Þjálfunaráætlanir
11K 0 01/20/2017 (síðasta endurskoðun: 06/01/2019)
Margir íþróttamenn í líkamsrækt eða crossfit leggja mikla áherslu á að vinna úr öllum vöðvahópum í líkama sínum en á sama tíma gleyma þeir oft æfingum fyrir hendurnar. Já, reyndar, stærðin á úlnliðum okkar er erfðafræðilegur þáttur, en þetta gerir þjálfun þeirra ekki tímasóun - það eru til margar árangursríkar handæfingar sem auka styrk úlnliða, grip og framhandleggi. Í dag munum við reyna að reikna út hvernig hægt er að dæla upp úlnliðnum heima og á hvaða meginreglum árangursrík handþjálfun ætti að byggjast.
Í þessari grein munum við fjalla um eftirfarandi þætti:
- hvers vegna við þurfum að þjálfa úlnliðinn;
- tegundir af hreyfingu;
- dæmigerð mistök byrjenda.
Af hverju gera handæfingar?
Fólk með utanaðkomandi líkamsgerð tekur oft eftir því að þunnu úlnliðir þeirra líta óhóflega út á bakgrunn vel þróaðra vöðva í handleggjum og öxlum og „hvernig á að sveifla úlnliðnum?“ Er fyrsta spurningin sem þeir spyrja leiðbeinandann í ræktinni. Þessi mynd stafar af þunnum radíus og þröngum úlnliðslið; í mörgum utanlegsflekum fer úlnlið úlnliðsins ekki yfir 12 cm. Í þessu sambandi velta þeir fyrir sér hvernig eigi að dæla upp vöðvum handa og hversu áberandi niðurstaðan verður.
Stoðkerfi handarinnar samanstendur af 33 litlum vöðvum, sem sjá um framburð og supination í lófana okkar, sem og fyrir gripstyrk. Þess vegna, ef þú ert að velta fyrir þér hvernig á að dæla upp handtakinu þínu, vertu viss um að finna stað í þjálfunarferlinu fyrir kyrrstöðuhandæfingar. Það tekur ekki langan tíma: að æfa svona litla vöðvahópa er alveg nóg til að verja 15-20 mínútum að lokinni venjulegri líkamsþjálfun í ræktinni.
© mikiradic - stock.adobe.com
Vel þróað grip gerir það auðveldara að framkvæma bakæfingar án þess að nota úlnliðsband eða króka og er einnig nauðsynlegt fyrir virkilega alvarlegar lyftingarþyngdir. Það er einnig nauðsynlegt fyrir sigra í armbardaga og bardagaíþróttum, því það er með sterkar hendur sem sannarlega sterkar hendur byrja.
Að auki verður að gera æfingar fyrir hendur og lófa fyrir fólk sem hefur orðið fyrir áverkum á höndum, það mun skila þeim fyrri styrk og hreyfigetu. Margar af æfingunum sem taldar eru upp í grein okkar eru mælt með reyndum læknum sem hluta af endurheimt meiðsla.
Tegundir handæfinga
Venjulega er hægt að skipta handæfingum í tvær gerðir:
- Static - þær æfingar sem fela í sér langtíma varðveislu þyngdar í kyrrstöðu. Að jafnaði miða þau að því að þróa gripstyrk og styrkja liðbönd og sinar.
- Dynamic - þær æfingar þar sem við beygjum úlnliðina og leggjum álagið beint á vöðvana í hendinni, teygjum okkur og dragum okkur saman.
Svo við skulum reikna saman hvernig á að sveifla höndum og úlnliðum rétt og á áhrifaríkan hátt, þar á meðal heima.
Stöðugar handæfingar
- Hangandi á láréttu stönginni - það er nauðsynlegt að hanga á stönginni eins lengi og mögulegt er, þvinga úlnliði og framhandleggi á statískan hátt og halda líkamanum í föstu stöðu. Mælt er með því að nota krít fyrir þægilegri hreyfingu. Til að flækja það er hægt að hanga á annarri hendinni og breyta þeim einn í einu.
- Hangandi á handklæði - æfing þar sem húsbóndinn byrjar að kenna hvers konar glíma (sambo, júdó, brasilískt jiu-jitsu o.s.frv.). Henda þarf handklæðinu yfir stöngina og halda henni við brúnir hennar, en hendur verða að vera eins nálægt hvor annarri og mögulegt er, og líkaminn verður að vera hreyfingarlaus. A fullkomnari valkostur er hangandi á handklæði með annarri hendi.
- Skothríð - þessi æfing felur í sér að halda þungu útigrilli, handlóðum eða lóðum í hámarkstíma. Gripstyrkurinn er vel þjálfaður, trapezius vöðvarnir fá einnig gott kyrrstöðuálag. Framúrskarandi lyftuhjálp. Það eru tvö ítarlegri tilbrigði við þessa æfingu: að nota stækkalengingar og halda skotinu innan seilingar. Auðvitað verða vinnuþyngdir í þessum tilvikum aðeins minni.
© kltobias - stock.adobe.com
- Að halda á pönnuköku - svipað og fyrri æfing, en þegar unnið er með pönnukökur notum við víðara og flóknara grip - plokkað. Til að verða áhrifaríkari skaltu gera „bóndagönguna“ - ganga um ræktina með pönnukökur.
Armlyftingaæfingar
Sérstaklega ber að huga að æfingum með viðbótarbúnaði sem gerðar eru innan keppnisgreinarinnar „armlifting“. Merking greinarinnar er að íþróttamaðurinn lyfti sérstöku tæki og festing þess efst. The truflanir hluti hér er minna, hreyfingin er meira sprengiefni, aðallega liðbönd og sinar eru þjálfaðir.
Ef líkamsræktarstöðin þín er búin svipuðum búnaði, vertu viss um að láta eftirfarandi æfingar fylgja með í dagskránni til að styrkja úlnliðina:
- Veltingur þruma - lyfta skotfæri með hringlaga snúningshandfangi með 60 mm þvermál. Algjört heimsmet í þessari hreyfingu tilheyrir Rússanum Alexei Tyukalov - 150,5 kg með 123 kg eigin þyngd.
© valyalkin - stock.adobe.com
- Apollon's Axle - klassískt dauðalyfta með breiðari stöng (þvermál 50 mm). Í lokpunkti amplitude ætti íþróttamaðurinn að standa stranglega uppréttur, rétta hnén að fullu og taka axlirnar aðeins aftur. Núverandi heimsmet er 225 kg í flutningi heimsmethafa í bekkpressu Kirill Sarychev.
- Saxon Bar Deadlift (tvöfalt klípu grip) - klassískt dauðalyfta með sérstöku lyftistöng með rétthyrndri stöng með 80 mm þvermáli, meðan íþróttamaðurinn grípur stöngina með tveimur höndum með klípuhandtaki að ofan, stöngin er klemmd með þumalfingri á annarri hliðinni og öllum hinum á hinni. Metið tilheyrir Rússanum Andrey Sharkov - 100 kg.
- Silfur Kúla - lögun skotfæra líkist mest kúlu sem er 45 mm löng og 19 mm í þvermál. Þyngd 2,5 kg er hengd upp úr byssukúlunni og hún er klemmd á milli handfanga fyrirliðanna á Crush stækkun nr. 3 fyrir karla og nr. 1 fyrir konur. Í ramma keppninnar verður íþróttamaðurinn að halda útrásaranum á statískan hátt með klemmdri byssukúlu og lóðum í útréttri hendi eins lengi og mögulegt er. Núverandi met tilheyrir Rússanum Dmitry Sukhovarov og jafngildir 58,55 sekúndum.
Kraftlegar handæfingar
- Úlnliður krulla - æfingin samanstendur af því að beygja úlnliðinn með viðbótarþyngd í mismunandi sjónarhornum. Stöngin er hægt að staðsetja fyrir framan þig með taki að ofan eða neðan frá, það er nauðsynlegt að beygja úlnliðinn fyrir hámarksfjölda endurtekninga í fullum amplitude, reyndu ekki að taka biceps með í verkinu. Þyngd stangarinnar ætti að vera í meðallagi, með þungri þyngd muntu ekki hafa tíma til að "finna" fyrir æfingunni almennilega, þar sem hendurnar hætta að beygja eftir nokkrar endurtekningar. Önnur tegund af þessari æfingu er að beygja höndina með útigrill fyrir aftan bak, þannig að álagið er meira á vöðvum framhandlegganna. Fyrir þá sem hafa áhuga á því hvernig hægt er að dæla upp lófunum og auka styrk fingranna er hægt að setja útigrillið á útréttu fingrana.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Að kreista útþensluna - Þessi æfing er góð til að auka styrk og úthald lófanna og fingranna. Þú getur byrjað að framkvæma það með venjulegum gúmmístækkara, sem auðvelt er að finna í hvaða íþróttaverslun sem er, og fara síðan yfir í fagmann (til dæmis Captains of Crush), þar sem þú getur stillt þjöppunarkraftinn frá 27 til 165 kg. Við the vegur, 165 kg voru lögð fyrir aðeins fimm manns um allan heim.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
- Armbeygjur - þessi æfing þróar fullkomlega klípugrip, þríhöfða og bringuvöðvar virka líka í henni. Í þessu tilfelli verður að dreifa fingrunum út til hliðanna eins breitt og mögulegt er og reyna að beygja þá ekki þegar ýtt er upp. Hægt er að auka álagið - byrjaðu með fimm fingrum og komdu smám saman upp í tvo. Tveggja fingra armbeygjur voru aðalsmerki æfingar bardagaíþróttamannsins Bruce Lee.
© Duncan Noakes - stock.adobe.com
- Reipaklifur - vel þekkt æfing sem fullkomnar styrk handa og framhandleggs fullkomlega. Mesta álagið á úlnliðunum gefur þér möguleika á reipaklifri án aðstoðar fótanna - þannig að álagið verður stöðugt.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
- Ræktun fingra með gúmmíi - allt sem þarf fyrir þessa æfingu er venjulegt þétt teygjuband. Vefðu því nokkrum sinnum um þétt kreppta fingur og reyndu að „opna“ lófa þinn að fullu. Hér þjálfum við stutta brottnámsfingra og lófavöðva.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
Algeng mistök fyrir byrjendur
Þegar unnið er á höndum og framhandleggjum er nokkuð auðvelt að meiðast, svo sem að draga í vöðva framhandleggsins eða teygja á liðböndum úlnliðsins. Til að koma í veg fyrir þetta skaltu skoða mistök sem óreyndir íþróttamenn gera oftast í líkamsræktarstöðvum:
Fylgstu rétt með bata milli æfinga. | Þar sem ljón álag í einhverjum æfingum sem tengjast gripstyrk fellur á liðbönd og sinar, sem batna mun lengur en vöðvarnir, er ekki þess virði að þjóta hlutum, allt hefur sinn tíma. Ekki er mælt með því að þjálfa úlnliðinn oftar en einu sinni í viku, annars hefurðu einfaldlega ekki tíma til að jafna þig og hætta á meiðslum. |
Mundu að hita upp. | Sérhver íþróttamaður hitar vel upp áður en hann æfir fyrir stóra vöðvahópa, en ættu litlir vöðvar að vera undantekning? |
Álagið ætti ekki að vera of mikið. | Þú ættir ekki að ofþjálfa úlnliðina með því að gera allar æfingarnar úr greininni okkar í einni líkamsþjálfun, tvær eða þrjár æfingar duga. Ekki gleyma að breyta stundum álaginu, breyta einhverju eða bæta við eitthvað nýtt, líkami okkar elskar fjölbreytni og til að ná stöðugum framförum þarf hann af og til að setja nýtt álag á æfingar. |
viðburðadagatal
66. atburður