The one-legged squat er áhrifarík líkamsþjálfun í fótvöðvum sem styrkir líka maga þinn, fær tilfinningu fyrir jafnvægi og bætir lipurð og styrk. Þú manst örugglega eftir þessum hústökum úr skólanum - allir strákarnir hafa tekið skammtastaðla frá því í 8. bekk. En fyrir fullorðna er miklu erfiðara að ná tökum á æfingunni - bæði líkamsþyngdin er meiri og vöðvarnir eru ekki svo tilbúnir.
Þessi æfing er þó talin afskaplega afkastamikil, svo margir íþróttamenn hafa áhuga á því hvernig þeir læra að húka á öðrum fætinum með skammbyssu heima eða í ræktinni, með hjálpartækjum.
Hver er æfingin
Nafn þess talar sínu máli - það er hnoð á einum útlimum en hinum er haldið fyrir framan þig. Það er hægt að gera það hvar sem er, eða jafnvel utandyra. Það þróar ótrúlega quadriceps vöðva í læri, sem og gluteus maximus. Vegna breytinga á þungamiðju í ferlinu þjálfar það tilfinningu fyrir samhæfingu og jafnvægi. Ef þú ert á hústökum án þess að auka þyngdina, þá ertu að leggja nánast ekkert á hrygginn. Við the vegur, til að halda fótinum sem ekki vinnur á þyngd, þarftu sterka pressu, sem þýðir að þú vinnur samtímis út metna teningana á maganum með mjöðmunum.
Þú vilt vita hvernig á að húka á öðrum fæti með skammbyssu, ef svo er, lestu þá áfram.
Framkvæmdartækni
Til að byrja skaltu skoða ráðin okkar til að hjálpa þér að ná tökum á tækninni hraðar:
- Gerðu góða upphitun, hitaðu vöðvana, liðböndin og liðina rækilega. Til að undirbúa þessa tilteknu æfingu skaltu gera klassískt knattspyrnu, hlaupa á sínum stað, hoppa;
- Hústökur eru gerðar mjúklega, án þess að rykkjast og hröðun á uppruna eða hækkun;
- Ef þú getur fyrst ekki haldið jafnvægi skaltu standa við stuðninginn. En mundu að það hjálpar aðeins við að viðhalda jafnvægi, ekki skiptimynt eða tæki til að auðvelda verkefnið. Ef þú ert enn freistaður til að halla þér á handrið eða vegg meðan þú lyftir skaltu prófa eins fótlegg og hrygg;
- Þú verður að hafa stöðugt eftirlit með lausa limnum svo að hann snerti ekki gólfið. Til að gera þennan hluta æfingarinnar auðveldari skaltu prófa að húka frá upphækkaðri stöðu, svo sem fimleikabekk.
- Stattu beint, færðu líkamsþyngd þína á vinnufótinn, lyftu annarri af gólfinu, beygðu hana aðeins við hné;
- Hertu maga, teygðu handleggina áfram og vertu viss um að ná jafnvægi;
- Hallaðu mjaðmagrindinni aðeins aftur og efri hlutinn, þvert á móti, áfram og byrjaðu að lækka hægt við innöndunina;
- Réttu frjálsa fótinn smám saman, á lægsta punktinum ætti hann að standa í stöðu samsíða gólfinu, án þess að snerta hann;
- Þegar þú andar út, byrjaðu að lyfta þér, ýttu á hælinn eins mikið og mögulegt er - réttu hnéð hægt úr þér, ýttu líkamanum upp;
- Gerðu tilskilinn fjölda endurtekninga og skiptu um fætur.
Tíðar framkvæmdavillur
Tæknin við að framkvæma knattspyrnu á öðrum fæti er ekki erfið, en samt, margir íþróttamenn gera oft grófar mistök. Á meðan fylgir það alvarleg meiðsli eða tognun. Hver eru algengustu mistökin?
- Í öllum stigum máttu ekki lyfta hælnum af gólfinu - þetta getur leitt til jafnvægisleysis og örvar mikið álag á ökklann;
- Efst er hné vinnustuðningsins ekki rétt að fullu;
- Hnéið ætti alltaf að vísa í sömu átt og táin. Ekki halla því til hægri og vinstri til að auka ekki álag á liðina.
- Halda verður bakinu beint, án þess að beygja sig, sérstaklega ef þú ert á húfi með lóð.
Hvaða vöðvar virka?
Við skulum komast að því hvaða vöðvar virka þegar við erum að húka á einum fæti með skammbyssu - þekkjum bæði aðal- og aukavöðva.
Markvöðvarnir eru gluteus maximus og quadriceps femoris. Það eru þeir sem finna fyrir mestu álagi. Samhliða virkar pressan, teygja hryggsins, aftari lærvöðvinn og kálfavöðvarnir.
Þannig fá rassinn og mjaðmirnar sterkustu áhrif 1 fótleggs. Viltu hafa uppdælaða rass og vöðvafætur? Lærðu síðan að húka á öðrum fæti!
Hvaða æfingar munu hjálpa þér að læra að húka rétt?
- Fjarlægur „ættingi“ skammbyssunnar er búlgarski lunginn - þeir eru einnig gerðir með einum fót sem ekki vinnur. Síðarnefndu er dregin til baka og sett með tá á hæð. Hreyfing hjálpar til við að læra að halda jafnvægi, styrkir vöðva fótanna;
- Vertu viss um að ná góðum tökum á réttri tækni klassískra hnoðra - í þessu tilfelli andar þú innsæi rétt, heldur bakinu beint, styrkir vöðvana;
- Þjálfa maga þinn - annars er ólíklegt að margar endurtekningar í einni nálgun ljúki.
Valkostir við framkvæmd
Og nú skulum við komast að því hvernig á að gera hústökuna almennilega - „skammbyssa“ á öðrum fæti á mismunandi vegu.
- Klassískur valkostur er hnoð án stuðnings með útrétta handlegg fyrir framan þig;
- Styður við hlið eða bak - hjálpar til við að viðhalda jafnvægi;
- Þú getur æft í Smith vélinni með því að halda þér við stöngina. Heima hentar venjulegur stóll með baki;
- Þegar tækninni er fullkomlega náð og eigin þyngd fyrir hæfilegt álag verður lítil - taktu handlóðir;
- Erfiðasti kosturinn er einbeittur hnoðrari með útigrill. Hústökur á einum fæti með þyngd fela í sér töluvert álag á hrygg, því í þessu tilfelli ættir þú að taka tillit til þess að listinn yfir frábendingar er aukinn til muna;
Aðeins íþróttamenn með góða þjálfun ættu að sitja á hjólastóli með útigrill eða handlóðum - þeir verða að ná fullkominni samhæfingu og geta þolað álagið.
Ávinningur, skaði og frábendingar
Og nú munum við íhuga hvaða ávinning eða skaða leggur sig á annan fótinn með skammbyssugripi og einnig lista yfir frábendingar.
Ókostur þeir hafa aðeins einn - þeir eru of flóknir til að byrjandi geti auðveldlega klárað. Og hérna plús miklu meira:
- Engin líkamsræktarstöð er krafist til hreyfingar;
- Það dælir fullkomlega rassinum og mjöðmunum án þess að hlaða aftur (ef án þyngdar);
- Lestir tilfinningu fyrir jafnvægi;
- Hjálpar til við að auka fjölbreytni í endurteknum styrktaræfingum.
Frábendingar:
- Það er bannað að framkvæma hnoð á öðrum fæti fyrir fólk með vandamál í hné liðum. Svo vertu meira gaumur og hlustaðu á líkama þinn við fyrstu merki um hnéverk eftir hlaup;
- Ef álagið á bakinu er frábending fyrir þig, er ekki mælt með því að hnoða þig með þyngd;
- Þú getur ekki tekið þátt í versnun langvarandi sjúkdóma, við hitastig, eftir kviðarholsaðgerð;
- Þú ættir ekki að framkvæma slíkar hústökur fyrir fólk með mikla þyngd;
- Ef langvarandi sjúkdómar eru til staðar, mælum við með að þú ráðfærir þig fyrst við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að þér sé ekki bannað að æfa.
Jæja, við komumst að kostum og göllum knattspyrnu á öðrum fæti, við vitum hvernig á að gera þau rétt og hvaða hreyfimöguleikar eru til. Svo fyrir hverja er það?
Fyrir hverja er æfingin?
- Stúlkur sem leitast við að bæta lögun og lögun myndarinnar, léttast í rassinum og mjöðmunum (ef um er að ræða hnekki án lóðar eða útigrill);
- Íþróttamenn sem hafa það að markmiði að byggja upp vöðvamassa (ef um er að ræða hnekki með handlóðum eða einhverri annarri þyngd);
- Íþróttamenn sem hafa ekki tækifæri til að sitja á húfi með mikið vægi, af heilsufarsástæðum, en vilja fallegan léttir.
Ef þú vilt vita hvað einn fótleggur gerir á 1 mínútu á dag, reyndu bara að hreyfa þig á hverjum degi í mánuð. Niðurstaðan mun örugglega koma þér á óvart! Dæmi um hústökuforrit fyrir byrjendur er eftirfarandi:
- Fyrst skaltu gera 5 reps fyrir hvern fót;
- Lyftu stiginu smám saman upp í 15 sinnum;
- Fjölga aðflugum;
- Góð vísbending er 3 sett af 15 sinnum;
Svo við höfum raðað út skammbyssutækninni, nú þekkir þú alla fræðilegu næmi og blæbrigði. Það er kominn tími til að byrja að æfa - mundu, þeir byrja alltaf að bregðast við, hlusta á eigin tilfinningar og hætta ef einhver sársaukafull tilfinning kemur upp. Ég óska þér íþrótta velgengni og persónulegum sigrum!
