Öfug ýtt frá bekk á þríhöfða eða stól: framkvæmdartækni

Öfugþrýstibúnaður er frábær æfing til að dæla þríhöfða, teygja bakið og styrkja handleggina. Stór plús æfingarinnar er breytileiki hennar í átt að auknu álagi - þannig eru ýtt frá bekknum í stuðningnum að aftan hentugur fyrir konur með slæma líkamsrækt og fyrir reynda karlkyns íþróttamenn sem vilja auka fjölbreytni í líkamsþjálfuninni.

Öfugt grip ýta frá bekknum eru svokölluð vegna bakstöðu á höndum á stuðningnum. Íþróttamaðurinn stendur með bakið að henni, þannig að hendur eru staðsettar fyrir aftan líkamann.

Hvaða vöðvar eiga í hlut?

• Aðalálagið fellur á þríhöfða vöðva öxlanna eða á þríhöfða - það virkar við sveigju / framlengingu á öxlinni.
• Miðdelta virkar einnig (að hluta og aftur);
• Pectoral vöðvar;
• Ýttu á;
• Aftur;
• Glute, læri og kálfavöðvar (minniháttar álag).

Tilbrigði

Bakþrýstingur er gerður úr stól, bekk, sófa - hvaða stuðningur sem er við hæfi (um það bil til miðju læri);

• Auðveldasta leiðin til að gera þetta ýta upp er að beygja hnén á meðan þú leggur fæturna. Þessi valkostur dregur verulega úr heildarálagi og því hentar það nýliða íþróttamönnum og fólki sem er að jafna sig eftir langt hlé;
• Ef þú réttir úr þér fæturnar verður verkefnið erfiðara en ekki sem mest;
• Einnig er hægt að ýta frá bekk fyrir þríhöfða með fótunum á öðrum bekk í sömu hæð. Til þess að ná tökum á slíkri tækni verður íþróttamaðurinn að undirbúa sig vel;
• Þú getur aukið álagið enn frekar með því að setja þungt skotfæri á fæturna - diskur frá útigrill eða ketilbjöllu.

Kostir og gallar við hreyfingu

Kúpur með öfugt grip er sérstaklega vel þeginn af konum með lausa húð á handleggnum. Það gerir þér kleift að styrkja vöðvana og í samræmi við það herða húðina. Að auki þróa öfugt ýta fullkomlega þríhöfða, stuðla að myndun fallegs léttis. Við the vegur, í þessari æfingu, vinna markvöðvarnir ekki aðeins á uppleið, heldur einnig á uppruna, það er í báðum áföngum. Og líka, það er auðvelt að framkvæma það heima, á götunni og í salnum. Tæknin er mjög einföld - það er nóg að grípa rétta reikniritið einu sinni og í framtíðinni verða engin vandamál.

Meðal galla er ólíklegt að armbeygjur bak við bekk auki verulega vöðvamagn handleggsins. Í þessu skyni er krafist stefnuaflsálags. Einnig hefur þessi tegund margar frábendingar, þar á meðal ósveigjanleg liðbönd og liðamót (ekki undirbúin), fyrri eða nú meiðsli á öxl og framhandleggjum. Axlaliðin fá mesta álagið og því er betra fyrir íþróttamenn með akkilesarhæl á þessu svæði að hafna æfingunni.

Framkvæmdartækni

Við skulum skoða hvernig á að gera öfugan ýta frá gólfi eða bekk - hér er skref fyrir skref reiknirit:

1. Hita upp - hita upp markvöðva, liðbönd, liðamót;
2. Stattu með bakið að stuðningnum, leggðu hendurnar á það, fingurna fram. Staðsetning burstanna er öxlbreidd á milli. Haltu bakinu beint á öllum stigum æfingarinnar. Höfuðinu er lyft, augnaráðinu beint áfram. Settu fæturna á gagnstæðan bekk eða á gólfið, þeir geta verið beygðir eða réttir. Hvíldu þig á yfirborðinu með hælana;
3. Þegar þú andar að þér skaltu lækka þig varlega og beygja olnbogana í rétt horn. Dreifðu ekki olnbogunum til hliðanna;
4. Þegar þú andar út skaltu fara aftur í upphafsstöðu án þess að rykkja, þenja þríhöfða.
5. Þú getur verið á lægsta punktinum í nokkrar sekúndur;
6. Gerðu 2-3 sett af 10 reps.

Eins og þú sérð er öfugt ýtt frá bekknum fyrir þríhöfða, framkvæmdartæknin, ákaflega einföld - það mikilvægasta er að vinna hægt og vel.

Tíð mistök

Fylgstu með tillögum okkar, þetta gerir þér kleift að forðast algeng mistök:

• Andaðu rétt - þegar þú andar að þér - niður, þegar þú andar út - upp. Ef þú heldur þig við botnpunktinn skaltu halda andanum líka;
• Ekki er hægt að beygja bakið - í þessu tilfelli munu vöðvar kjarnans og ekki handleggirnir taka á móti;
• Olnbogar í beygjufasa ættu að vera áfram hornrétt á gólfið (ekki draga þá í sundur);
• Ekki fara of lágt - þetta getur losnað eða slasað axlarliðina. 90 ° horn er nægjanlegt;
• Byrjaðu með fullnægjandi hreyfingu, en ekki hætta þar.

Þannig að við höfum greint tækni til að framkvæma öfugan ýta frá bekknum frá „A“ til „Z“, æfingin er komin. Ertu búinn að velja þjálfunaráætlun?

Sýnisforrit fyrir byrjendur og lengra komna íþróttamenn

Byrjendasportmönnum er ráðlagt að gera öfugt ýtt frá bekknum fyrir aftan þríhöfða í upphafi æfingarinnar. Andstæða armbeygjur krefjast mikillar orku og eru ólíklegar í tönnunum í lokin, eftir að styrkur nálgast. Gerðu æfingar til að hita upp bak og bringu fyrirfram.

1. Gerðu 1 sett af 15 endurtekningum með lappirnar bognar við hnén;
2. Gerðu 2 sett af 10 reps í viðbót án þess að beygja fæturna;
3. Hvíldu á milli nálgana - ekki meira en 2 mínútur;
4. Framkvæmdu flókið 2 sinnum í viku, í hvert skipti fjölgaðu endurtekningum um 3 stykki;
5. Þegar þér líður tilbúinn skaltu prófa að setja lyftipönnukökuna á fæturna (festu hana vel).

Reyndir íþróttamenn geta notað beygjuþrýsting til að beygja upp efri líkama og undirbúa handleggina fyrir alvarlegri vinnu.

1. Þau eru annað hvort innifalin í upphitunarfléttunni eða flutt til loka kennslustundarinnar til að treysta þann árangur sem náðst hefur;
2. Gerðu armbeygjur með báðum handleggjum og fótum á bekknum, notaðu lóð;
3. Gerðu 4-5 sett af 15-20 reps;
4. Framkvæmdu flókið 2-3 sinnum í viku.

Mundu að armbeygjur eru árangursríkari þegar þær eru samsettar með æfingum fyrir aðra handleggsvöðva. Í þessu tilfelli munu vöðvarnir vaxa og þroskast jafnt, sem þýðir að fallegri léttir næst mun fyrr. Gangi þér vel í þjálfun!

Horfðu á myndbandið: Þríhöfða bekkpressa á skábekk með lóð sternum grip olnbogi við skrokk (Júní 2025).