Endomorph næring - mataræði, vörur og matseðill

Mjög oft, meðal gesta í líkamsræktarstöðvum, er að finna nokkuð vel fóðraða menn með hátt hlutfall fitu undir húð og með lítið magn af vöðvum. Þetta eru mjög endomorphs - eða samkvæmt rússnesku flokkuninni hypersthenics. Þú finnur almennu reglurnar um þjálfun slíkra íþróttamanna í sérstöku þjálfunarprógrammi okkar fyrir endomorph, en við munum segja þér um hver næring endomorph ætti að vera til að léttast og þyngjast svo að öll viðleitni sem varið er í líkamsræktarstöðinni sé ekki til einskis, munum við segja í þessari grein.

Eiginleikar næringar endomorf

Einstaklingur með áberandi endomorphic (hypersthenic) líkamsbyggingu hefur, tiltölulega séð, "kúlulaga" form - kringlótt andlit, stór kvið og rass. Brjósthol og skott er yfirleitt breitt en ökklar og úlnliðir þvert á móti þunnir sem gefur skottinu nokkra fáránleika.

Fólk með ofursthenic stjórnarskrá er aðallega of þungt. Jafnvel þó þeir séu íþróttamenn, þá mun hlutfall fitu undir húð alltaf vera hærra en ectomorphs og mesomorphs. Fitusöfnun hefur tilhneigingu til að safnast aðallega fyrir í mitti, bringu, mjöðmum og öxlum. Það er af þessari ástæðu sem ómögulegt er fyrir endomorphs að ná góðum árangri í uppbyggingu líknar án þess að hafa rétt valið mataræði og vel ígrundaða máltíð.

Rétt næring endomorph er grunnurinn að öllu þjálfunarferlinu. Án hennar getur og getur íþróttamaðurinn byggt upp góðan vöðvamassa en hann verður alls ekki sýnilegur undir fitulaginu.

Það eru nokkrir meginþættir næringar hypersthenics:

1. Mataræðið ætti að vera þannig mótað að maturinn sé annað hvort útilokaður eða innihaldi lágmarks magn af einföldum kolvetnum.
2. Það ætti að vera meira prótein í mataræðinu.
3. Þú verður að stjórna greinilega magni hitaeininga sem neytt er. Það ætti að vera miklu minna af þeim en fyrir mesomorph.
4. Til að fá sýnilegan árangur og hágæða léttir geta ofþrengingar ekki verið án sérstakrar íþróttanæringar með fitubrennsluáhrif.
5. Reglulega þarf endomorph að nota sérfæði til að þurrka líkamann.

Mataræðið

Næring endomorfs til að ná vöðvamassa ætti að vera byggð upp þannig að tekið sé tillit til alls: hitaeiningar, hlutfall próteina, fitu, kolvetna, næringarefna, vatnsinntaka og annarra þátta.

Kaloríuútreikningur

Það fyrsta sem þarf að gera til að byggja upp rétt mataræði er að reikna orkuþörf þína samkvæmt Harris Benedict formúlunni, og ekki eftir raunverulegri þyngd, heldur eftir viðkomandi. Þetta gerir þér kleift að neyta færri hitaeininga en þú eyðir í raun, sem að lokum mun leiða til þess að „vantar“ hitaeiningarnar, líkaminn mun byrja að „þykkja út“ og brjóta niður geymda líkamsfituna. Formúlan til að reikna hitaeiningar er sýnd hér að neðan.

40 kaloríur X líkamsþyngd X dagleg virkni (frá 1 til 1,5) = fjöldi kaloría

Þetta verður áætlað hlutfall þitt til að ná vöðvamassa. Við þyngdartap drögum við 100-150 hitaeiningar frá þessu vikulega, þá fer þurrkun fram með fyrirvara um vöðvamassa.

Fyrir endomorphs sem fylgjast ekki með kaloríuinnihaldi mataræðisins og gæðum afurðanna sem neytt er, er bein leið aðeins að ofurþungum þyngdarflokki í kraftíþróttum. En ef markmið þitt er fallegur íþróttalíkami og hagnýtur þróun í hvívetna, ekki vera latur við að reikna út kaloríuinnihald mataræðisins.

BJU hlutfall

Endomorph þarf að neyta um það bil 2-3 g af próteini, 4 g af kolvetnum og 1 g af fitu á hvert kg líkamsþyngdar daglega. Þetta hlutfall gerir þér kleift að ná smám saman hágæða vöðvamassa án þess að búa til umfram líkamsfitu. Ef þér finnst að framfarir í að ná vöðvamassa hafi stöðvast og það er ekki næg orka, þá skaltu auka magn kolvetna sem neytt er.

Til að ná árangursríku þyngdartapi þarftu að draga úr kaloríuinnihaldi mataræðisins. Þetta er gert með því að draga úr magni kolvetna og fitu í mataræðinu. Við minnkum smám saman kolvetni niður í 2,5 g á hvert kg líkamsþyngdar (eða minna) og fitu - í 0,5 grömm á hvert kg líkamsþyngdar. Athugaðu að frekar ætti að vera einómettuð, fjölómettuð og mettuð fita og heildarmagn þeirra ætti ekki að fara yfir 10% af daglegu mataræði íþróttamannsins. Prótein verður að neyta jafn mikið og meðan á þyngdaraukningu stendur, annars nær líkaminn sér einfaldlega ekki.

Mælt er með og bannað matvæli

Í samanburði við ectomorphs og mesomorphs, eru hypersthenics takmörkuð í vali sínu á mat. Matur sem mælt er með er:

• rautt kjöt (nautakjöt, kálfakjöt);
• hvítt alifuglakjöt (kjúklingur, kalkúnn);
• fiskur, lýsi;
• grænmeti og kryddjurtir;
• hrísgrjón;
• ávextir (í hófi);
• línolía;
• heilhveitibrauð;
• fitulítill ostur og grannur kotasæla;
• hnetur.

Matur sem inniheldur kolvetni ætti að vera lágt á blóðsykursvísitölunni til að vekja ekki insúlín toppa. Og þú ættir örugglega að neyta ómettaðra fitusýra til að draga úr magni "slæms" kólesteróls í blóði, því þetta er algengt vandamál fyrir of þunga.

Samkvæmt strangasta banninu - allt skyndibiti, feitur matur, sælgæti og hveiti.

Mataræði

Margir of þungir, sem hafa heyrt ráðin um að borða minna, telja rangt að við séum að tala um tíðni máltíða. Reyndar meina ég skrifa bindi. En móttökunum ætti þvert á móti að fjölga - þær ættu að vera 5-7 yfir daginn. Þetta eru þrjár þéttar, fullar máltíðir (morgunmatur, hádegismatur og kvöldmatur) og tveir til fjórir léttir veitingar á milli máltíða. Sem snarl er hægt að bera fram sem ávexti eða hluta af próteinshristingi. Síðasta "þétta" máltíðin (kvöldmatur) ætti að vera skipulögð eigi síðar en 2-2, 5 klukkustundum fyrir svefn. Helst er ráðlagt að borða með blöndu af próteini og trefjum (kotasæla / fiskur / magurt nautakjöt / villibráð + grænmeti / kryddjurtir). Eftir að hafa borðað, áður en þú ferð að sofa, er gott að ganga í 40-50 mínútur - þetta hefur jákvæð áhrif á meltingarferlana.

Á sama tíma skaltu fylgjast með speglun þinni í speglinum og ekki gleyma að taka mælingar á mannmælingum - þykkt handleggs, læri, háls, bringu. Auk þess að fylgjast með framförum þínum í styrk hreyfingum. Ef þyngdin hefur lækkað á það stig sem fullnægir þér og vöðvamagnið eykst er allt í lagi, haltu áfram að borða eins og það er. En ef þyngdin stendur í stað, og tölurnar í speglinum og á sentimetra borði eru enn vonbrigði, stilltu mataræðið. Ekki gleyma að næringarleiðrétting er eitthvað sem bíður þín stöðugt, og í fyrstu til að léttast, þá - til að halda því.

Dæmi um matseðil fyrir daginn

Matseðill dagsins fyrir endomorph kann að líta svona út:

Ef þú borðar allt í töflunni hér að ofan í hóflegum skömmtum, þá verður þetta um 1500-2000 hitaeiningar og próteininnihaldið verður um 300-350 g.

Íþróttanæring fyrir endomorph

Einkenni efnaskiptaferla í líkama endomorfs er að próteinið sem neytt er með mat frásogast í mjög litlu magni - um það bil 30 prósent, það er miklu verra en fitu og kolvetni. Í þessu sambandi þarf íþróttafólk með slíka líkamsbyggingu á þjálfunarstigi fyrir vöðvamassa að vera sérstaklega virkur með prótínforða, sem þjónar sem byggingarefni fyrir vöðva.

Fyrir þetta eru próteinhristingar bestir því að fá rétt magn af próteini með daglegum mat er frekar erfitt, jafnvel með strangt jafnvægi á mataræði og vel ígrundaðan matseðil. Ráðlagður skammtur af próteini er 3 matskeiðar af dufti á 0,5 lítra af mjólk eða ósykraðri safa. Þú þarft að taka kokteil 3 sinnum á dag milli máltíða. Ef þú ert fylgismaður eingöngu heimabakaðs holls matar, þá geturðu búið til próteinhristinga heima.

Þegar vöðvamassi er náð og vinna hefst við vöðvastyrk og léttir er ráðlagt að nota fæðubótarefni eins og arginín og glútamín. Arginín er venjulega tekið á morgnana og fyrir svefn og glútamín er venjulega tekið eftir þjálfun og einnig á kvöldin. Skammtar þeirra eru ítarlegar í leiðbeiningunum.

Á stigi virks þyngdartaps, til að flýta fyrir því að brjóta niður fitu, er hægt að nota íþróttanæring með fitubrennsluáhrifum, svokölluðum fitubrennurum. En láttu ekki yfirgefa þig, þar sem þeir innihalda allar ýmsar samsetningar geðdeyfandi lyfja. Þú getur auðvitað notað karnitín líka. En ekki setja of mikla von í það fyrir fitubrennslu. Frekar, þetta viðbót mun vera gagnlegt sem liður í að viðhalda heilsu hjartavöðva meðan á æfingu stendur. Einnig er mælt með því að setja BCAA og amínósýrur í mataræðið (fyrir, eftir og meðan á þjálfun stendur).

Að lokum vil ég minna þig enn og aftur á að endomorphs hafa tilhneigingu til að vera of þungir eða þyngjast fljótt, þannig að lífsstíll þinn og matarvenjur verða að breytast verulega. Og þó þú hafir ekki fæðst fyrir líkamsrækt þýðir ekki að þú hafir ekki fæðst fyrir íþróttir. Vertu heilbrigður!

Horfðu á myndbandið: Do this if you are an ENDOMORPH 4 TIPS to lose fat quickly (Maí 2025).