Uppdráttur er talinn grunnviðmið karla í hvaða menntastofnun sem er og í hernum. En það geta ekki allir gert það, þó að fyrir nemendur og skólafólk í eldri bekkjum sé nauðsynlegt að draga sig aðeins 12 sinnum upp með frábærum einkunnum. En ekki örvænta. Að læra að draga sig upp er ekki svo erfitt. Ef þú dregur þig upp að minnsta kosti einu sinni, þá geturðu auðveldlega uppfyllt staðalinn eftir aðeins mánuð af venjulegri þjálfun.
Við munum skipta greininni í þrjá hluta, allt eftir upphaflegum undirbúningi þínum.
Hvernig á að læra ef þú dregur þig aldrei upp
Til þess að komast yfir upphafsstöngina í 1 pull-up þarftu að gera eftirfarandi æfingar:
- Haltu stöðugt á láréttu stönginni, reyndu með krók eða með krók að draga þig upp. Í þessu tilfelli er hægt að nota sveiflu og kipp. Því oftar og oftar sem þú gerir þetta, því hraðar geturðu dregið þig upp.
- Ef þú hefur tækifæri til að æfa þig í hermum, þá er efri kubburinn fyrst og fremst hentugur til að þjálfa pullups. Æfðu þig í þessari vél og breyttu gripinu úr mjóu í breiðustu. Best er að æfa sig á þennan hátt. Gerðu 10-15 sett með stuttri hvíld í 40-50 sekúndur og gerðu jafnmargar endurtekningar í hverju setti. Ekki reyna að gera hámarkið í fyrstu nálgununum og gerðu svo eins mikið og þú hefur nægan styrk. Árangursríkustu reps á síðustu settunum. Veldu því þyngdina þannig að í hverri aðferð sem þú gerir 5 til 10 sinnum.
- Ketilbjölluæfingar eru frábærar til að styrkja allan axlarbeltið, sem hefur einnig mikil áhrif á pullups. Ef þú ert með ketilbjöllu heima, vertu viss um að gera það með því. Það eru margar ketilbjölluæfingar á Netinu. Gerðu þá sem hafa ekki aðeins áhrif á fæturna heldur einnig axlarbeltið.
- Armbeygjur. Ég tek strax fyrirvara um að fjöldi armbeygjna frá gólfinu sé ekki í réttu hlutfalli við pullurnar. Það er, þetta þýðir ekki að því meira sem þú ýtir upp, því meira sem þú dregur upp. En á sama tíma, sem form til að styrkja axlarbeltið og handleggina, eru armbeygjur mjög góðar fyrir pullups. Þess vegna, ásamt því að hanga á láréttu stönginni, ýttu upp úr gólfinu og breyttu einnig gripinu.
Ef þú hefur ekki tækifæri til að fara í ræktina, og það eru engar lóðir heima, þá skaltu bara hanga á láréttu stönginni og reyna að teygja þig. Og ýttu upp af gólfinu. Þetta verður nóg til að geta dregið upp fyrsta sinn. Nákvæmlega hvenær þú getur náð þessu er erfitt að segja til um, en það tekur venjulega 2 vikur af reglulegri þjálfun. Stundum minna, stundum aðeins meira.
Þú dregur þig upp 1-5 sinnum
Hér er allt einfaldara en þegar um er að ræða núlluppdráttinn. Eftirfarandi tillögur geta komið fram:
- Dragðu upp á láréttu stöngina eins mörg nálgun og mögulegt er. Styrktarþol er mikilvægt í pullups, þannig að ef þú teygir reglulega hámark þitt, sem er augljóslega lítið, þá verður lítið vit í því. Það er betra að æfa á þennan hátt: gerðu 10-15 aðferðir 1-2 sinnum með 20-40 sekúndna hlé. Ef þú dregur aðeins upp einu sinni, þá gerirðu það sama, aðeins er hægt að auka brot á milli setta. En reyndu að gera að minnsta kosti 10 þætti. Það er betra að gera 10 þætti í einu en 4 þætti af tveimur.
- ketilbjöllulyfting fyrir uppdrætti má kalla það besta. Rétt eins og pullups, krefst ketilbjallalyfta styrkþols. Eftir að hafa æft aðeins tvær vikur með ketilbjöllu, gert 4-5 sett af ýmsum æfingum á hverjum degi, getur þú aukið fjölda pullups um 5-10 sinnum.
- Dragðu upp með mismunandi handtökum. Því betur sem þú vinnur latissimus dorsi vöðvann þinn og dregur þig upp með breitt grip. Og því betra sem þú þjálfar þríhöfða þína með því að draga þig upp með mjóu gripi, því auðveldara verður það fyrir þig að draga upp með venjulegu gripi, þar sem það notar báða vöðvana um það bil jafnt.
Þú getur æft 1-5 sinnum áður en þú stenst staðalinn í mánuði með reglulegri þjálfun. Þar að auki spilar þyngdin í þessu tilfelli ekki stórt hlutverk, því ef þú getur lyft því til dæmis tvisvar, þá geturðu 12 sinnum.
Þú dregur þig upp 6-10 sinnum
Ef þú veist nú þegar hvernig á að rífa þig upp en fjöldi endurtekninga lætur mikið yfir sér, þá er aðeins eitt ráð til að breyta þessu ástandi - dragðu upp meira.
Dragðu upp með mismunandi tökum, mismunandi kerfum og ýmsum aðferðum. Hér eru árangursríkustu aðdráttaraðferðirnar til að auka reps þína:
- stigi. Þú hefur líklega spilað það með vinum þínum. Kjarninn í slíkum leik á láréttu strikinu er að fyrst dregur hver þátttakandi upp 1 skipti, síðan tvo, og svo framvegis, þar til það er einn eftir sem nær hæstu tölu. Þú getur einnig sett takmörk fyrir hversu mikið þú þarft að ná og byrjað að fella fjölda endurtekninga í núll. Ef þú hefur engan til að spila „stigann“ með, getur þú dregið þig svona upp sjálfur, tekið hlé á milli setta og aukið hvert hlé á eftir um 5 sekúndur;
- herkerfi, þar sem nauðsynlegt er að draga upp 10-15 þætti jafn oft. Þú getur líka tekið upp með vinum þínum, eða þú getur gert það einn og tekið tímabundnar pásur á milli setta;
Mundu að grundvöllur pullups er styrkþol. Reyndu því ekki að fjölga dregningum með hámarksþyngd. Hvaða þyngd sem þú tekur í bekkpressunni, þá muntu aðeins draga mikið upp ef þú gefur líkamanum viðeigandi álag.
