðvum þínum. Eða gerðu víxlpressur til skiptis með toghreyfingum á bakinu (bognar yfir raðir, uppköst eða beygðar yfir handlóðarlínur) til að vinna bringu og bak í einni líkamsþjálfun á stuttum tíma. Allt veltur þetta aðeins á ímyndunarafli þínu og líkamsræktarstigi.

Horfðu á myndbandið: Bekkpressa (Nóvember 2024).