Útigrill axlalungur

Ein æfingin sem þróar lipurð, samhæfingu og almennt þol er lyftistöngin. Nauðsynlegur hluti af crossfit þjálfun er helgaður þessari æfingu - við skulum sjá hverjir eiginleikar hennar eru. Hvernig lungum með útigrill á herðum hefur áhrif á vöðvana - hver þeirra og hvernig þeir vinna, og einnig munum við greina ítarlega tækni til að framkvæma hverja tegund þessarar æfingar.

Hvaða vöðvar virka?

Framúrskarandi grunnæfing sem lætur quadriceps, gluteus medius og stóra vöðva, læri í læri, fascia lata extensors, skáa kviðvöðva virka, og að sjálfsögðu sveifluvöðva - tvíburann, gluteus maximus, perulaga, innri skáfa kviðvöðva. Í kyrrstöðu virkar rectus abdominis vöðvinn einnig vel, í gangverki eru extensors hryggjarins, sérstaklega í lendarhlutanum, "plæg" í fullum gangi. Í einu orði sagt er auðveldara að telja upp hvaða vöðvar virka ekki (þó eru þeir til?) Í þessari æfingu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Og í raun hvað gefur það okkur? Auka þol fótleggsins vegna öflugs þróunar hvatbera tækjanna, bæta samhæfingu vöðva með því að auka styrk svokallaðra. "Vöðvar í kjarna" (rassinn, maginn, neðri bakið), þessir hópar bera ábyrgð á árangursríku samspili "efri" og "neðra" stigs líkamans. Að auki eru þeir einnig ábyrgir fyrir réttri stöðu hryggsúlunnar og með réttri þróun, sjá til þess að stoðkerfi og innri líffæri virki rétt við vörpun lumbosacral svæðisins.

Að auki mun þróun vöðva á þessu svæði bæta árangur þinn í íþróttum eins og glímu, lyftingum, frjálsum íþróttum og crossfit. Og það síðasta frá sjónarhóli hagnýtrar notkunar, en það fyrsta frá sjónarhóli flestra gesta í líkamsræktinni, eru áhrifin vel þróuð, fyrirferðarmikil og „þurrkaðir“ (með réttri næringu) fótleggi, þéttir rassar, vel þróaðir magar.

Það er nokkuð mikill fjöldi af árásum: til hliðanna, "klassískt", aftur, í "Smith", Hver er grundvallarmunurinn? Við skulum reikna það út í röð.

Smith lemur

Helsti plús Smith hermirinn er að ferill stöngarinnar er stilltur af leiðsögnunum, hægt er að laga stöngina hvenær sem er - þessi augnablik draga úr hættu á meiðslum, en á sama tíma svipta nánast stöðugleika vöðvana vinnu - þegar allt kemur til alls þarftu ekki að þenja til að viðhalda jafnvægi. Annars vegar er þetta mínus, hins vegar geturðu lagt meiri áherslu á áhrifin á einn eða annan vöðvahóp, allt eftir þjálfunarmarkmiðum þínum, auk þess að í Smith geturðu unnið í lok æfingar án ótta við meiðsli.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Tegundir lungna með útigrill á öxlum og framkvæmdartækni

Útigrillinn hvílir enn á herðum þínum - aðeins núna er það ekki takmarkað af neinu, hver um sig, verður að verja hluta af kraftinum í að halda líkamanum í uppréttu ástandi og til að halda jafnvægi. Það er, æfingin reynist orkufrekari - þú eyðir meira af kaloríum á tímaeiningu vegna þátttöku stórra vöðvamassa, virkari, vegna þess að djúpir vöðvar líkamans taka virkan þátt, en áfallameiri - í samræmi við það áður en haldið er áfram að alvarlegum lóðum í lungum með útigrill á herðum , þú þarft að ná tökum á tækninni við að framkvæma þessa æfingu með litla eða enga lóð.

Hvað „stefnu“ lungna varðar, þá geturðu gert þau áfram, afturábak, til hliðar og það eru tveir möguleikar til að stíga til hliðar - krossstunga og bara lungs til hliðar.

Munurinn hér er í áherslu á vöðva í neðri útlimum beltinu. Lítum á það í röð.

Klassísk lunga

Upphafsstaða: meðan hann stendur stendur stöngin á öxlunum, í vörpun á aftari liðbeinunum og er stíft haldið í höndunum. Rétt gripbreidd er varla til hér - rétt eins og í klassíska hústökunni, hér eru allir ákveðnir fyrir sjálfan sig, allt eftir mannfræðinni. Aðalatriðið er að stöngin er stíft fast og hefur ekki tilhneigingu til að hreyfa sig af öxlunum. Axlunum er dreift, mjóbakið er bogið og fast.

Höldum líkamanum hornrétt á gólfið, hné vinnufótans er fært fram, við tökum breitt skref fram á við, eftir það beygja bæði hnén í 90 gráðu horni... Á sama tíma er hné vinnufótans sem sagt borið fram fyrir sig, hné stuðningsfótar snertir gólfið eða bókstaflega nokkrir millimetrar ná því ekki. Vinnufóturinn hvílir á öllu yfirborði fótarins, stuðningsfóturinn stendur á tám snúið frá sjálfum sér. Enn fremur, með öflugri sameinuðri rassa og fjórhöfða, í meira mæli á vinnufótinum, réttum við okkur.

Frekari aðgerðir þínar fara eftir því hvort þú stígur lungum eða lungum á sinn stað:

• ef þú ákveður að lenda á staðnum, skal setja fótinn að stoðfótinum, hreyfing svipuð þeirri sem lýst er hér að ofan er gerð fyrir útliminn sem var stoðfóturinn;
• í skrefútgáfunni þvert á móti stígur stoðfóturinn upp að vinnufótinum, þá er æfingin framkvæmd með sama fætinum og var áður stoðfóturinn;
• það er líka þriðji valkosturinn, þegar þú breytir ekki stöðu fótanna, framkvæma tiltekinn fjölda lungna með vinnufótinum, án þess að breyta stöðu sinni miðað við burðarlaginn. Þessi valkostur er góður bara fyrir þá sem eru nýbyrjaðir að læra lungum með útigrill á öxlunum.

Þetta eru sem sagt almennir punktar tækninnar en sem sagt „djöfullinn er í litlu hlutunum“. Reyndar, allt eftir því hvernig þú lungar, þá taka mismunandi vöðvahópar þátt. Bragð hérna er að æfingin sem um ræðir er margþætt, þ.e. samtímis á hreyfing sér stað í nokkrum liðum: mjöðm, hné, ökkla.

Það er ólíklegt að nokkrum detti í hug að þroska neðri fótvöðva með lungum, en það er þess virði að tala um vöðva í læri og rass:

• Hlutverk fjórhöfða er að framlengja hnjáliðinn (fyrst og fremst) og beygja mjaðmarlið (ásamt iliopsoas vöðvanum).
• Virkni gluteus maximus vöðvans er mjaðmalenging.
• Milli þeirra liggur hópur vöðva sem táknar aftan á læri - hamstrings, semimembranosus, semitendinosus vöðvar. Mikilvægasta þeirra fyrir okkur er biceps í læri - og svo er virkni þess tvískipt - annars vegar sveigir það hnjáliðinn, hins vegar sveigir það mjöðmina.

Í samræmi við það, þegar þú gerir lungu, geturðu einbeitt þér að hverjum upptalnum vöðvum, allt eftir því hvað þú vilt ná:

1. Áhersla á vöðva aftan á læri og rassi vaktir þegar þú tekur víðasta skrefið. Þegar hreyfigeta í mjöðmarliðinu er í hámarki og hnjáliðurinn sveigist minna en 90 gráður er aðalvinnan unnin af útbreiddum mjaðmarliðar.
2. Einbeittu þér að quadriceps mun breytast ef skrefin eru tiltölulega stutt og hné vinnufótarins mun beygja sig í meira en 90 gráðu horn. Til þess að hlaða fjórhjólin enn meira er gott að færa líkamann aðeins fram (halda mjóboga);
3. Til að hámarka álag á gluteal vöðvana (í þessari útgáfu, þ.e. gluteus maximus vöðvunum), verður eftirfarandi tækni krafist: skrefið með vinnufótinum er framkvæmt eins langt fram og mögulegt er, stuðningsfóturinn er réttur og teygður næstum samsíða gólfinu. Sveigjuhornið í hnjáliðnum er hámark. Þú segir, hvernig getur það verið, við kveikjum á quadriceps að fullu á þennan hátt? Þetta er að hluta til satt, en slíkt sveigjuhorn á hné veitir samtímis hámarks mögulega sveigjuhorn í mjaðmarlið og skapar nauðsynlegan upphafsþenslu í gluteus maximus vöðvanum, sem gerir kleift að nota hann eins öflugt og mögulegt er.

Aftur lungum

Upphafsstaðan er sú sama og í fram lungum. Stuðfóturinn tekur skref til baka, á sama tíma í báðum útlimum verður sveigja í hnjáliðum, líkamanum er haldið í fastri stöðu og setan er framkvæmd þar til hnéð snertir gólfið með stuðningsfótinum. Í ljósi ofangreindra eiginleika líffærafræðinnar geturðu einnig leikið þér með dreifingu álagsins í þessari æfingu.

Stutt myndband sem sýnir fram á lungun með útigrill:

Hliðarlungur

Upphafsstaðan er sú sama. Vinnufóturinn er dreginn til baka eins breitt og mögulegt er til hliðar, þá er sami fóturinn boginn í hnjáliðnum en mjaðmagrindin er dregin til baka. Hnéið beygist í hornið 90-100 gráður og eftir það hefst öfug stefnuhreyfing. Þegar þú hefur náð fullri framlengingu í hné- og mjöðmarliðum geturðu annaðhvort fest stuðningsfótinn við vinnufótinn og haldið áfram að næstu endurtekningu með vinnufótinum eða með stuðningsfætinum - skrefmöguleiki, eða verið í stöðu þar sem hælarnir eru eins langt frá hvor öðrum og aftur, framkvæma tilgreindur fjöldi lungna við hvern fót.

Í þessu afbrigði dreifist álagið jafnt á milli quadriceps og aðdráttarvöðva læri. Þegar ég spá í spurningar frá karlhluta þjóðarinnar, í stíl við hvers vegna ég þarf aðdráttarvöðva, mun ég strax segja: regluleg vinna með aðdráttarvöðvum læri mun hjálpa til við að berjast gegn fyrirbærum stöðnunar í grindarholsfæri, á einfaldan hátt - eykur blóðflæði í blöðruhálskirtli og eistum og kemur í veg fyrir blöðruhálskirtilsbólgu og getuleysi á eldri aldri.

Kross lungum til hliðanna

Upphafsstaðan er svipuð þeim valkostum sem áður var lýst. Skrefið með stuðningsfætinum er gert aftan við bakið og til hliðar, þannig að hnjáliðurinn er í vörpun hælsins á vinnufótinum. Kjarni þessa valkosts er sem hér segir: þegar þú stendur upp úr hústökum, framlengir þú ekki aðeins mjöðmarlið, heldur framkvæmir einnig brottnám í því, sem gerir þér kleift að nota miðju gluteal vöðvanaeinmitt þær, sem með réttri þróun mynda „fullunna“ ímynd kvenprestanna „eins og fitoníurnar á myndunum.“

Óháð því hvaða tegund lungna þú æfir, skal forðast eftirfarandi mistök:

Útigrill lungar fyrir stelpur

Við skulum líta á spurninguna - hvað er notkun lungna með útigrill á herðum fyrir stelpur. Þar sem 70% af vöðvamassa hjá konum er einbeittur í neðri hluta líkamans og árangursríkustu æfingarnar almennt eru fjölliðaðar, geta lungur talist ein áhrifaríkasta hreyfing fyrir veikari helming mannkyns. Nánar tiltekið, þegar stelpa stígur:

• Eyða miklu kaloríum í þjálfun og stuðlar þar með að því að losna við umfram „þyngd hér og nú“;
• Eyddu kaloríum eftir æfingu, vegna öflugs efnaskiptaviðbragðs eftir að hafa framkvæmt fjölþátta hreyfingu, eru það þessar hreyfingar sem skapa nægilegt álag fyrir síðari hormónaviðbrögð. Og fitu er brennt af hormónum, ekki hreyfingu;
• Hormónar... Það eru þær sem gera konu kleift að líta ung út, finna til heilsu og eins mikið og mögulegt er að fresta fyrirbærum öldrunar líkamans;
• Vöðvavöxtur fótleggja, rassa... Kynþokkafull kvenpersóna samanstendur aðallega af vöðvum og eina leiðin til að „laga“ kvenpersónu á einhvern hátt er að byggja upp vöðva á ákveðnum stöðum og draga úr líkamsfitu;
• Myndun vöðvakorsetts, nauðsynlegt til að koma í veg fyrir meiðsli í daglegu lífi, til að viðhalda réttri stöðu hryggjar í daglegu lífi, og, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir konur, að bera barn án þess að skaða eigin heilsu;
• Venjuleg vinna í fótum og kviðarholi gerir þér kleift að berjast við fyrirbæri bláæðastöðvunar í neðri hluta líkamans, sem þýðir að forðast æðahnúta, legæðasveppa, smitandi viðbótarbólgu.

Myndband um hvernig hægt er að framkvæma mismunandi lungnategundir með útigrill á herðum þínum:

Þjálfunaráætlanir

Útigrill með lungum eru oft með stelpur í fléttum þeirra. En fyrir karla er þessi æfing frábær.

Vinsælustu forritin:

Crossfit fléttur

Því næst höfum við undirbúið handa þér crossfit fléttur þar sem eru lungar með útigrill á öxlunum.

Horfðu á myndbandið: DEADLIFTS FOR CROSSFIT Master-class from the Champion (Maí 2025).