Teygja á vöðvum baksins: einkenni, meðferð heima * Crossfit

Öll vel dreifð hreyfing er góð fyrir heilsuna. Það sama er ekki hægt að segja svo afdráttarlaust um atvinnuíþróttir. Og málið er að atvinnuíþróttir og heimur alvarlegra afreka krefst stöðugra fórna, vegna þessa verða íþróttamenn í lok starfsferils síns oft fatlaðir. Hernias, tilfærsluskífur, slitnar liðir eða að minnsta kosti tognun í bakvöðvum?

Næstum sérhver íþróttamaður hefur dregið bakið að minnsta kosti einu sinni á ferlinum. Hvernig á að forðast meiðsli, hvað á að gera þegar þú teygir á þér bakið? Og hvernig er hægt að segja til um örrás (rifið bak) frá einföldum vöðvastofni? Við munum tala um þetta í greininni.

Líffærafræði bakvöðva

Til að skilja verkun meiðslamyndunar þarftu fyrst að skilja hvaða bakvöðvar taka þátt í vinnunni og hverjar eru líkurnar á alvarlegum meiðslum.

Vöðvahópur	Tegund meiðsla	Við hvaða hreyfingu	Líkurnar á meiðslum
Trapeze	Teygir	Útigrill dregur að hakanum	Lágt
Víðast	Teygir	Beygður yfir röð	Lágt
Demantalaga	Teygir	Deadlift	Lágt
Stór hringlaga vöðvi	Teygir	Framþrýstingur	Lágt
Langur vöðvastækkari	Teygir	Skarpar hreyfingar með ofþrýstingi	Hár
Mjóvöðvar	Teygja / ör-dislocation	Fyrir alla sem krefjast skýrrar tækni, með hlutleysingu kyrrstöðu álags á þessari deild	Hár

Eins og þú sérð, með næstum hvaða hreyfingu sem er geturðu orðið fyrir alvarlegum meiðslum og jafnvel meira - einföld teygja. Og þegar um lendarhrygg er að ræða, getur óviðeigandi eða skyndileg hreyfing leitt til örtruflunar, sem gerir vart við sig í hvert skipti sem þú gerir harða nálgun.

Forvarnir gegn meiðslum

Til þess að rífa ekki vöðva og verða ekki tognaður, það er þess virði að fylgja einföldum reglum sem vernda þig gegn meiðslum.

Regla nr. 1: nEkki byrja að æfa án upphitunarsetja. Í venjulegu lífi er bakið ekki hreyfanlegasti hluti líkamans, sérstaklega á lendarhryggnum. Þess vegna skaltu gera ljósstillingar á undan þeirri aðal.

Regla nr.2: teygðu ekki bakið áður en þungar lyftistöðvar eru settar. Þó að mælt sé með teygju við hvaða líkamsþjálfun sem er, þá er þetta ekki raunin með bakið. Aftari teygður bak kemur í þjappað ástand sem skapar aukið álag á hrygginn og getur valdið örröskun.

Regla # 3: ekki nota rasp. Þegar unnið er með öðruvísi gripi er aukið tog á hrygginn, hver um sig, byrðið á bakinu hættir að vera samhverft, sem leiðir til hraðra tognana.

Regla nr.4: notaðu öryggisbelti. Ef þú ert ekki alveg viss um að þú getir gert æfinguna með réttri tækni og þungri þyngd er betra að forðast að gera það. En ef þetta er ekki mögulegt, notaðu þá lyftingabelti.

Mikilvægasta reglan: þegar þú ert að vinna með bakvöðvana skaltu gleyma skyndilegum hreyfingum, sem og að vinna með burðarás. Skyndileg breyting á álagi leiðir ávallt til sterkrar teygingar á bakinu.

Meiðslakerfi

Hvernig myndast teygja? Og hvernig á að greina það frá örrofnun? Við munum reyna að svara þessum mikilvægu spurningum svo að þú getir, ef ekki forðast, þá að minnsta kosti greint meiðslin rétt og veitt hæfa skyndihjálp.

Í fyrsta lagi getur ör-dislocation aðeins myndast í neðri lendarhryggnum ef æfingatækninni er ekki fylgt. Þetta er mikilvægasta reglan til að greina hana frá teygjum.
Í öðru lagi, taktu eftir eðli sársaukans. Í ör-dislocation er það að skjóta, í teygja er það að “toga”. Þó að þessi regla virki ekki í öllum tilvikum. Við langvarandi dælingu er ekki víst að sársauki vegna örtruflunar finnist í langan tíma.

Hvernig myndast teygja á bakvöðvum? Það er frekar einfalt. Þegar unnið er að skotfæri venjast vöðvarnir ákveðnu hreyfibili og skapa þannig taugavöðvastengingu. Fyrir vikið herðast vöðvarnir á þessum köflum og missa nokkuð af sveigjanleikanum. Þess vegna, ef þú gerir skarpa hreyfingu (flýttu fyrir hraða framkvæmdar, eða reynir að vinna með frákasti stöngarinnar), gerist eftirfarandi:

Hreyfisviðið er skert, sem leiðir til þátttöku þeirra hluta liðbanda og vöðva sem venjulega virka ekki á þessu bili. Þetta leiðir til of mikið álags þeirra og undir áhrifum álags teygja þau sig.
Ójafnt skyndilegt álag. Þegar unnið er í marklyftu með frákasti, þá er hreyfingarstig þar sem vöðvarnir eru í slaka stöðu í næstum hálfa sekúndu. Sem skyndilegt álag geta þeir fengið ójafnt álag sem leiðir til meiðsla.

Hvernig á að útskýra það auðveldara. Ímyndaðu þér að þú sért að vinna með lausan gorm (til dæmis frá rafhlöðum að vasaljósi) og kreistu það lengi kröftuglega. Undir áhrifum álagsins á aflögun sér stað, í ljósi þess sem gormurinn verður stífari við að herða og teygja. En ef þú byrjar að teygja vorið skarpt á því augnabliki sem mest er, þá fær það óafturkræfa aflögun og missir stífni.

Merki um teygjur

Hver eru helstu einkenni álags í baki?

staðbundinn sársauki á skemmda svæðinu (oftast í mjóhrygg);
aukið sársaukaheilkenni við nudd og þreifingu á skemmda svæðinu;
sársauki kemur skyndilega fram, venjulega meðan á erfiðri nálgun stendur (þegar unnið er við dælu geta verkir komið fram miklu síðar, þegar blóðið fer úr vöðvunum);
með fullkominni slökun á bakvöðvum, líður sársauki.

Mikilvægt er að greina á milli sársauka þegar teygja á vöðvum í baki og sársauka við örvökvun. Teygja á verkjum, togna, verra við hvaða hreyfingu sem er. Sársauki við bakslag er bráð, sambærilegur við innri skurð (eftir skynjun).

Athugasemd: Greinin fjallar ekki um rof á vöðvatengingu. Það er hægt að bera kennsl á það með hematoma sem myndast skyndilega og eina hjálpin sem hægt er að veita íþróttamanni í þessu tilfelli er að hringja í sjúkrabíl og senda hann strax á skurðborðið!

Hvað á að gera þegar strekkt er?

Um leið og þú tekur eftir einhverjum einkenni teygja á bakvöðvum, grípa verður til brýnna ráðstafana tafarlaust til að forðast að auka meiðslin.

Fyrsta hjálp

Svo hvað er það fyrsta sem þarf að gera þegar þú teygir á þér bakið? Skyndihjálparferlið er sem hér segir:

Hjálpaðu hinum slasaða íþróttamanni að losa sig við tækið eða vélina (til dæmis þegar unnið er í Smitht eða með klemmdar taugar);
leggja fórnarlambið á magann til að tryggja hámarks slökun á bakvöðvum;
beittu kaldri þjappa (klút liggja í bleyti í köldu vatni) eða ís vafinn í klút á skemmda svæðið;
nokkru eftir meiðsli (um það bil 3-5 mínútur), reyndu að ákvarða stig blæðaræxlis. Ef ekki, meðhöndlaðu þá stað þar sem vöðva er á bólgueyðandi gigtarlyfjum.

Sem bólgueyðandi gigtarlyf er til dæmis Fastum-gel hentugt (hægt er að nota annað). Iaz eða hlaup af þessu tagi hefur ekki aðeins markviss áhrif heldur hlýnar og svæfir svæðið.

Ef meiðslin eru ekki alvarleg er hægt að senda íþróttamanninn heim til frekari meðferðar.

Meðferð

Næst munum við segja þér frá því hvernig á að meðhöndla tognað bak, þar á meðal heima.

Meðferðin fer fram í nokkrum stigum.

Gefðu tækifæri til að hvíla þig fullkomlega. Ef tognunin er í meðallagi alvarleg, þá verður viðkomandi að láta af hreyfingu fyrstu dagana. Í þessu tilfelli mun líkaminn geta staðið fljótt og byrjað að endurnýja skemmda vefi.
Til að létta uppþembu skaltu nota bólgueyðandi gigtarlyf. Til þess að komast að því hverjir eru betra að hafa samráð við lækni.
Fyrsta daginn eftir meiðsli ætti að bera kalda þjöppur reglulega á skemmda vöðvana.

Næsta stig meðferðar hefst eftir að bólga hefur hjaðnað. Á þessu stigi verður ráðlegt að nota hitapressur sem auka blóðrásina á viðkomandi svæði. Hiti örvar blóðflæði og hjálpar þér því að jafna þig hraðar. Að auki er hægt að nota fyrrnefnd fastum hlaup eða hliðstæður þess sem fjarlægja leifar bólgu og skapa viðbótar hitauppstreymi.

Og það mikilvægasta er að meðferðin við að teygja á vöðvum baksins heima, þó að það geti verið nokkuð árangursrík, er ómissandi án þess að hafa samráð við lækni í upphafi. Útvortis skaðlaust áfall getur falið í sér hættur. Til dæmis geta innvortisæxli auðveldlega þróast í æxli. Og undir grímu einfaldrar teygju er hægt að fela byrjandi millisveigablæðingu eða örrof í lendarhrygg.

Aftur í þjálfun

Ef tognunin var ekki sterk (fyrsta stig), þá er hægt að hefja þjálfun 48 klukkustundum eftir að verkjalyfið hverfur að fullu.

Ef sársaukafullar tilfinningar voru mjög sterkar og langvarandi, áður en þú snýr aftur að þjálfunarferlinu, er það þess virði að vera skoðaður af sérfræðingi með tilliti til kviðslit og örvökva. Ef læknirinn staðfestir engu að síður tilvist alvarlegrar teygju, en ekki annarra flóknari meiðsla, þá er aftur hægt að æfa ekki fyrr en viku eftir að meðferð lýkur.

Hvað sem því líður, eftir að hafa teygt á vöðvum / liðböndum, er nauðsynlegt að draga mjög úr álaginu og takmarka vinnuna í grunnæfingum.

Í fyrstu er hægt að vinna með ofþrýsting án þyngdar, sem mun endurheimta teygju liðböndanna og vöðvahópa. Í framtíðinni er hægt að bæta við framþrýstingi með mjög litlum þyngdum (25-40 kg), á móti venjulegum (70-90). Að því loknu er bætt við lyftingartöppum eða handlóðatöppum og dauðafærum, aftur með 80% minni vinnuþyngd. Það er betra að yfirgefa lyftistöngina alveg við hökuna.

Byggja ætti álagið smám saman og muna að teygja og hita upp vöðvana fyrir hverja æfingu. Að jafnaði tekur það 15-20 æfingar að fara aftur í venjulegan þunga.

Ályktanir

Teygja á bakvöðvum er vakning. Það þýðir að einhvers staðar í þjálfunaraðstöðunni gerðirðu alvarleg mistök. Kannski tóku þeir of mikla þyngd eða unnu reglulega í bága við æfingatæknina.

Þess vegna er auðveldara að forðast mögulega meiðsli en að missa vöðvamassa og hraða framfarir af eigin gáleysi. Mundu að ef þú ætlar ekki að keppa í styrktaríþróttum þá er betra að gera án ofstækis í þjálfun. Jafnvel ef þú eykur 1 kíló á vinnuvogum í hverri viku, þá hækkar árangurinn um eitt ár um 52 kíló.

Og mundu - ef þú heldur áfram í sama anda eykst hættan á kviðslit eða að fá hryggjarlið nokkrum sinnum!