Kreatín - Allt sem þú þarft að vita um íþróttaauka

Náttúruleg lyf án lyfja eru heil vísindi sem krefjast hámarks ávöxtunar frá gestum líkamsræktarstöðvarinnar. Næring, þar á meðal íþróttanæring, gegnir mikilvægu hlutverki við að ná árangri. Og sláandi dæmi um nauðsyn þess að nota fæðubótarefni í CrossFit, líkamsbyggingu og öðrum íþróttum eru amínósýrufosföt.

Hvað er kreatín, af hverju er það svona vinsælt og virkar það virkilega í íþróttum? Þú færð ítarleg svör við þessum og öðrum spurningum í greininni.

Efnafræðileg uppbygging

Kreatín er ómissandi amínósýra. Ef nauðsyn krefur getur líkaminn sjálfstætt myndað kreatínfosfat og flutt það í vöðvavef, með samsetningu þess:

• arginín.
• glýsín.
• metíónín.

Kreatínfosföt finnast í litlu magni í kjötmat.

Áhugaverð staðreynd: magn kreatíns í vöðvum alifugla og villtra fugla er mismunandi meira en 20%. Sama gildir um fiskabúr, sem innihalda 40% minna kreatín en þeir sem veiðast í hafinu. Svarið við þessari spurningu liggur í hæfni lífvera. Eins og þú veist, ef kálfur / kjúklingur eða annað gæludýr hreyfist mikið, þá verða vöðvar hans stífari og þess vegna eru kyrrsetudýr sérstaklega alin upp fyrir kjötunnendur á bæjum. Hreyfanleiki örvar vefaukun hjá hvaða dýri sem er - þar af leiðandi er meira kreatín í þjálfuðum vöðvum

Af hverju er kreatín að gjörbylta íþróttanæringarheiminum? Það er einfalt. Líkaminn getur myndað mjög lítið magn af efni (hámark 1 g), á sama tíma er styrkur þess í kjöti miðað við aðrar amínósýrur hverfandi. Þegar það er soðið brotnar það niður í arginín, glýsín og metíónín sem sviptir verðmæti steiktra og mjög soðinna matvæla.

© Zerbor - stock.adobe.com

Ástæða þess að það þarf að taka það sérstaklega

Allt ofangreint er helsta ástæðan fyrir því að kreatín (í einhverjum af efnafræðilegum gerðum þess) er hagstæðara að taka sem íþróttauppbót. Allt er mjög einfalt. Með óverulegri nærveru í mat og lágmarks nýmyndun frá öðrum amínósýrum er meðalmanneskjan fyrir kreatín um 6-8 grömm á dag.

Hvað íþróttamennina varðar nær þörfin þeirra stórkostlegu 30 g á dag. Og þetta er ekki talin sú staðreynd að vöðvar geta geymt kreatínfosfat í allt að 450 g magni. Til að skipuleggja slíkt framboð af kreatíni til líkamans er nauðsynlegt að neyta tuga kílóa af kjöti á dag, sem mun leiða til hraðrar bilunar í meltingarvegi. Á sama tíma hefur viðbót við kreatín vart áhrif á meltingarfærin og kemst beint inn í vöðvavef.

Áhrif kreatíns á líkamann

Helstu áhrif kreatíns þegar það berst inn í líkamann er uppsöfnun efnasambandsins í vöðvunum.

Önnur jákvæð áhrif neyslu amínósýra:

• Aukning á flutningseiginleikum kólesteróls í líkamanum. Þetta varðar aukningu á tímabili útskilnaðar slæms kólesteróls og flutnings á góðu kólesteróli.
• Byggðu mjólkursýru biðminni. Mjólkursýra er aðalorsök örvabrota í vöðvum, því virkar hún sem bein undanfari meginreglunnar um ofbata líkamans.
• Aukinn flutningur á súrefni til vöðvahópa af annarri gerðinni (með hvítum trefjum).
• Varðveisla og binding líkamsvökva.

Þetta eru bara almenn áhrif kreatíns sem hafa áhrif á ómenntaða einstaklinginn. Lestu meira um kosti og skaða kreatíns hér.

Kreatín í íþróttum

Það er virk umræða um virkni kreatíns í íþróttagreinum. Annars vegar hefur það fengið víðtækan stuðning í líkamsræktarsamfélaginu þar sem það gerir ráð fyrir verulegum bólgu í vöðvum. Á hinn bóginn verða menn sem þurfa að vera í ákveðnum þyngdarflokkum eldheitir andstæðingar kreatíns.

Enginn deilir þó um að notkun kreatíns leiði til:

• dæluáhrifin á fyrri fulltrúa;
• veruleg aukning á vöðvamassa;
• auka skilvirkni anabolismans þegar hann virkar á sértæka andrógenviðtaka;
• auka þol með því að auka súrefnisinnihald í hvítum vöðvaþráðum;
• uppsöfnun glýkógens geymsla í vatnsbundnum vöðvavef;
• tímabundin aukning á styrkvísum, sem gerir þér kleift að brjótast í gegnum styrkleiksléttuna og byggja upp meiri vöðvamassa;
• jákvæð áhrif á styrk samdráttar í hjartavöðvanum.

Skoðum betur hvað kreatín er fyrir.

Að bæta árangur

Þetta er ekki bein heldur óbein afleiðing af því að taka kreatín. Viðbótin eykur styrk og úthald við fermingu og viðhald um tæp 35%.

Svona gengur þetta. Mettun vöðva með kreatíni leiðir til aukins vökva í þeim. Aftur á móti leiðir þetta til meiri dælingar og aukningar á súrefnisþörf líkamans. Eftir seinni æfinguna byrjar líkaminn að aðlagast þessum þætti og neyðir æðarnar til að sjá vöðvunum meira fyrir súrefni. Líkaminn getur nefnilega losað magn glýkógens í loftfirrðu formi eftir súrefnisforða.

Þess vegna næst aukning á magni súrefnis og glýkógens vegna dælingar.

Aftur á móti hafa báðir þessir þættir bein áhrif á styrkþol. Íþróttamaðurinn getur lyft sömu lóðum en með fleiri endurtekningum. Og þetta eykur aftur á móti hæfni: íþróttamaður getur ekki unnið við mikla magnþjálfun ekki með 50% af hámarksþyngd sinni, heldur með 75-80%. Aftur á móti, aukið þol með réttri þjálfun og notkun kreatíns leiðir til aukningar á styrkvísi - vinnuþyngd verður stærri, fjöldi endurtekninga eykst.

Niðurstaða: óbein fylling vöðva af blóði þegar kreatínfosfat er notað, kallar af stað heila atburðarás sem tryggir vöxt allra vísbendinga íþróttamannsins.

Fylling með vatni

Annar mikilvægur eiginleiki kreatíns er vatnsflóð. Er þetta gott eða slæmt? Fyrir íþróttafólk utan keppnistímabilsins er þetta mikill kostur.

Vatnið í vöðvunum verndar og smyrir liði og liðbönd. Þetta dregur aftur úr líkum á meiðslum.

Á hinn bóginn hefur þetta flóð sínar eigin aukaverkanir. Sérstaklega, vegna gnægðar vatns og skorts á söltum (vatnsbindandi), getur íþróttamaðurinn fengið krampa meðan á þungum settum stendur. Þess vegna er best að nota viðlagatryggingu meðan kreatín er hlaðið. Aukning vatns í líkamanum er almennt af hinu góða, nema aukið álag á nýrun þegar upphafið er.

Vöðvavöxtur

Hlaupandi atburðarás sem tengist aukningu á fjölda æða í vöðvaþráðum leiðir óbeint til aukinnar vöðvamassa. Það sem er sérstaklega merkilegt er að nýmyndun nýrra próteintrefja eykst líka og þar af leiðandi er það „þurra“ kjötið sem vex. Hvernig gerist þetta?

1. Íþróttamaðurinn sigrar kraftafléttuna - vöðvarnir fá nýtt álag og örva þá til frekari vaxtar.
2. Viðbótar verslanir glýkógens finnast eingöngu í frumum, sem leiðir til þess að umfram glúkógen (hefur áhrif á þol) skilst út ásamt vatni.
3. Bætt súrefnisbirgðir til vöðva leiða til flýtingar á vefaukandi efnaskiptavandamálum.
4. Við mikið álag brotnar kreatínið sem er bundið í vöðvunum aftur í arginín og aðrar amínósýrur sem mynda vöðvavefinn.

Í grundvallaratriðum, á einhverjum tímapunkti, byrjar vöðvi að byggjast beint upp úr kreatíni (með nægum viðbótar amínósýrum).

Kreatín er eingöngu notað til að græða. Styrkur er aukaatriði íþróttamanna sem neyta þessa viðbótar.

© chettythomas - stock.adobe.com

Til baka áhrif

Byrjandi íþróttamenn eru almennt ekki hrifnir af kreatíni vegna bakslagsáhrifa. Hins vegar er ekki hægt að taka það allan ársins hring. Allt stafar það af því að með langvarandi hleðslu og viðhaldi sýrustigs í blóði hefur efnaskipti tilhneigingu til að fjarlægja umfram kreatín og tekur ekki við nýjum skömmtum. Þegar eftir annan mánuð samfelldrar neyslu einhýdrats er gagnsemi þess minnkuð í núll. Þess vegna er mælt með að taka að minnsta kosti 3 mánaða hlé á milli álags til að laga líkamann. Brotthvarf kreatíns úr líkamanum er um það bil 7-10 dagar.

Á þessum tíma fylgist íþróttamaðurinn með:

1. Mikil þyngdarlækkun (vegna lækkunar á vatnsmagni í líkamanum).
2. Aukin þreyta í tengslum við hraðari uppsöfnun mjólkursýru í vöðvum.
3. Fallandi þol.
4. Skortur á dælingu þegar allt að 20 endurtekningar eru framkvæmdar.

Það er mikilvægt að skilja að jafnvel þegar borið er saman frammistöðu íþróttamanna fyrir og eftir námskeið kreatíns má merkja verulega aukningu á hlutfalli halla vöðvamassa og heildarstyrk.

Og það óþægilegasta fyrir flesta iðkendur kreatíníþróttamanna: þegar það er tekið úr líkamanum er nauðsynlegt að takmarka álagið. Annars geturðu auðveldlega fengið ofþjálfun á líkamanum og þá jafna allir kostirnir við að taka viðbótina með seinkun á frekari vöxt vöðva.

Kreatín og bein

Kreatín hefur jákvæð áhrif á beinþéttleika og styrk með því að bæta flutningskerfið. Áhrifin eru þó aðeins náð ef íþróttamaðurinn tekur nóg kalsíum og D3 vítamín meðan á kreatínhleðsluferli stendur. Í þessu tilfelli kemst frásogað kalsíum fljótt í blóðrásina og dreifist aftur af líkamanum til að styrkja bein til að bregðast við auknu álagi. Áhrifin eru viðvarandi í langan tíma, jafnvel eftir að kreatínneyslu lýkur.

Kreatín og þurrkun

Kreatín er sjaldan tekið í þurrkara. Reyndir íþróttamenn mæla með því að hefja þurrkun nákvæmlega á tímabilinu þar sem síðasta kreatínneysla var tekin. Hver er ástæðan fyrir þessu?

1. Við þurrkunina breytist næringarjafnvægið verulega. Skipt er á kolvetnum og lágkolvetnamataræði til að tæma glýkógenbúðir. Auka glúkógenið sem fylgir fosfatsameindunum hægir verulega á þessu ferli og gerir mataræðið minna árangursríkt.
2. Kreatín með skort á söltum og steinefnum (sem skolast út við þurrkun) getur leitt til tíða floga. Af þessum sökum geta þjálfunarfléttur valdið meiðslum.
3. Vökvasöfnun truflar þvagræsilyf sem eru tekin síðustu daga fyrir keppni um hámarks léttir.
4. Viðbótarvatn gerir það ómögulegt að meta fitumagn undir húð á millistig þurrkunar, sem getur leitt til þjálfunar eða næringarvilla. Fyrir vikið eru vöðvar brenndir í stað fitu.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Fyrir andstæðinga íþróttanæringar

Helsta ástæðan fyrir vinsældum og virkni kreatíns er tvennt:

1. Lítið innihald þess í mat.
2. Lítið aðgengi í matvælum.

En fyrir þá sem kjósa samt að fá allar nauðsynlegar amínósýrur og efni án íþróttamataræðis höfum við lagt fram töflu yfir vörur sem innihalda kreatínfosfat.

Eins og sjá má af töflunni þarftu að borða að minnsta kosti 4 kíló af síld til þess að fá viðunandi skammt af kreatínfosfati til þjálfunar. Við hitameðferð (þ.e. eldun) brotna niður fosföt, sem eru mjög óstöðug við hitastig. Fyrir vikið inniheldur steikt eða soðin síld 4 sinnum minna næringarefni. Með öðrum orðum, það mun taka tugi kílóa af síld á dag. Og neysla slíks matar á dag mun auðveldlega „skurða“ meltingarfærakerfi íþróttamannsins.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Aukaverkanir af því að taka kreatín

Kreatínfosfat er tiltölulega ný viðbót við íþróttir. Aðeins á 96. ári fóru íþróttamenn að hlaða virkan fyrstu sýnin af íþróttanæringu. Af þessum sökum hafa læknar áhyggjur af hættu á óþekktum aukaverkunum vegna langtímanotkunar (yfir 30 ár).

Til skamms tíma litið er ólíklegt að kreatín hafi eftirfarandi aukaverkanir:

• Aukið álag á nýru. EKKI mælt með því fyrir fólk sem þjáist af einhvers konar nýrnabilun.
• Avitaminosis og skortur á steinefnum, tengt því að með aukningu á massa og vatni eru steinefni og vítamín einbeitt í bundna vökvann. Þú þarft viðbótar neyslu fjölvítamína.
• Skyndilegir krampar með ófullnægjandi vatnsinntöku.
• Óþægindi í meltingarvegi meðan á hleðslutímabilinu stendur, í tengslum við ofþornun í vefjum með ófullnægjandi vökvaneyslu.

En stærsta aukaverkunin kemur frá kreatínbætunum. Ekki er mælt með því að nota kreatínálag í hjartabilun. Þegar kreatín er tekið eykst samdráttarkraftur hjartavöðvans. Annars vegar hjálpar það við að berjast við hjartsláttartruflanir og önnur vandamál og dregur úr líkum á hjartaáfalli. Hins vegar, þegar þú yfirgefur lyfið, kemur fram gagnstæða þróun. Vegna biðminni á mjólkursýru fer hjartað við mikla áreynslu verulega yfir venjulegan hjartsláttartíðni, sem getur leitt til sársaukafullrar tilfinningar og jafnvel örvaxandi hjartavöðva.

Athugið: móttaka með sléttri hleðslu eða skorti á henni er alveg ásættanleg. Þar sem magn kreatíns í blóði minnkar smám saman hefur hjartavöðvinn tíma til að aðlagast nýjum aðstæðum.

© zhekkka - stock.adobe.com

Hvernig á að taka því rétt

Hægt er að nota kreatínfosfat í tveimur meginafbrigðum - hlaðinn og losaður.

Í fyrra tilvikinu næst hraðari mettun en neysla aukefnisins eykst einnig. Í seinni kostinum minnkar hættan á aukaverkunum en hámarkið á sér stað aðeins í þriðju eða fjórðu viku eftir að lyfið er tekið.

Ef um er að ræða neyslu við fermingu skaltu taka eftirfarandi:

• 10 g af kreatíni strax eftir morgunmat ásamt hröðum kolvetnum (safa / sætu vatni).
• 7 g kreatín 2 tímum fyrir þjálfun, með flutningskerfi.
• 13 g eftir kvöldmáltíð.

Eftir að hámarkinu er náð er nóg að drekka 5-7 g kreatín einu sinni á dag til að viðhalda stigi þess í blóði. Ef um er að ræða notkun sem ekki er hlaðinn er neytt 8 g af kreatíni einu sinni á dag (á morgnana með safa) allan notkunartímann. Hámarksgangur kreatínfosfatsneyslu er 56 dagar (8 æfingavikur). Eftir það er skömmtun kreatíns minnkuð í 1-2 g á dag og eftir 2-3 daga neita þeir alfarið að nota það. Kreatín skilst út 21-28 dögum eftir síðasta skammt.

Athugið: framandi tegundir kreatíns hafa sitt eigið notkunarplan sem framleiðandinn verður að skrifa um á umbúðunum. Fylgdu meðfylgjandi skýringarmynd, ef það er í boði.

Helstu fosfatsuppbót

Næstum allir þekktir framleiðendur framleiða kreatín:

• Best næring.
• Ultra næring.
• Líftækni USA o.fl.

Tegundir

Gæði aukefnisins fyrir alla framleiðendur eru um það bil á sama stigi. Þess vegna er betra að huga að kreatín viðbót eftir tegund:

1. Kreatín einhýdrat. Vinsælasta tegund íþróttauppbótar. Helstu kostir eru mikill hreinsun, lágmarkun aukaverkana og möguleiki á hraðari hleðslu með kreatíni samanborið við aðrar tegundir (þú getur neytt allt að 50 g daglega, stytt hleðsluáfanga um 3-4 daga).
2. Kreatínfosfat. Ódýrasta og áhrifaríkasta kreatínið. Vegna lágs hreinsunar hefur það lægra aðgengi og þess vegna þarf að taka fosfat 15-20% hærra en einhýdrat.En jafnvel hvað það varðar er það ódýrari hliðstæða fyrir fljótlegt sett af vöðvakjöti.
3. Kreatín með flutningskerfinu. Þetta er lata kerfið frá Weider og Optimum Nutrition. Aðalatriðið er nærvera vatnsrofins vínberjasafa, sem bjargar íþróttamanninum frá neyslu sæts te eða aðskildu vatni. Auðveldar notkun lyfsins við vangetu til að fá hratt kolvetni.
4. Kreatínhýdróklóríð. Framleitt af Biotech. Gerir þér kleift að eyða lengur í fermingarstiginu og ekki lenda í vandræðum með vökvasöfnun. Raunverulegur ávinningur umfram aðrar tegundir kreatíns hefur ekki enn verið sannaður.

Athyglisverð staðreynd: oft er kreatín einhýdrati bætt við samsetningu ávinningsins. Svo að tala um árangur ávinningsins, framleiðendur nefna oft magn áunninna kílóa við inntöku fæðubótarefna. Kreatín blæs þó upp vöðva og flæðir líkamanum með vatni, sem gerir það ómögulegt að meta raunverulegan vöxt vöðva- og glúkógentrefja. Og að lokinni neyslu ávinningsins fer vatnið. Þessi áhrif eru svipuð áhrifum kreatínhringrásar. Þess vegna er nærvera kreatíns oft falin í auglýsingaherferðum fyrir gróða, þrátt fyrir að líkaminn geti ekki skaðast. (sjá hér til að fá upplýsingar um hvernig á að taka þyngdaraukningu).

Útkoma

Kreatín einhýdrat var bylting í íþróttum seint á níunda áratugnum. Í fyrsta skipti frá tilkomu viðbótarinnar byrjaði form og massi íþróttamanna að nálgast gæði og styrk íþróttamanna með vefaukandi sterum. Eðlilega erum við að tala um frammistöðu íþróttamanna frá gullnu tímabili líkamsræktar en ekki insúlínskrímsli samtímans.

Þrátt fyrir mjög mikla skilvirkni er kreatín nánast ekki notað í CrossFit, að minnsta kosti minnkar notkun þess á síðustu mánuðum undirbúnings fyrir keppnina. Þetta stafar ekki aðeins af flóði, heldur einnig vegna þess að vegna nærveru vatns í vöðvunum kemur svokölluð dæling sem truflar þróun langtímaþols í æfingum með stóra lóð.

Horfðu á myndbandið: Креатин как ноотроп и антидепрессант (Desember 2024).