Getur þú þyngst og þorna á sama tíma og hvernig?

Í nýja efninu munum við snerta mikilvægasta mál nútíma íþróttamennsku, nefnilega: er mögulegt að þyngjast og þorna á sama tíma? Skoðanir innkirtlafræðinga, næringarfræðinga og þjálfara eru mismunandi hvað þetta varðar. Það eru bæði árangursrík dæmi um samtímis þurrkun og aukningu vöðvamassa og árangurslausa. Köfum aðeins dýpra til að skilja þetta efni eins ítarlega og mögulegt er.

Svarið við spurningunni

Áður en við lesum allt eftirfarandi efni munum við strax svara: samtímis að öðlast vöðvamassa og þurrkun er í grundvallaratriðum ómögulegt af einni einfaldri ástæðu að þeir eru andstæðir ferlar.

Að öðlast vöðvamassa er aukning á vefaukandi bakgrunni, sem örvar frábær bata í líkamanum. Þó að þurrkun, sérstaklega hluti sem er ábyrgur fyrir fitubrennslu, er hagræðandi skaðlegt ferli, í flestum tilfellum er það skylda fyrir íþróttamenn.

EN þetta þýðir alls ekki að ekki sé hægt að sameina þessa ferla. Fyrir allar þessar lagfæringar er hugtak eins og þjóðhagsleg og örtímavæðing.

Macroperiodization og microperiodization

Það veltur allt á byggingu næringar- og þjálfunarflétta. Dæmigerð hringrás inniheldur fjölbreytileika. Hver er kjarni þess? Það er frekar einfalt - eitt skref fram á við, eitt skref aftur á bak. Síðan tvö skref fram á við - eitt skref aftur á bak. Í fyrsta lagi öðlumst við öll vöðvamassa, samhliða er sett af glýkógenbúðum og því miður líkamsfitu.

Með réttri þjálfun og næringaráætlun fer ráðning sem hér segir:

1. 200-300 g af vöðvamassa. Settið er háð stigi efnaskipta og magni hormónsins testósteróns - bein örvun nýmyndunar vöðvapróteina.
2. 500-1000 g af glýkógeni. Hér er allt takmarkað af stærð glýkógensgeymslunnar. Svo, reyndir íþróttamenn geta fengið allt að 3 kg af glýkógeni á hverri lotu.
3. 1-3 lítrar af vatni. Þar sem vatn er aðal flutningur fyrir allar tegundir efna í líkama okkar er 3 lítrar af vatni á hverri lotu fyrirhugað norm.
4. 1-2 kg af fituvef.

Nettó vöðvamassinn er um 10% af heildarsamstæðunni, eða jafnvel minna. Ennfremur, eftir nokkra styrkleika og fjöldafengna hringrás, byrjar þurrkunartímabilið hjá íþróttamönnum.

Við þurrkun (sérstaklega mikla þurrkun) verður eftirfarandi neysla:

• 50-70 g af vöðvamassa.
• 100-300 g af glýkógeni.
• 2-4 lítrar af vatni.
• 2-5 kg ​​fituvefs.

Athugið: svonefndar tómarúmsaðstæður eru taldar hér að ofan - þ.e. með fullkomnu fylgi daglegrar meðferðar, réttri næringu og þjálfun sem miðar að markvissri fitubrennslu.

Eftir að hafa tekið nokkur skref fram á við tekur íþróttamaðurinn skref aftur á bak. Í klassískri líkamsbyggingu gerir periodization þér kleift að viðhalda hámarks magni vöðvamassa, á meðan þú missir eins mikla líkamsfitu og mögulegt er. Að meðaltali, með því að nota klassíska kerfið - 9 mánaða massa á móti 3 mánaða þurrkun - fær íþróttamaðurinn uppsafnaða aukningu upp að 3 kg af hreinum vöðvamassa og allt að 20 kg af glýkógeni (allt veltur þetta eingöngu á eiginleikum lífverunnar og tímabilinu).

Oft verður líkamsfitan minni en áður en mikil hreyfing hófst.

Með slíku tímabili er samtímis vöðvamassi og þurrkun aðeins möguleg innan líkamsþjálfunar, þegar líkaminn er að missa umfram vökva áreynslulaust og ofurbataferli halda áfram að örva vöxt próteinvefja. Samtals verður hagnaðurinn óverulegur jafnvel þó að þessu ferli sé minnkað um 1 mánuð.

Niðurstaða: sérhver klassískur íþróttamaður sem notar ekki vefaukandi stera mun segja að þú getir ekki þornað út og fengið vöðvamassa á sama tíma.

Nú skulum við fara yfir í örtímavæðingu. Þessi aðferð er notuð af íþróttamönnum sem stunda bardagaíþróttir. Þegar öllu er á botninn hvolft þurfa þeir stöðugt að auka vísbendingar um hraðastyrk en um leið að halda sama massa allan ársins hring.

Meginreglur um örtímavæðingu eru nánast eins og stórtímavæðing - aðeins tímabilið breytist:

1. Í 3 vikur ertu ákaflega að öðlast vöðvamassa og glýkógenbirgðir og reynir að byggja upp efnaskiptaferla á þann hátt að samanlagt er aukningin á líkamsfitu í lágmarki.
2. Síðan í fjórðu viku byrjarðu skyndilega umskipti yfir í kolvetnaskipti eða annað mataræði með tímabundnum hætti. Þegar þú ert í hámarki eyðirðu miklu magni af líkamsfitu.
3. Við brottför í lok mánaðarins færðu varðveislu fitumassa á sama stigi (lítil aukning eða tap verður tölfræðileg villa), sem bætt er upp með mengi vöðvamassa.

Verður þessi niðurstaða áberandi til skamms tíma? Nei! Verður það áberandi til lengri tíma litið? Já!

Hvort þetta ætti að teljast samtímis þurrkun og vöðvahækkun er önnur spurning. Ef við lítum á hvert tímabil fyrir sig, þá getum við ekki talað um samtímis ferli. En þegar litið er á það sem snertir stórtímabil er svarið augljóst ... þú hefur misst líkamsfitu og fengið vöðvamassa.

Lífefnafræðileg ferli

Nú skulum við tala um hagræðingu í örtímavæðingu. Efnaskipti okkar eru byggð upp samkvæmt þyngdarreglunni og leitast við jafnvægi. Öll áhrif á það, hvort sem það er að breyta mataræði eða þjálfunaráætlun, er streita sem líkami okkar þolir.

Þegar við höfum áhrif á líkamann leitumst við við að andmæla ytri þáttum við innri lóð. Þannig að við flýtum smám saman fyrir efnaskiptum. Í hvert skipti, meira og meira, kveikjum við meginreglurnar um ofbata og stækkum glúkógengeymsluna um leið. Allt þetta leiðir til stöðugrar aukningar á styrkvísum. Eftir að hafa lagað vogina að nýju lendum við í raun ekki í mótvægi frá líkamanum. Þetta gerir vöxtinn stórkostlega hratt.

Þetta er sérstaklega áberandi á fyrsta ári þjálfunar, þegar einstaklingur, eftir annan mánuð þjálfunar, byrjar verulega aukningu allra vísbendinga.

Sama gerist við þurrkun - í fyrstu þolir líkami okkar og leitast við að ráðast í hagræðingarferli, en í hvert skipti, lúta í lægra haldi, brennir hann fitu og glúkógen geymist hraðar og hraðar.

Líkaminn hefur ekki tíma til að venjast núverandi hreyfingu og mataræði. Reyndar veit hann ekki hvað mun gerast næst - ofur bati eða öfgakenndur umbrot. Þess vegna, við örtímabundna tíma - eftir 2-3 mánuði, stöðvast framfarir alveg. Líkaminn venst tegund streitu og tímabilsins sjálfs og fylgist með sama jafnvægi. Þar af leiðandi hægir á vaxtarhraða.

Lítum á tölurnar sem gefnar voru upp fyrr

Notkun klassíska kerfisins: 9 mánaða massa ábati á móti 3 mánaða þurrkun, fær íþróttamaðurinn uppsafnaða aukningu um allt að 3 kg af nettóvöðvamassa og allt að 20 kg af glýkógeni.

Í tilviki örtímabils mun íþróttamaður, jafnvel þótt hann fylgist vel með öllum grundvallaratriðum í mataræði og þjálfunarferlum, fá að hámarki kg af vöðvamassa og 5-6 kg af glýkógeni. Já, það verður strax þurr massi, sem þarf ekki viðbótarþurrkun, en:

• Halli er undir miklum áhrifum af mataræði. Ef um stjórnarbrot er að ræða er auðvelt að tæma alla niðurstöðuna í mánuð. Á sama tíma, í viðurvist mikilla glýkógenforða og rétt hraðaðra efnaskipta, verður tap ef brotið er nokkur moli.
• Uppsafnaður ávinningur er mun lægri.
• Örtímavæðing er miklu erfiðara að fylgja eftir en stórtímavæðing.
• Það er mögulegt að stöðva algerlega vöxt fyrir allar tegundir vísbendinga, sem mun fela í sér aðlögun. Þetta er sterk sálræn hindrun. Sérhver háslétta er öflugt álag fyrir íþróttamanninn og fær hann oft til að hugsa um að hætta tíma.

Og síðast en ekki síst er að ganga þurrt allan tímann er hættulegt heilsunni. Dæmin eru mörg þegar heilbrigðir og þurrir íþróttamenn dóu einfaldlega vegna óstöðugleika allra ferla í líkamanum.

Nú, ef þú hefur enn ekki skipt um skoðun, munum við skoða hvernig á að þyngjast á áhrifaríkan hátt og þorna á sama tíma og hluti af örtímavæðingu.

Mataræði áætlanagerð

Íhugaðu hið klassíska örtímakerfi fyrir samtímis aukningu og fitubrennslu:

Hringrásin er hönnuð fyrir ectomorph sem vegur 70 kg með líkamsfitu allt að 16%. Það tekur ekki tillit til einstakra einkenna þjálfunar, næringar, upphafs efnaskiptahraða, testósterónstigs osfrv. Á sama tíma, sem dæmi um periodization innan ramma örbreytinga í hringrásinni, sýnir það að þú þarft að halda næringardagbók og skipta greinilega mataræðinu í tímabil.

Þörf er á viðhaldstímabili svo að með hraðari efnaskiptum eftir massaaukningu tæmist vöðvarnir ekki og skipta strax yfir í þurrkun. Besta lausnin væri viðbótaraukefni í formi viðhaldsferils meðan á breytingunni stendur milli þurrkunar og massahækkunar. Já, virkni slíks mataræðis verður í lágmarki - hlutfall fitu, auk vöðvamassa, mun vaxa lítillega, á móti færðu það sem þú fékkst fyrir - sett af hugsjón halla vöðvamassa með samhliða þurrkun líkamans.

Við veltum vísvitandi ekki fyrir okkur neyslu vatnsins og neyslu þess, sem og lífshögg með því að fjarlægja umfram sölt, þar sem við teljum að til lengri tíma litið muni þetta skaða meira en gagn - sérstaklega fyrir hjartavöðvann.

Æfingaáætlun

Eftir að hafa samið mataræði skaltu byrja á æfingafléttum með örtímabili. Hér er allt flóknara: þó að þjálfun sé ekki eins mikilvæg en mataræði, þá er fjöldagagn ómögulegt án þeirra, sem er ákvarðandi þáttur í örtímabundinni meðferð.

Að æfa á þessu tímabili einkennist af sömu alvarlegu breytingum á tímabilun og við næringu.

Við megum ekki gleyma mikilvægum þáttum eins og:

• Stöðugt áfall fyrir vöðvana. Ekki nota sömu æfingar þegar skipt er um fléttur. Dæmi: Ef þú notaðir dauðalyftu og lyftistöng með lyftistöng bak við bakið í fyrstu lotu massasöfnunarinnar, notaðu þá rúmlyftu lyftu í seinni lotu fjöldasöfnunarinnar og bættu henni við kúlu með útigrill á bringunni.
• Ekki nota meira en 50% af einu setti á þurrkatímabili.
• Ekki nota hjartalínurit með hléum - það getur brennt mikla vöðva ef þú getur ekki fylgst með hjartsláttartíðni.
• Á stuðningstímabilinu geturðu alveg yfirgefið grunnæfingar. Ekki æfa oftar en 3 sinnum í viku, þjálfunartíminn ætti að vera um það bil 30 mínútur.

Sportpit

Hvað varðar fæðubótarefni í íþróttum sem henta til að fá samtímis vöðvamassa og þorna innan marka örtímabils, þá eru nákvæmlega engin leyndarmál hér.

1. Notaðu íþróttanæring til að þyngjast á tímabilinu þar sem fjöldinn ávinnst.
2. Notaðu íþróttanæring til þurrkunar á þurrkunartímabilinu.
3. Notaðu eingöngu mysuprótein við viðhald. Aðlögunartímabil er nauðsynlegt til að fjarlægja umfram kreatínfosfat (ef þú ert hlaðinn því) og undirbúa líkamann fyrir breytingu á gangi lyfja.

Það eru almennar ráðleggingar sem ritstjórarnir ráðleggja ef þú samt sem áður ákveður svona alvarlega tilraun:

1. Fjölvítamín - allt tímabilið. Ekki vera hræddur við að fá ofurvitamínósu - við mikla þurrkun muntu líklegast minnka magn nauðsynlegra örefna verulega.
2. BCAA - stöðugt.
3. Margfeldi fléttur. Horfðu á magnesíum og sinkinnihald, sem eru mikilvægust í þínu tilfelli.
4. Ekki útiloka natríum að fullu meðan á þurrkun stendur - skiljið eftir lágmarksmagn til að koma stöðugt inn og út.

Virkilega leikin lækning

Athugið: eftirfarandi hluti er aðeins kynntur í upplýsingaskyni. Ritstjórnin ber ekki ábyrgð á hugsanlegum skaða á líkama þínum og stuðlar ekki að notkun AAS og annarra alvarlegra lyfjaþátta til að ná árangri.

Auðvitað, í raun, allan þennan tíma hafa allir verið að blekkja þig, þar á meðal okkur! Þegar öllu er á botninn hvolft gengur líkamsræktarkennari frá nærliggjandi líkamsræktarstöð þurr allan ársins hring og byggir stöðugt upp gífurlega mikið af vöðvamassa. Hann þekkir nákvæmlega vinnutæknina og er tilbúinn að ráðleggja þér um sérstakt verkfæri fyrir hlutfall. Þetta lyf er kallað vefaukandi sterar. Aðeins með þeim er hægt að byggja vöðvamassa samtímis og þorna. Og jafnvel hjá þeim mun þetta ferli ekki vera mjög árangursríkt.

Hvernig gerist þetta? Málið er að ef þú velur réttan farveg (úr lyfjum sem ekki flæða með vatni) geturðu aukið nýmyndun próteina, jafnvel þegar þurrkað er.

Eftirfarandi lyf og námskeið munu hjálpa þessu:

• Inndælingar Stanazol + Winstrol töflur. Bæði lyfin breytast lítið í estrógen og flæðast nánast ekki af vatni.Þeir eru oft notaðir á þurrkara til að varðveita vöðvamassa. En með stöðugri notkun taka þeir fram að þeir hafa and-katabolísk áhrif og hafa væg fitubrennsluáhrif.
• Oxandrolone + Testósterón própíónat. Sá fyrrnefndi er ábyrgur fyrir því að þyngjast, en sá síðarnefndi viðheldur styrk þjálfunarinnar meðan á þurrkun stendur.

Við tökum strax eftir: þegar unnið er með hormónalyf eru notaðar allt aðrar tegundir af þjálfunarfléttum og mataræði. Meginreglan um notkun þessara lyfja er byggð á þeirri staðreynd að þau neyða líkamann með valdi til að nýmynda prótein (í nærveru byggingarefna), jafnvel við aðstæður utanaðkomandi skaðlegra ferla.

Öfgamenn geta bætt vaxtarhormóni við. Það mun valda ofvirkni, sem aftur mun auka fjölda vöðvaþráða. Þetta mun á engan hátt hafa áhrif á styrkvísa, en það gerir þér kleift að ná vöðvamassa jafnvel meðan þú fylgir öfgakenndustu og skaðlegustu einræktuninni.

Mikilvægt: Ef þú ákveður að nota AAS við æfingarnar þínar skaltu ekki gleyma ávanabindandi áhrifum og síðast en ekki síst, ekki gleyma sléttri inn- og útgöngu úr námskeiðinu með fyrirfram notkun lyfja eftir meðferð. Aðeins í þessu tilfelli munt þú vernda þig gegn útliti gynecomastia, virilization eða masculinization (fyrir stelpur).

Hvað með stelpurnar?

Að ná vöðvamassa og þurrka fyrir stelpur er mál sem verðskuldar sérstaka athygli. Náttúrulegt magn náttúrulegs testósteróns hjá konum er nokkrum sinnum lægra. Þetta þýðir að örtímavörn mun alls ekki virka. Hámarkið sem hægt er að vinna sér inn í þessu tilfelli eru vandamál með innkirtlakerfið og efnaskiptasjúkdóma, sem síðan verður að meðhöndla sérstaklega.

Betra að nota klassískt fjölatímabil. Ef það er mikilvægt fyrir þig að vera grannur og grannur allt árið skaltu nota hringrás: einn mánuð með massa á móti 3 mánuðum þurrkun sem ekki er ákafur. Aðeins í þessu tilfelli munt þú geta viðhaldið „fituforminu“ allt árið um kring, þó án mikilla afreka í íþróttum.

Útkoma

Þrátt fyrir öll handbrögðin er það erfiðasta æfingin að ná vöðvamassa með samhliða þurrkun sem nær ekki árangri. Það er mjög sjaldan notað og eina ástandið þegar þetta er réttlætanlegt er sýningartímabil atvinnuíþróttamanna. Á þessu tímabili er örtímavörn mjög mikilvægt fyrir þá, sem gerir þeim kleift að vera þurrt án alvarlegs taps í kjötinu alla 3 mánuðina.

Fyrir rest, við skulum segja: án þess að nota vefaukandi testósterón og vaxtarhormón er samtímis vöðvamengi og þyngdartap í hvaða formi sem er einfaldlega ómögulegt, sama hvað þeir segja þér, sama hvaða töfrafæði og þjálfunarfléttur eru sagðar. Örtímabilun er bara brella, en jafnvel þá ertu að skipta út fyrirferðarmiðli með fitubrennslunni. Og síðast en ekki síst, allt þetta er einfaldlega óskynsamlegt. Jafnvel íþróttamenn sem sitja á oxandralóni allt árið um kring nota stórtímabil, þar sem jafnvel með notkun vefaukandi stera er árangursríkara að nota einstök tímabil af massa. Þetta gerir þér kleift að fá meiri vöðvamassa og brenna meiri fitu á fitubrennslutímabilinu.

Mundu: fagfólk er ekki takmarkað við að taka íþróttamat og stera, vegna mikillar þurrkunar þeirra er notaður gríðarlegur fjöldi hættulegri lyfja, allt frá insúlíni til að sameina astmalyf og öflug þvagræsilyf. Allt þetta gengur ekki sporlaust fyrir líkamann og á aðeins við ef íþróttir, einkum atvinnumennska / líkamsrækt á ströndinni, færa þér mikla peninga. Annars munt þú einfaldlega ekki geta endurheimt frekari meðferð sem verður nauðsynleg eftir slíkar tilraunir á líkamanum.

Horfðu á myndbandið: REVIEW: Maison Lancôme - Oranges Bigarades . Smarties Reviews (Nóvember 2024).