Hlaup og styrktaræfingar eru frábærir æfingakostir. Til þess að sameina þessar tvær tegundir af athöfnum og á sama tíma fá sem mestan ávinning er nauðsynlegt að skýra nokkur blæbrigðin.
Er til dæmis nauðsynlegt að skokka eftir æfingar? Lítum á kosti og galla áhrifa styrktaræfinga á hlaup, sem og möguleikana á að sameina þær.
Geturðu hlaupið eftir styrktaræfingar?
Hlaup er árangursrík, náttúrubundin leið til að styrkja hjarta- og æðakerfi og þol.
Að auki, hlaupandi:
- hjálpar til við að bæta almennt ástand líkamans;
- flýtir fyrir efnaskiptaferlum og stuðlar þar með að fitubrennslu og þyngdartapi;
- eykur fastleika og styrk vöðva.
Styrktaræfingar miða að því að bæta árangurinn með nokkrum endurtekningum með þyngdarlag.
Næstum allir kostir styrktaræfinga geta komið fram eftir viku kennslustundir:
- vöðvastyrkur eykst;
- aukin framleiðni;
- að lyfta lóðum, að ganga upp stigann er auðveldara;
- heildar sveigjanleiki líkamans batnar.
Varðandi umræðuefnið að sameina skokk og styrktaræfingar þá var íþróttamönnum skipt í tvær búðir: sumir segja að hlaup eftir æfingar taki mikinn styrk og orku.
Á sama tíma er skokk betra sem sjálfstætt álag. Aðrir segja að hlaup sé áhrifarík viðbót við hreyfingu. Aðalatriðið er að sameina skokk á bestan hátt með styrktaræfingum.
Mun hlaup koma í veg fyrir að ná vöðvamassa?
Skiptingin á hlaupum og styrktaræfingum fer eftir markmiðum og búnaði íþróttamannsins.
Það eru 3 líkamsgerðir:
- endomorph - viðkvæmt fyrir liðleika, hægur;
- mesomorph - meðal líkamsgerð, með lítið hlutfall fitu undir húð.
- ectomorph - þunnur, kraftmikill.
Fyrir endomorphs og mesomorphs, að hlaupa eftir líkamsþjálfun er frábær leið til að komast í form. Það stuðlar að auknu álagi og gerir þér kleift að neyta kolvetna sem fengust yfir daginn og þar með útilokað möguleikann á útfellingu þeirra í forða líkamans.
Ekki er mælt með skokki eftir líkamsþjálfun fyrir halla og kraftmikla ectomorphs sem leitast við að auka vöðvamassa þar sem þeir hamla þessu ferli. Að auki er möguleiki á tapi á bataferlinu ef styrkleiki er ekki valinn rétt.
Með auknum vöðvamassa eykst blóðmagn í líkama íþróttamannsins í samræmi við það.
Til að viðhalda jafnvægi í líkamanum er nauðsynlegt að þjálfa hjartað með því að framkvæma loftfirrta hreyfingu. Hlaup tilheyra þeim.
Fyrir íþróttamann sem þyngist er nóg að draga úr styrk hlaupsins eftir æfingarnar. Til dæmis, 10-15 mínútur sem upphitun fyrir æfingu og um 10 mínútur sem kæling eftir.
Af hverju er betra að hlaupa eftir æfingu?
Einn af kostunum við skokk eftir styrktaræfingu er að auka skilvirkni fitubrennslu. Eftir þjálfun eyðir líkaminn öllum verslunum sínum af glýkógeni, sem virkar sem orkubirgðir. Niðurstaðan af skokki eftir áreynslu verður neysla fituforða líkamans, sem er tvímælalaust plús fyrir fólk sem leitast við að léttast.
Glykógen er flókið kolvetni sem safnast upp eftir máltíð og brotnar niður af ensímum eftir áreynslu.
Íþróttamenn hafa sérstakt hugtak - „líkamsþurrkun“. Þetta er nauðsynlegt til að hámarka vöðvasöfnun og draga um leið úr líkamsfitu.
Besta leiðin til að þorna líkama þinn er með blöndu af næringu með mikilli próteini, styrktarþjálfun og millihlaupum. Þökk sé þessari samsetningu byrjar aukið blóðflæði til vöðvanna í líkamanum sem auðgar þá með súrefni og gerir það ómögulegt að brenna vöðvamassa.
Gallar við að hlaupa eftir styrktaræfingu
Einn stærsti ókosturinn við að hlaupa eftir styrktaræfingu er vöðvatap. Þessi valkostur er sérstaklega ekki hentugur fyrir fólk með lítið hlutfall fitu undir húð, sem vill byggja upp vöðva á sama tíma. Fyrir þessa tegund einstaklinga væri besti kosturinn að skipta á milli skokka og styrktaræfinga á hverjum degi.
Aðrir ókostir eru:
- fljótur þreyta og langur bati með óundirbúinn líkama fyrir streitu;
- möguleikinn á meiðslum á hnjám og fótleggjum;
- versnun almennrar heilsu.
Þegar þú ert að gera „styrk - hlaupandi“ liðband verður þú að vera mjög varkár. Vegna ólæsis valins álags á hlaupum er hætta á að ekki nái tilætluðum árangri og missi hvatningu. Hæfur og reyndur þjálfari mun hjálpa þér við að velja tæknina og skipuleggja rétt skiptin á liðböndum.
Hlaupstími og styrkur eftir æfingu
Til að hraðari batni líkamans eftir að hafa farið í styrkæfingar er nauðsynlegt að kæla sig niður, sem getur verið 10-15 mínútna hlaup á miðju hjartsláttartíðni.
Árangursríkan árangur er hægt að ná með reglulegu millibili. Það er hannað til að skiptast á mikilli hreyfingu með öflugri hvíld.
Af kostum þess er vert að hafa í huga:
- að brenna fleiri kaloríum á stuttum tíma;
- fljótur þreyta og fljótur bati líkamans;
- lægri tímakostnaður.
Að meðaltali eru reyndir íþróttamenn að leiðarljósi með 30-40 mínútna ákafa skokki með meðalhjartsláttartíðni 140-150 slög. Þessar þolþjálfanir eru hannaðar til að brenna fleiri kaloríum auk styrktaræfinga.
Umsagnir íþróttamanna
Strax í upphafi þjálfunar vaknaði spurningin fyrir mér: hvernig á að sameina styrktaræfingar og langhlaup? Eftir mikla leit á netinu og lestur ýmissa upplýsinga ákvað ég að skera niður hlaupin mín og eyða meiri tíma með hermunum. Aukið álag á bak og axlir. Smám saman fór ég að skipta á milli hlaupa og hreyfingar á hverjum degi. Þökk sé slíku millibili batnar líkaminn betur.
Oleg, 34 ára
Ég stóð frammi fyrir spurningunni um hlutfall hlaupa og herma, því ég vil sameina þolfimi við styrktarþjálfun og um leið varðveita vöðva. Ef það er ekki kunnáttusamt að sameina þessar tvær athafnir er hætta á meiðslum eða ofþjálfun. Með tímanum komst ég að þeirri niðurstöðu að allir ættu að velja í samræmi við óskir sínar og styrkleika.
Alexander, 50 ára
Ég skokkaði áður rétt eftir líkamsræktarvélar en eftir að hafa lesið nokkrar umsagnir komst ég að því að hætta er á að missa vöðvamassa. Ég vildi þetta alls ekki, því það liðu mörg ár síðan ég kom með líkama minn í tónn. Ég ákvað að hlaupa aðskilinn frá kraftunum. Núna hef ég skokkað á morgnana og námskeið í ræktinni eftir hádegi.
Anna, 25 ára
Ef markmið þitt er að léttast, þá er hlaupandi eftir líkamsræktarvélar óbætanlegur hjálpari. Ef um vöðvamassa er að ræða skaltu ekki misnota styrktaræfingar og mikið skokk á einni lotu.
Alexey, líkamsræktarþjálfari, 26 ára
Síðan í skóla finnst mér gaman að hlaupa. Það færir mér mikla ánægju og jákvætt. Með tímanum ákvað ég að sameina 2 tíma - hlaup og líkamsræktartíma. Eftir ráðleggingar með þjálfaranum fer ég í ræktina 3 sinnum í viku, fyrir styrktaræfingarnar, þær hitna upp í 15 mínútna hlaupi, þá geri ég 40 mínútur í hermi og aftur létt skokk í 15 mínútur. Ástandið er frábært, líkaminn er tónn. Aðalatriðið er stöðugleiki og sjálfstraust.
Ekaterina, 30 ára
Hlaup er ein áhrifaríkasta leiðin til að koma sér í form, til að styrkja hjarta- og æðakerfi og almenna líðan líkamans. Hins vegar er mikilvægt að skilja að það að sameina hlaup og styrktarþjálfun krefst hæfrar og einstaklingsbundinnar nálgunar.
Fyrir þyngdartap er mælt með því að hlaupa ákaflega eftir styrktaræfingar. Á sama tíma hentar þessi samsetning ekki íþróttamönnum sem vilja varðveita vöðvamassa.
