Crossfit æfingar
7K 0 03/12/2017 (síðasta endurskoðun: 22.3.2019)
Forrit styrktarþjálfunar (crossfit) í uppbyggingu þess inniheldur gífurlegan fjölda ákafra æfinga. Flestir þeirra hjálpa íþróttamanninum að vinna úr nokkrum vöðvahópum í einu. Til að dæla samtímis vöðvum baksins, svo og kviðarholi, framkvæma pullups með horn á láréttu stönginni, sem einnig eru oft kölluð L-pull-ups (enska nafnið L-Pull-up).
Þessi æfing er mjög vinsæl hjá reyndum íþróttamönnum. Byrjendur framkvæma oft maga og aftur dæla sérstaklega þar til þeir læra hvernig á að gera það með vellíðan. Æfingin krefst þess að íþróttamaðurinn framkvæmi hreyfingarnar rétt, sem og mikla samhæfingu. Þessi íþróttaþáttur er notaður af líkamsbyggingum á barnum.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hreyfitækni
Hitaðu vöðvana og liðböndin áður en grunnhreyfingarnar eru gerðar. Þannig getur þú örugglega framkvæmt hvaða hreyfingu sem er. Vinna við teygjuna. Til að framkvæma hornhækkanir (L-pull-ups) tæknilega rétt verður íþróttamaðurinn að fylgja eftirfarandi reikniriti:
- Hoppaðu á láréttu stöngina. Gripabreiddin ætti að vera nógu breið.
- Taktu saman fæturna. Lyftu þeim upp 90 gráður.
- Byrjaðu að gera reglulega pull-ups. Neðri líkaminn ætti að vera í kyrrstöðu, herða magabólginn. Haltu fótunum samsíða gólfinu. Þetta ætti að gera alla æfinguna. Vinna í fullum styrk. Þú ættir að snerta stöngina með hakanum.
- Gerðu nokkrar endurtekningar á L-Pull-Ups.
Haltu bakinu beint. Lyftu fótunum vel. Þú ættir að finna fyrir spennu markvöðvahópsins og brennandi tilfinningu. Eftir að hafa klárað alla þætti án villna mun íþróttamaðurinn geta styrkt nokkur vöðvasvæði á sama tíma.
Fléttur fyrir crossfit
Hornsamdráttaræfingarprógrammið fer eftir þjálfunarreynslu þinni. Fyrir byrjendur er mælt með því að skipta á milli pullups og hangandi fótahækkana. Fyrir reynda íþróttamenn mælum við með því að þú framkvæmir hreyfinguna mjúklega til að fá góða tilfinningu fyrir kviðvöðvana. Vinna fyrir 10-12 reps í mörgum settum. Fagmenn geta æft með ofursettum. Framkvæmdu nokkrar æfingar í einu án hléa á milli. Þú getur líka notað lyftipönnuköku, sem ætti að vera klemmd á milli fótanna. Þannig muntu auka álagið enn meira.
Við bjóðum einnig upp á nokkrar æfingafléttur fyrir crossfit, sem innihalda pullups með horn á láréttu stönginni.
