Mannslíkaminn er flókið kerfi, öll ferli sem lúta lögmálinu um að viðhalda jafnvægi og sjálfsheilun (homeostasis).
Í hvíld ganga stig lífsins á eðlilegum hraða. Með upphafi virks íþróttalífs næst stöðugt ástand með því að nota verulegan varasjóð.
Eftir áreynslu þarf líkaminn að fara aftur í lífeðlisfræðilegt jafnvægisástand, sem var fyrir þjálfun, og virkja aðlögunarháttinn að síðari álagi.
Á tímabili bata vöðva á sér stað aukning í úthaldi. Réttur vöðvabati eftir hlaup eða þjálfun er ferli sem ekki er hægt að vanrækja. Annars verður öll viðleitni árangurslaus.
Hversu mikinn vöðvabata tekur það eftir æfingu?
Skokkhátturinn verður að vera strangur hringrás. Ef verkefnið er að eignast falleg form aukast byrðin smám saman með vissu millibili. Hjá ákveðnum flokki fólks er hlaup ekki eina, heldur öruggasta leiðin til að bæta heilsuna, til dæmis fyrir aldraða eða þá sem þjást af upphafsstigi háþrýstings.
Fyrir þá er markmiðið ekki að styrkja þjálfunina með auknu álagi, en að fylgjast með stjórninni er forsenda. Í kjölfar langrar, ákafrar skokkunar ætti að fylgja hvíldartímabil og endurheimt vöðva og annarra stuðningskerfa fyrir menn. Stutt hvíld eða skortur á hvíld leiðir til álags vöðva og tauga, sem stuðlar að skaða á líkamanum.
Það er engin nákvæm tala um hversu mikið vöðvar jafna sig eftir æfingu. Engu að síður greina fjölmargar íþróttarannsóknir, byggðar á líffræðilegri og efnafræðilegri þekkingu á þeim ferlum sem eiga sér stað inni í manni, nokkur stig.
Stig # 1 - Fljótur bati
Hágæða hlaupaþjálfun er ástand mikils álags fyrir líkamann, ásamt losun hormóna adrenalíns, kortisóls o.s.frv. Þegar hlaupið er umtalsverður orkubirgðir notaðir, hjarta- og öndunarkerfi virka í hröðun.
Fyrstu 20-30 mínúturnar eftir að líkamsþjálfuninni lýkur á sér stað hraður bati í vöðvunum. Mælt er með því að ljúka hlaupinu smám saman, ekki að hætta skyndilega, heldur að skipta yfir í rólegri takt eða jafnvel skref í 5-7 mínútur. Á þessum tíma mun púls og öndun verða eðlileg.
Til að komast aftur í eðlilegt horf á stigum hraðrar bata þarf líkaminn að bæta upp tæmt forða gagnlegra kolvetna (glúkósa), amínósýra og steinefna; endurheimta hormóna- og vatnsjafnvægi.
Endurheimt vatnsjafnvægisins fer nokkuð auðveldlega fram og á stuttum tíma. Þú þarft að svala þorsta þínum strax eftir æfingu, eða drekka með millibili meðan á honum stendur. Þú þarft að nota sérstaka ísótóníska drykki, eða enn sódavatn.
Aftur að venju normi orku og hormónajafnvægis er framkvæmt með því að bæta forða kreatínfosfats, glýkógens, ATP og inngöngu vefaukandi stera (sterar, insúlín) í blóðið.
2. áfangi - Hægur bati
Þegar upphafsstig steinefna og næringarefna er í jafnvægi byrjar nýmyndunarferli próteins, amínósýra og ensíma - líkaminn byrjar að vinna að því að endurheimta skemmdan vöðvavef. Hlaup, eins og hver styrktarþjálfun, er teygja og rífa vöðvaþræði sem líkaminn reynir að lækna.
Viðgerð á skemmdum frumum veldur hröðu upptöku næringarefna úr meltingarfærum og því er mælt með því að hjálpa ferlinu að utan: taka 25-30 g af hreinsuðu próteini eða annarri íþróttanæringu sem miðar að því að endurheimta styrk.
Þetta ferli hefst 4 klukkustundum eftir hlaup, tekur 15 til 24 klukkustundir og er kallað uppbótarstig, það er að endurheimta vöðva að upphaflegu stigi.
3. áfangi - ofurgjald
Mikilvægasti áfangi bata vöðva er þegar vöðvavöxtur er í hámarki. Byrjar 36-72 klukkustundir eftir styrktaræfingu og tekur allt að 5 daga.
Aðferðir svipaðar öðrum fasa fara í mannslíkamann, en skilvirkni og vöðvaraukning aukast um meira en 10%. Líkaminn heldur áfram að neyta meira af kolvetnum og amínósýrum til að veita orku fyrir síðari hreyfingu.
Ofvöxtur vöðvaþræðanna er knúinn áfram af áframhaldandi ferli við að skipta um niðurbrotið prótein. Vöðvi vex þegar nýmyndun próteins er meiri en niðurbrot próteins.
Á þessu stigi verður að framkvæma næsta fyrirhugaða hlaup eða annað kraftálag á vöðvana.
4. áfangi - seinkaður bati
Fjórði áfanginn birtist ef líkamsþjálfun var misst af ofurgjaldatímabilinu og vöðvarnir fengu ekki hlutfallslegt álag. Seinkaður bati einkennist af því að vöðvakerfið snýr aftur í það ástand sem var áður en hlaupið var.
Eitt eða tvö hlaup sem þú misstir af mun ekki hafa tíma til að koma líkamanum í afslappaðri stillingu og veikja vöðvana, en hægt verður verulega á framförum í vexti þeirra og þreki. Þess vegna er mikilvægt að halda skýra áætlun um námskeiðin þín.
Hvað tekur langan tíma fyrir vöðva að jafna sig?
Ferillinn við endurheimt vöðva er stranglega einstaklingsbundinn fyrir hvern einstakling og varir í mismunandi tíma:
- Eftir virka líkamsþjálfun daginn eftir birtist þyngd og lítill verkur í öllum þeim vöðvahópum sem málið varðar.
- Á fjórða eða fimmta degi hvíldar hverfa óþægilegu tilfinningarnar og hægt er að skokka aftur.
- Hjá sumum líða bataferðirnar hraðar, 2-3 daga hvíld dugar þeim.
Þeir þættir sem hafa áhrif á endurheimtartíðni eru mjög huglægir: svefngæði, næring, taktur og lífsstíll, heilsufar, fyrri líkamsþjálfun og fleira.
Aðferðir við endurheimt vöðva
- Öndun og púlsbati. Fyrsta leiðin á leiðinni að vöðvabata. Í marklínunni er ekki hægt að hætta skyndilega, það ætti að hægja á hraðanum smám saman, draga andann djúpt og draga úr tíðni þeirra. Staða handanna á mitti eða mjöðmum gerir kleift að opna lungun fullkomnari.
- Hlaupshraði. Vöðvabati tengist beint hlaupahraða. Þú getur ekki hlaupið hratt strax. Hraðinn byggist smám saman upp og byrjar með rólegu hlaupi.
- Vatn. Það er mjög mikilvægt að bæta upp vatnsskortinn í líkamanum af völdum skokka. Þú þarft að drekka í litlum skömmtum, en oft. Mælt er með því að svala þorstanum aðeins með kyrru vatni. Þú ættir að þjálfa þig í að drekka nóg af hreinu vatni meðan á allri batahringnum stendur.
- Sturta eða sundlaug - Að fara í sturtu eftir hlaup er ekki bara af hreinlætisástæðum. Kalt vatn eða skipting þess með köldu vatni hjálpar til við að draga úr vöðvaspennu, virkjar blóðrásina og virkjar.
- Heitt bað eða gufubað. Að taka heitt bað með arómatískum olíum eða stuttum gufubaðsstund hjálpar til við að slaka á vöðvum alls líkamans.
- Matur. Borðaðu banana eða skammt af próteinuppbótum strax eftir æfingu þína. Á tímabili bata vöðva ætti að bæta þörfina fyrir prótein og kolvetni með 2 g af hreinu próteini fyrir hvert kíló af þyngd þinni. Næring ætti að vera rétt og í jafnvægi: mataræðið ætti alltaf að innihalda fast prótein matvæli og hrátt grænmeti.
- Upphitun. Áður en þú skokkar þarftu að hita upp ökklaliðina, gera nokkrar spyrnur. Eftir hlaup þurfa fæturnir ítarlega fimm mínútna teygju.
- Nudd. Góð leið til að flýta fyrir blóði og létta þreytu kálfsins og annarra vöðva. Jafn áhrifarík leið ásamt nuddi er notkun á borði Kuznetsov. Mælt er með nuddi fyrir æfingu til að hita upp vinnandi vöðva.
- Afþreying. Í klukkutíma eftir skokk er gagnlegt að leggjast í hálfdökkt herbergi með rúllu undir fótunum. Það hjálpar blóðrásinni og léttir þyngdartilfinninguna í fótunum.
- Sofðu. Full vöðvabati er ómögulegur án afkastamikils svefns. Þú þarft að sofa að minnsta kosti 8 klukkustundir samfellt. Að ganga í fersku lofti öll kvöld fyrir svefn er góður vani.
- Smyrsl eða önnur lyf. Í sumum tilvikum geturðu einfaldlega ekki verið án sérstakra lyfjafræðilegra lyfja sem flýta fyrir vöðvabata. Notkun þeirra verður að fara fram með leyfi læknis.
Hvernig veistu hvort vöðvarnir hafi jafnað sig?
Ef það er tilfinning um vanlíðan, verkjaheilkenni, þreyta, stífni í vöðvum og liðum meðan á styrktaræfingu eða skokki stendur þýðir það að vöðvarnir hafa ekki haft tíma til að jafna sig að fullu.
Vöðvaverkir við skokk er óásættanlegt! Það getur verið þyngslatilfinning í fótunum en það er sársaukinn sem er merki um að líkamsþjálfunin gangi ekki vel eða vöðvarnir hafi ekki náð sér. Það er mikilvægt að skilja muninn á náttúrulegum sársauka sem fylgir mettun vöðva með blóði og næringarefnum (DOMS) frá sársauka sem veldur raunverulegum skaða á líkamanum.
Besti hvíldartími milli hlaupa ætti að vera á milli 36 og 72 klukkustundir. Þessa dagana ætti að verja til léttari líkamlegrar hreyfingar: vatnshjartalínurit, upphitunar- og teygjuæfingar, nudd á kálfavöðvunum.
Þættir eins og andrúmsloft, vellíðan, hljóð djúpur svefn, ánægja með árangurinn og löngun til að hefja þjálfun og vöðvavöxtur benda til fullkomins vöðvabata.
Að hlaupa, frá sjónarhóli ferlanna sem eiga sér stað inni í líkamanum, er að skapa álagsaðstæður fyrir líkama og vöðva. Fylgni við hringrás skokka, rétt nálgun til hvíldar, eftir ráðleggingum á ofurgjöfartímabilinu, gerir ferlið við endurheimt vöðva eftir að hafa hlaupið skemmtilega og gagnlegt.
Þetta kallar aftur á endurskipulagningu allra lífskerfa mannanna, eykur þol og viðnám gegn sjúkdómum. Fullnægjandi álag, til skiptis með réttri hvíld, leyfa stuttan tíma til að bæta margar mikilvægar lífeðlisfræðilegar breytur og finna fallegan og heilbrigðan líkama.
