Er mögulegt að léttast á meðan skokkað er, millibilsskokk, hvenær og hvernig á að skokka fyrir þyngdartap * Hlaupa

Skokk er mjög vinsælt nú til dags. Fólk á öllum aldri, allt frá unglingum til ellilífeyrisþega, hefur gaman af því að skokka. Þú getur hlaupið í garðinum, í ræktinni, á leikvanginum og loks á hlaupabrettinu heima.

Margir hlaupa til að viðhalda tóninum, bæta líðan sína og bara til skemmtunar. Og sumir hlauparar hafa það sérstaka markmið að léttast með því að hlaupa reglulega.

Í þessari grein munum við gefa svör við spurningunum: hvað er að nota hlaup, hvað er að léttast við skokk, hvernig, hvenær og hvað á að hlaupa almennilega og hvað þú þarft að muna um heilsuna meðan á þjálfun stendur.

Af hverju er hlaup gagnlegt og hvað léttist þegar þú hleypur?

Venjulegt skokk er mjög gagnlegt fyrst og fremst vegna þess að það styrkir vöðvavef og heldur öllum vöðvum í góðu formi. Við hlaup er blóðrásarkerfið mettað af súrefni, lífsstyrkur í lungnavef eykst, beinin styrkjast, hjarta- og æðakerfið styrkt.

Að auki stuðlar hlaup að:

draga upp myndina,
styrkja vöðva,
bæta efnaskipti,
að öðlast ungt og heilbrigt útlit,
veruleg heilsubót,
brenna mikinn fjölda kaloría (þegar allt kemur til alls er hlaup mikil loftháð æfing).

Hvað er að léttast á hlaupum?

Í fyrsta lagi eru þetta fótleggirnir. Vert er að hafa í huga að bestum árangri er hægt að ná með því að hlaupa reglulega langar vegalengdir.
Kjarnavöðvar, þ.mt bak og maga. Meðan á hlaupinu stendur geturðu þenst svolítið á maga, þetta mun leiða til vinnu vöðvanna sem eru staðsettir á þessum stað. Þú ættir þó ekki að þenja pressuna í 100%, sextíu% er nóg.
Vöðvar á öxlum og baki. Til að ná sem bestum árangri er hægt að hlaupa með handlóðir eða setja á vigtaðan bakpoka á bakinu.

Af hverju hlaupa sumir en léttast ekki?

Fyrst af öllu, vegna óviðeigandi og óhóflegrar næringar. Mundu að það er ólíklegt að missa þyngd ef þú neytir fleiri kaloría en þú brennir. Þetta á sérstaklega við um sælgæti, hveiti og annan kaloríuríkan mat sem frásogast í miklu magni.

Þess vegna er ein aðalreglan til að léttast: Til þess að draga úr fitumassa þarftu að eyða meiri orku en þú neytir.

Önnur reglan: sambland af næringu innan hæfilegs sviðs með reglulegri þjálfun, sem ætti að fara að minnsta kosti þrisvar til fjórum sinnum í viku, og helst daglega.

Auðvitað, stundum, því meira sem maður hleypur, þeim mun meira vill hann síðan borða. Hins vegar, til að ná markmiði þínu og léttast, þarftu að borða jafnvægis mataræði sem dugar fyrir hreyfingu þína.

Annað atriði sem vert er að gefa gaum að. Mundu: það er ómögulegt að léttast ef þú hleypur daglega í um það bil tuttugu og 20 mínútur. Þetta er of lítið.

Þegar hlaupið er á litlum hraða, skokkað, fyrir vöðva, er orka tekin úr glýkógeni (geymt í lifur fyrir fullt af sykri). Þetta efni nægir venjulega til að styðja við vöðvana á þrjátíu til fjörutíu mínútum af mikilli hreyfingu.

Ef þú hleypur í stuttan tíma mun líkami þinn hafa tíma til að nota aðeins hluta af glýkógeni og mun bæta á forðann í fyrsta skipti sem þú borðar. Í þessu tilfelli hefur líkaminn einfaldlega ekki tíma til að komast í fitu sem orkugjafa, því þyngdartap á sér ekki stað.

Ráð um hvernig á að hlaupa almennilega til að léttast

Að jafnaði skiptir mannslíkaminn yfir í fitu sem orkugjafa ef um er að ræða blóðflæði á fitusöfnunarsvæðinu, mettun þessara staða með súrefni.

Sú staðreynd að þetta er að gerast má skilja eftirfarandi einkenni:

mikil öndun birtist,
þreyta birtist.

Skokkatími

Fyrir virkan fitubrennslu meðan á hlaupum stendur er mælt með því að skokka í um eina klukkustund (lágmark - 40-50 mínútur).

Á sama tíma er ekki mælt með því að hlaupa lengur en í 1 klukkustund og fimmtán mínútur, þar sem líkaminn mun byrja að bæta orkuna sem vantar af próteinum, sem ógnar að missa vöðvamassa.

Tímamenntun

Ef þú hefur ekki nægan tíma til að skokka geturðu prófað milliskokk.

Athugaðu þó að þessi hlaup henta alls ekki mönnum:

í vandræðum með hjarta- og æðakerfið,
hafa slæmar venjur í formi þess að reykja sígarettur.

Þetta stafar af því að á meðan á hlaupum stendur, fer mikið álag nákvæmlega í blóðrás og lungnakerfi. Árangurinn hvað varðar þyngdartap, þrátt fyrir slíkt álag, verður þó mjög áhrifamikill.

Interval hlaup er líkamsþjálfun með hámarks hreyfingu, sem er fléttað með „hléum“ til hvíldar.

Venjulega eru þau sem hér segir:

í fyrsta lagi innan hundrað metra - fljótt skref þar sem vöðvarnir eru hitaðir upp.
við komumst yfir næstu hundrað metrana með því að skokka, við stillum andann á þriðja stigið.
á eftir hundrað metra spretthlaupi. Við höldum hraðanum í hámarki, gefum allt það besta.
aftur skokk, líka - hundrað metrar. Á þessu stigi þarftu að endurheimta öndun og hvíld.
við endurtökum öll ofangreind skref aftur.

Athyglisvert er að hlaup af þessu tagi brennir gífurlegu magni af hitaeiningum (ástæðan fyrir þessu er sprettstigið). Við hraða hreyfingu er orkan tekin frá glýkógeni sem brotnar niður í lifur. Á hægu stigi - vegna niðurbrots fitu (lifrin reynir þannig að bæta við glýkógenbúðir sínar).

Spretthlaup stuðlar einnig að virku blóðflæði til vöðva. Í þessu sambandi oxast fitu og orka losnar. Því eftir um hálftíma finnurðu fyrir ótrúlegri þreytu og í millitíðinni verður fitan áfram brennd á áhrifaríkan hátt. Að auki er talið að fitan verði áfram brennd í allt að sex klukkustundir eftir millitímaæfingu. Aftur á móti „bráðna“ vöðvarnir ekki.

Hvernig á að takast á við byrjendur?

Fyrir byrjendur í hlaupum - nokkur ráð:

Reyndu að hlaupa í um það bil 15 mínútur á dag á fyrstu stigum. Þú verður ekki mjög þreyttur. - Til að byrja með er hægt að hlaupa tvisvar til þrisvar í viku.
Þegar þú venst þessu skaltu auka hraða og álag og að lokum fara í daglega æfingu.

Hvenær er heilbrigðara að hlaupa til að léttast?

Að hlaupa æfingar á mismunandi tímum dags - morguns, síðdegis og kvölds - gefa allt aðrar niðurstöður.

Svo, morgunskokk mun hjálpa:

styrkja taugakerfi og hjarta- og æðakerfi.

Að hlaupa yfir daginn er frábært til að styrkja vöðvana.

Að hlaupa á kvöldin er sérstaklega árangursríkt við að brenna aukakílóin og brennir virkum geymdum hitaeiningum. Svo ef aðalmarkmið þitt er að léttast og móta myndina skaltu skokka á kvöldin.

Morgunskokk, þó það sé ekki eins árangursríkt við þyngdartap og kvöldskokk, hefur samt jákvæð áhrif á líkamann og hjálpar til við að draga úr magni og herða vöðva.

Hér eru nokkrar leiðbeiningar um hlaup á mismunandi tímum dags:

Ef líkamsrækt á sér stað á morgnana er betra að gera það fyrir morgunmat, á fastandi maga, eftir að hafa drukkið eitt glas af kyrru vatni fyrir keppnina.
Á kvöldin er best að hlaupa ekki fyrr en tveimur tímum eftir síðustu máltíð. Mælt er með því að borða eftir hlaup ekki fyrr en klukkutíma eftir hlaup.
Mælt er með því að fara í andsturtu sturtu strax fyrir keppni. Þetta mun hjálpa vöðvunum að ná nauðsynlegum tón og einnig verður líkaminn tilbúinn fyrir líkamsrækt.
Eftir að hlaupinu er lokið skaltu fara í sturtu með volgu vatni.

Bestu hlaupatímarnir eru sem hér segir:

Morgun, frá 06:30 til 07:30,
Dagur, frá 11:00 til 12:00
Kvöld, frá 16:00 til 18:00.

Reyndu að halda þig við þessa tímaramma. Að auki, ekki gleyma að hreyfing ætti að vera regluleg, svo og vera viss um að vera sameinuð með réttri næringu og heilbrigðum lífsstíl. Þetta eru helstu skilyrðin fyrir því að missa aukakílóin og móta grannan og íþróttamann.

Einnig, til að ná árangri í þyngdartapi, getur þú skipt um nokkrar tegundir af verkefnum yfir daginn: til dæmis hlaup og hreyfihjól eða hlaup og sund.

Hver er besta leiðin til að hlaupa til að léttast

Föt verða að vera þægileg: ekki nudda, ekki hindra hreyfingu, ekki ýta neins staðar. Það er ráðlegt að klæða sig eins létt og mögulegt er, því að hlaupa í hlýjum fötum er skaðlegt.

Skokk í óhóflegum fatnaði hefur áhrif á kælingu líkamans, getur valdið ofþornun, ofhitnun, verulegu álagi á hjartað, auk þess sem hlauparinn getur misst meðvitund. Einnig, við svitamyndun, eru eiturefni fjarlægð úr líkamanum og fatalög geta truflað þetta.

Á sumrin er hægt að klæðast:

stuttbuxur eða reiðhjól,
Bolur eða bolur.

Á köldu tímabili, að því tilskildu að þú sért að hlaupa úti, ættirðu að klæðast:

léttur hattur,
vindjakki eða jakki,
hanska.

Sérstaklega ber að huga að þægilegum skóm.

Stór mistök eru notkun sellófans og annarra svipaðra efna meðan á gangi stendur. Þeir fjarlægja vökva úr líkamanum og fituinnstæður haldast á sínum stað.

Að auki, vegna tilbúins aukins svitamyndunar, hækkar líkamshitinn og þar af leiðandi getur ofhitnun komið fram - og það er þegar hættulegt fyrir líkamann. Betra eftir skokk, farðu í baðstofuna, gufubaðið eða staðgengilinn: þetta mun hjálpa til við að bæta blóðrásina og eðlileg efnaskipti.

Hvernig á að skokka eftir þyngdartapi án heilsufarsáhættu?

Hér eru nokkur ráð til að hlaupa almennilega:

Mældu hjartsláttartíðni fyrir og eftir hlaup. Það er frábært ef hjartslátturinn hækkar í 130 slög á mínútu meðan þú skokkar. Almennt ætti hækkun hjartsláttartíðni eftir hlaup ekki að fara yfir sextíu til sjötíu prósent af tölunum sem mældar voru fyrir hlaupið. Einnig, innan hálftíma eftir að hafa æft, ætti hjartsláttartíðin að verða eðlileg.
Til að ná hámarksárangri er mælt með því að skiptast á meðan á hlaupinu stendur að velja langar vegalengdir sem hægt er að fara á hægum hraða og stuttar sem þarf að hlaupa eins hratt og mögulegt er. Svo ef venjulegt hlaup í 30 mínútur, að meðaltali, leyfir þér að missa um það bil 300 grömm, þá mun slík skipting verða mun áhrifaríkari og gerir þér kleift að skilja við 500 grömm til viðbótar.
Fylgjast þarf vel með öndun, sérstaklega þegar hlaupið er á hröðu hraða. Þú þarft að anda samkvæmt reglunum.
Til viðbótar við venjulegt skokk geturðu prófað hindrunarleið, skokk, millihlaup. Aðeins í þessu tilfelli finnur þú út hvaða tegund hlaupa hefur best áhrif á líðan þína og ferlið við að léttast.
Ein mikilvægasta ráðleggingin er rétt val á skóm og fatnaði til hlaupa. Þeir ættu að vera af háum gæðum, þægilegir og ekki takmarka för.
Áður en skokkað er er ráðlegt að ráðfæra sig við lækni og fá ráðleggingar hans. Ef skokk er bannað fyrir þig, getur þú valið aðra, mildari tegund af líkamsstarfsemi, til dæmis röskan göngutúr, auk hreyfingar á kyrrstæðu hjóli.

Ráð um næringu

Í þessum hluta greinarinnar munum við gefa nokkur ráð um rétta næringu, sem ráðlegt er að fylgjast með fyrir alla íþróttamenn og hlaupara og fyrst og fremst þá sem vilja léttast.

Synjun frá skaðlegum afurðum sem tilheyra flokknum svokallaða „matarsóun“.

Þetta felur í sér:

sætt gos,
franskar
majónes úr búð og svo framvegis.
Þörfin fyrir margs konar meðlæti. Borðaðu ekki aðeins hrísgrjón og kartöflur, heldur einnig önnur ýmis korn: kúskús, linsubaunir, bulgur. Lengra grænmeti, hrátt og soðið
Æskilegt er að borða að minnsta kosti einn ávöxt á dag. Það getur verið epli, helst grænt.
Vertu viss um að fá þér morgunmat. Mundu orðtakið: "Borðaðu morgunmat sjálfur, deildu hádegismat með vini þínum og gefðu óvininum kvöldmat." Ef þú sleppir svo mikilvægri máltíð eins og morgunmatnum, þá áttu á hættu að trufla efnaskipti, auk þess að fyllast á daginn og kvöldið, hlaða líkamann með óþarfa og óþarfa kaloríum.
Það er ráðlegt að brjóta máltíðirnar í 5-7 hluta og borða í litlum skömmtum.
Þú þarft að drekka eins mikið af hreinu vatni og mögulegt er án bensíns. Helst að minnsta kosti tvo lítra á dag, en þú getur byrjað með minna magn til að venjast. Ef þú ert með þorsta skaltu alltaf reyna að hafa vatn frekar. Taktu vatnsílát með þér alls staðar og með tímanum venstu þér að drekka mikið af daglegum drykkjum.

Frábendingar við hlaup

Ekki er mælt með skokki í eftirfarandi tilfellum:

Ef þú ert með slæmt hjarta eða æðar.
Þú ert háþrýstingur og kreppur eiga sér oft stað.
Ef um æðahnúta er að ræða.
með bólgu í hvaða hluta líkamans sem er.
Í viðurvist bráðra öndunarfærasjúkdóma, kvef sem og langvinnra sjúkdóma sem eru á bráða stiginu.
Ef þú ert með magasár eða skeifugarnarsár.
Ef þú ert með nýrnasteina.
Ef þú ert með sléttar fætur.
Ef þú átt í vandræðum með hrygginn.
Fyrir vandamál með taugakerfið.
Ef það er verulegt sjóntap.
Ef þú ert með astma eða ert með önnur öndunarerfiðleikar.

Þyngdartap hlaupandi umsagnir

Að mínu mati er skokk á morgnana gífurlegt álag á liði og hjarta. Þegar öllu er á botninn hvolft vaknaði líkaminn ekki, liðirnir eru ekki hitaðir, þrýstingur og púls eykst meðan á hlaupinu stendur, álag á hjartað eykst. Einnig er hætta á meiðslum. Besti tíminn til að hlaupa er að mínu mati á kvöldin, frá klukkan 17 til 21.

Alexei

Á hlaupum er dyggur vinur minn hjartsláttartíðni. Skokk í 40 mínútur er árangursríkt og það skiptir ekki máli á hvaða hraða aðalatriðið er að púlsinn er ekki lægri en 130 slög, það er þá sem fitubrennsla byrjar að eiga sér stað.

Svetlana

Auka pundin munu byrja að bráðna eftir fyrstu keyrslu, ef það er gert rétt. Ég hef öskrað í fimmtán ár. Um leið og ég hætti - þá er það það, fitan vex í einu. Ég byrja að æfa reglulega - allt verður komið í eðlilegt horf. Almennt, hlaupa, fólk, það er mjög flott.

Vladimir

Undanfarinn mánuð hefur mér tekist að léttast yfir 10 kílóum. Til þess þarftu að hlaupa daglega. Ég stend upp klukkan 4 að morgni, ég hleyp í um það bil klukkutíma. Ég fylgist með matnum, allt „matarrusl“ er bannað. Ég er mjög ánægður með útkomuna.

Alexei

Á tímabili hjálpaði millibilsskokk mér að léttast og ná góðu líkamlegu formi. Frábær hreyfing fyrir þá sem vilja leggja sig fram og léttast eins mikið og mögulegt er. Ég reyni að keyra ekki tíma og hlaupa þrisvar í viku. Auðvitað er oft leti en ég sparka í mig. Og svo - já, hvatningu er þörf. Skoðaðu til dæmis reglulega í speglinum.

Stas

Ég hleyp 40 mínútur á hverjum degi og í nokkur ár hef ég getað haldið góðu líkamlegu formi - um það bil 60 kílóum. Á æfingu skipti ég á milli þess að hlaupa hægt og hraða. Ég keypti púlsmæli - frábært, ég mæli með því fyrir alla. Púlsinn sem er nauðsynlegur fyrir fitubrennslu er greinilega skráður. Ég fylgist ekki með sérstöku mataræði en ég reyni að borða ekki of mikið og missa ekki af morgunmatnum á kvöldin. Og já - hafnaðu flís og sætu gosi afdráttarlaust.

Olga

Ef um er að ræða venjulegt skokk til að léttast, geturðu fundið fyrir niðurstöðunni þegar í fyrsta mánuðinum. Aðalatriðið er að velja réttu skóna, fötin, fylgjast með mataræðinu, taka tillit til hugsanlegra frábendinga og einnig fylgja ráðunum hér að ofan.

Mundu að á hlaupum framleiðir líkaminn serótónín, þekktur sem „hamingjuhormónið“.Þess vegna mun skokka - hvort sem er í náttúrunni, í ræktinni eða heima á hlaupabretti - veita þér óviðjafnanlega ánægju.