Það fór svo að margir fagmenn telja að hlaupa á staðnum heima sem léttúð. Þeir segja að maður þreytist fljótt, hné geti þjáðst á hlaupum, það sé erfitt að þróa ákafar hreyfingar.
En eins og er, fyrir marga flokka fólks sem hafa ekki tækifæri til að fara í líkamsræktarstöðina (til dæmis ungar mæður, námsmenn, upptekið fólk, sem og þær sem eru of feitar og vandræðalegar að hlaupa í garði eða líkamsræktarstöð), getur þessi tegund hreyfingar hjálpað mjög vel losna við aukakílóin.
Einnig er hægt að sameina skokk á sínum stað - og þetta er góð hjartalínurit - heima með nánast hvaða æfingaáætlun sem er fyrir þyngdartap. Í þessari grein munum við segja þér hvernig þú getur náð þessu.
Er skokk gott fyrir þyngdartap?
Hagur
Með reglulegri hreyfingu, þú:
- getur náð verulegu þyngdartapi.
- Fótavöðvarnir verða styrktir og undirbúnir fyrir alvarlegt álag: hlaup á leikvangi eða maraþoni.
- Líkaminn verður eflaust seigari, þú finnur íþróttaformið þitt.
- Hjartakerfið verður styrkt og það verður einnig frábær forvarnir gegn hjarta- og æðasjúkdómum.
- Þegar þú hleypur á staðnum vinnur þú mikið af vöðvum. Þú munt líða vel og kát.
- Ef hlaupari á í verulegum vandræðum með að vera of þungur (offita) á sínum stað, þá getur hann auðveldlega léttast, að því tilskildu að hann æfi reglulega nokkur kíló á mánuði.
Að auki mun reglulegt skokk heima ekki aðeins hjálpa þér að léttast heldur einnig:
- Dregið úr streitu, hressið upp.
- Þeir munu hjálpa til við að virkja heilastarfsemina með því að bæta blóðrásina.
- Flýttu efnaskiptum.
- Hjálpaðu til við að draga úr matarlyst.
- Þeir munu hjálpa til við að tóna vöðva í kjarna, rassi og fótum, auk þess að bæta líkamsstöðu.
Frábendingar
Áður en þú byrjar að æfa, þar á meðal heimaæfingu, þarftu að hafa samráð við lækninn þinn og hlusta á ráðleggingar hans.
Svo að skokk, þar á meðal heima, er ekki mælt með því fyrir fólk að gera:
- þjáist af asma og öðrum sjúkdómum í öndunarfærum
- þjáist af hjartasjúkdómum og æðum.
- þeir sem eru með mikla sveigju í hrygg.
- fólk sem hefur áður fengið áverka á hné, mjöðmarlið, ökkla,
- á meðgöngu, ef kvensjúkdómalæknir er algerlega á móti loftháðri hreyfingu og stökki.
- Þeir sem hafa líkamsþyngdarstuðul (BMI) yfir 35. Í þessu tilfelli er hætta á liðum. Það er betra að kjósa minna álag, til dæmis að ganga, synda.
- fólk sem þjáist af æðahnútum. (skokk í sérstökum þjöppunarfatnaði er mögulegt).
- ef um háþrýstikreppu er að ræða.
Að hlaupa á sínum stað til að léttast er hægt að gera með því að vernda bringu, hrygg og fætur. Svo er ekki mælt með því að hlaupa berfættur, í mjúkum inniskóm. Bestu kaupin verða atvinnuhlaupaskór.
Þessir skór munu vernda stoðkerfið þitt gegn mikilli streitu sem fylgir hlaupum. Það mun einnig hjálpa til við að koma í veg fyrir mögulega tognun og meiðsli.
Hlaupatækni á sínum stað
Best er að æfa sig á þykkri gúmmímottu. Þú þarft heima heima með svæði að minnsta kosti eins metra á metra, helst ætti að vera sléttur veggur nálægt, sem gæti þurft til stuðnings.
Hlaup eru einföld, engin stökk
- Meðan á þessu hlaupi stendur skaltu setja fótinn á tærnar frá hælnum og reyna að skiptast á fótunum eins fljótt og auðið er.
- Reyndu að koma hnén ekki yfir samsíða gólfinu.
- Dragðu magann upp, haltu bakinu beint.
- Handleggina skal þrýsta að líkamanum og beygja við olnboga. Eða hreyfðu þig eins og gert er við venjulegar hlaupaskilyrði.
Hlaup er einfalt, með hoppum
- Aðeins fóturboginn snertir gólfið. Að hafa snert gólfið - hoppaðu þegar í stað og skiptu um fætur.
- Það er ekki nauðsynlegt að sveigja fæturna með valdi. Hnén ættu að vera bogin lítillega.
- það er nauðsynlegt að þenja pressuna. Þetta er til að koma í veg fyrir álag á mjóbaki.
Einnig hvað varðar að skipta um hlaup á staðnum geturðu prófað skutla í gangi (heima, þetta er að færast í litlu rými, frá einum vegg til annars veggs). Jafnvel með tveimur eða þremur skrefum verður álagið verulegt og kaloríur verða brenndar vegna reglulegra beygjna. hérna
Hlaupabretti
Þú getur hlaupið heima á mottunni meðan þú horfir á uppáhalds sjónvarpsþáttinn þinn á sama tíma. En auðvitað er best að kaupa hlaupabretti fyrir slíkar æfingar, búin ýmsum forritum til að skipuleggja árangursríka æfingu.
Það er best að setja þessa leið:
- á svölunum,
- á veröndinni, ef þú býrð í einkahúsi,
- eða í hvaða rúmgóðu herbergi sem er með opnanlegum gluggum.
Ef þú hefur ekki efni á að kaupa hlaupabretti, eða hefur hvergi að setja það, geturðu farið í ræktina þína.
Haltu í handrið þegar þú keyrir á hlaupabrettið. Þú getur kveikt á uppáhaldstónlistinni þinni til að fá sem mest jákvæðar tilfinningar.
Hlaupabretti ávinningur
1. Á uppsettu stafrænu skjánum geturðu séð öll afrek og árangur þjálfunar:
- hreyfihraði,
- vegalengd,
- hjartsláttur,
- brenndar kaloríur.
2. Með hjálp hlaupabrettis geturðu valið einstaklingsálag: hlaupagöngur, hröð hlaup, hlaup upp á við og svo framvegis. Að auki, meðan á þjálfunarferlinu stendur geturðu stillt hreyfihraðann.
3. úrvalið af hlaupabrettunum er nú mikið, svo þú munt eflaust finna þann sem hentar þér.
Skokkforrit á staðnum fyrir þyngdartap heima
Því miður er stærsta vandamálið við hlaup að það mun líklega ekki virka mikið af deginum. Þetta stafar af því að hlaup á staðnum er frekar einhæf starfsemi og getur orðið leiðinleg nokkuð fljótt.
Hér er ábending til að vinna bug á leiðindum og venjum: Beittu blönduðum æfingum.
Upphitun
Fyrir hverja líkamsþjálfun er nauðsynlegt að hita upp: dragðu útlimina, sveigðu þig, hoppaðu, hústökumaður.
Eftir það förum við beint í þjálfun. Hér eru þrír möguleikar sem hægt er að víxla og sameina.
Fyrsta æfingin
Á æfingunni er hægt að skiptast á reglulega gangandi (fimm mínútur) með því að hlaupa á sínum stað með skoppandi (tvær til þrjár mínútur). Endurtaktu þetta þrisvar til fimm sinnum.
Slíkar æfingar er hægt að framkvæma bæði heima og til dæmis í garðinum í göngutúr.
Önnur æfing
Við skiptumst aftur á víxl, að þessu sinni er venjulegt hlaup (fimm mínútur), hoppað á báðum fótum (ein mínúta) og hoppað reipi (tvær mínútur).
Þriðja æfingin
Fyrst, sem upphitun, lyftu hnjánum hátt á gangi (þrjár til fjórar mínútur).
Svo aftur til skiptis. Skutluhlaup (tvær mínútur) og venjulegt hlaup (fimm mínútur). Mælt er með því að endurtaka þessa hringrás þrisvar til fjórum sinnum og síðan er hægt að framkvæma styrktaræfingar.
Mundu að þjálfun skilar aðeins áþreifanlegum árangri ef þú fylgir mataræði.
Að auki er þörf á reglu: ekki einu sinni í viku, heldur þremur eða fjórum, helst daglega.
Teygja eftir æfingu
Svonefnd „kæla“ eftir æfingu er nauðsynlegur hlutur. Teygja er frábært sem kæling. Teygðu þreytta vöðva - líkaminn mun þakka þér.
Hér er sýnishorn af teygjuæfingum sem mælt er með að framkvæma í að minnsta kosti eina mínútu eða tvær:
- við liggjum á bakinu, lyftum handleggjum og fótum til skiptis og hristum þá vel. Þetta mun losa um spennu.
- Settu vinstri fótinn á gólfið og lyftu hægri fótinum lóðrétt, gríptu í sköflunginn (eða hnéið) og dragðu fótinn að þér. Þú getur lyft bakinu af mottunni meðan á þessari æfingu stendur. Endurtaktu það sama með vinstri fætinum.
- Taktu barnastellinguna (settu rassinn á hælana) og teygðu þig fram.
- Sestu á gólfið, breiddu fæturna í sundur og teygðu fyrst á annan fótinn, síðan á hinn.
Ef mögulegt er skaltu fara í gufubað, baðstofu eða tyrkneskt bað í lok æfingarinnar.
Önnur líkamleg hreyfing heima fyrir utan hlaup
Auk þess að skokka heima geturðu einnig æft á kyrrstæðu hjóli, samkvæmt sérstökum þolfimi, auk þess að framkvæma æfingar úr Pilates eða jóga. Fyrir árangursríkara þyngdartap verður frábært að sameina nokkrar tegundir álags, auk þess að hlaupa á staðnum.
Ráðleggingar á staðnum fyrir byrjendur
- Ef þú hefur ekki tækifæri til að æfa á virkum dögum skaltu gera það um helgar sem og á orlofstímanum.
- Einhver hefur gaman af því að stunda íþróttir einn, en aðrir - í félaginu. Ef þú tilheyrir öðrum flokknum, bjóddu vinum eða fjölskyldu að vera með þér. Þetta mun einnig hjálpa þér að styðja hvert annað.
- Vertu viss um að hita upp áður en þú æfir og kólna eftir.
- Þú þarft að hlaupa í að minnsta kosti hálftíma - aðeins í þessu tilfelli munu fituinnstæður þínar byrja að „bráðna“.
Skokkdómar á staðnum vegna þyngdartaps
Af eigin reynslu get ég dregið þá ályktun að það sé frábær hlutur að hlaupa á staðnum heima. Ég geri þetta á hverjum degi í tuttugu mínútur, kveiki á sjónvarpinu og hleyp. Fyrir vikið urðu fæturnir grannir, blóðrásin batnaði. Og síðast en ekki síst - lágmarkskostnaður.
Olga
Á mínum aldri (yfir fimmtugt) er ekki mjög óþægilegt að stunda íþróttir á hlaupum á götunni. Mér líkar ekki að hlaupa heima. Ég byrjaði að hlaupa - ég missti um þrjú kíló (áður gat ég ekki losað mig við þau í hálft ár)
Svetlana
Ég er í fæðingarorlofi með barn. Það er engin leið að hlaupa á götunni. Engir peningar í ræktina. Og ég vil fá mjóa mynd. Ég hleyp heima á gúmmímottu. Ég setti barnið í rúmið - og sjálfan mig á æfingarstaðinn minn. Þessar heimaæfingar hjálpuðu mér að komast í form eftir fæðingu. Nú reyni ég að viðhalda þeim árangri sem ég hef náð, ég hleyp sem fyrirbyggjandi aðgerð og lét bara til mín taka. Skokk heima á staðnum er raunveruleg leið út fyrir allar ungar mömmur.
Alexandra
Vegna tímaskorts fyrir ræktina keypti ég hlaupabretti og setti hann á svalirnar. Ég hleyp á hverjum degi, á kvöldin. Um helgar, stundum jafnvel tvisvar - á morgnana og á kvöldin. Ég missti um 10 kíló. Fullnægt.
Andrew
Satt að segja er ég aðdáandi skokka utanhúss. En þegar það er snjógrautur fyrir utan gluggann, og það er nauðsynlegt að viðhalda líkamlegu formi, eru líkamsþjálfun í formi hlaupa á staðnum mjög gagnleg. Til þess að þjálfunin nenni ekki einhæfni sinni skiptir ég um nokkrar tegundir af þjálfun. Einnig æfi ég stundum skutla í gangi, sem betur fer leyfir stærðin á ganginum í íbúðinni.
Stanislav
Ég hef hlaupið heima í rúm tvö ár núna. Fyrsta árið missti hún af sér tæp tíu kíló. Svo var stöðnun - tölurnar á vigtinni frusu. Fyrir vikið, eftir að stilla aflgjafann, fóru hlutirnir aftur af stað. Svo á einu ári í viðbót tókst mér að missa önnur sex pund. Framundan - ný sjóndeildarhringur, ég vil ná 65 kílóum þyngd (nú vegur ég 72). Ég er stoltur af sjálfum mér. Og aðalatriðið er að allt þetta er gert án aukakostnaðar. Við the vegur, stundum kemur vinur til mín til að hlaupa. Við kveikjum á uppáhaldstónlistinni okkar og færum okkur yfir í hana, styðjum hana. Að horfa á hvort annað er mikil hvatning.
Albina
Persónulega truflar það mig ekki að missa nokkur auka pund fyrir sumarmánuðina. Garðurinn er langt frá heimili, það er ekki mikil ánægja að hlaupa eftir háværum og gasmenguðum götum. Þess vegna hleyp ég heima, alla daga í fimmtán til tuttugu mínútur. Með tímanum mun álag aukast.
Stas
Fyrir æfingu fer ég í upphitun og eftir það teygi ég. Eftir að hafa hlaupið fer ég venjulega í andsturtu sturtu til að viðhalda tóninum.
Andrew
Ég man strax eftir lagi elskulegs Vladimir Vysotsky míns: "Hlaupandi á sínum stað, náð og styrkur!" Ég elska að hlaupa - bæði í garðinum og með hindrunum og á staðnum heima. Það mikilvægasta fyrir mig er að vera í stöðugri hreyfingu.
Dmitry
Saga mín er líklega léttvæg. Vó mikið, að minnsta kosti 20 kíló voru aukalega. Ég reyndi að léttast á ýmsan hátt - ég hætti. Það var ekki nægur viljastyrkur og það voru engir peningar fyrir einkaþjálfara. Og það var svolítið erfitt með hvatningu ... Þar af leiðandi las ég um hlaup á staðnum, að það hentaði fólki með lélegt líkamlegt form. Í kjölfarið byrjaði ég að æfa.
Fyrst þrjár mínútur á dag, síðan auknar í fimm, síðan í sjö. Eftir sex mánaða reglulega þjálfun kvaddi ég sex kíló og fór líka að líða miklu betur, mæði hvarf. Nú reyni ég að hlaupa að minnsta kosti hálftíma á dag. Ég kem heim frá vinnunni, ég vara fjölskyldu mína við - og við uppáhalds æfingahornið mitt. Svo fer ég í heita sturtu. Það tekur ekki mikinn tíma en ég sé árangurinn í speglinum og er ánægður. Svo að hlaupa á sínum stað, að því tilskildu að þú sért byrjendahlaupari og að þú hafir ekki peninga fyrir aðild að líkamsræktarstöð, er raunveruleg leið út.
María
Skokk heima þar sem ekki er tími eða peningar fyrir aðild að líkamsræktarstöð er frábært val og leið út. Æfing sýnir að ef þú fylgir öllum reglum er hlaup af þessu tagi ekki síðra en venjulegt hlaup hvað varðar ávinning, jafnvel þó að þú sért ekki að hlaupa á hlaupabretti, heldur á venjulegri gúmmímottu. Og miklu minna fé er varið í þetta.
