Mataræði til að ná vöðvamassa

Helstu verkefni heimsóknar íþróttafélaga eru vöðvauppbygging og líkams mótun. Eftir fyrstu vikurnar og jafnvel mánuðina í þjálfun verða byrjendur íþróttamenn vonsviknir - ferlið gengur ekki eins hratt og við viljum og vöðvarnir ná ekki tilætluðu magni.

Ástæðan er einföld - uppbygging vöðvamassa krefst flókinnar, samþættrar nálgunar og ekki bara reglubundinna séræfinga.

Mikilvægasti hluti þessarar flóknu er sérsniðið mataræði til að ná vöðvamassa. Það er um þessa tegund matvæla sem fjallað verður um í grein okkar.

Kaloríuútreikningur

Hvaða mataræði sem byggir á vöðvum byggir á meginreglunni „að fá meira en að eyða“. Það snýst um kaloríuinnihald mataræðisins.

Daglegt hlutfall kílókaloría sem einstaklingur þarfnast er reiknað með formúlunni: þyngd (kg) × 30 = kcal

Niðurstaðan sem fæst með þessari reikniaðferð er áætluð. Til að fá nákvæmari útreikninga, notaðu útreikninginn með Harris-Benedict formúlunni. Útreikningarnir eru gerðir í nokkrum áföngum.

Til að byrja með, reiknið út efnaskiptahraða (hér eftir skammstafað UM):

• Karlar: UM = 88.362 + (13.397 x þyngd / kg) + (4.799 x hæð / cm) - (5.677 x heil ár);
• Konur: UM = 447.593 + (9.247 x þyngd / kg) + (3.098 x hæð / cm) - (4.330 x holur ár).

Næsta skref er að ákvarða stuðulinn í samræmi við stig hreyfingarinnar og reikna daglega kaloríainntöku:

Ef þú ferð ekki fram úr fenginni niðurstöðu verður líkamsþyngdarstuðullinn um það bil á sama stigi. En við höfum áhuga á réttu mataræði til að ná vöðvamassa. Þetta þýðir að viðbótar byggingarefni og orku er þörf. Við bætum 500-1000 Kcal við heildar kaloríuinnihald daglegs mataræðis, allt eftir líkamsbyggingu.

Daglegt hlutfall og hlutfall í mataræði próteina, fitu, kolvetna

Vöðvauppbygging mataræði ætti að örva efnaskiptaferli í fyrsta lagi og vöðvavöxtur aðeins sem viðbót. Til að semja valmynd, ákvarða hlutföll BJU (próteina, fitu, kolvetna), velja vörur og skipta þeim í nokkur skref.

Ráð! Það eru mörg handhæg tölvu- og snjallsímaforrit sem hjálpa íþróttamönnum að ákvarða líkamsþjálfun, kaloríuinntöku og fleira.

BJU vísar fyrir þá sem vilja auka vöðva:

Við komumst að hlutfallstölum og greinum okkur síðan í orkugildi helstu íhluta matvæla:

Dæmi um að reikna prótein í mataræði sem þarf til að byggja upp vöðvamassa fyrir stelpu (60 kg, 170 cm, 27 ára) sem heimsækir líkamsræktarstöðina 3 sinnum í viku.

Samkvæmt Harris-Benedict ákvarðum við daglegt magn af Kcal + 500 (fyrir vöðvavöxt).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (stuðull fyrir tilgreint stig líkamsstarfsemi) = 1941,72 + 500 Kcal, samtals - 2440 kcal / dag.

30% prótein frá 2.440 Kcal er 732 Kcal / 4 kcal = 120 g af próteini á dag (2 g / kg).

Það gerum við líka með kolvetni og fitu. Miðað við þær tölur sem fengust er auðvelt að semja prufumataræði úr völdum vörum.

Grunnreglur næringar í mataræði

Það eru til nokkrar reglur og leiðbeiningar til að tryggja að íþrótta vöðva uppbygging mataræði sé eins árangursríkt og mögulegt er.

Brotnæring eftir ham

Brotnæring (allt að 6 sinnum á dag í litlum skömmtum) hefur jákvæð áhrif á starfsemi meltingarfærisins. Á sama tíma fara öll næringarefni sem nauðsynleg eru fyrir vöðvana í blóðrásina allan daginn. Mataræðið samanstendur af grunnmáltíðum (morgunmat, hádegismatur og kvöldmatur) og síðan snarl eftir 2-3 tíma.

Hitaeiningaríkur matur

Um það bil 60-70% af mataræðinu ætti að vera hitaeiningaríkt mat og ávextir og grænmeti sem eru rík af trefjum ættu ekki að vera meira en 30%. Trefjar meltast ekki, það örvar aðeins samdrátt í þörmum, ef það er umfram mun einhver kaloríuríkur matur ekki hafa tíma til að gleypa.

Hlutverk kolvetna og fitu

Svonefnd hröð kolvetni frásogast fljótt úr meltingarveginum í blóðrásina og hækkar blóðsykursgildi verulega. Undir áhrifum insúlíns dreifist glúkósi um frumur líkamans og veitir þeim orku. Og leifin sem ekki er gagnleg breytist í fitu og safnast upp.

Saman með umfram sykri er ónotuð fita einnig afhent í geymslunni. Fljót kolvetni eru sýnd aðeins eftir þjálfun, þegar líkaminn er tilbúinn að nota glúkósa virkan. Það sem eftir er, haltu við hægum kolvetnum og haltu fitu í lágmarki.

Drykkjarstjórn

Meðan á mataræðinu stendur skaltu ekki takmarka þig í magni vökva sem þú drekkur, meðalhraði er 3 lítrar.

Rétt skipting á hreyfingu og hvíld

Vöðvar vaxa ekki meðan á vinnu stendur heldur í hvíld. Snjall bataáætlun ásamt réttri næringu færir þig skref fyrir skref nær markmiði þínu.

Næring fyrir og eftir æfingar

Hungur er óvinur íþróttarinnar. Meðan á þjálfun stendur á fastandi maga hefur líkaminn ekki næga orku, hann neyðist til að tæma virkan dýrmætan próteinforða. Þetta er slæmt fyrir vöðvana. Þess vegna er mælt með því að borða eitthvað kolvetni klukkustund fyrir tíma. Ef maturinn er prótein (sem sum mataræði krefst) þarftu að borða 1,5-2 klukkustundir fyrir æfingu, svo að maginn hafi tíma til að tæma sig.

Eftir þjálfun (þegar eftir 15 mínútur) gefðu líkamanum orku, vítamín og prótein til að "byggja". Besti kosturinn er prótein-kolvetni hanastél.

Mikilvægt! Sérhver aflgjafatækni krefst aflmagns. Annars birtist fita í stað vöðva. Ef áhrifin eru ekki áberandi eftir 1-2 vikur þarf að laga mataræðið.

Mismunur á mataræði fyrir karla og konur

Vöðvahækkunarmataræði fyrir stelpur er aðeins frábrugðið mataræðinu í sama tilgangi fyrir karla. Og þó að munurinn sé nánast óverulegur verður að taka tillit til hans.

Einkenni kvenkyns mataræði

Helsti munurinn er fjöldi kílókaloría sem kona þarf á dag og BJU viðmiðin. Að auki, fyrir stelpur til áberandi vöðvavöxtar, þá er stundum nóg að drekka próteinshake eftir æfingu.

Ef karlar njóta góðs af meira magni kolvetna, þá er umfram jafnvel 10% óþarfi fyrir veikara kynið vegna þróaðri getu kvenlíkamans til að leggja fitu. Og hér verða dömurnar að reyna að þyngjast einmitt vegna aukinnar vöðvamassa, en ekki fitu.

Hlutfall "vöðvamassa-fituvefs" meðan á massa hækkun ætti að vera eitthvað á þessa leið: 70:30, í sömu röð.

Það er að segja ef þú vilt þyngjast 10 kg af massa, ætti nettó þyngdaraukning þín vegna vöðva að vera að minnsta kosti 7 kg (70%) og vegna fitu - ekki meira en 3 kg (30%). Auðvitað eru þessar tölur áætlaðar og ákaflega erfitt að ná þeim. Það er þó skylda hvers íþróttamanns að leitast við að þeim.

Eins og þú sérð er munurinn á BJU viðmiðum kvenna og karla áberandi. Helsti munurinn er í kolvetnis- og fituhlutum. Ef neysla á meiri kolvetnum mun aðeins gagnast fyrir karla, þá eru 10% nú þegar óþarfi hjá stelpum vegna betri getu til að safna fitu við jafn náttúrulegar aðstæður (sem þýðir sömu líkamsgerð).

Hvað varðar fitu, þá eru nokkur sérkenni. Fyrir stelpur þýðir það að fara yfir 10% þröskuldinn að setja þig í hættu á hormónaójafnvægi og tíðateppu af fitusnauðu fæði. Þess vegna er 25% af heildar kaloríuinnihaldi mataræðisins varið til fitu. Það sem meira er, holl fita = mikilvægur þáttur í vöðvauppbyggandi mataræði fyrir konur.

Blæbrigði mataræðis fyrir karla

Mataræði til að öðlast vöðvamassa hjá körlum hefur líka sín blæbrigði. Ef fyrir konu eru kolvetni og fita mikilvæg, sem innihald hefur áhrif á ástand líkamans, þá er það afgerandi fyrir karla að neyta nægjanlegs magns próteinsfæðis og kolvetna. Á sama tíma er hægt að minnka fitu í lágmark með góðri samvisku.

Ef maður æfir stíft en árangur æfingarinnar er óverulegur ætti hann að auka magn próteins og kolvetna og halda áfram að fylgjast náið með niðurstöðunum til að ofleika ekki.

Þyngjast smám saman, ákjósanlegur ávinningur er 600-800 g á viku.

Til að öðlast betri skilning á muninum á mataræði karla og kvenna, skoðaðu skýringarmyndirnar hér að neðan. Þeir sýna glögglega hve mikilvægir hverir matarþættir eru fyrir mann og að hve miklu leyti er leyfilegt í fæðunni.

Afbrigði af megrunarkúrum til að ná árangri

Það fer eftir innihaldsefnum og hlutfalli þeirra, mataræði fyrir vöðvavöxt er skipt í þrjár gerðir: prótein, kolvetni og prótein-kolvetni. Að auki eru sérstök mataræði kynnt: grænmetisæta og orka.

Við skulum íhuga hvern kost í smáatriðum.

Strangt próteinfæði

Próteinfæði fyrir vöðvamassa hentar ekki aðeins fyrir vöðvavöxt, heldur einnig til fitubrennslu. Það er auðveldasta leiðin til að léttast með því. Próteinæring er notuð af líkamsræktaraðilum til að „þorna“ fyrir keppni. Í þessu tilfelli er fitu útrýmt eða lágmarkað eins og kolvetni. Líkaminn mun taka orku úr fituforða. Ef þú þarft að einbeita þér að því að byggja upp vöðva er strangt próteinfæði ekki besti kosturinn.

Prótein-kolvetnamataræði

Prótein-kolvetnamataræði til að ná vöðvamassa veitir bestu fæðu. Líkaminn neytir ákaflega bæði neyttra kolvetna og fituforða, auk þess fær hann orku og byggingarefni fyrir vöðvaþræðir. Prótein-kolvetnamataræði eru mildust, þurfa ekki skarpar takmarkanir og hafa engar frábendingar.

Kolvetnisskiptamataræði

Kolvetnisfæði til að auka vöðvamassa verður sífellt vinsælli meðal íþróttamanna vegna mikillar virkni þess.

Mataræðið samanstendur af fjögurra daga lotum:

• Fyrsti og annar dagurinn er kolvetnalítill. Próteinneysla 3-4 g / kg og kolvetni - 1-1,5 g / kg;
• Þriðji dagurinn er hákolvetna. kolvetni 56 g á hvert kíló. Prótein þarf 1-1,5 g / kg og kolvetni - 5-6 g / kg;
• Fjórði dagurinn er í meðallagi. Prótein í fæðunni ætti að vera 2-2,5 g / kg, kolvetni - 2-3 g / kg.

Fyrstu tvo dagana tæmir líkaminn glýkógenbirgðir og byrjar að nota fitulagið. Eðlilegt magn próteins leyfir ekki vöðvum að missa magn og þvert á móti stuðlar að aukningu þeirra. Í lok annars dags er álagi vegna kolvetnis hungurs í stað sparnaðarháttar: efnaskiptastigið hægir á sér, fitan er neytt hægar. Þess vegna er kolvetnismagnið hækkað á þriðja degi. Líkaminn, blekktur af „kolvetnishögginu“, heldur áfram að neyta fitu undir húð og safna glúkógeni. Fjórða daginn er krafist til að glúkógenbúðir verði endurreistar að fullu við upphaf nýrrar lotu.

Grænmetisfæði

Grænmetisæta og íþróttir, sérstaklega að fá vöðvamassa, hlutirnir eru alveg samhæfðir og rétt samsett mataræði gerir jafnvel gráðum veganestum kleift að keppa við kjötætendur. Grunnreglur grænmetisfæðis til að ná vöðvamassa byggjast á því að auka magn matvæla sem eru rík af próteinum (hnetum, fræjum, korni, belgjurtum), auk þess að bæta mataræðið með bruggargeri og vítamín- og steinefnauppbót.

Það er mikilvægt að máltíðir séu fjölbreyttar og tíðar. Meðan þú byggir upp vöðva skaltu borða allt að 8 sinnum á dag (3-4 fullar máltíðir og 3-4 snarl).

Hverjum slíkar megrunarkúrar eru frábendingar

Kolvetnis-prótein mataræði hefur engar sérstakar frábendingar. Þeir hafa engin tímamörk, þeir þurfa ekki sérstaka „inngöngu“ eða „útgöngu“. Ekki er mælt með þeim fyrir fólk sem hefur vandamál með hjartað, meltingarveginn eða hátt kólesterólgildi.

Mundu að mataræði með mikilli próteini og líkamsstarfsemi verður að vera óaðskiljanlegt, annars munu lifur og nýru þjást.

Mælt er með umfangsmeðferð

Þegar þú skrifar mataræði skaltu hafa í huga að matvæli eru ekki eingöngu prótein eða kolvetni. Listinn hér að neðan sýnir aðeins hvaða íhlutir varan inniheldur meira.

Prótein matvæli

Mest af próteininu er að finna í þessum matvælum:

• kjöt, alifugla;
• fiskur, sjávarfang;
• ávextir og grænmeti;
• hnetur og fræ;
• egg;
• mjólkurafurðir (fitusnauð).

Kolvetnaríkur matur

Kolvetni í matvælum er, eins og áður hefur komið fram, hægt og hratt. Það fyrra er mælt með til daglegrar neyslu, hið síðarnefnda hentar til að bæta orkubirgðir eftir æfingu.

Matur með lágan blóðsykursvísitölu inniheldur:

• korn, að undanskildu semólíu;
• belgjurtir;
• pasta (durum hveiti);
• gróft brauð;
• sykurlítill ávöxtur (kiwi, ferskjur, greipaldin, perur, epli, appelsínur);
• grænmeti;
• sveppum.

• vörur unnar úr úrvals hveiti (rúllum, pizzu);
• sykur og hunang;
• sælgæti;
• sætir ávextir.

Fitu í mataræðinu

Þegar þú tekur saman mataræði próteina og kolvetnisafurða safnast nauðsynlegt magn af fitu af sjálfu sér. Ef þú þarft enn að bæta þeim við þá er jurtaolía fín í þessum tilgangi. Að auki er mælt með því að taka omega-3 fitusýrur meðan á mataræðinu stendur.

Sameina mataræði við íþróttanæringu

Íþróttamenn geta notað hvaða lýsingu sem er sem lýst er, annað hvort ein eða í sambandi við vefaukandi stera eða íþróttanæringu.

Nokkur ráð:

1. Þú getur og ættir að nota vítamín- og steinefnafléttur. Vegna minna ávaxta og kryddjurta eykst hættan á vítamínskorti.
2. Kreatín er tekið strax eftir æfingu með sætum safa. Það er einnig hægt að blanda því saman við prótein eða ávinning.
3. Próteinhristingar eru teknir: fyrir svefn, strax eftir að hafa vaknað, eftir æfingu eða á milli máltíða.
4. Vefaukandi sterar hafa ekki áhrif á samsetningu mataræðisins en þegar þau eru sameinuð hafa þau meiri áhrif.

Mataræði matseðill

Gott mataræði þarf ekki að vera fullkomin takmörkun og því síður vöðvauppbyggjandi mataræði. Við vekjum athygli á dæmi um mataræði til að ná vöðvamassa.

Þetta er ekki leiðarvísir til aðgerða, heldur bara leiðbeiningar. Notaðu borðið sem grunn til að breyta mat og réttum eins og þú vilt.

Athugið að skammtar eru reiknaðir út fyrir sig eftir þyngd íþróttamannsins.

Horfðu á myndbandið: sofa tónlist slaka hljóð: róandi tónlist til að hjálpa þér að sofa, sofna, innri friður (Janúar 2025).