Sandbag Bearhug Squat, einnig kallað bear squat, er hagnýtur valkostur við framhliðarlistann. Þeir eru frábrugðnir að því leyti að þeir fela einnig í sér mikinn fjölda líkamsvöðva sem bera ábyrgð á réttri staðsetningu skotflaugarinnar: delta, tvíhöfða, trapes og framhandlegg. Hins vegar hvílir meginhluti álagsins enn á fjórhöfnum og gluteal vöðvum.
Æfingin hlaut svo óvenjulegt nafn vegna sérstöðu frammistöðu sinnar: íþróttamaðurinn verður að gera hnébeygjur, þjappa þungum poka eða sandpoka fyrir framan sig, sem líkist óljóslega fangi bjarnarins á fórnarlambinu. En lífefnafræði æfingarinnar er næstum eins og framhliðin, svo ef þú ert ekki mikill aðdáandi þeirra, mælum við með að taka björnarsveiflu inn í forritið til að auka fjölbreytni í þjálfunarferlinu.
Hreyfitækni
- Taktu pokann eða sandpokann af gólfinu og lagaðu hann á bringustigi eins og faðmaði hann með handleggjunum. Réttu við bakið, beindu augnaráðinu þétt fyrir framan þig, settu fæturna aðeins breiðari en axlirnar og settu sokkana aðeins til hliðanna.
- Haltu bakinu beint og andaðu, lækkaðu þig niður. Amplitude ætti að vera full, en hafðu í huga að neðst ætti pokinn ekki að ná gólfinu. Lækkaðu þig niður þangað til þú snertir kálfa með tvíhöfðunum þínum, án þess að rúnna hrygginn í kringum leginn. Þyngd lóðanna í þessari æfingu er lítil, svo það er engin sérstök þörf fyrir íþróttabelti og hnébindi.
- Án þess að veikja tök bjarnar þíns og án þess að breyta stöðu líkamans, farðu upp í upphafsstöðu, andaðu frá þér. Þegar upp er staðið ættu hnén að hreyfast eftir fótstígnum, ekki í neinu tilviki að koma þeim ekki inn á við.
Fléttur með björnusveiflu
| Sandpoki atvinnumaður | Framkvæma 10 pokalyftur að öxlinni, 10 lungur á hvorum fæti með poka á öxlunum og 10 björgunarhnappar með poka. Aðeins 5 umferðir. |
| Ský | Gerðu 15 lyftitæki, 20 burpees, 15 pullups og 20 bear squats með poka. Alls eru 3 umferðir. |
| Jameson | Framkvæmdu 10 Sumo dauðalyftur, 10 kassa stökk og 15 báru poka. Alls 4 umferðir. |
